فواید روغن زیتون برای سلامتی

روغن زیتون یک چربی همه کاره است که از خرد کردن، آسیاب کردن و خرد کردن زیتون ها برای به دست آوردن روغن آنها ایجاد می شود.

این روغن مغذی سرشار از ترکیبات محافظ است که به طرق مختلف از جمله محافظت در برابر سلامتی تأثیر مثبتی داردبیماری قلبی ودیابت نوع 2.

این یک جزء مهم ازرژیم غذایی مدیترانه ای که یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در جهان محسوب می شود.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد روغن زیتون بدانید، از جمله تغذیه آن، فواید سلامتی احتمالی و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی آورده شده است.

سلامت قلب را ارتقا می دهد

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در ایالات متحده رژیم غذایی است و انتخاب سبک زندگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کندبیماری قلبی با ارتقاء سطح سالم چربی خون،فشار خون بهبود عملکرد عروق خونی و جلوگیری از تصلب شرایین.1

آترواسکلروز اصطلاح پزشکی برای ضخیم شدن یا سفت شدن شریان ها ناشی از تجمع پلاک است. پلاک ها به آرامی در طول زمان به عنوان چربی ها، سلول های خونی،کلسترولو سایر مواد در شریان‌های شما تجمع می‌کنند و جریان خون را محدود می‌کنند. آترواسکلروز عامل اصلی بیماری قلبی است.

رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون، مانند الگوهای غذایی مردمی که در امتداد سواحل دریای مدیترانه زندگی می کنند، نشان داده شده است که از عوامل خطر بیماری قلبی مانند تصلب شرایین محافظت می کند.

روغن زیتون حاوی ترکیباتی از جمله آنتی اکسیدان های فنلی است که تولید مولکول های التهابی را که باعث افزایش تصلب شرایین می شوند، کاهش می دهد. به عنوان مثال، اولئوروپئین یک ترکیب فنلی است که در روغن زیتون یافت می شود و به کاهش آن کمک می کندالتهاب و بیان مولکول های چسبندگی را که نقش کلیدی در ایجاد و پیشرفت آترواسکلروز دارند، مهار می کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون ممکن است به کاهش پیشرفت تصلب شرایین کمک کند. یک مطالعه ای که شامل 939 فرد مبتلا به بیماری قلبی بود، نشان داد که شرکت کنندگانی که رژیم مدیترانه ای غنی از روغن زیتون را به مدت هفت سال دنبال کردند، پیشرفت تصلب شرایین را کاهش دادند، همانطور که با ضخامت دو لایه داخلی شریان کاروتید (IMT-CC) و پلاک اندازه گیری شد. قد در شریان کاروتید، در مقایسه با کسانی که از aرژیم غذایی کم چربی.

علاوه بر این، مصرف منظم روغن زیتون ممکن است به کاهش آن کمک کندکلسترول LDL، سطح کلسترول HDL محافظ قلب را افزایش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد که همه اینها ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

یک مطالعه در سال 2021 که شامل داده‌های روی 92978 آمریکایی بود، نشان داد افرادی که بیش از ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که روغن زیتون مصرف نمی‌کنند، 14 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

دارای ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بالا

یکی از دلایل اصلی که مصرف روغن زیتون با کاهش خطر بیماری مرتبط است، این است که در ترکیباتی متمرکز شده است که به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کند.

روغن زیتون حاوی بیش از 200 ترکیب گیاهی از جمله کاروتنوئیدها، استرول ها و پلی فنول ها مانند هیدروکسی تیروزول (HT) و هیدروکسی تیروزول استات (HT-ac) است که به عنوان قدرتمند عمل می کنند.آنتی اکسیدان ها در بدن.6

این ترکیبات مسیرهای التهابی را در بدن مهار می کنند و ممکن است به کاهش نشانگرها کمک کنندالتهاب، مانندپروتئین واکنشی C (CRP)و اینترلوکین 6 (IL-6).

مروری بر 30 مطالعه در سال 2015 که شامل 3106 شرکت‌کننده بود، نشان داد که مصرف مکمل روغن زیتون در دوزهای مختلف از 1 میلی‌گرم (میلی‌گرم) تا 50 میلی‌گرم در روز منجر به کاهش قابل‌توجهی در CRP و IL-6 در مقایسه با تیمارهای شاهد شد.

از آنجایی که روغن زیتون دارای مواد ضدالتهابی بسیار بالایی است، ممکن است برای افرادی که دارای بیماری های التهابی هستند مفید باشدآرتریت روماتوئید (RA). یک مطالعه در سال 2023 که شامل 365 نفر مبتلا به آرتریت روماتوئید بود نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با تأثیر مطلوب قابل توجهی بر فعالیت بیماری RA و سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی مانند CRP.8 مرتبط است.

ممکن است به کاهش خطر بیماری های رایج سلامت کمک کند

گنجاندن روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج مانند دیابت نوع 2 کمک کند و به شما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید.

یک بررسی در سال 2017 از چهار مطالعه کوهورت و 29 کارآزمایی تصادفی کنترل نشان داد که افرادی که در بالاترین رده مصرف روغن زیتون قرار داشتند، 16 درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری را داشتند.دیابت نوع 2در مقایسه با افرادی که در کمترین رده مصرف قرار دارند. علاوه بر این، بررسی نشان داد که مکمل روغن زیتون نشانگرهای کنترل طولانی مدت قند خون و قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با گروه‌های کنترل بهبود می‌بخشد، به این معنی که روغن زیتون می‌تواند برای پیشگیری از دیابت نوع 2 و بهبود نتایج سلامت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد. افراد مبتلا به دیابت موجود

به طور مشابه، بررسی سال 2022 نشان داد که هر وعده 25 گرمی اضافی در روز روغن زیتون با کاهش قابل توجه 22 درصدی در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. این بررسی همچنین نشان داد که مصرف روغن زیتون خطر مرگ ناشی از همه علل را کاهش می دهد

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2022 که شامل داده‌های 92383 آمریکایی بود، نشان داد شرکت‌کنندگانی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می‌کردند، 17 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری بودند.مرتبط با سرطان مرگ و میر، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های عصبی 29 درصد و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های تنفسی 18 درصد کمتر است.

