کاهش کلسترول
این غذاها می توانند کلسترول شما را کاهش داده و سلامت قلب شما را بهبود بخشند.
احتمالاً غذاهای خاصی را دیده اید که به عنوان تبلیغ می شوندبرای کاهش کلسترول مفید است ااما رژیم غذایی و کلسترول دقیقا چگونه به هم مرتبط هستند؟
ما دو نوع کلسترول طبیعی در بدن داریم: HDL که به کلسترول “خوب” معروف است و LDL که معمولاً به آن کلسترول “بد” می گویند. به طور کلی، داشتن HDL بالا سالم است، در حالی که داشتن LDL بالا با افزایش خطر ابتلا به این بیماری مرتبط است بیماری قلبی .
این به این دلیل است که LDL تمایل به گرفتگی و سخت شدن شریان ها دارد، در حالی که HDL LDL را از شریان ها به کبد شما می برد تا از بین برود. همچنین به نظر می رسد HDL از آسیب به رگ های خونی (پیش ساز اصلی شریان های سخت شده) محافظت می کند
کلسترول غذایی نیز وجود دارد که در غذاهای حیوانی یافت می شود. کارشناسان قبلا فکر می کردند مصرف غذاهای پرکلسترول مانند زرده تخم مرغ و میگو سطح کل کلسترول خون را افزایش می دهد. در حقیقت، کلسترول موجود در غذاها نقش کمتری نسبت به چربی های اشباع دارد. غذاهای سرشار از کلسترول اغلب دارای سطوح بالایی از چربی اشباع شده هستند که می تواند سطح کلسترول را در خون افزایش دهد.
خوشبختانه، برخی غذاها مانند بادام، جو و سویا می توانند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
غذاهایی که کلسترول را کاهش می دهند
غذاهای زیر می توانند به شما در مدیریت سطح کلسترول کمک کنند.
بادام ها
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که در میا نبیماری قلبی بیماران، مصرف تنها 10 گرم بادام قبل از صبحانه (تقریباً هشت بادام) باعث افزایش سطح HDL محافظ می شود. در هفته ششم، مقادیر کلسترول خوب آزمودنیها 14-12 درصد بیشتر و در هفته دوازدهم 14 تا 16 درصد بیشتر از سطح پایه بود.
علاوه بر تنقلات بادام کامل، می توانید از کره بادام و آرد بادام در بسیاری از وعده های غذایی و میان وعده ها استفاده کنید. برخی از ایده ها عبارتند از:
- ادویه های مرزه – مانند سیر و زنجبیل تازه – را به کره بادام اضافه کنید تا یک ساندویچ خوش طعم را پخش کنید، یا مخلوط را با آب سبزیجات ارگانیک کم سدیم رقیق کنید.سسبرای سبزیجات بخارپز یا سرخ شده
- بادام خرد شده یا آرد بادام را می توان برای خراش دادن ماهی یا مرغ استفاده کرد.
- خلال بادام یک چاشنی فوق العاده برای هر نوع غذای سرخ شده، غلات کامل پخته شده یا سبزیجات پخته شده است.
- کره بادام را به صورت اسموتی هم بزنید، به بلغور جو دوسر یا پارفیت اضافه کنید، آن را روی نان تست سبوس دار بمالید یا روی میوه های برش خورده بمالید.
کره بادام همچنین پایه بسیاری از دستور العمل های توپ انرژی است و تمام انواع بادام در پخت و دسرها جزء اصلی هستند. سعی کنید از آرد بادام همراه با آرد نخودچی استفاده کنید تا فاقد گلوتن شویدبراونیو مافین ادویه کدو حلوایی. ایده دیگر این است که بادام های خرد شده یا ورقه شده را در شکلات تلخ ذوب شده به همراه گیلاس خشک خرد شده و زنجبیل مخلوط کنید تا پوست آن درست شود.
سیب
مطالعهای در سال 2020 که شامل 40 فرد سالم با کلسترول خفیف بالا بود، نشان داد شرکتکنندگان با خوردن دو سیب رنتتا کانادا در روز، کاهش کلسترول LDL را تجربه کردند. این ممکن است به این دلیل باشد که میوهها و سبزیجات حاوی استرولهای گیاهی و استانولها (ترکیبات کلسترول مانند) هستند. مدیریت کلسترول.6
از سیب های کامل به عنوان میان وعده لذت ببرید، یا تکه های سیب را به سالاد یا حتی ساندویچ اضافه کنید. شما حتی می توانید دارچین و کره آجیل (شاید کره بادام برای دوبرابر کردن فواید کلسترول) را برای یک خوراکی شیرین اضافه کنید.
