ویتامین A یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، میزان اضافی آن به راحتی از بدن دفع نشده و به همین دلیل می‌تواند خطراتی داشته باشد .با این‌حال هنوز در بسیاری از کشورهای فقیر، کمبود ویتامین A یک مشکل سوءتغذیه برای سلامتی افراد محسوب می‌شود. ویتامین A را می‌توان در مواد غذایی گیاهی و جانوری پیدا کرد که در غذاهای جانوری به صورت مستقیم ویتامین A قابل استفاده است؛ اما در غذاهای گیاهی به صورت کاروتنوئید وجود دارد و باید در بدن به ویتامین آ تبدیل شود. با این مطلب است غفاری دایت همراه باشید تا با عوارض ویتامین A و خواص ویتامین A آشنا شوید. آیا می‌دانید برای کمبود ویتامین A چه بخوریم؟

ویتامین A چیست ؟

ویتامین A در واقع شامل موادی است که می‌توانند در غذاهای جانوری و غذاهای گیاهی وجود داشته باشند و به آن‌ها کاروتنوئید، رتینول، رتینوئید و شبکیه نیز گفته می‌شود. ویتامین A محلول در چربی است و چنانچه در غذاهای گیاهی به بدن وارد شود، باید طی تغییراتی بدن آن را به صورت فعال ویتامین A تبدیل کند؛ اما درصورت مصرف غذاهای جانوری، ویتامین A جذب شده به همان صورت مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای اینکه بدانیم ویتامین A چیست، باید به خواص و عملکردهای آن دقت کنیم.

خواص ویتامین A چیست؟!

مهم‌ترین تاثیر ویتامین A در سلامت چشم‌ها است؛ زیرا این ویتامین بخشی از پروتئین رودوپسین است که در چشم قابلیت جذب نور دارد. همچنین در ساختار سلول‌های غشای قرنیه نیز می‌توان ویتامین A را یافت. کمبود ویتامین A تاثیر مستقیمی بر سلامت چشم دارد.

اهمیت دیگر این ویتامین در رشد سلولی است؛ زیرا خواص ویتامین A در هنگام بارداری برای رشد جنین و شکل‌گیری اندام‌ها اثبات شده است. به همین دلیل بانوان باردار و نوزادان باید میزان کافی ویتامین A دریافت کنند؛ البته همانطور که گفته شد، ویتامین A محلول در چربی است و میزان اضافی آن از بدن دفع نمی‌گردد؛ بنابراین نه‌تنها خانم‌های باردار، بلکه همه افراد پیش از مصرف کپسول یا قرص ویتامین A، باید با پزشک مشورت کنند، اما این احتیاط در بانوان باردار بیشتر است، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب نقص در جنین شود.

ویتامین A خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و همچون ویتامین‌های C و E، می‌تواند سلول‌های بدن را از استرس اکسیداتیو حفظ کند. همچنین می‌تواند با سلول‌های سرطانی مقابله کرده و به پیشگیری از سرطان کمک نماید. به دلیل همین خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ویتامین A برای مو و به‌خصوص پوست اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا در پوست از پیری و آسیب بافتی جلوگیری می‌نماید و همچنین کمک می‌کند زخم‌ها سریع‌تر بهبود پیدا کنند.

بسیاری از ما خاصیت ویتامین D در سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های خود ایمنی را می‌دانیم؛ اما کمتر کسی از نقش مهم ویتامین A در سلامت سیستم ایمنی باخبر است. یکی از خواص ویتامین A، تقویت سیستم ایمنی از طریق تولید انواع سلول‌های ایمنی و همچنین آنتی بادی‌ها برای دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها است.

کمبود ویتامین  A

خانم‌ها تا پیش از سن ۵۰ سالگی به روزانه ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A و آقایان به ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز دارند که این میزان در خانم‌های باردار و شیرده افزایش پیدا می‌کند. با این‌حال کشورهای پیشرفته ویتامین‌های مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت می‌کنند؛ اما کشورهای فقیر، اغلب با کمبود ویتامین A دست و پنجه نرم کرده و کشورهای در حال توسعه نیز باید برای پیشگیری از کمبود ویتامین A تلاش کنند. با توجه به خواص ویتامین A که پیش از این گفته شد، می‌توانیم چند مورد از عوارض کمبود ویتامین A را متوجه شویم. به‌صورت کلی عوارض کمبود ویتامین A شامل موارد زیر است:

  • شب کوری
  • تاخیر در رشد کودکان
  • خشکی پوست ناشی از هایپرکراتوز فولیکولار
  • افزایش ابتلا به عفونت به‌خصوص عفونت ریه، گلو و شکم
  • بی‌خوابی
  • کوفتگی
  • مشکلات باروری
  • افزایش احتمال سرطان

عوارض ویتامین A

مصرف زیاد ویتامین A در سبزیجات، همچون هویج، مشکلی ایجاد نمی‌کند زیرا پیش‌ساز ویتامین A در این مواد غذایی وجود دارد؛ اما مصرف مواد غذایی حیوانی که ویتامین A را به صورت مستقیم وارد بدن می‌کنند و همچنین مصرف خودسرانه قرص ویتامین A، برای بدن مشکلاتی ایجاد می‌نمایند. همچنین بیشترین خطر متوجه خانم‌های باردار است؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری سبب نقص در جنین می‌شود. عوارض ویتامین A در افراد مختلف بر اساس دوز مصرفی متفاوت است و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • مشکلات کبدی
  • کاهش تراکم استخوان
  • زردی
  • ریزش مو
  • بی‌اشتهایی
  • بدخلقی
  • حالت تهوع و استفراغ
  • خشکی پوست
  • درد مفصلی
  • سردرد
  • کنفوزیون و یا گیجی و کاهش هوشیاری در موارد مسمومیت با ویتامین A

همچنین افرادی که به بیماری‌های کبدی و کلیوی دچار هستند، نباید بدون توصیه پزشک کپسول مکمل ویتامین A مصرف کنند. مکمل ویتامین A می‌تواند با برخی انواع قرص ضد بارداری، ضد انعقاد خون، ضد آکنه، داروهای سرطان و… تداخل داشته باشد.

برای کمبود ویتامین A چه بخوریم ؟

ممکن است برخی افراد به دلیل مشکل گوارشی و یا عدم جذب چربی در بدن نتوانند ویتامین‌های موجود در مواد غذایی را به خوبی دریافت کنند که در این صورت پزشک باید میزان مورد نیاز از مکمل ویتامین A را برای آن‌ها تجویز نماید. با این‌حال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A فواید بیشتری نسبت به مصرف مکمل‌های آن دارد‌. شما می‌توانید نیاز روزانه خود را از مواد غذایی که لیست آنها در زیر آورده شده است تامین کنید. جالب است بدانید یک فنجان هویج خام یا یک فنجان کلم پیچ و یا ۳۰ گرم جگر سیاه گاو، می‌تواند تمام نیاز ویتامین A روزانه شما را تامین کند.

  • اسفناج خام
  • کاهو
  • زردآلو
  • کلم بروکلی
  • کره
  • تخم مرغ
  • کدو تنبل
  • طالبی
  • فلفل دلمه‌ای قرمز
  • تن ماهی
  • انبه