فواید منیزیم
منیزیم چیست؟
منیزیم بدن یکی از عناصر ضروری برای عملکرد صحیح بدن انسان است. این عنصر در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد و برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد صحیح سیستم‌های مختلف بدن بسیار مهم است. در ادامه به بررسی نقش‌ها، منابع، و اهمیت منیزیم در بدن می‌پردازیم:
نقش‌های منیزیم در بدن
سلامت استخوان‌ها: منیزیم برای ساخت و نگهداری استخوان‌های سالم ضروری است. حدود 60 درصد منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود.
عملکرد عضلات و اعصاب: منیزیم به تنظیم انقباضات عضلانی و انتقال پیام‌های عصبی کمک میکند. این عنصر نقش مهمی در جلوگیری از گرفتگی عضلات و عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد.
تولید انرژی: منیزیم در تولید و ذخیره انرژی در بدن نقش دارد. این عنصر برای عملکرد آنزیم‌هایی که در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دخیل هستند، ضروری است.
تنظیم قند خون: منیزیم به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون کمک میکند. کمبود منیزیم ممکن است منجر به مشکلات قند خون و دیابت شود.
سلامت قلب: منیزیم به تنظیم ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک میکند. این عنصر می‌تواند از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری کند.
1. تنظیم قند خون
منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات و ترشح انسولین ضروری است، به همین دلیل است که حفظ سطوح بهینه منیزیم برای تنظیم قند خون سالم ضروری است.
افراد باپیش دیابت و دیابت به دلیل افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار ناشی از افزایش قند خون، احتمال ابتلا به سطوح پایین منیزیم را دارند. به منظور حفظ سطح مطلوب منیزیم، افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل های منیزیم نیاز داشته باشند.
بررسی 25 مطالعه در سال 2021 نشان داد که مکمل های منیزیم به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را کاهش داده و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت و در افرادی که در معرض خطر بالای دیابت هستند در مقایسه با درمان های پلاسبو بهبود می بخشد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به هر دو نوع 1 ودیابت نوع 2افرادی که سطح منیزیم خونی بالاتری دارند، نسبت به افرادی که سطح منیزیم پایین‌تری دارند، کنترل قند خون بهتری دارند.
2. استرس را کاهش میدهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود میبخشد
منیزیم نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما دارد. اگر منیزیم کافی دریافت نمی کنید، می تواند بر توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. در واقع، تحقیقات نشان میدهد افرادی که مکرراً استرس دارند، در مقایسه با افرادی که معمولاً استرس ندارند، سطح منیزیم خونشان پایین‌تر است.
علاوه بر این، مکمل‌های منیزیم ممکن است برای بهبود علائم بیماری‌های رایج سلامت روان مفید باشند.
یک مطالعه در سال 2017 روی 112 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که مصرف روزانه 248 میلی گرم کلرید منیزیم به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با گروه دارونما شد.
3. به حفظ سلامت استخوان ها کمک میکند
استخوان های شما حاوی 60 درصد کل منیزیم ذخیره شده در بدن شما هستند. اگر منیزیم کافی مصرف نکنید، فعالیت سلول‌های سازنده بافت استخوانی به نام استئوبلاست‌ها را مهار میکند و در عین حال عملکرد استئوکلاست‌ها را که سلول‌هایی هستند که استخوان را تجزیه می‌کنند، افزایش میدهد. منیزیم همچنین برای جذب و متابولیسم ضروری استویتامین دی، یک ماده مغذی که برای سلامت اسکلتی حیاتی است.
افرادی که سطح منیزیم خونشان پایین است بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان هستند. خوشبختانه، مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی موثر هستند.
4. برخی از سردردها را بهبود میبخشد
منیزیم برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری است و همچنین به تنظیم التهاب و بهبود جریان خون در مغز کمک می کند. افرادی که سردردهای مکرر مانند میگرن را تجربه می کنند، سطح منیزیم خونشان پایین تر است.
در واقع، کمبود منیزیم یک عامل خطر مستقل در نظر گرفته می شودسردردهای میگرنی.
