امگا 3 و فواید بی نظیر آن

امگا 3 و فواید بی نظیر آن

13 فایده مصرف روغن ماهی یا امگا3

امگا-3 یا اسیدهای چرب امگا-3 یک دسته از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا می‌کنند. این اسیدهای چرب برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند، اما بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. امگا-3 شامل سه نوع اصلی است:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA): این نوع امگا-3 بیشتر در منابع گیاهی مانند بذر کتان، چیا، و گردو یافت می‌شود.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): این نوع امگا-3 عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، و ماکرل وجود دارد.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): این نوع نیز بیشتر در ماهی‌های چرب و برخی از جلبک‌ها یافت می‌شود.

امگا-3 به دلیل اثرات مثبتش بر سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز، و کمک به سلامت روان مشهور است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم امگا-3 می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، فشار خون را کنترل کند، و در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان موثر باشد.

منابع غذایی سرشار از امگا-3 شامل ماهی‌های چرب، روغن کتان، دانه چیا، گردو، و مکمل‌های غذایی مانند روغن ماهی و روغن جلبک هستند. توصیه می‌شود که افراد حداقل دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کنند یا از مکمل‌های امگا-3 بهره‌مند شوند تا نیازهای بدن به این اسیدهای چرب حیاتی تامین گردد.

اگر به اندازه کافی ماهی نمی خورید ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود. این ماده معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، ماهی تن ، آنچو ، و ماهی خال مخالی حاصل می شود. با این حال ، گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر تولید می شود ، مانند روغن کبد ماهی.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند 1-2 سهم ماهی در هفته بخورید. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فواید زیادی برای سلامتی از جمله محافظت در برابر تعداد زیادی از بیماری ها فراهم می کند. با این حال ، اگر در هفته 1-2 وعده ماهی نمی خورید ، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما در دریافت مقدار کافی امگا 3 کمک کنند.

حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است ، در حالی که 70٪ باقیمانده از چربی های دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این ، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D است.

لازم به ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی است.

اصلی ترین امگا 3 موجود در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است ، در حالی که امگا 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است.

اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است ، اما EPA و DHA فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

 در اینجا 13 فایده روغن ماهی برای سلامتی آورده شده است:

1 : باعث سلامت قلب و عروق می شود:

اسیدهای چرب امگا-3 تأثیرات متعددی بر سلامت قلب و عروق دارند که به توضیح این موضوع می‌پردازند چرا مصرف آنها می‌تواند مفید باشد:

کاهش تری‌گلیسیرید: یکی از اثرات مهم امگا-3 کاهش سطح تری‌گلیسیرید در خون است. سطح بالای تری‌گلیسیرید می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود. امگا-3 می‌تواند تا حدود 15-30% سطح تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.

کاهش فشار خون: مصرف امگا-3 می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این خاصیت به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند، موثر است. حتی کاهش‌های کوچک در فشار خون می‌تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد.

کاهش التهاب: التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی است. امگا-3 دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. این اثر ضد التهابی به حفظ سلامت عروق خونی کمک می‌کند.

بهبود عملکرد عروق خونی: امگا-3 می‌تواند به بهبود عملکرد لایه درونی عروق خونی (اندوتلیوم) کمک کند. این امر باعث می‌شود عروق خونی بهتر بتوانند گشاد شوند و جریان خون بهتری داشته باشند.

کاهش خطر تشکیل پلاک‌های عروقی: امگا-3 می‌تواند به کاهش تشکیل پلاک‌های چربی در دیواره عروق خونی کمک کند. این پلاک‌ها می‌توانند عروق را مسدود کرده و منجر به مشکلات جدی قلبی مانند حمله قلبی و سکته مغزی شوند.

کاهش خطر آریتمی‌های قلبی: امگا-3 می‌تواند به کاهش خطر آریتمی‌های قلبی (اختلالات در ریتم قلب) کمک کند. آریتمی‌های قلبی می‌توانند خطر مرگ ناگهانی قلبی را افزایش دهند.

