درباره ویتامین های گروه B

ویتامین ها به طور طبیعی در غذا موجود هستند و به مقدار بسیار کمی برای عملکردهای مختلف بدنی مانند تولید انرژی و ساخت سلول های قرمز خون مورد نیاز هستند. ۱۳ ویتامین وجود دارد که بدن ما به آن ها نیاز دارد که ۸ ویتامین گروه B (یا B-complex) را تشکیل می دهند. ویتامین های گروه B سوخت انرژی را در اختیار بدن قرار نمی دهند، حتی اگر تبلیغات مکمل اغلب ادعا می کنند که این کار را انجام می دهند. با این حال ، درست است هر چند که بدون ویتامین های گروه B بدن فاقد انرژی است. این به این
دلیل است که ویتامین های گروه B برای کمک به بدن برای استفاده از مواد مغذی تولید کننده انرژی (مانند کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین) برای سوخت مورد نیاز است. سایر ویتامین های گروه B برای کمک به سلول ها برای تکثیر با ساخت DNA جدید مورد نیاز است.

ویتامین B در مواد غذایی

حتی اگر ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می شوند، اما محلول در آب هستند و به طور کلی کاملا ظریف هستند. آن ها به راحتی از بین می برند، به ویژه با الکل و پخت و پز.

فرآوری مواد غذایی همچنین می تواند میزان ویتامین های گروه B موجود در غذاها را – چه با از بین بردن آن ها، چه در آردهای سفید، نان های سفید و برنج سفید از بین بردن قطعاتی که حاوی بیشترین ویتامین های گروه B هستند- کاهش دهد. این یکی از دلایل آرد سفید، نان های سفید و برنج سفید کمتر از همتایان سبوس دار خود مغذی است. بدن ظرفیت محدودی برای ذخیره بیشتر ویتامین های گروه B (به جز B12 و فولات که در کبد ذخیره می شوند) دارد. کسی که رژیم غذایی ضعیفی برای چند ماه دارد ممکن است به کمبود ویتامین های گروه B ختم شود. به همین دلیل مهم این است که مقادیر کافی از این ویتامین ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی خورده شود

مکمل های ویتامین B

اگر چه مکمل های ویتامین به آسانی در دسترس هستند و ممکن است مانند یک ایده خوب به آنها را فقط در مورد صدا, مهم است که همیشه به دکتر خود و یا یک متخصص رژیم غذایی برای مشاوره قبل از شروع  . بدن تنها به مقادیر کمی ویتامین نیاز دارد و  بیشتر این نیازها را می توان با خوردن یک رژیم غذایی مغذی برآورده کرد.

مصرف ویتامین هایی که بدن شما نیاز ندارد می تواند به این معنی باشد که در یک سناریوی بهترین حالت، بدن شما از شر افراط در ادرار خلاص می شود (بنابراین پول تان را هدر می دهید). اما برخی از ویتامین ها نیز می توانند سمی باشند اگر به اشتباه گرفته شوند، بنابراین شما همچنین می توانید به جای کمک به آن به بدن شما آسیب بررسانید.

برخی از ویتامین های گروه B نیز در بدن با هم کار می کنند (برای مثال ویتامین B12 و فولات یا اسید فولیک). این بدان معنی است که مصرف مکمل ها گاهی اوقات می تواند کمبود ویتامین های دیگر را پنهان کند که این امر می تواند منجر به مشکلات بهداشتی نیز شود.

انواع ویتامین B

۸ نوع ویتامین B وجود دارد:

تیامین (B1)

ریبوفلوین (B2)

نیاسین (بی۳)

پانتاتنیک اسید (B5)

پیریدوکسین (B6)

بیوتین (B7)

فولات یا ‘اسید فولیک’ هنگامی که در مکمل گنجانده شده (B9)

cyanocobalamin (B12).

تیمین (بی۱)

تیامین با نام ویتامین B1 نیز شناخته می شود. به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند و در عملکرد عصب نقش دارد.

منابع خوب تی امین

غلات سبوس دار

دانه (به خصوص دانه کنجد)

حبوبات

گندم

آجیل

مخمر

گوشت خوک.

