بهترین غذاهای حاوی ویتامین و مواد معدنی

آیا می خواهید به جای مکمل ها، ویتامین ها و مواد معدنی را از غذا دریافت کنید؟

برای عملکرد روان، بدن شما به مجموعه ای از مواد مغذی ضروری، از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری گرفته تا فلزات سنگین استخوان ساز، نیاز دارد. شما می توانید بسیاری از این مواد مغذی را در یک مکمل روزانه دریافت کنید. اما شما همچنین می توانید تقریباً تمام این مواد مغذی را در غذاهای روزمره خود بیابید.

آیا می خواهید ویتامین ها و مواد معدنی خود را از راه طبیعی دریافت کنید؟ در اینجا راهنمایی وجود دارد که برخی از بهترین غذاها را برای 20 ماده مغذی ضروری و چند دستور العمل برای امتحان کردن توضیح می دهد.

• ویتامین A

فواید:خانواده ویتامین A نقش کلیدی در ایمنی، سلامت باروری و به ویژه بینایی دارد. ویتامین های A که شامل بتاکاروتن است به عملکرد صحیح شبکیه، قرنیه و غشای چشم کمک می کند.

منابع:سیب زمینی شیرین یکی از بالاترین غلظت ویتامین A را دارد. یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A است که 561 درصد از ارزش روزانه توصیه شده شما (DV) است. همچنین جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج منابع خوبی هستند.

• ویتامین B6

فواید:ویتامین B6 یک اصطلاح چتر برای شش ترکیب است که اثرات مشابهی بر بدن دارند. این ترکیبات غذاها را متابولیزه می‌کنند، به تشکیل هموگلوبین (بخشی از گلبول‌های قرمز خون)، تثبیت قند خون، و ساخت آنتی‌بادی‌هایی که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، کمک می‌کنند.

منابع:ماهی، جگر گاو و مرغ همه منابع خوب ویتامین B6 هستند. اما به طور خاص، نخود که لوبیا گاربانزو نیز نامیده می شود، منبع غنی ویتامین B6 است. یک فنجان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم ویتامین B6 است که 55 درصد از DV.3 توصیه شده شما را تشکیل می دهد.

• ویتامین B12

فواید:ویتامین B12برای عملکرد سالم سیستم عصبی و DNA و تشکیل گلبول های قرمز حیاتی است. این ویتامین به محافظت در برابر کم خونی، یک بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف می شود، کمک می کند

منابع:محصولات حیوانی برخی از بهترین گزینه های شما برای ویتامین B12 هستند. صدف های پخته شده دارای یکی از بالاترین غلظت های ویتامین هستند، با 84 میکروگرم – حدود 1402٪ از DV توصیه شده شما – تنها در سه اونس. ویتامین B12 همچنین به طور طبیعی در جگر گاو، قزل آلا، سالمون و ماهی تن وجود دارد. بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین B12.5 غنی شده اند

• ویتامین سی

چرا به آن نیاز دارید:ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است. این ویتامین همچنین یک عنصر ضروری در چندین فرآیند کلیدی بدن مانند متابولیسم پروتئین و سنتز انتقال دهنده های عصبی است.

از کجا تهیه کنیم:بسیاری از مردم هنگامی که به ویتامین C فکر می کنند به مرکبات فکر می کنند. اما فلفل قرمز شیرین بیش از هر ماده غذایی دیگری حاوی آن است. یک فلفل قرمز شیرین 95 میلی گرم ویتامین C دارد که بیشتر از پرتقال است. سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

• کلسیم

چرا به آن نیاز دارید:کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. بدن بیش از 98 درصد کلسیم خود را در دندان ها و استخوان ها ذخیره می کند که این ماده معدنی به تقویت آن کمک می کند. کلسیم باقیمانده به سمت عملکرد عروق خونی و ماهیچه ها، ارتباطات سلولی و ترشح هورمون می رود.

از کجا تهیه کنیم:محصولات لبنی حاوی برخی از بالاترین مقادیر کلسیم طبیعی هستند. به عنوان مثال، ماست کم چرب ساده 415 میلی گرم در هر وعده دارد که حدود 42 درصد از DV توصیه شده شما است. اما سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مانند کلم پیچ و چغندر سوئیس، یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. همچنین برخی از آب میوه ها و غلات با کلسیم غنی شده اند.

• ویتامین دی

چرا به آن نیاز دارید:ویتامین D که بدن ما به خودی خود با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند، به تحریک جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کند. همچنین ویتامین D برای رشد سلولی، ایمنی و کاهش التهاب مهم است.

