نگه داشتن شما سیستم ایمنی قوی یکی از مهم ترین و تاثیرگذارترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا فعال و پرانرژی بمانید. اما تقویت ایمنی یک سکه دو طرفه است: در مورد انتخاب غذاهایی است که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و غذاها و رفتارهایی را که می تواند ایمنی را تضعیف کند محدود می کند.
در اینجا شش عادت وجود دارد که باید هنگام کار بر روی تقویت سیستم دفاعی بدن خود به آنها توجه کنید.
نوشیدن الکل و سلامت سیستم ایمنی
ثابت شده است که یک لیوان شراب اینجا و آنجا فوایدی برای سلامتی دارد. اما مصرف بیش از حد الکل، حتی کوتاه مدت، می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تغییر دهد.
محققان خاطرنشان کرده‌اند که رابطه‌ای بین مدت‌ها مشاهده شده است مصرف بیش از حد الکل و یک پاسخ ایمنی ضعیف است. این اثر شامل افزایش حساسیت به ذات الریه و احتمال بیشتر ابتلا به سندرم استرس تنفسی حاد (ARDS) است – عواملی که به طور بالقوه می توانند بر نتایج COVID-19 تأثیر بگذارند.
سایر پیامدهای مشاهده شده شامل افزایش خطر سپسیس (عفونت در خون)، بروز بیشتر عوارض پس از عمل، بهبود ضعیف زخم و بهبودی آهسته‌تر و کمتر از عفونت‌ها است.
زیاده روی در الکل هم شامل نوشیدن زیاد و هم نوشیدن زیاد می شود. شراب خواری به عنوان چهار یا بیشتر نوشیدنی در یک موقعیت برای زنان و پنج یا بیشتر برای مردان تعریف می شود. نوشیدن سنگین به معنای مصرف هشت یا بیشتر نوشیدنی در هفته برای زنان و 15 یا بیشتر برای مردان است.
اگر متوجه شدید که بیش از حد الکل می‌نوشید، مقدار متوسطی را کاهش دهید که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی برای مردان نباشد.
رفتن به دریا با نمک
شما ممکن است معاشرت کنید سدیم اضافی با مشکلاتی مانند احتباس مایعات و فشار خون بالا. اما تحقیقات همچنین نشان می دهد که نمک بیش از حد در رژیم غذایی می تواند منجر به تغییرات غیر طبیعی در پاسخ های ایمنی شود که می تواند باعث التهاب شود.
همچنین نمک زیاد می تواند نحوه عملکرد سلول های ایمنی را تغییر دهد.
محققان دریافتند زمانی که کلیه ها سدیم اضافی را دفع می کنند، یک اثر دومینویی رخ می دهد که توانایی بدن برای مبارزه با عفونت های باکتریایی را کاهش می دهد. در حالی که بدن مکانیسم های جبرانی زیادی دارد که ممکن است همچنان از بیماری جلوگیری کند، رژیم غذایی طولانی مدت با نمک زیاد توصیه نمی شود.
حداکثر توصیه شده روزانه برای دریافت سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز برای یک فرد بالغ سالم است، اما تخمین زده می شود که متوسط دریافت واقعی سدیم برای بزرگسالان در ایالات متحده 3440 میلی گرم در روز باشد.
حدود 70 درصد از مصرف سدیم آمریکایی ها از رستوران ها، غذاهای از پیش بسته بندی شده و غذاهای فرآوری شده تامین می شود. بنابراین بهترین راه برای محدود کردن مصرف سدیم این است که محدود کردن محصولات بسیار فرآوری شده:
- کنسرو سوپ و فلفل قرمز
- گوشت های دودی، پخته شده و اغذیه فروشی
- غذاهای میان وعده (مانند چیپس، ذرت بو داده، چوب شور، مخلوط میان وعده و کراکر)
- پیتزای یخ زده
- خوراکی های یخ زده
میلی گرم (میلی گرم) سدیم در هر وعده را روی برچسب حقایق تغذیه بررسی کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند.
در مورد نمک زدن به غذا، یک قاشق چایخوری نمک خوراکی 2300 میلی گرم سدیم دارد. اگر برای چاشنی غذای تازه از نمک کم استفاده می کنید، همچنان می توانید زیر کلاه توصیه شده باقی بمانید. و می‌توانید از جایگزین‌هایی برای جایگزینی یا کاهش مقدار نمک استفاده کنید، از جمله:
- سیر تازه یا پودر سیر
- پودر پیاز
- آب مرکبات
- چاشنی های بدون نمک
- ادویه های خشک و گیاهان تازه
مصرف شکر اضافی
کاهش مصرف شکر اضافه شده به چند دلیل، از جمله سلامت روان، ایده هوشمندانه ای است.
یک مطالعه نشان داد که پس از یک شبه روزه، انسان هایی که 100 گرم شکر تغذیه کردند، کاهش توانایی سلول های ایمنی برای خلاص شدن از شر باکتری ها را تجربه کردند. بیشترین اثرات بین یک تا دو ساعت بعد یافت شد اما تا پنج ساعت باقی ماند
چگونه شکر اضافه شده را در یک ماه از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
این بدان معنا نیست که شما مجبور هستیدشکر کامل، اما اجتناب از مازاد مداوم یا زیاده روی کوتاه مدت یک هدف ارزشمند است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که شکر اضافه شده را محدود کنید (نوعی که توسط شما یا یک تولیدکننده به غذاها اضافه می‌شود) به بیش از شش قاشق چایخوری در روز برای خانم‌ها و ۹ قاشق چایخوری برای آقایان.