در استرالیا اجباری است که آرد سفید و سبوس دار مورد استفاده برای نان با تی امین مستحکم شود

کمبود تیامين

کمبود تیامین عموماً در کشورهایی یافت می شود که منگنه غذایی آن برنج سفید است. کمبود در جهان غرب به طور کلی ناشی از مصرف بیش از حد الکل و  / یا یک رژیم غذایی بسیار ضعیف است. علائم شامل – سردرگمی, تحریک پذیری,  ضعیف بازو یا پا (یا هر دو) هماهنگی, بی حالی, خستگی و  ضعف عضلانی.

بريبري وضعيتي است که در اثر کمبود تيامين به وجود مي آيند و سيستم هاي قلبي و عروقي، عضلاني، گوارشي و عصبي را تحت تاثير قرار مي دهد. می توان آن را به عنوان ‘مرطوب’ و ‘خشک’ beriberi طبقه بندی شده است. ‘خشک’ beriberi بر علامت عصبی تاثیر می گذارد در حالی که ‘مرطوب’ beriberi بر سیستم قلبی عروقی تاثیر می گذارد.

سندرم Wńe-Korsakoff (همچنین به نام ‘مغز مرطوب’) یکی دیگر از بیماری های کمبود تی امین مرتبط با بیش از حد الکل و یک رژیم غذایی کمبود تیمین است. الکل جذب تی امین در روده را کاهش می دهد و دفع آن از کلیه ها را افزایش می دهد.

ریبوفلوین (بی۲)

ریبوفلوین در درجه اول درگیر تولید انرژی است و به بینایی و سلامت پوست کمک می کند.

منابع خوب ریبوفلوین

شیر

ماست

پنیر کلبه ای

نان سبوس دار و غلات

سفیده تخم مرغ

سبزیجات سبز برگ دار

گوشت

مخمر

کبد

کلیه.

کمبود ریبوفلوین (آریبوفلافینوز)

کمبود ریبوفلوین (یا آریبوفلاوینز) نادر است و معمولاً همراه با سایر کمبودهای ویتامین گروه B دیده می شود. افراد در معرض خطر شامل کسانی هستند که مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند و کسانی که شیر یا محصولات شیر مصرف نمی کنند.

نیاسین (بی۳)

نیاسین برای بدن برای تبدیل کربوهیدرات ها، چربی و الکل به انرژی ضروری است. این کمک می کند تا حفظ سلامت پوست و پشتیبانی از سیستم های عصبی و گوارشی. بر خلاف سایر ویتامین های گروه B، نیاسین بسیار گرمایی پایدار است و در پخت و پز کم کم از دست می رود.

منابع خوب نیاسین

گوشت

ماهی

طیور

شیر

تخم مرغ

نان سبوس دار و غلات

آجیل

قارچ

همه غذاهای حاوی پروتئین.

کمبود نیاسین (pellagra)

افرادی که مقادیر بیش از حد الکل می نوشند یا تقریباً به طور انحصاری بر اساس ذرت در رژیم غذایی زندگی می کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پلگرا قرار دارند. برخی دیگر از علل با مشکلات گوارشی که در آن بدن نیاسین را به طور کارآمد جذب نمی کند همراه است.

علائم اصلی pellagra معمولا به عنوان 3 Ds – زوال عقل،  اسهال و درماتیت گفته  می شود. این بیماری در صورت درمان نشدن می تواند منجر به مرگ شود.

مصرف بیش از حد نیاسین

د مقادیر بزرگ نیاسین اثری شبیه دارو بر سیستم عصبی و بر چربی های خون تولید می کند. در حالی که تغییرات مساعد در چربی های خون دیده می شود، عوارض جانبی شامل برافروختن، خارش، تهوع و آسیب بالقوه کبد است.

پانتاتنیک اسید (B5)

اسید پانتوتنیک برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و الکل و همچنین تولید سلول های قرمز خون و هورمون های استروئیدی مورد نیاز است.

منابع خوب پانتوثنیک اسید

پانتاتنیک اسید گسترده است و در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، اما برخی منابع خوب عبارتند از:

کبد

گوشت

شیر

کلیه

تخم مرغ

مخمر

بادام زمینی

حبوبات.

کمبود پانتاتنیک اسید

از آنجا که اسید پانتوثنیک در چنین طیف گسترده ای از مواد غذایی یافت می شود، کمبود بسیار نادر است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

پیریدوکسین برای سوخت و ساز پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل سلول های قرمز خون و برخی مواد شیمیایی مغز مورد نیاز است. این فرایندها و توسعه مغز را تحت تاثیر قرار, عملکرد ایمنی بدن و فعالیت هورمون استروئید.