محققان به این نتیجه رسیدند که جایگزینی ده گرم چربی در روز مانند کره، سس مایونز و مارگارین با همان مقدار روغن زیتون با کاهش 8 تا 34 درصدی خطر مرگ به هر علت مرتبط است.

حقایق تغذیه ای روغن زیتون

روغن زیتون یک چربی سالم است که سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. بیشتر چربی موجود در روغن زیتون غیراشباع است و آن را به یک انتخاب هوشمندانه برای سلامت قلب تبدیل می کند.

در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای یک وعده غذاخوری روغن زیتون آمده است.

• کالری:126
• چربی:14 گرم (گرم)
• چربی های اشباع شده: 2.17 گرم
• چربی اشباع شده:9.58 گرم
• چربی های چند غیر اشباع:1.33 گرم
• ویتامین E:2.93 میلی گرم یا 20٪ از ارزش روزانه (DV)

روغن زیتون عمدتاً از چربی تک غیراشباع تشکیل شده است و چربی اشباع کمی دارد. چربی های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون، به ویژه اسید اولئیک، برای سلامت قلب مفید هستند.

یافته های مطالعه نشان می دهد که جایگزینی منابع چربی های اشباع شده مانند کره با چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

روغن زیتون نیز منبع خوبی برای ویتامین E، یک ماده مغذی که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند که در غیر این صورت ممکن است منجر به بیماری شود.

اکثر مردم در ایالات متحده به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین E مصرف نمی کنند. برخی شواهد نشان می دهد که حدود 96 درصد از زنان و 90 درصد از مردان در ایالات متحده دریافت کافی ویتامین E ندارند، که می تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.

خوشبختانه گنجاندن روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش مصرف این ماده مغذی ضروری است.

خطرات روغن زیتون

روغن زیتون یک محسوب می شودچربی سالم و برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، افرادی که به زیتون حساسیت دارند باید از تمام محصولات مشتق شده از زیتون از جمله روغن زیتون اجتناب کنند.

همچنین مانند همه چربی ها، روغن زیتون نیز کالری متراکم است. فقط یک قاشق غذاخوری حاوی 126 کالری و 14 گرم چربی است. گفته شد، غذاهای پرکالری و پرچرب مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو را می توان به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و مغذی مصرف کرد.

با این حال، افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، ممکن است بخواهند بخش‌های مواد پرکالری خود مانند روغن‌ها را کاهش دهند تا کمبود کالری ایجاد کنند.باعث کاهش چربی می شود .

نکاتی در مورد مصرف روغن زیتون

روغن زیتون را می توان به تعدادی از دستور العمل های شیرین و خوش طعم اضافه کرد و برای روش های پخت با حرارت کم تا متوسط، مانند تفت دادن و پخت مناسب است.

به خاطر داشته باشید که روغن‌های زیتون بکر، از جمله روغن‌های زیتون فرابکر، نقطه دود کمتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه شده دارند. نقطه دود به دمایی اطلاق می شود که روغن در آن شروع به دود شدن می کند. نقطه دود روغن زیتون فوق بکر بین 350 تا 410 درجه فارنهایت قرار دارد، در حالی که نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده می تواند از 390 تا 470 درجه فارنهایت متغیر باشد، که باعث می شود روغن زیتون تصفیه شده انتخاب بهتری برای پخت و پز با حرارت بالاتر باشد.

در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن روغن زیتون بیشتر در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• روغن زیتون فوق بکر را روی غذاهای آماده مانند پاستا و سبزیجات برشته بپاشید
• از روغن زیتون برای تهیه سس های سالاد خانگی، هوموس و پستو استفاده کنید
• روغن زیتون را روی ظروف میوه ای بپاشید، مانندهندوانه سالاد نعنا و فتا
• برای پخت و پز با حرارت کم و متوسط ​​به جای کره یا روغن نباتی از روغن زیتون استفاده کنید
• از روغن زیتون برای تهیه غذاهای پخته شده مانند کیک و نان استفاده کنید
• روغن زیتون، سیر ریز شده، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا غذای تازه پخته شده به راحتی تهیه شود.نان

راه های زیادی برای استفاده از روغن زیتون در آشپزخانه شما وجود دارد، بنابراین از آزمایش این چربی همه کاره نترسید.

سعی کنید در دستور العمل های مورد علاقه خود روغن زیتون را جایگزین چربی های مختلف مانند کره و روغن نباتی کنید و روغن زیتون با کیفیت بالا را در انبار نگهداری کنید تا همیشه یک گزینه چربی سالم برای تهیه غذاهای خوشمزه داشته باشید.

یک بررسی سریع

روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن هایی است که می توانید بخورید. این چربی سالم برای قلب مملو از ترکیبات گیاهی محافظ است که ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب سلولی کمک کند.

رژیم های غذایی سرشار از روغن زیتون با تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. به علاوه، روغن زیتون همه کاره است و می توان از آن در دستور العمل های شیرین و شور استفاده کرد.

در نظر داشته باشید که آشپزخانه خود را با این چربی چند منظوره برای یک راه آسان برای بهبود سلامت خود در نظر بگیرید.

منبع:www.health.com