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های منیزیم برای کاهش فراوانی و شدت علائم در افراد مبتلا به میگرن و سردردهای تنشی مفید است. بر اساس یک بررسی در سال 2022، مکمل‌های منیزیم ممکن است برای کاهش دفعات حملات میگرن، و کاهش هزینه و عوارض جانبی درمان‌های سنتی میگرن مانند داروها موثر باشند.
5. از سطوح سالم فشار خون پشتیبانی می کند
منیزیم در چندین فرآیند لازم برایفشار خون سالم مقررات. به عنوان مثال، منیزیم باعث آزاد شدن یک مولکول سیگنالینگ به نام اکسید نیتریک می شود. اکسید نیتریک به شل شدن رگ های خونی کمک می کند، که برای حفظ سطح فشار خون سالم مهم است.
مصرف مقادیر بهینه منیزیم از طریق رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند.
با این حال، بر اساس یک بررسی در سال 2021 از 49 مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون درمان نشده ممکن است به دوزهای مکمل بالا حاوی حداقل 600 میلی گرم منیزیم در روز نیاز داشته باشند تا به طور موثرکاهش سطح فشار خون.
6. خواب را بهبود میبخشد
حفظ سطح منیزیم سالم می تواند به شما کمک کند خوابی آرام داشته باشید. منیزیم به گیرنده های خاصی در ساقه های عصبی مرکزی متصل می شود و GABA، یکی از انتقال دهنده های عصبی اصلی مسئول تنظیم خواب را فعال می کند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به افراد کمک کنند سریع‌تر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند. یک بررسی در سال 2022 همچنین نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف منیزیم را داشتند، از جمله مکمل‌های رژیمی منیزیم و منیزیم، بیشترین احتمال را داشتند که به توصیه‌های خواب هفت تا نه ساعت در شبانه روز توسط بنیاد ملی خواب عمل کنند.
منابع غذایی منیزیم
منیزیم در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شود. در اینجا به برخی از منابع غذایی غنی از منیزیم اشاره می‌شود:
سبزیجات برگ سبز
اسفناج: یکی از بهترین منابع منیزیم است. هر 100 گرم اسفناج حدود 79 میلی‌گرم منیزیم دارد.
کلم پیچ: همچنین منبع خوبی از منیزیم با حدود 47 میلی‌گرم در هر 100 گرم است.
آجیل‌ها و دانه‌ها
بادام: یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم است. هر 100 گرم بادام حدود 270 میلی‌گرم منیزیم دارد.
تخم کدو: یکی از بهترین منابع منیزیم با حدود 262 میلی‌گرم در هر 100 گرم است.
کنجد: هر 100 گرم کنجد حدود 351 میلی‌گرم منیزیم دارد.
غلات کامل
برنج قهوه‌ای: حدود 44 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم دارد.
جو دوسر: یکی دیگر از منابع خوب منیزیم با حدود 177 میلی‌گرم در هر 100 گرم است.
حبوبات
لوبیا سیاه: هر 100 گرم لوبیا سیاه حدود 70 میلی‌گرم منیزیم دارد.
عدس: حدود 36 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم دارد.
محصولات دریایی
ماهی سالمون: هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 29 میلی‌گرم منیزیم دارد.
ماهی خال‌مخالی: حدود 97 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم دارد.
محصولات لبنی
ماست: هر 100 گرم ماست حدود 19 میلی‌گرم منیزیم دارد.
میوه‌ها
موز: هر 100 گرم موز حدود 27 میلی‌گرم منیزیم دارد.
آووکادو: هر 100 گرم آووکادو حدود 29 میلی‌گرم منیزیم دارد.
سبزیجات دیگر
کدو تنبل: هر 100 گرم کدو تنبل حدود 12 میلی‌گرم منیزیم دارد.
بروکلی: هر 100 گرم بروکلی حدود 21 میلی‌گرم منیزیم دارد.
مصرف متنوع از این منابع غذایی می‌تواند نیاز روزانه به منیزیم را تأمین کند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.
نحوه مصرف منیزیم
منیزیم را می توان در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کرد.
