فیبر یک نوع ماده مغذی است که در مواد غذایی گیاهی یافت میشود و از قدرت هضم و جذب توسط بدن بینیاز است. اصطلاحاً به عنوان فیبر خوراکی یا فیبر غذایی نیز شناخته میشود. این ماده مغذی عمدتاً از دیواره سلولی گیاهان تشکیل شده است که انسان قادر به تجزیه و هضم آن نیست و به صورت کامل از دستگاه گوارش عبور میکند.
انواع فیبر
یک ماده مغذی مهم است که دارای انواع مختلفی است، هر کدام با خصوصیات خاص خود. این انواع اصلی فیبر عبارتند از:
حلال یا نرم (Soluble Fiber):
منبع: میوهها مانند سیب و نارنگی، سبزیجات مثل هویج و برگهای سبز، حبوبات مانند لوبیا و نخود، دانههای کامل مانند جو و گندم کامل.
ویژگیها: این نوع در آب حل میشود و یک مخلوط ژلمانند تشکیل میدهد که میتواند به کنترل قند خون کمک کند و سطح کلسترول خون را کاهش دهد. همچنین میتواند در بهبود بهره وری سیستم گوارشی نقش داشته باشد.
غیر حلال یا سخت (Insoluble Fiber):
منبع: پوست میوهها، سبزیجاتی مانند خرشندر و گوجه فرنگی، مواد غذایی مانند ذرت، گندم کامل و برنج کامل.
ویژگیها: این نوع در آب حل نمیشود و بیشتر در افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکت رودهای مؤثر است. همچنین میتواند در کاهش خطر ابتلا به یبوست کمک کند.
هر دو نوع برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار حیاتی هستند و توصیه میشود که در رژیم غذایی به مقدار کافی از هر دو نوع استفاده شود تا از مزایای کامل آنها برخوردار شود.
منابع غذایی
ماده مغذی مهم است که در انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی یافت میشود. در زیر به برخی از منابع غذایی حاوی فیبر اشاره شده است:
حلال یا نرم (Soluble Fiber):
میوهها:
سیب: یک سیب متوسط حاوی حدود 4.4 گرم است.
نارنگی: یک عدد نارنگی میتواند حاوی حدود 2.4 گرم باشد.
سبزیجات:
هویج: یک هویج متوسط حاوی حدود 3.6 گرم است.
برگهای سبز: برگهای سبزی مانند کلم، اسفناج را میتوان به عنوان منابع خوبی مطرح کرد.
حبوبات:
لوبیا و نخود: یک پیمانه لوبیا نخود یا لوبیا سیاه حاوی حدود 4-6 گرم است.
دانههای کامل:
جو کامل: یک پیمانه جو کامل حاوی حدود 6 گرم است.
گندم کامل: یک پیمانه گندم کامل حاوی حدود 4 گرم دارد.
غیر حلال یا سخت (Insoluble Fiber):
میوهها:
پوست میوهها مانند آلو، خرما و سیب. مثلاً یک سیب با پوست میتواند حاوی تا 4 گرم غیر حلال باشد.
سبزیجات:
خرشندر و گوجه فرنگی: این سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی از نوع غیر حلال هستند.
مواد غذایی کامل:
ذرت کامل: یک پیمانه ذرت کامل حاوی حدود 7.3 گرم فیبر است.
برنج کامل: یک پیمانه برنج کامل حاوی حدود 3.5 گرم فیبر دارد.
راهنمای عملی برای افزایش مصرف فیبر:
میوهها و سبزیجات: ترجیحاً با پوست خورده شوند، زیرا بیشترین مقدار فیبر در پوست میوهها و سبزیجات قرار دارد.
حبوبات و دانههای کامل: مصرف روزانه از لوبیا، نخود، جو کامل و گندم کامل به عنوان جزء اصلی رژیم غذایی به شما کمک میکند تا نیاز روزانه به فیبر را تامین کنید.
با این دستهبندی و انتخاب منابع مختلف، میتوانید رژیم غذایی تنوع داده و به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن کمک کنید.
فواید فیبر برای سلامتی
در زیر به برخی از فواید فیبر برای سلامتی اشاره شده است:
تنظیم گوارش و پیشگیری از یبوست:
عملکرد رودهای بهتر: آنچه که در میوهها، سبزیجات و دانههای کامل یافت میشود، با افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکت رودهها، به بهبود عملکرد رودهای کمک میکند.
