کاهش وزن

اگر به دنبال کاهش کالری هستید، این انتخاب های سالم را تهیه کنید.

کاهش وزن و حفظ آن کار سختی است. و با همه غذاهای مقوی سرشار از کالری که همیشه در دسترس هستند، همراه با خرابکاران وزن یواشکی مانند استرس و کمبود خواب، حتی افرادی که به سلامتی بیشتری می خورند نیز می توانند مبارزه کنند.

اما می‌توانید با خوردن غذاهای بیشتر با فواید سلامتی، شانس موفقیت خود را در کاهش وزن افزایش دهید. برای کمک به بهبود عادات غذایی خود، متخصصان تغذیه توصیه کردند که غذاهای زیر را به لیست خرید خود اضافه کنید.

سیب

“یک سیب در روز ممکن است پوند اضافی را از خود دور کند.”کاترین بروکینگ، RDNیک متخصص تغذیه و یکی از بنیانگذاران Appetite for Health به Health گفت.

یک سیب Honeycrisp حدود 60 کالری و دو گرم سیر داردفیبر1. پوست سیب فوجی همچنین منبع غنی اسید اورسولیک است، یک ترکیب گیاهی طبیعی که ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد.

شما به راحتی می‌توانید سیب‌ها را با نگه‌داشتن سیب‌ها برای میان‌وعده‌ای در حال حرکت، در انتخاب‌های روزانه خود بگنجانید. یا می توانید آن ها را تکه تکه کنید تا به بلغور جو دوسر یا سالاد اضافه کنید.

مارچوبه

مارچوبه به دلیل خواص دیورتیک و محتوای فیبر خود ممکن است به کاهش نفخ و کاهش وزن کمک کند.

سبزیجات همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مانندویتامین های A، C، E و K و فولات. به علاوه، مارچوبه منبع خوبی از آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. آنتی اکسیدان های موجود در غذا به جای مکمل ها نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کنند

می توانید مارچوبه را به صورت خام بخورید – مثلاً در سالاد خرد شده. یا می توانید مارچوبه را کباب کنید، کباب کنید یا بخارپز کنید تا به عنوان غذای جانبی سرو شود.

لوبیا

برای انتخابی سرشار از پروتئین، لوبیا یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید هنگام تلاش برای کاهش وزن از آن لذت ببرید.

لوبیاها به آرامی متابولیزه می شوند، بنابراین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.بانی تاوب-دیکس، RDNیک متخصص تغذیه ثبت شده و نویسنده کتاب «پیش از خوردن آن بخوانید: شما را از برچسب به میز ببریم» به Health گفت.

نصف فنجان لوبیا سیاه خشک حدود 12 گرم پروتئین، 4 بیشتر از مقدار مشابه لوبیا سفید خشک، تامین می کند.

همچنین، لوبیا یک ابر غذای غنی از مواد مغذی است که آنتی اکسیدان، فیبر محلول، آهن، پتاسیم و روی را فراهم می کند. فیبر محلول فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• به کاهش وزن کمک می کند
• کاهش کلسترول وفشار خون
• کنترل گلوکز خون را بهبود می بخشد
• به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند
• التهاب را کاهش می دهد

لوبیاهای کنسرو شده را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند. آنها را کاملاً بشویید تا اثر تولید گاز کاهش یابد. برای لذت بردن، می توانید لوبیا را به سالاد و سوپ اضافه کنید یا به عنوان غذای جانبی سرو کنید.

توت ها

آیا می خواهید چیزی شیرین برای لذت بردن از آن لذت ببرید که به شما کمک کند مدت طولانی تری سیر بمانید؟ توت ها را بیشتر بخورید که دارای بالاترین میزان فیبر نسبت به سایر میوه ها هستند.

انواع توت ها کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و بدون هیچ گونه قند افزودنی، شیرینی شما را سیر می کنند. مطالعه‌ای که در سال 2015 در Appetite منتشر شد نشان داد که خوردن 65 کالری از انواع توت‌ها منجر به دریافت 133 کالری کمتر در هنگام شام نسبت به افرادی می‌شود که یک خوراکی شیرین با 65 کالری می‌خوردند.

همچنین، مطالعه ای که در سال 2015 در PLoS Medicine منتشر شد، الگوهای غذایی بیش از 130000 بزرگسال را برای بیش از 20 سال بررسی کرد. محققان دریافتند که توت ها یکی از بهترین میوه ها برای حفظ وزن سالم هستند

راه های خوشمزه زیادی برای گنجاندن انواع توت ها به صورت روزانه وجود دارد. می‌توانید توت‌ها را به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده بخورید، آن‌ها را به عنوان رویه‌ی غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید، آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید یا با ماست مخلوط کنید.

05 از 10

مرکبات

به گفته بروکینگ، گریپ فروت و پرتقال شیرین و آبدار راهی خوشمزه برای کمک به حفظ وزن سالم هستند.

هر دو میوه انتخاب های کم کالری با مقدار مناسبی فیبر هستند. یک پرتقال ناف دارای 72.8 کالری، 10 و نیمی از یک گریپ فروت سفید دارای 37.8 کالری است.