منابع خوب پیریدوکسین

غلات

حبوبات

سبزیجات سبز و برگ دار

ماهی و صدف

گوشت و مرغ

آجیل

کبد

ميوه .

کمبود پیریدوکسین

کمبود پیریدوکسین نادر است. افرادی که مقادیر بیش از حد الکل، زنان (به ویژه کسانی که در قرص   پیشگیری از بارداری) می نوشند، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری تیروئید بیشترین خطر را  دارند.

مصرف بیش از حد پیریدوکسین

سمیت پیریدوکسین بیشتر ناشی از مکمل شدن است و می تواند منجر به سطوح مضری در بدن شود که می تواند به اعصاب آسیب برساند.

بیوتین (بی۷)

بیوتن (B7) برای سوخت و ساز انرژی، سنتز چربی، سوخت و ساز اسید آمینه و سنتز گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف بیوتین بالا می تواند به افزایش سطح کلسترول خون کمک کند.

منابع خوب بیوتین

کبد

گل کلم

زرده تخم مرغ

بادام زمینی

مرغ

مخمر

قارچ.

کمبود بیوتین

کمبود بیوتین بسیار نادر است – آن را به طور گسترده ای در مواد غذایی توزیع شده و تنها در مقادیر کمی مورد نیاز است. مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ خام در طول دوره های چند ماهه (به عنوان مثال توسط بدنسازان) می تواند کمبود را القا کند زیرا یک پروتئین در سفیده تخم مرغ جذب بیوتین را مهار می کند.

فولات یا اسید فولیک (B9)

فولات، یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات است که به طور گسترده ای در مکمل های غذایی و استحکام غذایی استفاده می شود

) برای تشکیل سلول های قرمز خون، که حامل اکسیژن در اطراف بدن مورد نیاز است. این کمک می کند تا توسعه سیستم عصبی جنین, و همچنین سنتز DNA و رشد سلول. زنان در سن فرزنددار به همین دلیل به رژیم غذایی غنی از فولات نیاز دارند.

اگر برنامه ریزی بارداری یا در سه ماهه اول بارداری، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی فولات می گیرید. این مهم برای کاهش خطرات ناشی از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزاد است.

منابع خوب فولات

سبزیجات برگ سبز

حبوبات

دانه

کبد

طیور

تخم مرغ

غلات

مرکبات .

از سال ۲۰۰۹ تمام نان های فروخته شده در استرالیا (به جز ارگانیک) با اسید فولیک مستحکم شده است.

مصرف بیش از حد اسید فولیک

اگرچه اسید فولیک به طور کلی غیر سمی محسوب می شود، اما دریافت بیش از حد بالای ۱۰mcg در روز در طول یک دوره زمانی می تواند منجر به ضعف، تحریک پذیری و اختلال عملکرد روده شود. خطر اصلی با مصرف بیش از حد فولات این است که می تواند کمبود ویتامین B12 ماسک, بنابراین بهتر است به مصرف این 2 ویتامین در مقادیر توصیه می شود.

سیانوکوبالمین (بی۱۲)

سیانوکوبالامین (یا ویتامین B12) به تولید و حفظ میلین اطراف سلول های عصبی، توانایی ذهنی، تشکیل سلول های قرمز خون و شکستن برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه برای تولید انرژی کمک می کند. ویتامین B12 رابطه نزدیکی با فولات دارد، چرا که هر دو به دیگری بستگی دارند تا به درستی کار کنند.

منابع خوب B12

کبد

گوشت

شیر

پنیر

تخم مرغ

تقریبا هر چیزی با منشاء حیوانی.

کمبود ویتامین B12

از آنجا که ویتامین B12 تنها در غذاهایی از منابع حیوانی یافت می شود، افرادی که  رژیم های غذایی سخت گیرانه گیاه خوار را دنبال می کنند، و همچنین نوزادان شیرده مادران گیاه خوار، تمایل دارند که بیشتر تحت تأثیر قرار شوند.

جذب B12 از روده نیز تمایل به کاهش با افزایش سن دارد، بنابراین  سالمندان گروه دیگری هستند که بیشتر در معرض خطر کمبود قرار دارند.

Source: https://www.betterhealth.vic.gov.au