آیا رژیم گیاهخواری نیاز به مصرف مکمل دارد

امروزه تمایل به رژیم گیاهخواری و رژیم وگان در ایران و جهان رشد بسیاری داشته است که از علت های آن می توان به بالا رفتن حس حیوان دوستی و همچنین توجه بیشتر به سلامتی اشاره کرد.

با این وجود با افزایش تمایل به این نوع رژیم غذایی، سوالات بسیاری برای افراد، اعم از کسانی که تازه این رژیم را شروع کرده اند و یا کسانی که مدت بیشتری در حال گرفتن این رژیم هستند مطرح می‌شود:

“آیا رژیم گیاهخواری، که به معنی حذف گوشت، مرغ، ماهی و برخی از لبنیات و تخم‌مرغ از رژیم غذایی هست، می تواند بدون نیاز به مکمل‌های دارویی تمام نیازهای بدن را تأمین کند؟”

این پرسش، چالش اساسی در تایید رژیم‌های گیاهخواری بوده و نیازمند بررسی دقیق و علمی است.

البته باید گفت رژیم گیاهخواری یک نوع نیست و به چند دسته تقسیم می شود که در این مقاله جامع با آنها آشنا خواهید شد.

 

انواع رژیم گیاهخواری تعریف شده در جهان

رژیم گیاهخواری بر اساس محدودیت را در استفاده از محصولات حیوانی تقسیم بندی می شود و بر اساس آن نوع تغذیه فرد با فرد دیگر متفاوت خواهد بود:

 

1) رژیم وگان (Vegan): رژیم وگان سخت ترین شکل رژیم گیاهخواری است و شامل حذف کامل محصولات حیوانی می باشد.

بعضی از افراد محصولات حیوانی را فقط گوشت حیوانات می دانند و این درست نیست در پایین تعدادی از محصولات حیوانی را نام می بریم:

1. گوشت (قرمز و سفید)، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی
2.  لبنیات (شیر، پنیر، ماست، کره)، تخم‌مرغ، و حتی محصولاتی که منشأ حیوانی دارند مانند
3. عسل و ژلاتین

در این رژیم افراد وابستگی کامل به محصولات گیاهی دارند.

2) رژیم لاکتو اوو (Lacto-Ovo): لاکتو اوو پر استفاده ترین و رایج ترین رژیم گیاهخواری می باشد. در رژیم لاکتو اوو، مصرف گوشت، مرغ و ماهی ممنوع می باشد اما می توان از محصولات لبنی (لاکتو) و تخم‌مرغ (اوو) استفاده نمود. این نوع رژیم گیاهخواری به نسبت راحت تر و قابل پذیرش تر می باشد.

3) رژیم فلکسترین (Flexitarian): رژیم فلکسترین که رژیم “نیمه گیاهخواری” نیز شناخته می‌شود، بیشتر روی مصرف غذاهای گیاهی متمرکز است.تفاوت رژیم فلکترین با لاکتو اوو در این است که در رژیم فلکسترین مصرف کمی گوشت، مرغ یا ماهی آزاد می باشد در کل هدف اصلی  کاهش مصرف محصولات حیوانی بدون حذف کامل آن می باشد.

4) رژیم پسکتارین (Pescatarian): در رژیم پسکتارین مصرف گوشت قرمز و مرغ ممنوع بوده ولی مصرف ماهی و سایر محصولات دریایی (مانند میگو و صدف) مجاز می باشد. در واقع رژیم پسکتارین تعادل بین گیاهخواری و پروتئین حیوانی دریایی می باشد.

در هر یک از این رژیم ها، لیست غذایی متفاوت بوده و در نتیجه چالش کمبود بعضی ویتامین ها متفاوت خواهد بود، به عنوان مثال، فرد با رژیم وگان می تواند بیشتر دچار کمبود ویتامین ب12 و برخی مواد معدنی مانند آهن شود، در حالی که فرد با رژیم لاکتو اوو، به علت مصرف لبنیات، کلسیم و ویتامین D کمتر دچار چنین مشکلی خواهد شد.

ویتامین ها و ریز مغذی های کلیدی و نقش آنها در رژیم گیاهخواری:

منابع طبیعی بعضی ویتامین ها در غذاهای حیوانی بوده و یا دریافت آنها از منابع گیاهی سخت و دشوار می باشد به همین دلیل در انتخاب رژیم باید این ویتامین ها و ریز مغذی ها را شناخت و نقش آنها را دانست تا از آسیب های محتمل جدی خودداری نمود.

در اینجا تعدادی از این ویتامین ها و نقش آنها آورده شده است:

۱. ویتامین ب12 (کوبالامین)

نقش ویتامین ب12 در بدن:
ویتامین ب12 از مهمترین ویتامین‌های گروه B بوده که نقش مهم و کلیدی در پروسه ساخت گلبول‌های قرمز، سلامت سیستم عصبی و … دارد. کمبود ویتامین ب12 منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک و آسیب‌های عصبی بسیار خطر ناک شده و در مورد تامین این ویتامین باید حساسیت بیشتری داشته باشید.

