اگر احساس خودکشی می کنید

وقتی افسردگی باعث می شود خودکشی کنید ، مشکلات شما موقتی به نظر نمی رسند ، طاقت فرسا و دائمی به نظر می رسند. اما با گذشت زمان ، حالتان بهتر می شود ، خصوصاً اگر کمک بگیرید. افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران دشوار از شما حمایت کنند ، بنابراین لطفاً در این رابطه با یک مشاور روانشناس تماس بگیرید!

* چگونه COVID-19 بر افسردگی تأثیر می گذارد

این بیماری یک مسئله ناراحت کننده با زمان نامشخص است. حتی وقتی برخی از مکان ها پس از ماه ها قفل شدن دوباره شروع به باز شدن می کنند ، پایان کار ممکن است دور باشد. شما ممکن است شغل خود را از دست داده باشید ، از نظر مالی درگیر باشید و نگران این باشید که آیا اقتصاد در چه زمانی رونق می گیرد. شما می توانید در صورت از دست دادن عزیزانتان یا با فاصله گرفتن از زندگی ای که قبل از همه گیری می شناختید غمگین باشید یا با ادامه فاصله اجتماعی از خود ناامید شوید. زندگی در دوران ویروس کرونا می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما بگذارد

انزوا و تنهایی به افسردگی دامن می زند.انسان موجودی اجتماعی است. قطع شدن از عشق ، حمایت و ارتباط نزدیک خانواده و دوستان می تواند باعث افسردگی شود یا علائم موجود را بدتر کند. ماه ها فاصله گرفتن از خانه دوستان و آشنایان و پناه دادن به خود در خانه می تواند احساس انزوا و تنهایی را برای شما ایجاد کند و مجبور شوید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.

یک رابطه آشفته ممکن است حتی از تنهایی هم بدتر باشد. در حالی که روابط قوی و حمایتی برای بهزیستی ذهنی شما بسیار مهم است ، ماهها ماندن به اجبار در یک رابطه ناآرام ، ناخوشایند یا توهین آمیزحتی می تواند برای خلق و خوی شما خسارت بیشتری نسبت به تنها بودن داشته باشد.

تمام ترس و عدم اطمینان در مورد کورونا به معنای طبیعی بودن نگرانی است. اضطراب می تواند منجر به افسردگی شود. اگرچه اما زمانیکه نگرانی شما از کنترل خارج می شود ، می تواند باعث وحشت و اضطراب شود. از آنجا که اعتقاد بر این است که اضطراب و افسردگی ناشی از همان آسیب پذیری بیولوژیکی است ، یکی اغلب می تواند به دیگری منجر شود.

سطح استرس در حال افزایش است. تجربه یک تغییر اساسی در زندگی خود ، از جمله مرگ یکی از عزیزان ، از دست دادن شغل ، تشخیص بیماری جدی یا مشکلات مالی یا روابط غیر معمول ، می تواند حالات روحی را تحت فشار قرار دهد. در نتیجه این همه گیری ، ممکن است همزمان چندین مورد از این عوامل استرس زا را تجربه کرده و باعث آسیب پذیری بیشتر در برابر افسردگی شوید.

روش های نا سالمی برای مقابله با افسردگی انتخاب می شوند. بی حوصلگی ، تنهایی و استرس ناشی از زندانی بودن ،مشکلات اقتصادی یا مجبور شدن برای ماندن در خانه بخاطر عدم وجود شغل مناسب و همچنین خانه نشینی کودکان مدرسه ای ، می تواند راه های ناسازگاری برای کنار آمدن داشته باشد. ممکن است در تلاش برای خوددرمانی کردن خلق و خوی خود و کنار آمدن با استرس ، به نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی روی آورید ، از مواد مخدر استفاده کرده و یا در مورد خوردن غذاهای ناسالم افراط کنید. اگرچه این روش ها ممکن است نقش یک تنفس کوتاه را داشته باشند ، اما در طولانی مدت علائم افسردگی شما را بسیار بدتر می کنند. در عوض ، می توانید از راهکارهای سالم زیر برای تقویت روحیه و کاهش افسردگی استفاده کنید.


* تمرکز خود را تغییر دهید

برای بهبودی از افسردگی هیچ راه حل ساده ای وجود ندارد و یافتن انرژی و انگیزه برای برداشتن اولین قدم ممکن است دشوار باشد. اما شما میتوانید بیش از تصورتان روحیه خود را کنترل کنید..

