9 غذای سرشار از منیزیم

منیزیم چیست?

منیزیم یک ماده معدنی است که برای سلامتی شما ضروری است. این ماده مغذی در فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد عصبی، سنتز DNA، پاسخ به استرس، تنظیم قند خون و فشار خون و حفظ سلامت استخوان نقش دارد.

نیاز شما به منیزیم بسته به سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است. اکثر مردان بالغ بین 400 تا 420 میلی گرم منیزیم در روز و بیشتر زنان بالغ بین 310 تا 400 میلی گرم در روز نیاز دارند.

با این حال، دانشمندان استدلال می‌کنند که اگرچه توصیه‌های روزانه منیزیم به احتمال زیاد برای جلوگیری از کمبود منیزیم کافی است، اما به اندازه کافی برای ارتقای سلامت مطلوب و محافظت در برابر شرایطی مانندبیماری قلبی.

متأسفانه، بیشتر مردم از توصیه های فعلی مصرف منیزیم کوتاهی می کنند. در واقع، یافته های مطالعه نشان می دهد که تنها 40 درصد از بزرگسالان آمریکایی توصیه های مصرف روزانه منیزیم را رعایت می کنند و 45 درصد از آمریکایی هاکمبود منیزیم.

مصرف کم منیزیم بسیار رایج است زیرا اکثر آمریکایی ها از رژیم های غذایی سرشار از منیزیم پیروی می کنندغذاهای فوق فرآوری شده و غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات، غلات و حبوبات کم است. یک رژیم غذایی کم منیزیم می تواند از چندین جهت به سلامت آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.

خوشبختانه، منیزیم را می توان در تعدادی از غذاها یافت که می تواند در هر الگوی غذایی مناسب باشد.

سبزیجات

سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. تعدادی از سبزیجات منبع خوبی از منیزیم هستند، اما برخی از سبزیجات نسبت به سایرین دارای منیزیم بیشتری هستند.

سبزها به ویژه سرشار از منیزیم هستند و برخی بیش از 35 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در یک وعده تامین می کنند.

• اسفناج:157 میلی گرم (میلی گرم) در هر فنجان پخته شده، یا 37 درصد از ارزش روزانه (DV)
• چغندر سوئیس:150 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 36 درصد از DV

سبزیجاتی مانند کدو بلوط،کنگر فرنگی و نخود نیز منبع غلیظی از منیزیم است

• کدو حلوایی بلوط:88.2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 21٪ از DV
• قلب کنگر فرنگی:71.4 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 17 درصد از DV
• نخود سبز:62.4 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 15٪ از DV

علاوه بر منیزیم، سبزیجات حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای سلامتی ضروری هستند و به محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک می کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند هستندسرطان و بیماری قلبی.

میوه ها

برخی از میوه ها مانند انجیر خشک آووکادوها موز و موز منبع خوبی از منیزیم هستند. میوه همچنین منبع مهمی از فیبر به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی مانند استویتامین سی پتاسیم و فولات.4

• آووکادو:58.3 میلی گرم در هر آووکادو، یا 14٪ از DV
• موز:40.5 میلی گرم در هر فنجان برش خورده، یا 10 درصد از DV
• زردآلو خشک:41.6 میلی گرم در هر فنجان، یا 10٪ از DV

آووکادو یکی از بهترین منابع میوه ای منیزیم است. آووکادو به دلیل مشخصات تغذیه ای چشمگیر خود با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و شناختی مرتبط است.

دانه

دا نهجزو سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. آنها منبع مهمی از فیبر و چربی های سالم هستند و سرشار از مواد معدنی مانند روی و منیزیم هستند.

• دانه شاهدانه:210 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری، یا 50 درصد از DV
• دانه کدو تنبل:154 میلی گرم در هر 1 اونس، یا 37 درصد از DV
• دانههای چیا:95 میلی گرم در هر 1 اونس یا 23 درصد از DV

دانه کنف به طور شگفت انگیزی سرشار از منیزیم هستند. افزودن تنها سه قاشق غذاخوری از این دانه های ریز به رژیم غذایی روزانه نیمی از نیاز روزانه شما به منیزیم را پوشش می دهد.

دانه های شاهدانه همچنین سرشار از پروتئین، چربی های سالم و روی هستند، یک ماده مغذی که برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. مطالعات نشان می دهد که گنجاندن دانه های شاهدانه در رژیم غذایی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کندکلسترول LDL.7

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس منابع عالی منیزیم هستند. لوبیا لیما، لوبیا سفید، لوبیا سیاه و عدس به ویژه سرشار از این ماده مغذی حیاتی هستند.

• لوبیا لیما:126 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 30 درصد از DV
• لوبیا سیاه:120 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 29 درصد از DV
• لوبیا سفید:113 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 27 درصد از DV
• عدس:71.3 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 17٪ از DV

لوبیا و عدس علاوه بر تامین منیزیم، منبع غلیظی از فیبر و ویتامین B فولات هستند که به دلیل نقش آن در رشد و نمو جنین در دوران بارداری بسیار مهم است.

فقط یک فنجان لوبیا سیاه 256 میلی گرم فولات یا 42 درصد از مصرف توصیه شده در دوران بارداری را تامین می کند.

