روی :

روی یکی از مواد معدنی مهم برای سلامت بدن، به ویژه حفظ تندرستی پوست است. وقتی روی کافی در بدن شما وجود داشته باشد، عملکردهای فیزیولوژیک شما خوب انجام می شود و البته پوستی شاداب و درخشان خواهید داشت. بررسی های مختلف نشان می دهند مصرف روی با کاهش آکنه در ارتباط است و مانند آنتی بیوتیک هایی مانند تتراسایکیلین، جوش های صورت را از بین می برد، چون روی سراغ  A می رود و میزان نفوذ این ویتامین به داخل رگ های خونی را افزایش می دهد. اگر می خواهید از راه های مختلف روی کافی به بدنتان برسانید، روی در گوشت قرمز، جگر، قلوه، گوشت گوساله و غذاهای دریایی پیدا می شود. مغز کدو حلوایی هم روی خوبی دارد.

ویتامین A :

 A یا رتینول یکی از شناخته شده ترین ریز مغذی های مورد نیاز برای سلامت پوست است. بعضی از متخصصان پوست برای درمان بیماری های پوستی شدید  A را تجویز می کنند. شاید این پرسش برایتان پیش بیاید که  A به چه صورت باعث بهبود وضعیت پوست می شود؟ این ویتامین ساختار پوست را تحت تاثیر قرار داده و رشد سلول های پوستی را متعادل می کند. علاوه بر این،  A می تواند عملکرد غدد چربی را بهبود ببخشد و از بروز آکنه پیشگیری کند. وقتی  A کافی به بدن برسد رنگ پوست شفاف می شود و چین و چروک ها دیرتر روی پوست ظاهر می شوند. A آنتی اکسیدان خوبی است که وجودش برای تکثیر و بازسازی سلول های پوست ضروری است و می تواند پوست را برای تولید سلول های تازه تحریک کند. کمبود  A نه تنها بر قسمت های مختلف بدن تاثیر می گذارد، بلکه پوست را خشک و پوسته پوسته می کند. وقتی پوست بدن سفت می شود، ترک می خورد یا خشکی آن بیش از حد است باید به کمبود  A در بدن شک کرد. این کمبود گاهی اوقات خود را در مناطقی مانند آرنج و پشت بازوها نشان می دهد. بسیاری از مواقع کمبود  A در بدن با ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی برطرف می شود. بسیاری از پزشکان برای درمان بعضی از مشکلات پوستی کپسول های  A را تجویز می کنند که می تواند مشکلاتی مانند آکنه، اگزما، پسوریازیس، زخم ها، سوختگی ها و آفتاب سوختگی را درمان کند.

بهترین منابع ویتامین A :

این ویتامین در غذاهایی مانند جگر، زرده تخم مرغ، روغن ماهی و لبنیات پیدا می شود. سبزیجات و میوه هایی که رنگ نارنجی و زرد دارند نیز منابع خوبی از  A به شمار می روند. پرتقال، هلو، موز، گیلاس، خربزه و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج، کدو، جعفری و شاهی  A خوبی دارند.

ویتامین C :

اگر می خواهید پوستی زیبا و شاداب داشته باشید و از علائم پیری پوست دور بمانید، به  C توجه خاصی داشته باشید و سعی کنید در رژیم روزانه تان منابع مختلفی از این ویتامین را وارد کنید. به این ویتامین اسید آسکوربیک هم می گویند. C پوست شما را سفت نگه می دارد و برای تولید کلاژن ضروری است. در نتیجه پوست دچار افتادگی نمی شود و چین و چروک ها و خطوط پیری را دیرتر روی پوست می بینید. بعضی از متخصصان پوست بر این باورند که مصرف C روند پیری پوست را کند می کند. علاوه بر این  C آنتی اکسیدان خوبی است که آسیب های وارد شده به پوست را خنثی می کند تا سلول های تازه بتوانند جایگزین سلول های مرده شوند. اگر می بینید موهایتان دچار ریزش شده شاید یک دلیل این مشکل کمبود  C باشد. مصرف  C به مقدار کافی سلامت موهای شما را تضمین می کند. پژوهش های مختلفی نشان داده اند افرادی که در رژیم غذایشان  C بیشتری دیده می شود، پوستی شفاف و زیبا دارند و نسبت به سنشان جوان تر به نظر می رسند. علاوه بر این C می تواند اثرهای مخرب اشعه ماورای بنفش خورشید را خنثی کند و پوست شما را از پیری زودرس مصون نگه دارد. توصیه می شود افرادیکه دچار زخم های پوستی می شوند از منابع مختلف C بیشتر استفاده کنند، چون این ویتامین روند بهبود زخم ها را سرعت می بخشد. علاوه بر این، مصرف C خشکی پوست را از بین می برد و آب مورد نیاز پوست را تامین می کند.