درست است که این اوقات دردناک و نگران کننده است و افراد کمی در حال حاضر از شرایط راضی باشند. اما درعین حال ، افسردگی می تواند اوضاع را حتی از آنچه واقعاً بدتر به نظر می رسد. وقتی افسرده هستید ، همه چیز از طریق لنزهای منفی فیلتر می شود. با شناخت ساده آن ، می توانید تمرکز خود را تغییر داده و اولین قدم را برای احساس خوش بینی بیشتر بردارید.

حواس خود را پرت کنید. وقتی افسرده باشید ، از کار بیکار شوید و از شبکه روابط اجتماعی خود جدا باشید ، به نظر می رسد افکار منفی که در سر شما بارها و بارها مرور می شود هرگز پایان نمی یابند. اما می توانید با تمرکز بر چیزی که به زندگی شما معنا و هدف می بخشد چرخه را بشکنید. شاید چیزی باشد که شما همیشه دوست داشته باشید یاد بگیرید ، مانند یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی؟ یا شاید شما همیشه دوست داشته اید یک رمان بنویسید ، آشپزی کنید یا باغچه و گیاهان خود را پرورش دهید؟ تمرکز بر روی یک پروژه یا هدف ، حتی یک هدف کوچک ، می تواند شما را از فکر و نگرانی منفی رها کند - و حس با معنی بودن را به روزهای شما بیفزاید.

منابع ساده شادی را پیدا کنید. در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح کنید ، می توانید خود را وادار به انجام کارهایی کنید که باعث افزایش روحیه شما در طول روز می شود. سعی کنید خود را بخندانید یا با تماشای فیلم های خنده دار در YouTube یا اپیزودهایی از سایت کمدی مورد علاقه خود یا گوش دادن به موسیقی نشاط آور(حتی اگر می توانید بلند شوید و رقصید). گذراندن اوقات در طبیعت - چه پیاده روی در پارک ، پارو زدن در ساحل یا پیاده روی - می تواند استرس را کاهش دهد و لبخند را بر لب بنشیند ، حتی اگر تنها باشید. یا سعی کنید با بچه ها یا حیوان خانگی خود بازی کنید - آنها به اندازه شما به این همدلی و نشاط نیاز دارند.

تماشای اخبار را محدود کنید. بله ، شما می خواهید مطلع باشید ، اما با استفاده بیش از حد اخبار هیجان انگیز یا پوشش غیر قابل اعتماد در شبکه های اجتماعی فقط غذای منفی به روح خود داده واینکار بر ترس شما دامن می زند. هر چند وقت یک بار اخبار یا رسانه های اجتماعی را بررسی اجمالی کرده و خود را به منابع معتبر محدود کنید.

یک روال را حفظ کنید. کم یا زیاد خوابیدن ، کنار گذاشتن وعده های غذایی یا ورزش و غفلت از مراقبت های شخصی فقط باعث افسردگی شما می شود. از طرف دیگر ، ایجاد و حفظ یک برنامه روزمره ، ساختار را به روز شما اضافه می کند ، حتی اگر تنها باشید و از کار خارج شوید. سعی کنید زمان مشخصی را برای ورزش ، گذراندن اوقات خارج از خانه و برقراری ارتباط با دوستان در نظر بگیرید.

ابراز سپاس هنگام افسردگی. به خصوص در این زمان افتضاح ، به نظر می رسد که همه چیز در زندگی تاریک و ناامید است. اما حتی در تاریک ترین روزها ، معمولاً می توان چیزی را یافت که از آن سپاسگزار باشید - به عنوان مثال زیبایی غروب خورشید یا تماس تلفنی یکی از دوستان. به نظر ساده می رسد اما تصدیق قدردانی شما از داشته هایتان می تواند شما را از تفکر منفی دور کرده و واقعاً روحیه شما را تقویت کند.


* راه های جدیدی برای تعامل با دیگران پیدا کنید

ملاقات حضوری با دوستان و خانواده هنوز برای بسیاری از ما در حال حاضر دشوار است ، اما این بدان معنا نیست که شما مجبورید کناره گیری کنید از رابطه با دوستان و در نتیجه  احساس انزوا و تنهایی کنید. در حالی که هیچ چیز قدرت تقویت روحیه تماس رو در رو را برطرف نمی کند ، اما چت از طریق تماس ویدیویی ، تلفنی یا از طریق پیامک هنوز هم می تواند به شما در ارتباط بیشتر کمک کند. با دوستان نزدیک و خانواده خود ارتباط برقرار کنید ، از این فرصت برای جستجوی دوستان قدیمی استفاده کنید و یا گروه های مختلفی را برای دیدارهای آنلاین برنامه ریزی کنید. حتی اگر علائم افسردگی شما را مجبور به عقب نشینی در پوسته خود کند ، بسیار مهم است که شما به طور منظم در تماس با افراد باشید.

