مهم‌ترین علت برهم خوردن، تنظیم خواب در مسافرت های هوایی ایجاد اختلال درساعت بیولوژیک بدن است. هنگام مسافرت به ویژه سفرهای طولانی، ترشح هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم خواب وتنظیم ساعت بیولوژیکی انسان است، دچار اختلال می‌شود.
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز ترشح شده و نقش کلیدی در تنظیم چرخه شبانه روزی بدن ایفا می‌کند. این هورمون خواب آور میزان ترشح خود را متناسب با نور محیط تنظیم می‌کند. به طوری که با تاریکی شب افزایش و با روشنایی روز کاهش می‌یابد.
اما در مسافرت‌های هوایی، به دلیل تغییر ناگهانی منطقه زمانی، ترشح ملاتونین با ساعت بیولوژیکی بدن هماهنگ نمی‌شود. این عدم همخوانی موجب اختلال در چرخه خواب و بیداری و بروز علائم پرواززدگی مانند خستگی، بی‌خوابی و سردرگمی می‌گردد.
بنابراین، تغییرات در ترشح ملاتونین به عنوان مهم‌ترین دلیل پرواززدگی و آشفتگی ساعت بیولوژیکی بدن در طول مسافرت‌های هوایی به‌خصوص سفرهای طولانی محسوب می‌شود. دراین مقاله، سعی داریم راه های مقابله با پرواز زدگی و عوامل موثر در تنظم خواب در مسافرت های هوایی رو بررسی کنیم، همراه ما باشید.
پرواز زدگی در مسافرت های هوایی چیست؟
پروازدگی یک حالت فیزیولوژیکی است که در طی پروازها رخ می دهد. به دلیل تغییر در فشار هوا در ارتفاعات بالای زمین، هوای داخل بدن نسبت به هوای بیرون، متراکم‌تر می‌شود. این باعث می‌شود که برخی از فضاهای داخل بدن، مثل گوش‌ها، بینی و سینوس‌ها، دچار احساس پر شدن و ناراحتی شوند.
عوامل موثر بر پرواز زدگی واختلال در تنظیم خواب
پرواز زدگی یه نوع اختلال در تنظیم خواب فرد بعد از پروازهای طولانی مدت است که به دلیل اختلاف ساعت مبداء با مقصد پرواز اتفاق می افتد. درزیر عوامل موثر در اختلال تنظیم خواب را بررسی می کنیم، همراه ما باشید.
به جاهای پر نور بروید
پروازدگی یا اختلال در تنظیم خواب زمانی رخ می‌دهد که ساعت زیستی بدن هنوز با برنامه روزانه محلی که به آن سفر کرده‌اید هماهنگ نشده است. این امر باعث می‌شود که در زمان‌هایی که باید در مقصد بیدار باشید، احساس خواب‌آلودگی کنید و برعکس، شب‌ها بی‌خواب شوید. یکی از روش‌های مهم برای مقابله با پرواز زدگی قرار گرفتن در معرض نور است، زیرا این روش می‌تواند ساعت زیستی بدن شما را با شرایط جدید هماهنگ کند. نکته مهم این است که باید زمان مناسبی را برای قرار گرفتن در معرض نور انتخاب کنید.
فقط به یک شرط در هواپیما بخوابید
اگر زمان رسیدن شما به مقصد در روز است، در طول پرواز بیشتر بخوابید. در این صورت بهتر است از خوردن شام هواپیما خودداری کنید، زیرا خوردن شام دیرتر از زمان معمول ممکن است باعث اختلال در خواب شما شود.
در‌روز قبل پرواز خواب کافی داشته باشید
اگر قصد دارید، همه ی کار های خود را به شب قبل از پرواز موکول کنید،اما پیشنهاد می‌کنیم این کار را انجام ندهید. این کار نه تنها ممکن است باعث شود برخی از اقلام ضروری را جا بگذارید، بلکه به دلیل درگیر بودن تا آخر شب، صبح به سختی بیدار خواهید شد. یکی از عواقب دیر بیدار شدن از خواب، افزایش استرس و نگرانی درباره فراموش کردن کاری است. توصیه ما این است که همه ی کا های سفر خود را یک روز قبل انجام دهید وشب آخر بدون استرس بخوابید.