آووکادو
در یک مطالعه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا در سال 2015، محققان 45 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن را تحت رژیم غذایی کم چرب یا متوسط، با یا بدون آن قرار دادند.آووکادو. در حالی که رژیم کمچرب LDL را 7 میلیگرم در دسیلیتر کاهش داد، رژیمهای با چربی متوسط نتایج بهتری داشتند: افرادی که آووکادو مصرف نمیکردند 8 میلیگرم در دسیلیتر LDL و گروه آووکادو 14 میلیگرم در دسیلیتر کاهش داشتند. .8
آووکادو تقریباً با همه چیز پیش می رود در اینجا چند ایده وجود دارد:
- آن را به املت، فریتاتا یا سالاد اضافه کنید.
- گواکاموله را با سبزیجات خام به عنوان میان وعده میل کنید.
- آووکادو را روی نان تست سبوس دار بمالید و روی آن گوجه فرنگی و کمی نمک دریا بزنید.
- در پخت به جای کره از آووکادو استفاده کنید.
- از آن برای تزئین سوپ، چیلی، ماهی، مرغ، لوبیا، هوموس، غلات کامل یا سبزیجات استفاده کنید.
- آن را در پودینگ ها و سس های خامه ای بزنید.
- برای کرمی شدن بیشتر آن را به صورت اسموتی بزنید.
غذاهای غنی شده
استرول ها و استانول های گیاهی که به کاهش کلسترول LDL کمک می کنند، به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات وجود دارند. اگر میخواهید کلسترول خود را کاهش دهید، افزودن این غذاها به رژیم غذایی میتواند به ایجاد تفاوت کمک کند.
با این حال، برای دریافت دو تا سه گرم استرولهای گیاهی و استانولها در روز که برنامه ملی آموزش کلسترول برای کاهش کلسترول توصیه میکند، ممکن است لازم باشد به غذاهای غنیشده روی آورید. برخی از غذاهایی که ممکن است با استرول های گیاهی و استانول ها غنی شوند عبارتند از: 9
- نان
- پنیر
- مارگارین
- شیر
- آب پرتقال
برچسب هر محصول را بخوانید تا اندازه سرو مناسب را بدانید.
چای سبز
یک استراتژی برای مهار خطر بیماری قلبی، کاهش LDL بدون کاهش HDL است. به نظر می رسد چای سبز این کار را انجام می دهد.
یک متاآنالیز تحقیقات پیدا شدمصرف چای سبزبه طور قابل توجهی سطوح کلسترول تام و مقادیر LDL را بدون هیچ تاثیری بر HDL محافظتی کاهش داد.
علاوه بر نوشیدن چای سبز داغ یا سرد، می توانید دم کرده آن را در وعده های غذایی خود بگنجانید. از چای سبز سرد به عنوان مایع در اسموتی ها یا مارینادها استفاده کنید. چای گرم شده را به عنوان پایه سوپ میل کنید یا از آن برای بخارپز کردن برنج قهوه ای یا سبزیجات استفاده کنید.
چای سبز سرد، طعم دار شده با زنجبیل تازه، نعناع یا ریحان، و میوه های تازه مخلوط شده، یک ماده کوکتل خوشمزه است. آن را در مارگاریتا به جای مخلوط کن شکری امتحان کنید.
جو دوسر
جو دوسر یک ابر غذای معروف برای کاهش کلسترول است. آنها دارای فیبر محلول هستند که به جلوگیری از جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش کمک می کند
در یک مطالعه تایلندی، افراد مبتلا به کلسترول بالا به مدت چهار هفته بلغور جو دوسر یا فرنی برنج داده شد و سپس به مدت چهار هفته دیگر به گروه مقابل رفتند. پس از مصرف بلغور جو دوسر، شرکت کنندگان کاهش 5 درصدی در کلسترول تام و کاهش 10 درصدی در LDL خود را در مقایسه با پایه تجربه کردند.12
در وعده صبحانه، علاوه بر بلغور جو، جو را می توان با آن مخلوط کرداسموتی ها برشته شده و روی میوه های تازه پاشیده می شود، به شکل توپ های انرژی تا می شود، در پارفی لایه لایه می شود، یا به کاسه های آکای اضافه می شود. این روزها همچنین ده ها تنوع جوی دو سر شبانه وجود دارد.
