9 غذا و نوشیدنی مفید برای خواب خوب

1. بادام

 بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند ، زیرا 1 اونس (28 گرم) از مغزهای خشک بو داده حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ به ریبوفلاوین است
خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربی اشباع نشده ، فیبر و آنتی اکسیدان های سالم آنها نسبت داده می شود.
ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند (13 منبع معتبر).
بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که 19٪ از نیاز روزانه شما را فقط در 1 اونس تأمین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند ، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند.تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این ، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می شود ، کمک کند.
اثرات احتمالی مربوط به خواب بادام امیدوار کننده است ، اما مطالعات گسترده تری در مورد انسان لازم است.
اگر می خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود آیا بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد ، یک وعده 1 اونس (28 گرم) یا تعداد انگشت شماری باید کافی باشد.
خلاصه : بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی منیزیم تقویت کننده خواب است ، دو ویژگی که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.


2.بوقلمون

 بوقلمون خوشمزه و مقوی است.پروتئین بالایی دارد ، بوقلمون بو داده تقریباً 8 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) تأمین می کند. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است.علاوه بر این ، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است.بوقلمون دارای چند خاصیت است که به همین دلیل برخی از افراد پس از خوردن آن احساس آرامش و خواب آلودگی می کنند. از همه قابل توجه تر ، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در ایجاد خستگی کمک کند.


3. چای بابونه

 چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
به دلیل دارا بودن فلاون ها بسیار معروف می باشد. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهابی را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود ، کاهش می دهند.همچنین برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این ، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به طور خاص ، چای بابونه حاوی آپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.یک مطالعه در سال 2011 در 34 بزرگسال نشان داد کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز مصرف کردند ، 15 دقیقه سریعتر به خواب رفتند و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند تجربه کردند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت 2 هفته چای بابونه می نوشیدند ، کیفیت خواب آنها در مقایسه با افراد غیرمصرف کننده چای بهبود یافته است.
کسانی که چای بابونه می نوشیدند علائم افسردگی کمتری نیز داشتند که معمولاً با مشکلات خواب همراه است.
خلاصه : چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است خواب آلودگی را تقویت کنند و ثابت شده است که نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.


4. کیوی

 کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است.یک عدد کیوی فقط 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی مانند ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب 23٪ و 31٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می کند.کیوی حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.علاوه بر این ، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد ، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان های فیبر و کاروتنوئید است که آنها فراهم می کنند.در یک مطالعه 4 هفته ای ، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان 42٪ سریعتر از خواب خوابیدند قبل از خواب چیزی نخوردند.
بعلاوه ، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری 5٪ بهبود یافت ، در حالی که کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافت.اثرات تقویت کننده خواب کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.همچنین گفته شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی ، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ، ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب آنها باشند.
برای تعیین تأثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد ، شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود ، خوردن 1-2 کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید.
خلاصه : کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است ، هر دو ممکن است کیفیت خواب را هنگام خوردن قبل از خواب بهبود ببخشند.

5. آب آلبالو ترش

 آب آلبالو ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است.مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) حاوی 17٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13٪ پتاسیم مورد نیاز یک مرد در هر روز است
علاوه بر این ، این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.
آب آلبالو ترش همچنین به عنوان خواب آور شناخته شده است و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل ، نوشیدن آب آلبالو ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
اثرات تقویت کننده خواب آلبالو ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.
در یک مطالعه کوچک ، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی ، 8 اونس (240 میلی لیتر) آب آلبالو ترش را دو بار در روز و به مدت 2 هفته نوشیدند. آنها 84 دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آب نمی نوشیدند گزارش کردند.
خلاصه : آب آلبالو ترش حاوی هورمون ملاتونین تقویت کننده خواب است و ممکن است به ایجاد خواب خوب کمک کند.


6. ماهی های چرب

 ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون ، فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می کند ، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
به عنوان مثال ، یک وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا حاوی 570 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است.علاوه بر این ، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند.
EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می شوند. علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی های چرب توانایی افزایش کیفیت خواب را دارد ، زیرا ثابت شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند.
خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی های چرب در بهبود خواب ، به مطالعات بیشتری نیاز است.
خلاصه : ماهی های چرب منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.


7. گردو

 گردو یک نوع آجیل محبوب درختی است.گردو سرشار از ویتامین های مغذی است ، بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی ، علاوه بر 1.9 گرم فیبر ، در یک وعده 1 اونس (28 گرم) تأمین می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم ، فسفر ، منگنز و مس است.
علاوه بر این ، گردو منبع خوبی از چربی های سالم است ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر اونس تأمین می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها بر روی توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است.
علاوه بر این ، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید چرب امگا 3 را فراهم می کنند که در بدن به DHA تبدیل می شود. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.
شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع ، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در تقویت خواب متمرکز باشد.
صرف نظر از این ، اگر با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنید ، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند.
خلاصه : گردو چند خاصیت دارد که ممکن است خواب بهتر را تقویت کند. به عنوان مثال ، آنها منبع خوبی از ملاتونین و چربی های سالم هستند.


8. چای گل گاوزبان

 چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.
این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب ، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند.
علاوه بر این ، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
آنتی اکسیدان آپی ژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاوزبان باشد. Apigenin با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز شما اثر آرام بخشی ایجاد می کند.
همچنین برخی شواهد نشان می دهد که گل گاوزبان تولید مواد شیمیایی مغز اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند موثر است ، مانند گلوتامات .
خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی شود ، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.
خلاصه : چای گل گاوزبان حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید اسید آمینوبوتیریک گاما (GABA) را دارد. این ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.


9. برنج سفید

 برنج سفید دانه ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود.
تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و میکروب خود را برداشته است. این باعث می شود فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.
با این وجود ، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.
یک وعده 4 اونس (79 گرم) برنج سفید 19٪ نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می کند. همچنین 21٪ از نیازهای روزانه تیامین برای مردان و 22٪ از نیازهای روزانه تیامین برای زنان را تأمین می کند.
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و 22 گرم در یک وعده 4 اونس (79 گرم) را فراهم می کند. میزان کربوهیدرات و کمبود فیبر موجود در آن به شاخص گلیسمی(GI) بالای آن کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری برای تعیین سرعت افزایش قند خون بعد از خوردن غذا می باشد.
گفته شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا ، مانند برنج سفید ، حداقل 1 ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد ، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط مصرف شود.
خلاصه : برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا (GI) ممکن است برای خوردن قبل از خواب مفید باشد. GI بالا ممکن است خواب بهتر را تقویت کند.


غذاها و نوشیدنی های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند 

چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر خاصیت تقویت خواب دارند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.

با این حال ، در برخی موارد ، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب انجام شده است.

فرآورده های لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر ، پنیر و ماست ساده ، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر در بزرگسالان مسن خواب را بهبود می بخشد ، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.

 موز:موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع کمی منیزیم است. هر دوی این ویژگی ها ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید.

بلغور جو دوسر: مانند برنج ، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این ، جو دوسر منبع شناخته شده ای از ملاتونین است.

 خلاصه : سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند محصولات لبنی ، موز و بلغور جو دوسر نیز حاوی مواد مغذی شناخته شده برای بهبود کیفیت خواب هستند. تحقیقات خاص در مورد تأثیرات آنها بر خواب ممکن است محدود باشد.

منبع : www.healthline.com