منابع ویتامین C  :

 C به راحتی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات پیدا می شود. بهتر است در فصل زمستان C بیشتری مصرف کنید تا علاوه بر حفظ پوست و مو، دچار سرماخوردگی نشوید. مرکبات مهم ترین منابع تامین C هستند. میوه هایی مانند پرتقال، کیوی و گریپ فروت C خوبی دارند. در اسفناج و فلفل دلمه ای هم C  پیدا می شود. می توانید برای تامین C بدنتان از کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هندوانه هم استفاده کنید. نکته مهم اینکه C، ویتامین حساسی است و در مجاورت حرارت از بین می رود، بنابراین اگر می خواهید از C میوه و سبزیجات مختلف بهره ببرید، بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کنید. به جز مواد غذایی این ویتامین را می توانید با مصرف قرص های C جوشان نیز تامین کنید. شما می توانید روزانه یک عدد از این قرص ها را در داخل یک لیوان آب خنک حل کنید و همراه غذا بنوشید.

ویتامین E :

افرادی که می خواهند چین و چروک های صورتشان کاهش پیدا کند و موهای مقاوم تری داشته باشند، بهتر است از E بیشتر کمک بگیرند. این ویتامین خشکی پوست را از بین می برد و آثار زخم ها و خراش های پوستی را زودتر برطرف می کند. علاوه بر این E برای داشتن پوستی نرم و صاف ضروری است. E خاصیت ضد التهابی دارد و با جلوگیری از آزاد شدن بعضی از آنزیم ها، از بروز التهاب های پوستی پیشگیری می کند. این ویتامین خون رسانی به پوست را افزایش می دهد و شرایط بهتری را برای تغذیه پوست و مو فراهم می کند. اسفناج، زیتون و آجیل ها جزو منابع خوب E هستند.

ویتامین D  :

یکی از دلایل اصلی خشکی پوست کمبود D در بدن است. در فصل زمستان با توجه به کم شدن نور خورشید، بدن D کمتری می سازد، به همین دلیل احتمال خشکی پوست بیشتر می شود. از این رو به افراد، به ویژه کسانیکه پوست خشک دارند توصیه می شود در زمستان با مصرف D کافی از خشکی پوست پیشگیری کنند. این برای فولیکول های مو هم ضروری است و باعث استحکام موها می شود. ماهی سالمون، جگر، قارچ، حبوبات، کره حیوانی و سبزیجاتی مانند جعفری منابع خوبی از D هستند. علاوه بر این، می توانید برای تامین D از لبنیات و زرده تخم مرغ هم استفاده کنید.

گروه ویتامین های B :

این ویتامین ها در حفظ سلامت پوست و مو نقش مهمی دارند. ویتامین های B1، B2، B3، B5، B7، B9، B12 همگی از جمله ویتامین های محلول در آب هستند که برای زیبایی هر چه بیشستر پوست و موهایتان ضروری هستند. همه ویتامین های گروه B خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می کنند و ایجاد خطوط پیری را به تعویق می اندازند.