 

منابع گیاهی برای تامین ویتامین ب12: منابع طبیعی ویتامین ب12 در غذاهای گیاهی بسیار کم و ناچیز می باشد. در اینجا تعدادی از منابع گیاهی ویتامین ب12 نعرفی می گردد اما باید بدانید مقدار ب12 موجود در این منابع کم بوده و قابل اعتماد نیست:

• غلات صبحانه
• شیرهای گیاهی
• مخمرهای غذایی
• برخی جلبک‌ها

در کل افراد با رژیم گیاهخواری و افراد وگان‌، مقدار کافی از ویتامین ب12 را از غذای مصرفی خود دریافت نمی‌کنند و باید بیشتر به این مورد توجه کنند.

دقت: به دلیل کم بودن ویتامین ب12 در گیاهان، احتمال کمبود ویتامین ب12 در گیاهخواران و وگان‌ها، بسیار بالا بوده در نتیجه مصرف مکمل ویتامین ب12 در این افراد بسیار ضروری می باشد.

شما می توانید برای خرید بهترین مکمل های ویتامین ب12 به صفحه مکمل های ب12 مراجعه نمایید.

۳. آهن

آهن موجود در غذا به دو شکل می باشد:

• • آهن هم (Heme Iron): آهن هم در غذاهای حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی) وجود داشته که جذب آن بسیار بالا می باشد.
  • آهن غیرهم (Non Heme Iron): آهن غیر هم در غذاهای گیاهی (حبوبات، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها) موجود می باشد که جذب آن بسیار پایین و کم می باشد.

منابع گیاهی تامین آهن: از منابه گیاهی آهن که آهن غیر هم است می توان به عدس، لوبیا، نخود، اسفناج، کلم‌پیچ، چغندر، غلات کامل، تخم کدو، کشمش و زردآلو خشک اشاره کرد.

 

توجه: مهمترین مشکل و دغدغه در تأمین آهن از منبع گیاهی، جذب پایین‌ آهن آن می باشد.

یک نکته بسیار مهم:جذب آهن غیرهم با مصرف همزمان ویتامین C (اسید اسکوربیک) به شدت افزایش پیدا می کند در نتیجه مصرف همزمان با مکمل های ویتامین C برای افزایش جذب توصیه می گردد.

شما می توانید برای مشاهده و خرید مکمل های ویتامین سی به صفحه مکمل های ویتامین سی مراجعه کنید.

۲. ویتامین D (کلسیفرول)

نقش ویتامین د در بدن: ویتامین د ویتامینی محلول در چربی است که در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش بسیار مهمی ایفا می کند. ویتامین د3 باعث افزایش جذب کلسیم و فسفر در روده تسهیل می شود و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

منابع طبیعی ویتامین د3: اصلی‌ترین منبع طبیعی ویتامین D نور مستقیم خورشید می باشد.

منابع غذایی ویتامین د3: منبع چندانی نداشته و اکثرا در غذاهای مثل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل، زرده تخم‌مرغ و جگر موجود می باشد. افراد با رژیم گیاهخواری باید ویتامین D مورد نیاز خود را باید یا از طریق غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی، آب پرتقال، غلات صبحانه و یا در معرض نور خورشید قرار گرفتن تأمین کنند.

در صورت عدم تمایل به موارد فوق می توانند از مکمل های ویتامین د3 بهره مند شوند.

 

۴. امگا 3 و اسیدهای چرب ضروری

امگا 3 از اسیدهای چرب ضروری بدن بوده که بدن انسان نمی تواند آن را تولید کند و می بایست آن را از غذا تأمین کند.

امگا 3 انواع مختلف دارد ولی 3 نوع اصلی آن:

• ALA (آلفا لینولنیک اسید): منبع این نوع امگا 3 گیاهان می باشند. که می توان به بذر کتان، دانه چیا، گردو، روغن کانولا، و روغن سویا اشاره کرد.
• EPA (ایکوزا پنتائنوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزائنوئیک اسید): این دو نوع عمدتاً در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند که برای سلامت مغز، چشم و قلب بسیار مفید و حیاتی هستند. شایان ذکر است جلبک‌ها نیز منبع مستقیم EPA و DHA می باشند.

نکته مهم: بدن انسان توانایی تبدیل ALA را به EPA و DHA دارد ولی بسیار کم و ناکافی می باشد در نتیجه تامین EPA و DHA برای گیاهخواران بویژه وگان‌ها،بسیار دارای اهمیت می باشد.

شما می توانید بهترین مکمل های امگا 3 را در صفحه مکمل های امگا 3 مشاهده نمایید.

۵. پروتئین ها

عملکرد پروتئین در بدن: پروتئین‌ها مانند آجر های یک ساختمان ساختار بدن را می سازند و در ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حفظ عملکرد سیستم ایمنی نقش اساسی دارند. باید به خاطر سپرد که پروتئین کامل، پروتئینی است که دارای 9 اسید آمینه ضروری داشته یاشد.

