بهترین مواد غذایی سرشار از فیبر
دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت گوارش شما مهم است و می تواند از شما در برابر بیماری های مزمن رایج محافظت کند.
اگرچه رژیمهای غذایی غنی از این ماده مغذی با عمر طولانیتر، نرخ پایینتر بیماریهای قلبی و سرطان و کاهش نرخ چاقی مرتبط است، اکثر آمریکاییها نیاز روزانه خود به فیبر را برآورده نمیکنند.
خوشبختانه غذاهای خوشمزه زیادی وجود داردغذاهای غنی از فیبر که می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.
در اینجا به این موضوع می پردازیم که چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است، از جمله بهترین منابع فیبر.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی ماده مغذی غیرقابل هضم است که در غذاهای گیاهی متمرکز شده است. بر خلاف سایر مواد مغذی، بدن شما نمی تواند فیبر را هضم یا جذب کند، بنابراین از روده کوچک شما به روده بزرگ شما عمدتاً دست نخورده عبور می کند.
حتی اگر نمی توانید فیبر را هضم کنید، این ماده مغذی نقش مهمی در سلامتی دارد. فیبرهای غذایی بر اساس حلالیت در آب دسته بندی می شوند.1
دو دسته اصلی فیبر وجود دارد:محلول و نامحلول.
فیبر محلول
فیبرهای محلول در آب حل می شوند و می توانند توسط باکتری های روده شما تخمیر یا تجزیه شوند، که گاز و همچنین ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) آزاد می کند. منابع فیبر محلول عبارتند از جو، میوه ها و لوبیا. دسته های مختلفی از فیبر محلول وجود دارد که هر کدام اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند: 3
- الیاف محلول، چسبناک/ژل ساز و به راحتی تخمیر شده:این فیبرها در آب غلیظ می شوند و به راحتی توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. به عنوان مثال می توان به بتا گلوکان موجود در جو دوسر اشاره کرد.
- الیاف محلول، چسبناک/ژل ساز، تخمیر نشده:این الیاف در آب ضخیم می شوند اما در برابر تخمیر مقاوم هستند. به عنوان مثال می توان به پوسته پسیلیوم اشاره کرد.
- الیاف محلول، غیر چسبناک و به راحتی تخمیر شده:این الیاف در آب حل می شوند اما غلیظ نمی شوند. آنها به راحتی توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. به عنوان مثال می توان به اینولین و دکسترین گندم اشاره کرد.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول حل نمی شود و توسط باکتری های روده ضعیف تخمیر می شود. این نوع فیبر دست نخورده از دستگاه گوارش شما عبور می کند. فیبر نامحلول در غذاهایی مانند غلات کامل، آجیل و دانه ها متمرکز است.
اکثر غذاهای کامل حاوی ترکیبی از فیبرهای نامحلول و محلول هستند، اما برخی از آنها در یکی بیشتر از دیگری متمرکز هستند. مکمل های فیبر معمولا حاوی یک نوع فیبر مانند پوسته پسیلیوم است که نوعی فیبر محلول است.
چرا فیبر مهم است؟
فیبر به دلیل تأثیر مثبت آن بر سیستم گوارشی شناخته شده است، اما از جهات دیگری نیز برای سلامتی مفید است.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
فیبر نامحلول و محلول به شما کمک می کند تا حرکات روده راحت و منظمی داشته باشید.
فیبر نامحلول مدفوع شما را حجیم می کند و به حرکات راحت روده کمک می کند، در حالی که فیبر محلول آب را به سمت مدفوع شما جذب می کند، که به نرمی و دفع آسان آن کمک می کند.
وقتی فیبر محلول توسط باکتری های روده تخمیر می شود، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات، استات و پروپیونات تولید می کند. التهاب، و تقویت پوشش روده.6
رژیمهای غذایی سرشار از فیبر همچنین میتوانند به پیشگیری و درمان بیماریهای گوارشی مانندیبوستو بیماری دیورتیکول.1
خطر برخی شرایط بهداشتی را کاهش می دهد
پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و… کمک کند.دیابت نوع 2.1
فیبر برای تنظیم التهاب روده، ارتقاء وزن بدن سالم و کاهش سطح کلسترول مهم است، که همگی برای کاهش خطر بیماری حیاتی هستند. یافتههای مطالعه نشان میدهد که افرادی که فیبر مصرفی بالایی دارند ممکن است تا ۲۱ درصد کاهش خطر ابتلا به کولون داشته باشند. سرطان در مقایسه با افراد با مصرف کم فیبر.7
علاوه بر این، افرادی که فیبر بیشتری می خورند نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی کم فیبر پیروی می کنند بیشتر عمر می کنند.
باعث افزایش وزن سالم بدن می شود
فیبر به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا احساس سیری و سیری کنید که می تواند به شما در حفظ وزن بدن کمک کند. فیبر محلول هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
یک مطالعه در سال 2019 که شامل 345 نفر بود نشان داد که در مقایسه با سایر اجزای رژیم غذایی، دریافت فیبر قویترین پیشبینیکننده کاهش وزن است. رژیم های غذایی مرتبط با وزن بدن سالم مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های گیاهی سرشار از غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا، سبزیجات، میوه ها و آجیل هستند.
کلسترول را بهبود می بخشد
داشتن سطح کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. خوشبختانه، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و پر فیبر می تواند به ارتقا سطح چربی خون سالم و محافظت از قلب شما کمک کند.