 کاهش چسبندگی پلاکت‌ها: امگا-3 می‌تواند به کاهش چسبندگی پلاکت‌ها کمک کند. این امر می‌تواند خطر تشکیل لخته‌های خونی را کاهش دهد و از انسداد عروق خونی جلوگیری کند.

این مزایا باعث می‌شوند که مصرف منظم امگا-3 (از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها) به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. با این حال، مهم است که مصرف امگا-3 به همراه یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال باشد تا بهترین نتایج حاصل شود.

2  : کمک به درمان برخی از اختلالات روانی

اسیدهای چرب امگا-3 نقش مهمی در سلامت مغز و عملکرد روانی دارند و تحقیقات نشان داده‌اند که می‌توانند به درمان و مدیریت برخی از اختلالات روانی کمک کنند. این اثرات مثبت به دلایل مختلفی ایجاد می‌شوند:

ساختار و عملکرد مغز: مغز انسان دارای مقدار زیادی چربی است که بخش بزرگی از آن را DHA، یکی از انواع امگا-3، تشکیل می‌دهد. DHA برای ساختار و عملکرد صحیح سلول‌های مغزی ضروری است. مصرف کافی امگا-3 می‌تواند به حفظ سلامت و عملکرد سلول‌های مغزی کمک کند.

کاهش التهاب مغزی: التهاب در مغز می‌تواند به اختلالات روانی مختلفی منجر شود. امگا-3 دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به کاهش التهاب مغزی کمک کند، که این امر ممکن است در کاهش علائم برخی از اختلالات روانی موثر باشد.

تأثیر بر نوروترنسمیترها: امگا-3 می‌تواند بر تولید و عملکرد نوروترنسمیترهای مهمی مانند سروتونین و دوپامین تأثیر بگذارد. این نوروترنسمیترها نقش مهمی در تنظیم حالت روحی و عاطفی دارند و اختلال در عملکرد آن‌ها می‌تواند به افسردگی و اضطراب منجر شود.

افزایش انعطاف‌پذیری مغزی: امگا-3 می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری سیناپس‌ها (اتصالات بین سلول‌های مغزی) کمک کند، که این امر برای یادگیری و حافظه مهم است. همچنین این خاصیت ممکن است در مقابله با برخی از اثرات منفی اختلالات روانی مفید باشد.

 اختلالات روانی خاص که امگا-3 می‌تواند در درمان آنها مفید باشد:

افسردگی: مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به افسردگی معمولاً سطح پایین‌تری از امگا-3 در خون دارند. مصرف مکمل‌های امگا-3 می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در برخی موارد به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر باشد.

اضطراب: مصرف امگا-3 می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که میزان بالاتری از امگا-3 در رژیم غذایی خود دارند، کمتر دچار اضطراب می‌شوند.

اختلال دوقطبی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا-3 می‌تواند به بهبود ثبات حالت روحی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کمک کند و شدت دوره‌های افسردگی و مانیا را کاهش دهد.

اسکیزوفرنی: تحقیقات نشان می‌دهند که امگا-3 ممکن است به کاهش علائم اسکیزوفرنی، به ویژه در مراحل اولیه بیماری، کمک کند.

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD): برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کودکان مبتلا به ADHD که مکمل‌های امگا-3 مصرف می‌کنند، بهبودهایی در توجه، تکانش‌گری، و بیش‌فعالی نشان می‌دهند.

اختلالات شناختی و زوال عقل: مصرف امگا-3 می‌تواند به حفظ عملکرد شناختی در سالمندان کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر را کاهش دهد.

به طور کلی، امگا-3 از طریق مکانیسم‌های مختلفی به بهبود سلامت روانی کمک می‌کند.

تهیه مکمل های امگا3 از داروخانه آنلاین دارونت.