نکته مهم: دانشمندان و متخصصان تغذیه به نکته پی برده اند که بدن انسان می تواند تمام اسیدامینه های ضروری بدن را از منابع گیاهی تامین کن که این نکته مهمی برای افراد با رژیم گیاهخواری می باشد.

 

بهترین غذاهای جایگزین‌ برای مکمل های دارویی:

باید دقت داشت در حالی که مصرف مکمل ها برای تأمین برخی مواد مغذی بدن مفید هستند اما بهترین راه برای تامین این مواد دریافت غذا می باشد.

در اینجا چند راهکار برای تامین کافی مواد ضروری بدن از طریق غذا را یادآور می شویم:

استفاده از محصولات غنی‌شده (Fortified Foods):

امروزه محصولاتی در بازار غذایی وجود دارد که با ویتامین‌ ها و ریز مغذی ها غنی‌سازی شده اند.

شیر با منشا گیاهی: شیرهای سویا، بادام، جو دوسر و برنج که همگی با ویتامین ب12، د3 و کلسیم غنی‌سازی می شوند.

غلات صبحانه

آبمیوه‌ها

مخمرها

 

منابع غذایی امگا 3:

استفاده روزانه از مواد زیر می تواند در تامین امگا 3 بدن مفید باشد:

مصرف یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده یا دانه چیا

استفاده 30 گرم گردو

مصرف روغن کانولا یا روغن گردو

مصرف مکمل جلبک که منبع مستقیم EPA و D

 

در کل نظرات دانشمندان علوم تغذیه ای در مورد نیاز مصرف مکمل دارویی در رژیم گیاهخواری، بر پایه شواهد علمی و تجربیات بالینی استخراج می شود.

همچنین با بررسی آمار های جهانی نسبت به کمبود ویتامین ها در افراد گیاهخوار که در پایین آمده است نیاز به مصرف بعضی از مکمل های دارویی مهم و کاملا الزامی می باشد:

در گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) آمده است که حدود 68% از افراد با رژیم گیاهخواری به خصوص در رژیم وگان‌ها، کمبود ویتامین B12 کاملا مشهود بوده است.

همچنین کمبود ویتامین د3 نیز در این نوع رژیم شایع بوده و به نظر می آید که بین 40% تا 75% افراد جهان، دچار کمبود ویتامین D می باشند.

البته خوش بختانه در کشور مان ایران این آمار با ارفام پایین تری گزارش گردیده است.

 

سوالات متداول

 

۱. آیا همه گیاهخواران باید مکمل مصرف کنند؟

جواب این سوال خیر می باشد، اما مصرف مکمل ویتامین ب12را به همه افراد گیاهخوار، به خصوص وگان‌هاتوصیه می کنیم. ویتامین ب12 انقدر در منابع گیاهی کم است که می توان گفت تأمین آن از غذا امکان پذیر نیست و نیاز به مصرف مکمل های دارویی ضروری می باشد. در صورت رعایت اصولی و درست رژیم گیاهخواری برای سایر مواد مغذی مانند ویتامین D، آهن، امگا 3 و کلسیم، نیاز به مصرف مکمل دارویی وجود ندارد.

 

۲. بهترین مکمل برای گیاهخواران چیست؟

مکمل ویتامین B12 از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ویتامین D نیز به دلیل شیوع کمبود آن، به خصوص در مناطقی با تابش کم خورشید، معمولاً توصیه می‌شود. امگا 3 را ممی توان از طریق مکمل‌های روغن جلبک (که حاوی EPA و DHA هستند) تامین کرد.

 

۳. آیا می‌توان بدون مصرف مکمل، رژیم گیاهخواری سالمی داشت؟
در مورد اینکه بتوانید ویتامین ب12 خود را از منابع گیاهی تامین نمایید بدانید امکان پذیر نبوده و حتما نیاز به استفاده از مکمل ب12 می باشد. پس در پاسخ به این سوال باید گفت نه.

 

۴. علائم کمبود B12 چیست و چه مدت طول می‌کشد تا ظاهر شود؟
از علائم کمبود ویتامبن ب12 می توان به خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی، گزگز و بی‌حسی اندام‌ها، مشکلات حافظه و تمرکز، افسردگی اشاره کرد. بدن انسان می‌تواند ویتامین ب12 را برای چند ماه در کبد خود ذخیره کند و فرد بعد از شروع کردن به رژیم گیاهخواری شاید تا چند ماهی بدون استفاده از مکمل ب12 هیچ علائمی نداشته باشد ولی با گذشت زمان علائم شروع به دیده شدن خواهند کرد.

شما می توانید مکمل‌های مورد نیاز خود از بهترین برندهای معتبر موجود در ایران را با اطمینان از داروخانه آنلاین دارونت تهیه نمایید.