برای جلوگیری از پوکی استخوان به چه مواد غذایی نیاز داریم؟
بسیار خوب است که تصمیم گرفته‌اید گامی در جهت بهبود یا پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید. هرچند امروزه روش‌های درمانی بسیاری برای این بیماری وجود دارد اما وقتی بیمار این روش‌ها را امتحان کند، خواهد دید که هیچکدام نمی‌توانند کاملا بیماری را درمان کنند. به همین دلیل، پیشگیری از پوکی استخوان از اهمیت بسیاری برخوردار است. رژیم غذایی فرد نیز نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز برای پیشگیری از پوکی استخوان که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:
کلسیم یکی از مواد معدنی است که بدن هر روزه برای عملکردهای مختلف به آن نیاز دارد. کلسیم نقش مهمی در حفظ قدرت استخوان‌ها، دندان‌ها و همچنین عملکرد قلب، اعصاب و لخته شدن خون دارد. متاسفانه، اکثر افراد کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنند. زمانی که کلسیم کافی به بدن نرسد، بدن از ذخیره کلسیم استخوان‌ها برای انجام دیگر عملکردهای خود استفاده می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود تمام افراد هر روز مقدار کلسیم مورد نیاز بدن را مصرف کنند. منابع کلسیم موجود در رژیم غذایی عبارتند از:
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، و پنیر کوتاژ غنی شده
- سبزیجات برگ‌دار و سبز: کلم بروکلی، کلم پیچ، کولارد سبز، انجیر خشک، برگ‌های سبز شلغم، برگ‌های سبز خردل
- ماهی: کنسرو ماهی‌های سالمون و ساردین همراه با استخوان‌هایشان
- آجیل: بادام و بادام برزیلی
- غذاهای غنی شده: غلات، آب پرتقال، و نان‌هایی که کلسیم به آنها افزوده شده است.
موادی در غذای مصرفی افراد وجود دارد که مانع جذب کلسیم مصرفی می‌شوند که عبارتند از:
- اسید فیتیک: اسید فیتیک در نان‌های فطیر (ور نیامده)، لوبیای خام، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد.
- اکسالیک اسید: اکسالیک اسید در اسفناج وجود دارد. کلسیم موجود در اسفناج به دلیل وجود اکسالیک اسید، جذب نمی‌شود.
- سدیم: بالا بودن سطح سدیم باعث عدم نگهداری کلسیم می‌شود. هرچه مقدار سدیم دریافتی بیشتر باشد، بدن به کلسیم بیشتری برای رفع نیازهای روزمره احتیاج خواهد داشت. بنابراین بهتر است میزان سدیم مصرفی را کاهش دهید.
اگر افراد یک رژیم غذایی متعادل با سطح کلسیم بالا داشته باشند، میزان کلسیم مورد نیاز بدن آنها تامین خواهد شد. اگر فردی مجبور باشد برای افزایش سطح کلسیم، داروی مکمل مصرف کند، باید با پزشک در مورد بهترین نوع دارو صحبت کند. بدن نمی‌تواند در یک وعده بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را جذب کند، بنابراین سعی نکنید تمام کلسیم مورد نیاز بدن خود را در یک وعده مصرف کنید.
ویتامین D
ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که از راه تغذیه و قرارگیری در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید به بدن انسان می‌رسد. اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید باعث تحریک تولید ویتامین D در پوست می‌شوند. ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است، بنابراین وجود ویتامین D نیز به اندازه‌ی کلسیم برای بدن اهمیت دارد. منابع ویتامین D عبارتند از:
- اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید: اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید بهترین منبع ویتامین D هستند. معمولا قرارگیری دست‌ها، صورت، بازوها، یا کمر بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، دو مرتبه در هفته و هربار به مدت ده تا پانزده دقیقه برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است. استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، رنگ‌های پوستی، مصرف برخی ادویه جات، قرارگیری در عرض جغرافیایی، برخی از ساعات روز، ابرها، و مِه بر میزان قرارگیری انسان در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید و تولید ویتامین D تاثیر می‌گذارد.
- شیر غنی شده
- ماهی: ماهی سالمون، ماهی ماکرل، و ماهی تونا
- زرده تخم مرغ
نقد و بررسی‌ها
هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.