فیبر به کاهش جذب کلسترول توسط بدن و افزایش دفع آن کمک می کند. به همین دلیل است که نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی می شود.
در یک بررسی جامع در سال 2017 از 31 متاآنالیز، همه مطالعات شامل کاهش قابل توجهی در بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، و مرگ ناشی از بیماری قلبی در مقایسه با بالاترین و کمترین فیبر دریافتی رژیم غذایی را نشان دادند.
چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟
غذاهای غنی از فیبر فراوانی وجود دارد که با هر ترجیح غذایی مناسب است
سبزیجات
- پوره سیب زمینی شیرین: 8.2 گرمs فیبر در هر فنجان
- کنگر فرنگی: 6.84 گرم در هر کنگر با اندازه متوسط
- کلم بروکسل: 6 گرم فیبر در هر فنجان
- سبزی کولارد: 6 گرم فیبر در هر فنجان
- کلم بروکلی: 5.14 گرم فیبر در هر فنجان
میوه ها
- آووکادو:13.5 گرم فیبر در هر آووکادو
- تمشک:9.75 گرم فیبر در هر فنجان
- گواوا: 8.9 گرم فیبر در هر فنجان
- تمشک ها: 7.63 گرم در هر فنجان
- گلابی: 7.13 گرم فیبر در هر فنجان
غلات کامل
- تف: 7 گرم فیبر در هر فنجان
- جو: 5.97 گرم فیبر در هر فنجان
- کوینو: 5.18 گرم فیبر در هر فنجان
- جو دوسر: 3.98 گرم فیبر در هر فنجان
- برنج قهوه ای: 3.12 گرم فیبر در هر فنجان
آجیل و دانه ها
- دانههای چیا: 9.75 گرم فیبر در هر اونس
- دانه کتان آسیاب شده: 8 گرم در هر وعده 30 گرمی
- بادام ها:3.5 گرم در هر اونس
- دانه های آفتابگردان: 3.26 گرم فیبر در هر اونس
- گردوی آمریکایی: 2.72 گرم فیبر در هر اونس
حبوبات
- لوبیا:19 گرم فیبر در هر فنجان
- عدس: 15.6 گرم در ½ فنجان
- لوبیا سیاه: 15 گرم فیبر در هر فنجان
- لوبیا قرمز:13.1 گرم فیبر در هر فنجان
- نخود: 12.5 گرم فیبر در هر فنجان
سایر غذاهای پر فیبر
- نوک کاکائویی: 8 گرم فیبر در هر اونس
- پودر پوسته پسیلیوم: 7 گرم فیبر در هر قاشق غذاخوری
- تکه های نارگیل:6 گرم فیبر در هر نصف فنجان
- 80% شکلات تلخ:3.99 گرم فیبر در هر اونس
- جوانه زدنان غلات: 2.99 گرم فیبر در هر برش
چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
نیاز شما به فیبر بستگی به جنسیت و سن شما دارد. در اینجا توصیه های فیبر روزانه از موسسه پزشکی ایالات متحده (IOM) آمده است:
سن |
زنان |
مردان |
1-3 سال |
14 گرم |
14 گرم |
4-8 سال |
16.8 گرم |
19.6 گرم |
9-13 سال |
22.4 گرم |
25.2 گرم |
14-18 سال |
25.2 گرم |
30.8 گرم |
19-50 سال |
25 گرم |
38 گرم |
51 سال و بالاتر |
21 گرم |
30 گرم |
دریافت فیبر توصیه شده روزانه برای جنسیت و سن شما می تواند به حمایت از سلامت کلی کمک کند و خطر بیماری های پزشکی مانند بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
متأسفانه، از آنجایی که رژیم غذایی متوسط آمریکایی سرشار از غذاهای فوق العاده فرآوری شده و غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و میوه ها است، اکثر مردم به این توصیه ها نزدیک نمی شوند. در واقع، یک آمریکایی به طور متوسط فقط 15 گرم فیبر در روز مصرف می کند
یک مطالعه بزرگ در سال 2022 روی 86642 بزرگسال آمریکایی نشان داد که افرادی که فیبر رژیمی بیشتری دریافت میکنند، در مقایسه با شرکتکنندگانی که فیبر کمتری مصرف میکنند، به طور قابلتوجهی در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه دلایل، از جمله بیماری قلبی و مرگ ناشی از سرطان قرار دارند. بررسی 17 مطالعه در سال 2015 نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر در روز، 10 درصد مرگ و میر ناشی از همه علل کاهش می یابد.
این بدان معنی است که حتی اگر رژیم فعلی شما فاقد فیبر باشد، می توانید به راحتی با لذت بردن از غذاهای غنی از فیبر، خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها را کاهش دهید. هنگام افزایش مصرف فیبر، این کار را به آرامی انجام دهید. افزایش سریع دریافت فیبر می تواند باعث علائم گوارشی مانند نفخ و گاز شود
یک بررسی سریع
خوردن غذاهای غنی از فیبر یک راه هوشمندانه برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، یبوست و سرطان روده بزرگ است.
اگر رژیم فعلی شما فاقد فیبر است، سعی کنید تعدادی از غذاهای غنی از فیبر را که در این مقاله ذکر شده است انتخاب کنید و به آرامی آنها را به الگوی غذایی روزانه خود اضافه کنید.
برای خرید مکملهای گوارشی اینجا کلیک کنید.
منبع:www.health.com