3 : کمک به کاهش وزن :

چاقی، به شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 گفته می شود. در سطح جهان ، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که 13٪ چاق هستند. این تعداد حتی در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده بیشتر است. چاقی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

مکمل های روغن ماهی باعث بهبود شرایط بدن و عوامل خطرزای بیماری های قلبی در افراد چاق شود. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش ، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

یک تحلیل از 21 مطالعه نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی وزن افراد چاق را کاهش نمی دهد اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شود.

4 : کمک به بهبود سلامت چشم :

چشمان شما مانند مغز شما به چربی های امگا 3 متکی هستند. شواهد نشان می دهد افرادی که به میزان کافی امگا 3 دریافت نمی کنند بیشتر در معرض خطر بیماری های چشمی هستند. علاوه بر این ، سلامت چشم در سنین پیری کاهش پیدا می کند ، که می تواند منجر به انحطاط ماکولای وابسته به سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD در ارتباط است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته باعث بهبود دید در تمام بیماران  AMD  می شود.

5 : کمک به کاهش التهاب :

التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت ها و درمان آسیب دیدگیها می باشد.

با این حال ، التهاب مزمن همراه با بیماری های جدی مانند چاقی ، دیابت ، افسردگی و بیماری های قلبی می باشد.کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند.

از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است در درمان بیماری های التهاب مزمن کمک کننده است.

به عنوان مثال ، در افراد مسترب و چاق ، روغن ماهی می تواند تولید و بیان ژن مولکول های التهابی موسوم به سیتوکین ها را کاهش دهد.

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی می توانند درد مفاصل ، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، که باعث درد مفاصل می شود به طور قابل توجهی کاهش دهند، در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز توسط التهاب ایجاد می شود ، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد که درآن موثر باشند.

6 : کمک به سلامت پوست :

پوست شما بزرگترین اندام در بدن شما است و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 . سلامت پوست می تواند در گذشت زمان کاهش یابد، به خصوص در دوران پیری یا قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب.

تعدادی از اختلالات پوستی وجود دارند که مکمل های روغن ماهی می توانند علائم آنها را بهبود می بخشند، از جمله پسوریازیس و درماتیت.

7 : کمک به رشد و نمو نوزاد و سلامت مادر:

امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است. بنابراین ، برای مادران مهم است که در دوران بارداری و در دوران شیردهی امگا 3 کافی دریافت کنند.

مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست در نوزادان را بهبود بخشد. با این حال ، مشخص نیست که آیا یادگیری یا ضریب هوشی بهبود می یابد.

مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی نیز ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند

8 : کمک به بهبود کبد چرب:

کبد شما بیشتر چربی های بدن شما را متابولیزه می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

بیماری کبد چرب به طور فزاینده ای شایع است به ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) ، که در آن چربی در کبد شما تجمع می یابد.

مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد و التهاب کبد را بهبود بخشند که باعث کاهش علائم NAFLD و میزان چربی در کبد شما می شود.

9 : کمک به درمان افسردگی:

مصرف امگا-3 می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که مقدار بیشتری از امگا-3 را در رژیم غذایی خود دارند، ممکن است کمتر به افسردگی مبتلا شوند. این امر ممکن است به دلیل ویژگی‌های ضد التهابی امگا-3 باشد، زیرا التهاب می‌تواند یکی از عواملی باشد که به ظهور افسردگی کمک می‌کند.

علاوه بر این، امگا-3 می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی سلول‌های عصبی داشته باشد و فعالیت مغزی را بهبود بخشد، که این می‌تواند در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد.

10: کمک به بهبود بیش فعالی کودکان:

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان، مانند اختلال بیش‌فعالی با کمبود توجه (ADHD)، شامل بیش‌فعالی و کم‌توجهی است. با توجه به اینکه امگا-3 بخش قابل توجهی از مغز را تشکیل می‌دهد، دریافت مقدار کافی از این اسیدهای چرب ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد.