یک قاشق چای خوری معادل چهار گرم شکر افزوده است، بنابراین برای زنان و مردان روزانه به ترتیب 24 و 36 گرم شکر اضافه شده است.
اگر مستعد خوردن غذاهای شیرین استرس‌زا هستید، مکانیسم‌های مقابله‌ای جایگزین را برای کمک به کاهش نیاز به خوردن احساسات خود امتحان کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- دستیابی به عزیزان
- تمرین مدیتیشن
- رفتن به پیاده روی یا انجام فعالیت های دیگر در داخل یا خارج از منزل
- حتی انجام یک بازی ویدیویی
مصرف بیش از حد کافئین
قهوه و چای به دلیل سطوح بالای آن ها از سلامت محافظت می کنند آنتی اکسیدان ها که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. با این حال، کافئین بیش از حد می تواند با خواب تداخل کند، و این نتیجه می تواند التهاب را افزایش دهد و ایمنی را به خطر بیندازد.
برای حمایت بهتر از عملکرد سیستم ایمنی، نوشیدنی‌های کافئین‌دار را جایگزین کنید که مواد مغذی ندارند یا با شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند، مانند نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا، و قهوه و چای کافئین‌دار را فقط به چند فنجان در روز محدود کنید. در عوض، نوشیدنی های بدون کافئین مانند:
- آب ساده
- آب گازدار بدون کالری
- آب دم کرده با لیموترش، لیمو، خیار، توت فرنگی، پرتقال یا سایر میوه ها
- قهوه و چای بدون کافئین یا چای گیاهی
- شیر یا جایگزین های شیر گیاهی
وقتی از قهوه و چای لذت می برید، حتماً حداقل شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید تا از تداخل خواب جلوگیری کنید.
کم مصرف کردن فیبر
فیبر از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند و به تغییر ساختار باکتری های روده به روش هایی کمک می کند که هم ایمنی و هم خلق و خوی را تقویت می کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر فیبر رژیمی و پری بیوتیک‌ها از عملکرد سالم‌تر ایمنی، از جمله محافظت در برابر ویروس‌ها حمایت می‌کند. فیبر کافی همچنین خواب بیشتر و بهتری را افزایش می‌دهد.
با این حال، تنها 5 درصد از آمریکایی ها هدف توصیه شده روزانه حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان را مصرف می کنند.
بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر، خوردن بیشتر غذاهای کامل است، از جمله:
- سبزیجات: تازه، منجمد یا کنسرو شده با سدیم کم
- میوه: تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده
- غلات کامل: نان غلات کامل، غلات و ماکارونی؛ جو دوسر برنج قهوه ای، قرمز یا وحشی؛ کوینو
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و نخود
- آجیل و دانه ها
غذاهای فرآوری شده با فیبر کمتر را با غذاهای فرآوری نشده غنی از فیبر مبادله کنید. این ایده ها را امتحان کنید:
- غلات قندی را با بلغور جو دوسر که روی آن میوه و آجیل است، جایگزین کنید
- برنج سفید را با قهوه ای یا وحشی تعویض کنید
- گوشت بدون فیبر را با لوبیا یا عدس جایگزین کنید
- تجارت ماکارونی سنتی برای پاستا تهیه شده از حبوبات (لوبیا سیاه، نخود، عدس)
- میان وعده‌های بسته‌بندی شده مانند کوکی‌ها و چیپس را با ترکیبی از میوه و آجیل یا سبزیجات با هوموس یا گواکامول عوض کنید.
نخوردن به اندازه کافی سبزیجات سبز
مصرف روزانه 4 تا 5 فنجان میوه و سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما سبزیجات سبز ممکن است به ویژه برای ایمنی مفید است.
این گیاهان مواد مغذی کلیدی شناخته شده برای کمک به عملکرد سیستم ایمنی را فراهم می کنند، از جمله ویتامین A و C، به علاوه فولات. سبزها همچنین ترکیبات زیست فعالی را ارائه می دهند که سیگنال شیمیایی آزاد می کنند که ممکن است ایمنی را در روده، محل 70 تا 80 درصد سلول های ایمنی، بهینه کند.
برای بیشترین فایده، به طور خاص در سبزیجات سبز در خانواده چلیپایی که عبارتند از:
- کلم پیچ
- سبزی کولارد
- کلم بروکلی
- بوک چوی
- کلم
- کلم بروکسل
حداقل سه فنجان در هفته – خواه خام، مانند سالاد کلم پیچ، سرکه و گلچه های بروکلی تازه با دیپ – یا بخار پز، سرخ شده، برشته شده در فر و سرخ شده در آن بنوشید.
یک بررسی سریع
تغییر این شش غذا و عادت به انتخاب‌های سالم‌تر می‌تواند ایمنی شما را در تمام طول سال تقویت کند.
با چند تغییر شروع کنید – مانند افزودن سبزیجات سبز بیشتر و کاهش غذاها و نوشیدنی‌ها با شکر اضافه – سپس به تدریج موارد بیشتری را اضافه کنید.عادت های سالم همانطور که اولین تغییرات روتین تر می شوند.
به خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات کوچک در غذا و سبک زندگی در طول زمان می تواند منجر به نتایج سالم در دراز مدت شود.
برای خرید مکمل های تقویت کننده سیستم ایمنی اینجا کلیک کنید.
منبع:www.health.com
