13 اثر مصرف روغن ماهی یا امگا 3

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی شما بسیار مهم است.

اگر به اندازه کافی ماهی نمی خورید ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود.

این ماده معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، ماهی تن ، آنچو ، و ماهی خال مخالی حاصل می شود. با این حال ، گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر تولید می شود ، مانند روغن کبد ماهی.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند 1-2 سهم ماهی در هفته بخورید. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فواید زیادی برای سلامتی از جمله محافظت در برابر تعدادی از بیماری ها فراهم می کند.

با این حال ، اگر در هفته 1-2 وعده ماهی نمی خورید ، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما در دریافت مقدار کافی امگا 3 کمک کنند.

حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است ، در حالی که 70٪ باقیمانده از چربی های دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این ، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D است.

لازم به ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی است.

اصلی ترین امگا 3 موجود در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است ، در حالی که امگا 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است.اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است ، اما EPA و DHA فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

 در اینجا 13 فایده روغن ماهی برای سلامتی آورده شده است.

1 : باعث سلامت قلب و عروق می شود:

بیماریهای قلبی علت اصلی مرگ و میر در جهان است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که مقدار زیادی ماهی می خورند ، میزان بیماری قلبی بسیار کمتری دارند. مطمئنا مصرف ماهی یا روغن ماهی چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی کاهش می دهد. فواید روغن ماهی برای سلامت قلب عبارتند از:

سطح کلسترول: می تواند سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد. با این حال ، به نظر نمی رسد که سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد .

تری گلیسیرید: می تواند تری گلیسیرید را حدود 15-30٪ کاهش دهد .

فشار خون: حتی در دوزهای کم ، به کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا کمک می کند .

پلاک: از پلاک هایی که باعث سفت شدن عروق شما می شوند جلوگیری می کند و همچنین پلاک های شریانی را در افرادی که مبتلا هستند کاهش می دهد.

آریتمی کشنده: در افرادی که در معرض خطر هستند ، میزان آریتمی کشنده را کاهش می دهد. آریتمی ها ، ریتم های غیرطبیعی قلب هستند که می توانند در موارد خاص باعث حملات قلبی شوند. 

اگرچه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که بتواند از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری کند. 

2  : کمک به درمان برخی از اختلالات روانی

مغز شما تقریباً از 60 درصد چربی تشکیل شده است و بیشتر این چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین ، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اختلالات روانی خاص، سطح خونی امگا 3 کمتری دارند. 

جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می توانند از بروز اختلالات روانی جلوگیری کرده یا علائم برخی اختلالات روانی را بهبود بخشند. به عنوان مثال ، می تواند احتمال اختلالات روان پریشی را در افرادی که در معرض خطر آن هستند کاهش دهد.

علاوه بر این ، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد. 

3 :کمک به کاهش وزن :

چاقی، به شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 گفته می شود. در سطح جهان ، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که 13٪ چاق هستند. این تعداد حتی در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده بیشتر است. چاقی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

مکمل های روغن ماهی باعث بهبود شرایط بدن و عوامل خطرزای بیماری های قلبی در افراد چاق شود. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش ، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کنند. 

یک تحلیل از 21 مطالعه نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی وزن افراد چاق را کاهش نمی دهد اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شود. 

4 : کمک به بهبود سلامت چشم :

چشمان شما مانند مغز شما به چربی های امگا 3 متکی هستند. شواهد نشان می دهد افرادی که به میزان کافی امگا 3 دریافت نمی کنند بیشتر در معرض خطر بیماری های چشمی هستند. علاوه بر این ، سلامت چشم در سنین پیری کاهش پیدا می کند ، که می تواند منجر به انحطاط ماکولای وابسته به سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD در ارتباط است. یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته باعث بهبود دید در تمام بیماران  AMD  می شود. 

5 :کمک به کاهش التهاب :

التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت ها و درمان آسیب دیدگیها می باشد.