کاهش خطر یبوست: با جذب آب و افزایش حجم مدفوع، باعث تسریع در عبور مواد از رودهها میشود و به پیشگیری از یبوست کمک میکند.
کنترل قند خون:
کاهش جذب قند: در مواد غذایی مانند حبوبات، میوهها و سبزیجات یافت میشود، میتواند جذب گلوکز را کنترل کرده و افزایش تغییرات گلوکز خون را کاهش دهد، که این موضوع میتواند به کنترل دیابت کمک کند.
کاهش سطح کلسترول:
تأثیر بر کلسترول: به کاهش جذب کلسترول در رودهها کمک میکند. این عمل باعث کاهش سطح کلسترول خون میشود و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مانند آترواسکلروز را کاهش میدهد.
پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی:
اثرات محافظتی: مصرف مناسب فیبر با کاهش سطح کلسترول خون، کنترل فشار خون و کاهش التهابات، میتواند به پیشگیری از ایجاد تراکم در دیواره عروق و بیماریهای قلبی عروقی کمک کند.
حفظ وزن سالم:
کنترل احساس سیری: به دلیل جذب آب و افزایش حجم، باعث افزایش احساس سیری و کاهش احتمال خوردن مقدار زیادی از غذا میشود. این امر میتواند در کنترل وزن بدن مؤثر باشد.
پیشگیری از سرطان روده:
تأثیرات ضد سرطانی: برخی از انواع آن ، به خصوص فیبر غیر حلال، میتواند به عنوان یک عامل پیشگیری از سرطان روده عمل کند، زیرا باعث افزایش حرکت مدفوع و کاهش زمان تماس مواد سرطانزا با دیواره روده میشود.
با توجه به این موارد، اضافه کردن منابع غنی از فیبر به رژیم غذایی میتواند به بهبود عملکرد گوارشی، کاهش خطر بروز بیماریهای مزمن و حفظ سلامتی کلیه کمک کند.
مقدار مورد نیاز بدن به فیبر
مقدار مورد نیاز بدن به طور کلی بستگی به جنسیت، سن، سطح فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامت و سایر عوامل دارد. اما مقادیر معمولاً توصیه شده برای مصرف روزانه بر اساس راهنمای تغذیهای برای افراد سالم عموماً به شرح زیر است:
برای زنان: حدود 25-30 گرم در روز
برای مردان: حدود 30-38 گرم در روز
این مقادیر توصیه شده میتوانند بسته به نیازهای خاص فرد، مانند وضعیت سلامت (مانند دیابت یا مشکلات گوارشی) یا سطح فعالیت فیزیکی، متغیر باشند.
بیشترین فیبر درکدام ماده غذایی وجود دارد؟
بیشترین مقدار معمولاً در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، به خصوص در بعضی از محصولات خاص. برای دانستن کدام مواد غذایی بیشترین مقدار را دارند، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تخمه چیا:
تخمه چیا یکی از منابع غنی است. در هر دو قاشق غذا خوری تخمه چیا (حدود 28 گرم) حاوی حدوداً 10 گرم فیبر است.
بذر کتان:
بذر کتان نیز یک منبع بسیار خوب است. در هر دو قاشق غذا خوری بذر کتان (حدود 14 گرم) حاوی تقریباً 6-8 گرم فیبر است.
تخمه اسفناج:
تخمه اسفناج نیز مانند تخمه چیا، منبع خوبی است. هر دو قاشق غذا خوری تخمه اسفناج (حدود 34 گرم) حاوی حدود 6-7 گرم فیبر است.
خرما:
خرما یک منبع طبیعی دیگر است. یک عدد خرما میتواند حاوی تا 7 گرم فیبر باشد، به ویژه اگر خرما خشک باشد.
لوبیا سیاه:
حبوبات، به خصوص لوبیا سیاه، نیز منبع خوبی هستند. یک پیمانه لوبیا سیاه حاوی حدود 15 گرم فیبر است.
لوبیا سفید:
مانند لوبیا سیاه، لوبیا سفید نیز حاوی مقدار زیادی فیبر است، حدود 13 گرم فیبر در هر پیمانه.
این مواد غذایی به دلیل حاوی بیشترین مقدار فیبر، میتوانند به بهبود سلامتی گوارشی و کلیت سلامتی بدن کمک کنند. انتخاب اینگونه مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه، به تنظیم گوارش، کنترل قند خون، کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی و عروقی و حفظ وزن سالم کمک میکند.
