آهن یکی از مهمترین مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که شما باید مقدار کافی از این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید. عدم دریافت آهن کافی و کمبود آن میتواند بیماریهایی مثل کمخونی را به همراه داشته باشد. اگر شما هم احساس میکنید دچار کمخونی یا فقر آهن هستید، میتوانید همین حالا برای مشاوره آنلاین فوری از سایت دارونت (یک داروخانه آنلاین) اقدام کنید یا با یک برنامه غذایی اصولی جذب آهن از غذا سالم را بهبود دهید..
نکته جالب توجه این است که غذاهای مصرف شده نه تنها روی میزان آهن دریافتی تاثیر دارند، بلکه روی کیفیت جذب آن در داخل بدن نیز اثرگذار هستند از این رو با مصرف غذاهای سرشار از آهن میتوانید جذب آهن را مدیریت کنید.
هنگامی که آهن جذب بدن میشود، به عنوان یکی از اجزای تشکیلدهنده هموگلوبین مورد استفاده قرار میگیرد. برای درک بهتر اهمیت آهن، بد نیست بدانید که هموگلوبین همان پروتئینی است که در گلبولهای قرمز خون پیدا میشود و به آنها کمک میکند تا اکسیژن را در اقصی نقاط بدن به حرکت در بیاورند.
آهن در ساختار میوگلوبین نیز وجود دارد. میوگلوبین نیز یکی از پروتئینهای ذخیره کننده اکسیژن است که در عضلات وجود دارند. این اکسیژن ذخیره شده، پس از فعال شدن عضلات مصرف میشود.
حالا که با اهمیت آهن آشنا شدید، باید بگوییم که مقدار آهن مصرفی توصیه شده برای عموم افرد، بین 7 تا 18 میلیگرم در روز است. مقدار آهن توصیه شده برای زنان باردار نیز به 27 گرم افزایش مییابد.
در این مقاله تقابل مصرف انواع مکمل آهن را با غدای سالم بررسی میکنیم و می خواهیم ببینیم جذب آهن از طریق غذاها بهتر است انجام شود یا از طریق مکمل ها.
آنچه در این مقاله می خوانیم:
غذاهای سرشار از آهن
منابع آهن غیر هم
رابطه کمبود آهن و کم خونی
با چه غذاهایی کم خونی ناشی از فقر آهن را جبران کنیم ؟
جذب آهن کافی برای مبتلایان به کم خونی
نتیجه گیری
غذاهای سرشار از آهن
احتمالاً اولین چیزی که به عنوان منبع غنی از آهن به ذهن شما خورده، گوشت قرمز است. البته گوشت قرمز منبع خوبی از آهن است اما بد نیست بدانید غذاها و خوراکیهای بسیار بیشتری نیز وجود دارند که به صورت طبیعی حاوی آهن هستند. به طور کل آهن در غذاها به دو شکل یافت میشود بهتر است برای جذب آهن از غذا این موارد را بدانیم:
- آهن هِم
- آهن غیر هِم
آهن هم چیست؟
منابع آهن هِم بیشتر در غذاهای جانوری که حاوی هموگلوبین هستند یافت میشود. از جمله این موارد میتوانیم به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کنیم. بهترین نوع آهن که میتوان از خوراکیها دریافت کرد نیز همین آهن هم است؛ زیرا بیشتر از 40 درصد آن بهراحتی توسط بدن جذب میشود.
بهترین منابع غذایی حاوی آهن هم عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ و جوجه
- گوشت گوساله
- ماهیانی همچون هالیبوت، ماهی روغن، ماهی پرچ، ماهی آزاد یا تن
- ماهیان صدفی همچون صدف، خرچنگ، صدف دوطرفه
- گوشهای قرمز یا اندامی همچون کبد نیز منابع خوبی از آهن هستند.
آهن غیرهم چیست؟
آهن غیرهم معمولاً در منابع گیاهی یافت میشود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی سازی شده از جمله مواردی هستند که آهن غیرهم را میتوان در آنها پیدا کرد. این نوع آهن به صورت غذاهای جانبی و غنی شده در دسترس هستند. همچنین طیف وسیعی از مکملها نیز شامل آهن غیرهم میشوند.
تخمین زده میشود که 85 الی 90 درصد کل آهن دریافتی بدن، از طریق منابع آهن غیرهم تأمین میشوند. ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن افراد نیز از منابع هم تأمین میشود. در نهایت این نکته را هم باید ذکر کنیم که از نظر دسترسی پذیری زیستی، جذب آهن غیرهم، به مراتب ضعیفتر از آهن هم است. از این رو اگر تمایل به جذب آهن از غذا روزمره را دارید باید سراغ منابع غذایی با آهن هم بروید یا طبق نظر پزشم از مکملهای آهن استفاده کنید
منابع غنی از آهن غیرهم
- غلات غنی سازی شده، برنج، گندم و جو
- سبزیجات با برگهای سبز و تیره مثل اسفناج و کلم پیچ
- میوهجات خشک شده همچون کشمش و زردآلو
- حبوباتی مثل عدس و سویا
به طور خلاصه، آهن هم با غذاهای جانوری و آهن غیرهم از طریق منابع گیاهی تأمین میشوند. آهن هم نیز بهتر از آهن غیرهم توسط بدن جذب میشود.
رابطه کمبود آهن و کم خونی
بیماری کمخونی، که در یک میلیارد نفر از افراد کره زمین پیدا میشود، اغلب به دلیل فقر آهن یا کمبود آهن ایجاد میشود. اشخاص مبتلا به فقر آهن علائم مختلفی را تجربه میکنند. این علائم شامل خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، و تنگی نفس در انجام کارهای روزمره میشوند.