مرکبات به دلیل آب زیاد، دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. مرکبات می توانند به کاهش سطح گلوکز خون بعد از خوردن غذا کمک کنند

پنیر کلبه

پنیر کوتاژ به دلایل خوبی به دلیل داشتن یک غذای سالم رژیمی، شهرت دیرینه ای دارد.

برخی از مارک های پنیر کوتیج کم چرب حدود 90 کالری و 12 گرم پروتئین در هر وعده دارند. 13 غذاهای پر پروتئین مانند پنیر کوتیج به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سیر بمانید، که می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.

پنیر کوتاژ به خوبی با غذاهای شیرین مانند میوه و دارچین یا غذاهای خوش طعم مانند سالاد و سبزیجات جفت می شود.

تخم مرغ

پیش از این، بسیاری از کارشناسان فکر می کردند تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول آن ناسالم است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که خوردن تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد

به علاوه، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید برای شماست. به عنوان مثال، یک زرده تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود 56 کالری است، پروتئین سیرکننده را فراهم می کند.

شما می توانید تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده سریع و آسان مصرف کنید. چه برای صبحانه یا شام کمی تخم مرغ درست کنید، چه برای ناهار در روز یک فریتاتا سبزیجات درست کنید، چه برای یک میان وعده سریع تخم مرغ آب پز نگه دارید، تخم مرغ یکی از مواد اصلی در لیست مواد غذایی شماست.

کلم پیچ (و سایر سبزی های تیره برگ)

سبزیجات تیره و پر از مواد مغذی مانند کلم پیچ، اسفناج و آروگولا کالری کمی دارند و فیبر زیادی دارند که شما را سیر نگه می دارد.مالینا ملکانی، RDN سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به Health گفت.

ملکانی خاطرنشان کرد: تمرکز بر روی غذاهایی که بیشترین مواد مغذی را در هر کالری ارائه می‌کنند بسیار مهم است تا به شما کمک کند هنگام کاهش وزن بهترین احساس را داشته باشید.

می‌توانید از سبزی‌های تیره و برگ‌دار به‌عنوان ماده اصلی سالاد استفاده کنید، آن‌ها را به سوپ اضافه کنید، آن‌ها را در اسموتی‌ها مخلوط کنید یا با روغن زیتون و ادویه‌ها تفت دهید.

ماست یونانی

ماست یونانی و سایر ماست های صاف شده به دلیل محتوای پروتئین بالا و تعداد قند پایین، انتخاب های رضایت بخشی هستند. ماست یونانی با حدود دو برابر پروتئین و نیمی از شکر نسبت به ماست‌های سنتی به کاهش هوس کمک می‌کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای که در سال 2014 در تغذیه، متابولیسم و ​​بیماری های قلبی عروقی منتشر شد، بیش از 8500 بزرگسال در اروپا را در طول شش سال بررسی کرد.

افرادی که گزارش دادند روزانه یک وعده یا بیشتر از ماست صاف شده اروپایی میل می کردند، نسبت به افرادی که کمتر از دو وعده در هفته ماست می خوردند، 20 درصد کمتر در معرض اضافه وزن و 38 درصد کمتر در معرض چاقی بودند.

می توانید ماست یونانی را با انواع توت ها ترکیب کنید تا به شما کمک کند روز خود را با دو تا از بهترین غذاها برای کاهش وزن شروع کنید. همچنین، می‌توانید ماست یونانی را به اسموتی‌ها اضافه کنید، آن‌ها را به عنوان میان‌وعده میل کنید و به عنوان جایگزینی برای سس مایونز و خامه ترش استفاده کنید.

سیب زمینیها

سیب زمینی ها سرشار از فیبر هستند، به خصوص در پوست، بنابراین پس از خوردن آن احساس خوبی خواهید داشت.

یک سیب زمینی حدود 80 کالری و مقادیر خوبی پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 دارد و تقریباً بدون چربی است.

در ایالات متحده، اکثر مردم پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. اما دلیل خوبی برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی وجود دارد. پتاسیم برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است، مانند: 19

• عملکرد کلیه و قلب
• فشار خون
• انقباض عضلانی

انواع سیب زمینی با طعم ها و بافت های مختلف وجود دارد. بنابراین، اگر فقط به خوردن سیب زمینی Russet عادت دارید، انواع دیگر را امتحان کنید. سیب زمینی زمانی سالم تر است که پخته یا برشته شود و سرخ نشود. می توانید سیب زمینی را به تخم مرغ (از جمله فریتاتا) و سالاد اضافه کنید. یا آنها را در کنار غذای اصلی سرو کنید.

یک بررسی سریع

انتخاب منظم غذاهای غنی از مواد مغذی، سیر کننده و سیر کننده به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مهم مورد نیاز برای سلامت کلی را دریافت می کنید و در عین حال وزن کم می کنید.

اگر در مورد برنامه کاهش وزن مناسب سؤال یا نگرانی دارید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای توصیه های فردی صحبت کنید.

برای خرید مکمل های لاغری اینجا کلیک کنید.

منبع:www.health.com