با این حال ، التهاب مزمن همراه با بیماری های جدی مانند چاقی ، دیابت ، افسردگی و بیماری های قلبی می باشد.کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند.

از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است در درمان بیماری های التهاب مزمن کمک کننده است.

 به عنوان مثال ، در افراد مسترب و چاق ، روغن ماهی می تواند تولید و بیان ژن مولکول های التهابی موسوم به سیتوکین ها را کاهش دهد.

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی می توانند درد مفاصل ، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، که باعث درد مفاصل می شود به طور قابل توجهی کاهش دهند، در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز توسط التهاب ایجاد می شود ، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد که درآن موثر باشند.

6 : کمک به سلامت پوست :

پوست شما بزرگترین اندام در بدن شما است و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 . سلامت پوست می تواند در گذشت زمان کاهش یابد، به خصوص در دوران پیری یا قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب.

تعدادی از اختلالات پوستی وجود دارند که مکمل های روغن ماهی می توانند علائم آنها را بهبود می بخشند، از جمله پسوریازیس و درماتیت.

7 : کمک به رشد و نمو نوزاد و سلامت مادر:

امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است. 

بنابراین ، برای مادران مهم است که در دوران بارداری و در دوران شیردهی امگا 3 کافی دریافت کنند.

مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست در نوزادان را بهبود بخشد. با این حال ، مشخص نیست که آیا یادگیری یا ضریب هوشی بهبود می یابد. 

مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی نیز ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند 

8 : کمک به بهبود کبد چرب:

کبد شما بیشتر چربی های بدن شما را متابولیزه می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

بیماری کبد چرب به طور فزاینده ای شایع است - به ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) ، که در آن چربی در کبد شما تجمع می یابد. 

مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد و التهاب کبد را بهبود بخشند که باعث کاهش علائم NAFLD و میزان چربی در کبد شما می شود.

9 :کمک به درمان افسردگی:

انتظار می رود افسردگی تا سال 2030 به دومین علت بزرگ بیماری تبدیل شود.

جالب است که بدانیم افراد مبتلا به افسردگی حاد سطح امگا 3 در خون کمتری دارند مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد 

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده است که روغن های غنی از EPA بیش از DHA به کاهش علائم افسردگی کمک می کنند. 

10: کمک به بهبود بیش فعالی کودکان:

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان ، مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) ، شامل بیش فعالی و کم توجهی است.

با توجه به اینکه امگا 3 قسمت قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهد ، دریافت مقدار کافی از آنها ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد. 

مکمل های روغن ماهی بیش فعالی ، عدم توجه ، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان کاهش می دهند. این ممکن است برای یادگیری در اوایل زندگی مفید باشد.

11:کمک به جلوگیری از آلزایمر:

با افزایش سن ، عملکرد مغز شما کند می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد.

افرادی که ماهی بیشتری می خورند ، در سنین پیری علائم آلزایمر را کمتری خواهند داشت . برخی از مطالعات نشان داده است که روغن ماهی می تواند حافظه را در افراد مسن و سالم بهبود بخشد 

12: کمک به کاهش علائم آسم و خطر آلرژی:

آسم ، که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود ، در نوزادان بسیار شایع است.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را کاهش دهد ، به ویژه در اوایل زندگی. 

در یک بررسی در حدود 100000 نفری ، دریافت ماهی در مادر یا امگا 3 باعث کاهش خطر آسم در کودکان  می شود(24-29)% . علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی را در نوزادان کاهش دهند. 

13: کمک به سلامت استخوان:

در دوران پیری ، استخوان ها می توانند مواد معدنی ضروری خود را از دست بدهند ، در نتیجه احتمال شکستن آنها وجود دارد. این می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم است ، اما برخی مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند.افرادی که میزان مصرف امگا 3 و سطح خون آنها بالاتر است ممکن است از تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری برخوردار باشند. 

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی مارکرهای تجزیه استخوان را کاهش می دهد ، که ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کند.