چگونه واقعاً با دیگران ارتباط برقرار کنیم

خواه با یک دوست یا یکی از عزیزان خود در یک فاصله اجتماعی ، از طریق ویدئو یا از طریق تلفن صحبت کنید ، مهم این است که چیزی بیشتر از یک ارتباط سرسری داشته باشید. هرچه ارتباط عمیق تری برقرار کنید ، از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.

فراتر از بحث کوچک ارتباط بگیرید. برای ایجاد ارتباطی که بتواند تنهایی و افسردگی شما را کاهش دهد ، باید ریسک کنید و درد دل کنید. پایبند بودن به صحبت های کوچک و محدود شدن به ارتباط سطحی با دیگران می تواند در واقع حتی احساس تنهایی بیشتری القا می کند.

درباره خود با دوستانتان صحبت کنید. احساساتی که تجربه می کنید را تشریح کنید. این کار باری از شما را به دوش شخص دیگری نمی اندازد. در عوض ، دوست یا عزیز شما به احتمال زیاد از اینکه به آنها اعتماد کافی دارید تا به آنها اعتماد کنید خوشحال خواهند شد و این فقط باعث تعمیق پیوند بین شما خواهد شد.

هیچ مشکلی برای رفع شدن لازم نیست. تسکین افسردگی ناشی از ایجاد ارتباط و شنیده شدن توسط کسی است. شخصی که با او صحبت می کنید نیازی به ارائه راه حل ندارد ، آنها فقط بدون قضاوت و انتقاد به شما گوش می دهند. و همین مسئله وقتی که به آنها گوش می دهید صادق است.


* عادت های روزمره سالم را بپذیرید

عادت های روزمره شما می تواند نقش مهمی در کمک به شما برای غلبه بر افسردگی داشته باشد. در طول این بحران سلامتی ، وسوسه انگیز است که به عادت های بد روی بیاورید ، به خصوص اگر در خانه گیر کرده اید و قادر به کار نیستید. ممکن است ساعتهای نامنظمی بخوابید ، برای رفع استرس و بی حوصلگی بیش از حد غذا بخورید یا بیش از حد بنوشید تا عصرهای تنهایی را پر کنید. اما با اتخاذ یک برنامه روزمره سالم ، می توانید روحیه خود را تقویت کنید ، انرژی بیشتری داشته باشید و علائم افسردگی را تسکین دهید.


حرکت کنید. ورزش یکی از آخرین کارهایی است که احساس می کنید هنگام افسردگی می خواهید آن را انجام دهید - اما همچنین یکی از موثرترین راه های تقویت روحیه شماست. در حقیقت ، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در تسکین افسردگی موثر باشد. حتی اگر هنوز در حصر یا سفارش ماندن در خانه هستید ، روشهای خلاقانه ای وجود دارد که می توانید حرکت را در برنامه روزانه خود جای دهید.

تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. گنجاندن یک روش آرام سازی مانند مدیتیشن ، شل شدن تدریجی عضلات ، یا یک تمرین تنفسی در برنامه روزانه شما می تواند از چرخه تفکر منفی فاصله خوبی داشته باشد و همچنین تنش و اضطراب را تسکین دهد.

یک رژیم تقویت روحیه داشته باشید. در مواقع استرس ، ما اغلب به سراغ "غذاهای راحت" می رویم که همراه با چربی های ناسالم ، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. اما این غذاها ، همراه با کافئین و الکل زیاد ، می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند. در عوض ، هر زمان که ممکن است بر روی غذاهای تازه و مفید تمرکز کنید و مصرف مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو مانند اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید.

خوب بخوابید. همانطور که افسردگی می تواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد ، خواب کم نیز می تواند در افسردگی نقش داشته باشد. وقتی به خوبی استراحت کنید ، حفظ تعادل احساسی و داشتن انرژی و تمرکز بیشتر برای مقابله با سایر علائم افسردگی آسان تر است. تغییر در عادات روزانه و برنامه های منظم قبل از خواب می تواند به بهبود خواب شما در شب کمک کند.

از یادآوری ها استفاده کنید تا خود را در مسیر درست قرار دهید. هنگامی که افسرده هستید ، فراموش کردن مراحل کوچکی که می توانند به بهبود روحیه و بهبود چشم انداز شما کمک کنند ، آسان است. یادآوری نکاتی را که برای شما مفید است در تلفن یا یادداشت های چسبناک در اطراف خانه نگه دارید.