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند بیش‌فعالی، کم‌توجهی، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان کاهش دهند. این تأثیرات ممکن است برای یادگیری و توسعه مهارت‌های شناختی در اوایل زندگی بسیار مفید باشد.

11:  کمک به جلوگیری از آلزایمر:

با افزایش سن، عملکرد مغز کندتر می‌شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می‌یابد.

افرادی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، در دوران پیری کمتر دچار علائم آلزایمر می‌شوند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند حافظه را در افراد مسن و سالم بهبود بخشد.

12: کمک به کاهش علائم آسم و خطر آلرژی:

امگا-3 از طریق چندین مکانیسم به کاهش علائم آسم و خطر آلرژی کمک می‌کند:

کاهش التهاب

مکانیسم‌های ضد التهابی: امگا-3 دارای خواص ضد التهابی قوی است. در آسم و آلرژی، التهاب در راه‌های هوایی و سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد. امگا-3 می‌تواند تولید ایکوزانوئیدهای ضد التهابی را افزایش دهد و تولید سیتوکین‌های پیش‌التهابی مانند اینترلوکین-5 (IL-5) و اینترلوکین-13 (IL-13) را کاهش دهد، که نقش مهمی در التهاب و واکنش‌های آلرژیک دارند.

 بهبود عملکرد ایمنی

تنظیم سیستم ایمنی: امگا-3 می‌تواند فعالیت سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها را تنظیم کند. این تنظیمات می‌تواند به کاهش پاسخ‌های ایمنی مفرط که منجر به آسم و آلرژی می‌شوند، کمک کند.

 تغییر در ترکیب غشای سلولی

افزایش انعطاف‌پذیری غشاها: امگا-3 می‌تواند ترکیب فسفولیپیدهای غشای سلول‌های ایمنی را تغییر دهد. این تغییرات باعث افزایش انعطاف‌پذیری غشاها و بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود، که می‌تواند به کاهش التهاب و پاسخ‌های آلرژیک کمک کند.

 تأثیر بر تولید مولکول‌های سیگنال‌دهنده

کاهش تولید لکوترین‌های التهابی: لکوترین‌ها مولکول‌های سیگنال‌دهنده‌ای هستند که نقش مهمی در واکنش‌های التهابی و آلرژیک دارند. امگا-3 می‌تواند تولید لکوترین‌های التهابی مانند LTB4 را کاهش دهد، که به کاهش التهاب در راه‌های هوایی و کاهش علائم آسم کمک می‌کند.

 تأثیر بر میکروبیوم روده

تأثیر مثبت بر میکروبیوم روده: تحقیقات نشان داده‌اند که امگا-3 می‌تواند ترکیب میکروبیوم روده را تغییر دهد. تغییرات در میکروبیوم می‌تواند بر سیستم ایمنی تأثیر بگذارد و به کاهش التهاب و پاسخ‌های آلرژیک کمک کند.

 حمایت از رشد و توسعه سالم سیستم ایمنی در دوران بارداری

-مکمل‌های امگا-3 در دوران بارداری: مصرف مکمل‌های امگا-3 توسط مادران باردار می‌تواند به رشد و توسعه سالم سیستم ایمنی نوزاد کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به آسم و آلرژی در کودکان را کاهش دهد.

13: کمک به سلامت استخوان:

در دوران پیری، استخوان‌ها ممکن است مواد معدنی ضروری خود را از دست بدهند، که این امر خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. این وضعیت می‌تواند به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز منجر شود.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا-3 نیز می‌توانند مفید باشند.

افرادی که میزان مصرف امگا-3 بیشتری دارند و سطح این اسیدهای چرب در خونشان بالاتر است، ممکن است از تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری برخوردار باشند.

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند مارکرهای تجزیه استخوان را کاهش دهند، که این امر ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های استخوانی کمک کند.

داروخانه آنلاین دارونت.