B2 (ریبوفلاوین) در گوشت قرمز، جگر، مرغ، شیر و ماست پیدا می شود. برای تامین B3 (نیاسین) از جگر، سینه مرغ، برنج قهوه ای، ماهی سالمون، نخود سبز و آووکادو کمک بگیرید. B5 هم در غذاهایی مانند جگر، گوشت، مغز آفتابگردان، نان گندم، جو و بادام زمینی پیدا می شود. B6 هم در سبوس گندم، ساردین، مرغ، گوشت، کلم، میوه های خشک شده و تخم مرغ وجود دارد. با مصرف این مواد غذایی از دیگر ویتامین های گروه B نیز بهره مند می شوید. پژوهش های مختلف نشان می دهند مصرف ویتامین های گروه B برای داشتن پوستی سالم ضروری است و آن را در برابر حساسیت و اگزما حفظ می کند.

علاوه بر این ویتامین های گروه B مزایای دیگری هم برای پوست، مو و ناخن ها به همراه دارند:

ویتامین B1 :

حرکت خون در رگها را بهبود می بخشد. این ویتامین شما را از تاثیرهای کهولت سن دور نگه می دارد. افرادی که سیگار می کشند باید این ویتامین را بیشتر مصرف کنند تا پوستشان زود پیر نشود.

ویتامین B2 :

به سلامت پوست و پیشگیری از بروز آکنه کمک می کند.

ویتامین B5 :

قادر است چربی های پوست را تنظیم کند و احتمال شکل گیری جوش های بزرگ را کاهش دهد. این ویتامین در بین تولید کنندگان محصولات مراقبت از پوست بسیار محبوب است چون رطوبت پوست را خوب حفظ می کند. در نتیجه آبرسانی به پوست را خوب انجام می دهد و با عوامل بروز اگزما می جنگد.

 B12 :

بخشی از ساختمان موها را تشکیل می دهد، بنابراین افزایش مصرف به سلامت موها کمک می کند.

• ثابت شده ویتامین های گروه B با اثرهای مخرب اشعه ماورای بنفش مبارزه می کنند و احتمال بروز سرطان پوست را کاهش می دهند.
• ویتامین های گروه B می توانند قرمزی و التهاب پوست را کاهش دهند و با بالا بردن طول عمر سلول های پوست، سلامت بدن را تضمین کنند.
• ویتامین های گروه B برای موها نیز مفیدند. اگر از ریزش مو در رنج هستید، حتما منابع بیشتری از ویتامین های گروه B را به رژیم غذایتان اضافه کنید. ویتامین های گروه  B موهای شما را ضخیم، براق و مقاوم می کنند.
• آنتی اکسیدان های موجود در ویتامین های گروه B در تنظیم چربی فولیکول های مو دخالت دارند و پوست سر را مرطوب نگه می دارند، در نتیجه موها از شوره در امان می مانند.
• مزیت دیگر ویتامین های گروه B نقش شان در تولید ملانین است. در نتیجه با مصرف این ویتامین ها رنگ طبیعی پوست و موها خوب حفظ می شوند. بیوتین از جمله ویتامین های گروه B است که به تولید اسیدهای چرب مورد نیاز برای تسریع رشد سلول ها کمک می کند. این ویتامین سرعت رشد موها، ضخامت و مقاومت آنها را افزایش می دهد. مصرف این گروه باعث می شود موهای سفید دیرتر روی سرتان ظاهر شوند.
• برای بهره مندی از مزایای ویتامین های گروه B، علاوه بر مواد غذایی ذکر شده می توانید از مکمل های حاوی این ویتامین ها نیز استفاده کنید.

امگا 3 :

بر اساس پژوهش های انجام شده کمبود اسید چرب امگا 3 به سلول های مو آسیب می رساند و درخشندگی موها را کم می کند. این اسید خاصیت ضد التهابی دارد و می تواند با قرمزی، التهاب، تورم و اگزماهای پوستی بجنگد. ضمن اینکه این اسید چرب به حفظ رطوبت پوست کمک می کند. ماهی هایی مانند تن، ساردین و سالمون اسید چرب امگا 3 خوبی دارند، بنابراین در کنار ویتامین و مواد معدنی مختلف از مصرف این اسید چرب غافل نشوید.