به علاوه، بلغور جو دوسر را میتوان به صورت شور و شیرین سرو کرد. آن را با آب سبزیجات ارگانیک کم سدیم به جای آب درست کنید و کدو سبز رنده شده، پیاز خرد شده، قارچ، سیر و چاشنی گیاهان ایتالیایی را اضافه کنید.
همچنین میتوانید از جو دوسر برای پوشاندن ماهی یا مرغ پخته شده (به جای پودر سوخاری) و به عنوان پرکننده در کوفتهها، نانهای گوشتی یا نانها استفاده کنید. علاوه بر این، جو دوسر و آرد جو دوسر از مواد اصلی کوکی ها و محصولات پخته شده و دسرهای سالم تر هستند. سعی کنید آنها را در شکلات تلخ ذوب شده، همراه با دارچین، زنجبیل و نارگیل خرد شده هم بزنید تا “انباشته کاه” درست شود.
یک ایده دسر مغذی دیگر: جو دوسر را با ادویه پای کدو حلوایی داخل کره بادام بریزید و از آن به عنوان غذا استفاده کنید.روکش خرد شدن برای میوه های سرخ شده (همچنین به عنوان پینه دوز ساختگی شناخته می شود).
روغن زیتون
برخی از چربیها، مانند چربیهای اشباع و ترانس، میتوانند کلسترول شما را افزایش دهند، اما این در مورد همه چربیها صدق نمیکند. روغن زیتون نمونه ای از چربی های سالم است که در واقع می تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) شما کمک کند.
در بسیاری از دستور العمل ها، روغن زیتون یک جایگزین عالی برای کره است. روغن کانولا و گلرنگ نیز گزینه های سالمی هستند که می توانند به مدیریت کلسترول کمک کنند.314
حبوبات
چندین مطالعه حبوبات را به هم مرتبط کرده اند – اصطلاح چتر برای لوبیا، عدس ونخود فرنگی– برای کاهش کلسترول مطالعهای در سال 2014 نشان داد که 3/4 فنجان حبوبات روزانه کلسترول LDL را تا 5 درصد کاهش میدهد.
حبوبات واقعاً یکی از پرکاربردترین گروههای غذایی هستند، زیرا میتوان آنها را هم در غذاهای شور و هم در غذاهای شیرین مصرف کرد و به اشکال مختلفی از جمله لوبیا کامل، پورههایی مانند هوموس، آرد حبوبات و محصولاتی مانند پاستا با پایه پالس یافت میشوند.
لوبیا را به املت اضافه کنید یا آرد نخودچی را به یک اسموتی. نخود یا سبزیجات سرخ شده در فر را با دیپ عدس میل کنید.
لوبیا یا عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید، به جای انواع گندم از رشته فرنگی استفاده کنید، و آرد همه منظوره را با آرد نخودچی یا باقلا در محصولات پخته شده جایگزین کنید. حتی می توانید به جای سس های خامه ای از هوموس یا نخود فرنگی یا عدس پوره شده استفاده کنید.
سویا
برخلاف برخی دیگر از منابع پروتئینی (مانند گوشت قرمز)، سویا سطح پروتئین شما را بدون افزایش کلسترول افزایش می دهد.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که سویا ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد و 25 گرم پروتئین سویا در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. این ممکن است به دلیل فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها، چربی های چند غیر اشباع و سطوح پایین چربی اشباع باشد.
سویای کامل مانند توفو، شیر سویا و ادامام را انتخاب کنید.
گردو
یک مطالعه در سال 2021 روی 628 فرد سالم بین 63 تا 79 سال نشان داد که خوردن روزانه نصف فنجان گردو به مدت دو سال باعث کاهش سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان می شود. این با تحقیقات قبلی مطابقت دارد که نشان میدهد آجیل کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد
آجیل افزودنی عالی برای سالادها و محصولات پخته شده است و برای میان وعده های ساده بسیار عالی است. به خاطر داشته باشید که آجیل ها کالری نسبتاً بالایی دارند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید
یک بررسی سریع
در کنار سایر عادات سبک زندگی سالم، یک رژیم غذایی سالم می تواند کلسترول شما را کاهش دهد. برخی از غذاها – مانند بادام، سیب و جو – می توانند مفید باشند. اگر در مورد سطح کلسترول خود نگران هستید، همیشه بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.
منبع:www.health.com