علاوه بر این علائم بالینی، کمبود آهن ممکن است به کاهش دامنه تمرکز و توجه، و همچنین توانایی ذهنی منجر شود. این مشکل به حدی پیش میرود که برخی محققان فقر آهن در دوران کودکی را با کاهش هوش ذهنی (IQ) در ارتباط میدهند.
کودکان، نوجوانان، زنان در سن تولیدمثل، و زنان باردار افرادی هستند که در بالاترین خطر فقر آهن قرار دارند. این امر به دلیل نیاز بالای بدن آنها به آهن است، اما اغلب این گروه افراد، مقدار کمتری آهن از رژیم غذایی خود دریافت میکنند.
افراد گیاهخوار نیز ممکن است به فقر آهن دچار شوند. برخی مطالعات نشان دادهاند که گیاهخواران، در مقایسه با افراد گوشتخوار، مقدار آهن کمتری در رژیم غذاییشان دارند. اما باید توجه داشت که آهنی که از منابع گیاهی میآید، اغلب آهن غیرهم است که جذب آن توسط بدن کمتر است.
بنابراین، افراد گیاهخوار باید تلاش کنند تا مقدار بیشتری آهن از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند و با خرید مکمل آهن این نقص را جبران کنند تا جذب ناکافی آهن غیرهم را جبران کنند. به طور متوسط، توصیه میشود که گیاهخواران مقدار آهن دریافتی خود را 1.8 برابر عدد توصیهشده برای گوشتخواران در نظر بگیرند.
با چه غذاهایی کم خونی ناشی از فقر آهن را جبران کنیم؟
مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن هستند، به طور قابل توجهی میتواند در جذب بهتر آهن به بدن افراد کم خون کمک کند. افراد مبتلا به کم خونی باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. علاوه بر این، مصرف گوشت قرمز و گوشت سفید، از جمله گوشت مرغ و ماهی نیز، میتواند به افزایش جذب آهن از خود این گوشتها کمک کند. این اقدامات میتوانند به بهبود وضعیت آهن در بدن کمک کرده و به افراد کم خون کمک نمایند.
بهترین مواد غذایی برای جذب آهن از غذا سالم
برای بهبود وضعیت آهن در بدن و کمک به مبتلایان به کم خونی، میتوانید تغییرات زیر را در رژیم غذایی خود اعمال کنید تا جذب آهن از غذا را افزایش دهیم شامل:
1. مصرف گوشت قرمز با میزان متعادل:
مصرف گوشت قرمز به میزان مناسب یکی از بهترین منابع آهن است که به راحتی جذب میشود. این ماده را چند مرتبه در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کمبود آهن جبران شود.
2. مصرف مرغ و ماهی:
مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از آهن هستند. انواع مختلف از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تنوع در مصرف آهن داشته باشید. برای جذب آهن از غذا حتماً مصرف
3. مصرف غذاهای غنی از ویتامینC :
با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، جذب آهن غیرهم را افزایش دهید. مثلاً افزودن عصاره لیمو به سبزیجات میتواند مقدار آهن قابل جذب را افزایش دهد.
4. اجتناب از مصرف قهوه، چای یا شیر در نزدیک وعدههای غذایی اصلی:
در زمانی که غذاهای غنی از آهن را میخورید، از مصرف قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعدههای غذایی اصلی خود اجتناب کنید.
5. مصرف غذاهای گیاهی غنی از آهن:
اگر مصرف گوشت و ماهی برای شما مناسب نیست، غذاهای گیاهی که غنی از آهن هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
با اعمال این تغییرات، میتوانید بهبودی در وضعیت آهن خود را تجربه کرده و به کاهش کم خونی دست یابید.
نتیجه گیری
در این مطلب، آموختیم که آهن یکی از مواد معدنی حیاتی است که نقش اساسی در انجام وظایف مورد نیاز بدن دارد. این ماده در غذاهای مصرفی دو نوع دارد، به نامهای «آهن هِم» و «آهن غیرهِم». آهن هِم بیشتر به بدن جذب میشود، در حالی که آهن غیرهم که در سبزیجات و رژیمهای گیاهخواری وجود دارد، سختتر جذب میشود از این رو برای جذب آهن از غذا سالم باید سمت مواد غذایی که آهن هم دارند برویم.
همچنین، خاطرنشان میشود که هرگز به صورت خودسرانه به مصرف مکملهای آهن نپردازید و قبل از هر تصمیمی، با پزشک خود مشورت کنید تا بررسی کاملی انجام دهد و تصمیمگیری متناسب با نیازهای شما صورت گیرد.
کم خونی یکی از شایعترین بیماریهایی است که ناشی از کمبود یا فقر آهن ایجاد میشود. برای جبران کمبود آهن و پیشگیری از کم خونی، شناخت خوراکیهای مؤثر در جذب آهن و اجتناب از خوراکیهای مختلفی که جذب آهن را کاهش میدهند، ضروری است.
بر اساس یک پژوهش خاص، به اثبات شد که مصرف صد میلیگرم ویتامین C به همراه غذا، میتواند باعث افزایش ۶۷ درصدی در جذب آهن شود توصیه میشود که به منظور افزایش جذب آهن از غذا، همراه با مصرف غذاهای غنی از آهن، به آب مرکبات یا دیگر غذاهای حاوی ویتامین C متمرکز شوید. این ترکیب ممکن است بهبود قابل توجهی در فرآیند جذب آهن ایجاد کند.
به طوری کلی بهتر است که کمبود آهن را از طریق رژیم غذایی مناسب جبران کنیم و بدون نظر پزشک سمت مصرف مکملآهن نرویم؛ اما بررسی میزان آهن بدن به صورت دورهای خصوصاً افرادی که به مصرف مکمل آهن نیاز دارد خالی از لطف نیست.