فواید بیوتین برای سلامتی

بیوتین چیست؟

بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، یک ویتامین B است که برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و همچنین سیگنال دهی سلولی و تنظیم ژن ضروری است.

بیوتین در چندین غذا از جمله تخم مرغ و ماهی غلیظ است و به طور طبیعی توسط باکتری های روده شما تولید می شود. کمبود بیوتین نادر است و مصرف مکمل معمولا برای افراد سالم ضروری نیست.

گفته می‌شود، مکمل‌های بیوتین ممکن است برای جمعیت‌های خاصی، از جمله زنان باردار و کسانی که برخی از بیماری‌ها دارند، مفید باشد.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد بیوتین بدانید، از جمله فواید سلامتی و عوارض جانبی آن آورده شده است.

فواید بیوتین

بیوتین در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی از جمله تخم مرغ، گوشت، آجیل و دانه ها یافت می شود. علاوه بر رژیم غذایی، باکتری‌های ساکن در روده بزرگ مانند باکتری‌ها، فوزوباکتریوم واریوم، پرووتلا کوپری و کمپیلوباکتر کلی به طور طبیعی بیوتین تولید می‌کنند.

به همین دلیل، کمبود بیوتین نادر است و کمبود شدید بیوتین در افراد سالمی که رژیم غذایی متعادلی دارند، هرگز گزارش نشده است.

مصرف کافی (AI) برای بیوتین 30 میکروگرم (mcg) در روز برای بزرگسالان و 35 میکروگرم در روز برای زنان شیرده است. بر اساس مطالعات انجام شده در جمعیت های غربی، اکثر مردم بین 35 تا 70 میکروگرم بیوتین در روز مصرف می کنند که بیش از مقدار مورد نیاز برای حمایت از سلامتی است.

به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به مکمل بیوتین ندارند. با این حال، مکمل های بیوتین ممکن است برای جمعیت های خاص مفید باشد.

می تواند برای زنان باردار و شیرده مفید باشد

در دوران بارداری و شیردهی نیاز به بسیاری از مواد مغذی افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که یک سوم زنان باردار حتی زمانی که مقدار توصیه شده بیوتین را به صورت روزانه مصرف می کنند، دچار کمبود حاشیه ای بیوتین می شوند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که کمبود بیوتین در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس یا محدودیت رشد جنین را افزایش دهد.

علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که کمبود بیوتین در زنان مبتلا به استفراغ بارداری شایع‌تر است، وضعیتی که باعث تهوع و استفراغ شدید در دوران بارداری می‌شود.

شواهد نشان می دهد که زنان باردار ممکن است نیاز به مصرف دو تا سه برابر بیوتین هوش مصنوعی داشته باشند تا نیازهای خود را در دوران بارداری برآورده کنند.

همچنین تغذیه با شیر مادر باعث افزایش تقاضا برای بیوتین می شود. برای زنان باردار و شیرده مهم است که غذاهای غنی از بیوتین را در اولویت قرار دهندمکمل قبل از تولدکه مقدار مناسبی بیوتین را فراهم می کند.

ممکن است علائم مولتیپل اسکلروزیس را کاهش دهد

اسکلروز چندگانه(ام اس) بیماری است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و علائمی مانند خستگی، مشکل در راه رفتن و ضعف را ایجاد می کند.

شواهد محدود نشان می دهد که مکمل های بیوتین با دوز بالا ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به ام اس کمک کند. بیوتین استیل کوآ کربوکسیلاز را فعال می کند، آنزیمی که در سنتز لایه ای از پروتئین و مواد چربی که اعصاب معروف به میلین را احاطه می کند، دخیل است. در افراد مبتلا به ام اس، سنتز میلین کاهش می یابد، به همین دلیل است که دانشمندان معتقدند مکمل های بیوتین ممکن است برای مبتلایان به ام اس مفید باشد.

یک بررسی در سال 2021 از سه مطالعه شامل 889 فرد مبتلا به ام اس نشان داد که شواهد متوسطی نشان می دهد که مکمل های بیوتین با دوز بالا که حداقل 300 میلی گرم بیوتین در روز برای 12 تا 15 ماه تجویز می کنند، ممکن است به بهبود علائم در افراد مبتلا به ام اس پیشرونده کمک کند. PMS).6

با این حال، محققان دریافتند که تداخل آزمایشات آزمایشگاهی در شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های بیوتین با دوز بالا مصرف می‌کردند، زیاد بود.

علاوه بر این، مشخص نیست که آیا بیوتین با دوز بالا برای افراد مبتلا به ام اس فایده واضحی دارد، زیرا همه مطالعات نشان نداده اند که مکمل های بیوتین برای بهبود علائم مرتبط با ام اس مفید هستند.