از کجا تهیه کنیم:ماهی های چرب – از جمله اره ماهی، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی – از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. روغن کبد ماهی حدود 1360 واحد بین المللی در هر قاشق غذاخوری دارد. و اره ماهی تقریباً 566 IU دارد که تقریباً 142٪ از DV توصیه شده شما است.

بسیاری از مردم ویتامین D را از طریق غذاهای غنی شده مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف می کنند.

• ویتامین E

فواید:ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول های شما در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین E برای ایمنی، عملکرد سالم عروق خونی و لخته شدن خون ضروری است.

منابع:روغن جوانه گندم ویتامین E بیشتری نسبت به هر منبع غذایی دیگر دارد، با حدود 20.3 میلی گرم در هر وعده یا 100 درصد DV توصیه شده شما. اما برخی افراد ممکن است دریافت ویتامین E خود را از دانه های آفتابگردان که 7.4 میلی گرم در هر اونس (37 درصد DV) دارند یا بادام که 6.8 میلی گرم در هر اونس (34 درصد DV) دارند، آسان کنند.

• فولات

فواید:برای افراد باردار، فولات – نوعی ویتامین B – می تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک کند. برای بقیه، فولات به شکل گیری بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند.

منابع:فولات را می‌توانید در غذاهای مختلفی مانند سبزیجات سبز تیره، میوه‌ها، آجیل و محصولات لبنی پیدا کنید. جگر گاو یکی از بالاترین غلظت ها را دارد. اما اگر جگر گاو ذائقه شما نیست، اسفناج فولات زیادی نیز دارد.

اسفناج پخته شده حدود 131 میکروگرم در هر نصف فنجان بسته بندی می شود که 33 درصد از DV توصیه شده شما است. همچنین، برخی تولیدکنندگان اسید فولیک، یک فولات مصنوعی را به نان، غلات و غلات اضافه کردند.

• اهن

فواید:پروتئین‌های بدن ما از آهن، فلزی برای انتقال اکسیژن و رشد سلول‌ها استفاده می‌کنند. هموگلوبین بیشتر آهن بدن را در خود جای داده است. هموگلوبین پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت های سراسر بدن می رساند.

منابع:دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود) و آهن غیرهم (که در منابع گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می شود). جگر مرغ حاوی بیشترین میزان آهن هِم در بین هر غذاست، با 11 میلی گرم در هر وعده، که 61 درصد DV توصیه شده است.

• ویتامین K

فواید:ویتامین K یک عنصر حیاتی در لخته شدن خون است. بدون ویتامین K، بدن شما قادر به توقف خونریزی در هنگام کبودی یا بریدگی نیست.

منابع:سبزیجات سبز و برگ دار از بهترین منابع ویتامین K هستند که به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود. کلم پیچ را هدایت می کند و پس از آن سبزیجات کولارد، اسفناج و انواع عجیب تر مانند شلغم، خردل و سبزی چغندر قرار می گیرند.

• لیکوپن

فواید:لیکوپن یک رنگدانه شیمیایی در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ است که ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد. برخی شواهد نشان می دهد که لیکوپن به محافظت در برابر بیماری قلبی و سرطان کمک می کند

منابع:گوجه فرنگی یکی از بهترین منابع لیکوپن است. و مطمئناً محصولات گوجه فرنگی – مانند سس ها، رب ها و پوره ها – بیشترین مقدار را دارند. گوجه فرنگی خام و فرآوری نشده به اندازه آن محصولات لیکوپن ندارد. در واقع، هندوانه در واقع حاوی لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی خام در هر وعده است

• لیزین

فواید:لیزین که به نام ال لیزین نیز شناخته می شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. لیزین همچنین به بدن کمک می کند تا کلاژن استخوان ها و بافت همبند را تشکیل دهد. همچنین، لیزین به تولید کارنیتین، ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند، کمک می کند.

منابع:غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به ویژه گوشت قرمز، منابع خوبی از لیزین هستند. آجیل، حبوبات، و سویا نیز لیزین را بسته بندی می کنند

• منیزیم

فواید:بدن در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی از منیزیم استفاده می کند. اینها شامل حفظ عملکرد عضلانی و عصبی و ریتم ثابت قلب است. منیزیم همچنین به تقویت استخوان ها کمک می کند.

منابع:سبوس گندم یکی از بالاترین مقادیر منیزیم را در هر وعده دارد. یک چهارم فنجان سبوس گندم 89 میلی گرم دارد که حدود 22 درصد از DV توصیه شده شما را تشکیل می دهد. اما شما باید غلات تصفیه نشده بخورید تا از مزایای آن بهره مند شوید. دانه ها وقتی جوانه و سبوس گندم را از بین می برند، مانند نان سفید و تصفیه شده، دانه ها منیزیم خود را از دست می دهند.