بعد از رسیدن به مقصد فورا نخوابید
ممکن است دشوار به نظر برسد، اما اگر به چرت روزانه عادت ندارید، بهتر است از خوابیدن به محض رسیدن به هتل خودداری کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که خوابیدن را به بعد از ساعت ۱۰ شب به وقت محلی موکول کنید تا ساعت زیستی بدن شما با شرایط جدید سازگار شود. چرت روزانه می‌تواند مانع از خواب راحت شبانه شود، بنابراین تلاش کنید تا با بیدار ماندن، بدن خود را با ساعت جدید هماهنگ کنید.
اختلال در روال عادی
تغییر روال معمول زندگی در طول سفر می‌تواند بر تنظیم خواب شما تأثیر بگذارد. عوامل مانند استرس سفر، ناخواسته بیدار شدن در شب، مصرف غذا و نوشیدنی‌های محرک مانند قهوه و الکل ممکن است باعث اختلال در خواب شما شوند. برنامه‌ریزی منظم برای شبانه روزها و توجه به بهداشت خواب می‌تواند کمک کند.
سوالات متداول
آیا تغییر در رژیم غذایی و ورزش نیز می‌تواند در کاهش آثار پرواززدگی وتنظیم خواب در مسافرت های هوایی مؤثر باشد؟
تغییرات در رژیم غذایی و انجام ورزش می‌تواند در کاهش تأثیر مسافرت های هوایی در تنظیم خواب بسیار مؤثر باشد.در زیر به برسی این مورد می پردازیم:
تغییرات در رژیم غذایی:
– مصرف غذاهای سبک و قابل هضم قبل و در طول پرواز توصیه می‌شود. پرهیز از غذاهای سنگین و پر چرب که می‌توانند هضم را مختل کنند.
– مصرف میوه و سبزیجات تازه برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی که در کاهش خستگی و بهبود عملکرد بدن مؤثرند.
– نوشیدن آب و مایعات فراوان برای جبران کم آبی ناشی از پرواز.
– پرهیز از مصرف الکل و کافئین که می‌توانند موجب اختلال در چرخه خواب و بیداری شوند.
ورزش:
– انجام ورزش‌های ساده در طول پرواز مانند حرکات کششی و پیاده روی در راهرو هواپیما می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش ورم پاها کمک کند.
– انجام ورزش‌های هوازی منظم قبل و پس از سفر نیز می‌تواند در تنظیم چرخه خواب و بیداری مؤثر باشد.
آیا مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند در تنظیم خواب در مسافرت های هوایی نقش داشته باشد؟
مصرف برخی مکمل‌های غذایی می‌تواند در تنظیم خواب در مسافرت های هوایی نقش داشته باشد در زیر به بررسی چند مورد از مکمل ها می پردازیم:
1. ویتامین C: مصرف ویتامین C قبل و در طول پرواز می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خستگی کمک کند.
2. ویتامین B: مکمل‌های ویتامین B مانند ویتامین B6 و B12 می‌توانند به بهبود عملکرد عصبی و جلوگیری از خستگی کمک کنند.
3. امگا 3 چرب اسیدها: این اسیدهای چرب التهاب را کاهش داده و می‌توانند به بهبود خواب و کاهش خستگی کمک کنند.
4. مکمل‌های مولتی ویتامین: مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین می‌تواند به جبران کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ناشی از پرواز کمک کند.
5. مکمل‌های مربوط به هیدراتاسیون: نوشیدن مکمل‌های آب و الکترولیت‌ها می‌تواند به جبران کم آبی ناشی از پرواز کمک کند.
سخن پایانی
به طور کلی، برای حفظ تنظیم خواب در اثر مسافرت‌های هوایی، مهم است به تنظیم روال خواب قبل و بعد از سفر توجه کنید، به محیط خواب مناسب توجه کنید، از عوامل محرک مانند قهوه و الکل خودداری کنید و به بهداشت خواب خود توجه کنید. در صورت ادامه مشکلات خواب، مشاوره از یک متخصص خواب می‌تواند مفید باشد.