برای درک اینکه چگونه مکمل های بیوتین بر افراد مبتلا به ام اس تأثیر می گذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

ممکن است شرایط مو، پوست و ناخن را در افراد مبتلا به کمبود بیوتین بهبود بخشد

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های بیوتین برای بهبود سلامت افراد مؤثر نیستندمو، پوست یا ناخن در افراد سالم، مکمل های بیوتین می تواند به بهبود سلامت مو و ناخن در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های بیوتین علائمی مانند ریزش مو و رشد ضعیف ناخن را در افرادی که سطح بیوتین پایینی دارند بهبود می بخشد.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2017 که شامل 18 مطالعه بود، نشان داد که در افرادی با شرایط اکتسابی و ارثی که باعث کمبود بیوتین می شود، مکمل های بیوتین رشد مو و ناخن را بهبود می بخشد.

با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل‌های بیوتین برای بهبود رشد مو یا ناخن در افراد سالم با سطوح طبیعی بیوتین خون موثر هستند، وجود ندارد.

ممکن است به کاهش قند و سطح چربی خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های بیوتین ممکن است به کاهش قند خون و سطح چربی خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

یک بررسی در سال 2022 که شامل پنج مطالعه و 445 شرکت‌کننده بود، نشان داد که مصرف مکمل بیوتین در دوزهای 1.5-15 میلی‌گرم در روز به مدت 28 تا 90 روز به طور قابل‌توجهی باعث کاهش سطح قند خون ناشتا، کلسترول تام و تری گلیسیرید می‌شود.

بیوتین ممکن است به بهبود متابولیسم قند خون و کاهش بیان ژن‌های دخیل در تشکیل سلول‌های چربی کمک کند، که می‌تواند به کاهش سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

اگرچه این نتایج دلگرم کننده است، اما محققان خاطرنشان کردند که مطالعات آینده برای درک کامل اینکه چگونه مکمل های بیوتین ممکن است برای سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد، مورد نیاز است.

منابع خوب بیوتین

بیوتین در چندین غذای گیاهی و حیوانی متمرکز شده است، به همین دلیل است که اکثر افرادی که از رژیم های غذایی متعادل پیروی می کنند به راحتی نیاز روزانه خود به بیوتین را تامین می کنند.

در اینجا برخی از بهترین منابع غذایی بیوتین آورده شده است:

• جگر گاو:30.8 میکروگرم در هر 3 اونس (اونس)، یا 103٪ از ارزش روزانه (DV)
• تخم مرغ:10 میکروگرم در هر تخم مرغ کامل، یا 33 درصد از DV
• ماهی سالمون:5 میکروگرم در هر 3 اونس یا 17 درصد از DV
• گوشت خوک:3.8 میکروگرم در هر 3 اونس، یا 13 درصد از DV
• سیب زمینی شیرین:2.4 میکروگرم در هر فنجان پخته شده، یا 16٪ از DV
• دانه های آفتابگردان:2.6 میکروگرم در ¼ فنجان، یا 9٪ از DV
• بادام ها:1.5 میکروگرم در ¼ فنجان، یا 5٪ از DV

بیوتین در مقادیر کمتری در غذاهایی مانند اسفناج، ماهی تن، کلم بروکلی، موز، پنیر، بلغور جو دوسر و ماست یافت می شود.

نحوه مصرف بیوتین

بیوتین معمولا در مکمل های غذایی مانند محصولات B کمپلکس، مولتی ویتامین ها و مکمل های مو، پوست و ناخن یافت می شود.

اکثر مردم نیازی به مکمل با بیوتین ندارند زیرا در تعدادی از غذاها یافت می شود. گفته می شود، افرادی که از رژیم های غذایی محدود کننده با غذاهای حاوی بیوتین کم پیروی می کنند و کسانی که شرایط پزشکی دارند که بر توانایی آنها در جذب و استفاده از بیوتین از منابع غذایی تأثیر می گذارد، ممکن است برای حفظ سطوح سالم این ماده مغذی، نیاز به مکمل با بیوتین داشته باشند.

بیوتین را می توان در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کرد.

دوز

هیچ دوز توصیه شده ای برای مکمل های بیوتین وجود ندارد. با این حال، برخی از افراد، مانند زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلال سوء مصرف الکل، و کسانی که شرایطی دارند که بر توانایی آنها در جذب بیوتین از غذا تأثیر می گذارد، ممکن است به مکمل بیوتین نیاز داشته باشند.

بیشتر مکمل‌های حاوی بیوتین حاوی مقادیر بسیار بالایی بیوتین هستند که برای اکثر افراد ضروری نیست. به عنوان مثال، محصولات بیوتین اغلب حاوی بیش از 10000٪ از 30 میکروگرم DV برای بیوتین هستند.