سایر منابع خوب منیزیم عبارتند از: 16

• بادام ها
• کاشوبادام هندی
• سبزیجات سبز مانند اسفناج

• نیاسین

فواید:نیاسین مانند سایر ویتامین های B به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین نیاسین به عملکرد صحیح دستگاه گوارش، پوست و اعصاب کمک می کند.

منابع:مخمر خشک منبع خوبی از نیاسین است. اما برای چیزی خوش طعم، بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید. گوشت گاو و جگر مرغ به ویژه غنی از نیاسین هستند

• اسیدهای چرب امگا 3

فواید:چربی ها رپ بدی می گیرند. اما انواع خاصی از چربی ها – مانند اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه – در حد متعادل سالم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت مغز کمک می کنند و ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

منابع:دو دسته از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. اسید آلفا لینولنیک (ALA) در منابع گیاهی مانند روغن نباتی، سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها یافت می شود. و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در ماهی های چرب یافت می شود.

یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی بیش از هفت گرم ALA است. و سه اونس ماهی آزاد آتلانتیک پرورشی حاوی تقریباً دو گرم DHA و EPA است.

• پتاسیم

فواید:پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که فعالیت الکتریکی قلب را کنترل می کند. بدن شما همچنین از پتاسیم برای ساخت پروتئین و عضله استفاده می کند. پتاسیم همچنین به تجزیه کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند

منابع:یک سیب زمینی شیرین پخته شده با اندازه متوسط ​​حاوی تقریباً 475 میلی گرم پتاسیم است. 20 سایر منابع خوب پتاسیم عبارتند از:

• رب گوجه فرنگی
• سبزی چغندر
• سیب زمینی معمولی
• گوشت قرمز
• جوجه
• ماهی

• ریبوفلاوین

فواید:ریبوفلاوین – یکی دیگر از ویتامین های B – یک آنتی اکسیدان است که به بدن در مبارزه با بیماری ها، ایجاد انرژی و تولید گلبول های قرمز کمک می کند.

منابع:جگر گاو با تقریباً سه میلی گرم در هر وعده سه اونس، یکی از غنی ترین منابع طبیعی ریبوفلاوین است. همچنین، غلات غنی شده، مانند توتال یا کلوگ، تقریباً به همان اندازه ویتامین را تأمین می کنند.

• سلنیوم

فواید:سلنیوم یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی است. بدن فقط به مقادیر کمی نیاز دارد، اما سلنیوم نقش بزرگی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. سلنیوم همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

منابع:تنها 6 تا 8 آجیل برزیلی 544 میکروگرم سلنیوم دارند که 777 درصد از DV توصیه شده شما را تشکیل می دهد. سلنیوم بیش از حد می تواند مضر باشد، بنابراین از منبع غذایی شماره دو این ماده معدنی، یعنی کنسرو ماهی تن استفاده کنید. یک وعده سه اونس کنسرو ماهی تن 68 میلی گرم دارد که 97 درصد DV توصیه شده شما است.23

• تیامین

فواید:تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. تیامین همچنین برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری است.

منابع:مانند ریبوفلاوین، مخمر خشک یکی از بهترین منابع تیامین است. اما ممکن است دریافت تیامین با آجیل کاج و سویا راحت تر از مخمر خشک باشد.

• زینک
  

فواید:تحقیقات نشان داده است که روی در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. و روی نیز برای حواس چشایی و بویایی شما ضروری است.

منابع:صدف بیش از هر وعده غذایی دیگری حاوی روی است. یک وعده صدف حدود 74 میلی گرم در هر وعده دارد که تقریباً 500 درصد DV توصیه شده شما است. اغلب افراد روی گوشت قرمز و مرغ را مصرف می کنند. به عنوان مثال، سه اونس کباب چاک گاو حاوی هفت میلی گرم است. خرچنگ پادشاه آلاسکا نیز منبع خوبی از این ماده معدنی است. 25

• یک بررسی سریع

می توانید روزانه یک مکمل برای افزودن ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی خود مصرف کنید. اما دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل بهتر از مکمل ها است.

غذاهای سالم و کامل همچنین حاوی فیبر، درشت مغذی‌ها مانند پروتئین و چربی‌های سالم و در بسیاری از موارد، فیتونوترینت‌های گیاهی هستند که می‌توانند بیشتر برای بدن مفید باشند.

برای خرید انواع مختلف مولتی ویتامین ها اینجا کلیک کنید.

منبع:www.health.com