دانه ها

اگر به دنبال راهی سالم برای افزایش مصرف منیزیم خود هستید، غلات و شبه غلات انتخاب های هوشمندانه ای هستند.

غلات کامل منبع بهتری از مواد مغذی مانند منیزیم هستند زیرا حاوی هر سه بخش هسته غلات هستند – جوانه، آندوسپرم و سبوس – که حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر و مواد معدنی است.

• آمارانت:160 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 38 درصد از DV
• تف:126 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 30 درصد از DV
• کوینو:118 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 28 درصد از DV

از آنجایی که آنها سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند منیزیم و فیبر هستند، رژیم های غذایی سرشار از غلات با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

آجیل

آجیل مانند دانه ها سرشار از منیزیم است. از جمله آجیل هایی مانند آجیل برزیلی، بادام هندی وبادام هادر رژیم غذایی شما روشی هوشمندانه برای افزایش مصرف منیزیم است

• آجیل برزیلی: 107 میلی گرم در هر 1 اونس یا 25 درصد از DV
• کاشوبادام هندی:82.8 میلی گرم در هر 1 اونس، یا 20٪ از DV
• بادام ها:76.5 میلی گرم در هر 1 اونس، یا 18٪ از DV

اگرچه از نظر فنی یک حبوبات است، اما بادام زمینی منبع خوب دیگری از منیزیم است

• بادام زمینی:53.3 میلی گرم در هر 1 اونس یا 13 درصد از DV
• کره بادام زمینی: 53.8 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 13 درصد از DV

آجیل کامل را می توان با میوه های خشک مخلوط کرد تا یک میان وعده غنی از منیزیم ایجاد کند، در حالی که کره های آجیل مانند کره بادام و کره بادام زمینی می توان آن را در غذاهایی مانند جو دوسر و پارفی ماست اضافه کرد تا محتوای منیزیم را افزایش دهد.

محصولات سویا

افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند اغلب به محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا به عنوان منبع اصلی پروتئین وابسته هستند. محصولات سویا منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و همچنین مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم را فراهم می کنند.

• ادامه:99.2 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا 24 درصد از DV
• تمپه:77 میلی گرم در هر 100 گرم، یا 18 درصد از DV
• شیر سویا:51.2 میلی گرم در هر فنجان، یا 12٪ از DV

ادامام یا سویای نارس یکی از سالم ترین محصولات سویایی است که می توانید بخورید. این لوبیا سبز روشن سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.

یک فنجان ادامام کمتر از یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم را پوشش می دهد.

محصولات کاکائویی

اگرچه محصولات شکلاتی معمولا “سالم” در نظر گرفته نمی شوند، اما محصولات کاکائو در واقع سرشار از انواع مواد مغذی ضروری هستند. محصولات کاکائوی شیرین نشده مانند پودر کاکائو و نوک کاکائو منبع خوبی از منیزیم و سایر مواد مغذی مانند آهن و منگنز هستند.

• نوک کاکائویی:93 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 22 درصد از DV
• پودر کاکائو:80 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا 19 درصد از DV
• شکلات تلخ (70-85 درصد مواد جامد کاکائو):64.6 میلی گرم در هر 1 اونس، یا 15٪ از DV

از آنجایی که محصولات کاکائو سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم هستند، می توانند مواد غذایی سالمی را به دستور العمل هایی مانند محصولات پخته شده، اسموتی ها،پودینگ چیا ، و ماست.

غذای دریایی

خوردن بیشتر غذاهای دریایی می تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. غذاهای دریایی در سطح بالایی قرار دارندپروتئین،امگا 3 اسیدهای چرب ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید (EPA و DHA) و ویتامین ها و مواد معدنی. اگرچه منیزیم بیشتر در غذاهای گیاهی متمرکز است، ماهی و صدف دارای مقدار شگفت انگیزی از منیزیم هستند.

• کنسرو صدف:134 میلی گرم در هر قوطی، یا 32 درصد از DV
• کنسرو ماهی خال مخالی:134 میلی گرم در هر قوطی، یا 32 درصد از DV
• ماهی سالمون:74.9 میلی گرم در هر فیله متوسط ​​یا 18 درصد از DV

ماهی چرب همچنین منبع عالی از چربی های امگا 3 است که به تنظیم التهاب در بدن کمک می کند. رژیم های غذایی سرشار از غذاهای دریایی غنی از امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط استزوال شناختی.

یک بررسی سریع

منیزیم یک ماده معدنی است که در فرآیندهای حیاتی بدن مانند عملکرد عصبی نقش دارد.فشار خون تنظیم و سنتز DNA

اکثر بزرگسالان در ایالات متحده منیزیم کافی را به صورت روزانه مصرف نمی کنند، که می تواند به سلامت کلی آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد.

خوشبختانه، منیزیم را می توان در تعدادی از غذاها از جمله سبزیجات، لوبیا، غلات، محصولات کاکائو و غذاهای دریایی یافت. سعی کنید تعدادی از غذاهای موجود در این لیست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روشی مغذی برای افزایش مصرف منیزیم خود داشته باشید.

منبع:www.health.com