حتی اگر این دوزهای بالا لزوما مضر نیستند، اکثر مردم به مقادیر بیش از حد بیوتین موجود در مکمل های غذایی محبوب نیاز ندارند.

آیا بیوتین بی خطر است؟

حتی زمانی که بیوتین در دوزهای بسیار بالا مصرف شود، با عوارض جانبی خطرناکی همراه نبوده است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که دوزهای 200 میلی گرم در روز، تقریباً 7000 برابر هوش مصنوعی، علائم سمیت ایجاد نمی کنند.

به دلیل سمیت کم آن، در حال حاضر هیچ سطح قابل تحمل بالایی مصرف (UL) برای بیوتین ایجاد نشده است. UL به حداکثر دوز روزانه ویتامینی اشاره دارد که بعید است در جمعیت عمومی آسیبی ایجاد کند.

با این حال، فقط به این دلیل که مکمل‌های بیوتین با عوارض جانبی همراه نیستند، می‌توانند با نتایج آزمایش‌های آزمایشگاهی، مانند آزمایش‌هایی که هورمون‌های تیروئید، هورمون‌های تولید مثلی و پروتئین‌های قلبی را ارزیابی می‌کنند، تداخل ایجاد کنند. مکمل‌های بیوتین با دوز بالا می‌توانند باعث نتایج کاذب بالا یا پایین کاذب شوند که می‌تواند منجر به تشخیص اشتباه بیماری‌ها شود.

اگر مکمل بیوتین مصرف می کنید، مهم است که قبل از انجام آزمایشات آزمایشگاهی به پزشک خود اطلاع دهید.

تداخلات دارویی بالقوه

مکمل های بیوتین برای تداخل با داروها شناخته شده نیست. با این حال، برخی داروها نشان داده اند که سطح بیوتین را کاهش می دهند

به عنوان مثال، استفاده طولانی مدت از داروهای ضد تشنج مانند کاربامازپین، فنی توئین، فنوباربیتال و ترکیبی از این داروها ممکن است بیوتین را در بدن کاهش دهد.

اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است مصرف مکمل های حاوی بیوتین مانند مولتی ویتامین را توصیه کند.

دنبال چه چیزی میگردی

هنگام خرید مکمل بیوتین یا یک محصول مولتی ویتامین حاوی بیوتین، بهتر است محصولات باکیفیت را از برندهای معتبر انتخاب کنید. برخی از تولیدکنندگان مکمل‌ها آزمایشگاه‌های شخص ثالث را استخدام می‌کنند تا محصولات خود را از نظر خلوص و قدرت آزمایش کنند، که به بهبود ایمنی مکمل‌ها کمک می‌کند. در صورت امکان، مکمل‌هایی را از مارک‌های دارای گواهی سازمان‌هایی مانند UL، USP و NSF International خریداری کنید.

همچنین مهم است که مکمل ها را به شکل هایی خریداری کنید که بتوانید به راحتی آن ها را تحمل کنید. به عنوان مثال، افرادی که نمی توانند قرص های بلعیدن را تحمل کنند، ممکن است بخواهند یک مکمل پودری یا یک محصول مایع بخرند.

در نهایت، مگر اینکه به طور خاص توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه شود، مکمل های بیوتین با دوز بالا به طور کلی باید توسط اکثر افراد اجتناب شود زیرا می توانند با آزمایش های آزمایشگاهی رایج تداخل داشته باشند.

آیا می توانید بیش از حد بیوتین مصرف کنید؟

در حال حاضر هیچ مجموعه UL برای بیوتین وجود ندارد زیرا سمیت کمی دارد.1

با این حال، این بدان معنا نیست که دوزهای بالای بیوتین برای اکثر افراد ضروری یا مناسب است.

مگر اینکه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما دوز بالا بیوتین را برای درمان یک بیماری خاص توصیه کند، باید از مصرف مکمل های بیوتینی که بیش از DV که روی 30 میکروگرم در روز تنظیم شده است، خودداری کنید.

یک بررسی سریع

بیوتین یک ویتامین B است که برای سلامتی ضروری است. اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت می کنند، بنابراین کمبود بیوتین نادر است.

با این حال، مکمل‌های بیوتین ممکن است برای برخی از افراد، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مانند MS و دیابت نوع 2، مناسب باشد.

اگر علاقه مند به مکمل بیوتین هستید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که آیا مکمل بیوتین ممکن است برای نیازهای سلامتی شما مناسب باشد یا خیر

برای خرید و آشنایی بیشتر با انواع بیوتین ها اینجا کلیک کنید.

منبع:www.health.com