مهم است که توجه داشته باشید که اشکال مختلفی از منیزیم وجود دارد، بنابراین شما باید پشت برچسب مکمل ها را بخوانید تا مطمئن شوید که نوع مناسبی را برای نیازهای سلامتی خود انتخاب می کنید.
مطالعات نشان می دهد که اشکال خاصی مانند سیترات منیزیم، منیزیم گلیسینات، منیزیم استیل تورات و مالات منیزیم در مقایسه با سایر اشکال، مانند اکسید منیزیم و سولفات منیزیم، بهتر جذب بدن می شوند.
در حال حاضر، توصیه می شود که افراد بسته به سن و جنس، روزانه بین 310 تا 420 میلی گرم منیزیم کل مصرف کنند. متأسفانه، بیش از نیمی از آمریکایی ها از این توصیه های دریافتی کوتاهی می کنند
علاوه بر این، کارشناسان استدلال می‌کنند که اگرچه توصیه‌های مصرف روزانه فعلی معمولاً برای پیشگیری کافی استک مبود منیزیم ممکن است برای ارتقای وضعیت مطلوب منیزیم به اندازه کافی بالا نباشند. این نشان می دهد که بیشتر مردم از افزایش مصرف منیزیم خود سود می برند، که می تواند از طریق افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا با مصرف مکمل منیزیم انجام شود.
مکمل‌های منیزیم دوزهای مختلفی از منیزیم را ارائه می‌کنند، اما اکثر قرص‌ها و کپسول‌ها حاوی حدود 100 تا 150 میلی‌گرم منیزیم هستند. به خاطر داشته باشید که ممکن است مجبور شوید چندین قرص یا کپسول مصرف کنید تا به توصیه های دوز خود عمل کنید.
آیا منیزیم بی خطر است؟
مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر هستند و در صورت استفاده مناسب با عوارض جانبی قابل توجهی همراه نیستند. با این حال، دریافت بیش از حد منیزیم از مکمل های غذایی امکان پذیر است که می تواند منجر به عوارض جدی شود.
افراد مبتلا به مشکلات کلیوی و افراد مسن مبتلا به بیماری های روده بیشتر مستعد ابتلا به سطوح بالای منیزیم خون هستند که در زمینه پزشکی به آن هیپرمنیزیمی می گویند.
تداخلات دارویی
چندین دارو می توانند ذخایر منیزیم را تخلیه کنند. به علاوه، مکمل های منیزیم ممکن است جذب برخی از داروها را کاهش دهند
آنتی بیوتیک ها: مکمل های منیزیم می توانند جذب آنتی بیوتیک هایی مانند تتراسایکلین ها، فلوروکینولون ها و نیتروفورانتوئین را کاهش دهند.
داروهای کاهش دهنده فشار خون:منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد، بنابراین افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند نباید بدون مشورت با پزشک خود منیزیم مصرف کنند.
دیورتیک ها: داروهای دیورتیک می توانند دفع منیزیم را افزایش داده و خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند.
مهارکننده های پمپ پروتون: داروهایی که برای درمان رفلاکس اسید استفاده می شوند، مانند نکسیوم، می توانند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند.
داروهای کاهنده قند خون: مکمل های منیزیم ممکن است جذب برخی از داروهای ضد دیابت مانند داروهای سولفونیل اوره را افزایش دهند. داروی ضد دیابت متفورمین ممکن است در طول زمان باعث کاهش سطح منیزیم شود.
هنگام خرید مکمل منیزیم، مهم است که محصولات با کیفیت بالا را از برندهای معتبر انتخاب کنید. برخی از تولیدکنندگان مکمل‌ها آزمایشگاه‌های شخص ثالث را استخدام می‌کنند تا محصولات خود را از نظر خلوص و قدرت آزمایش کنند، که به بهبود ایمنی مکمل‌ها کمک میکند. در صورت امکان، مکمل‌هایی را از مارک‌های دارای گواهی سازمان‌هایی مانند UL، USP و NSF International خریداری کنید.
انتخاب نوع زیستی منیزیم، مانند گلیسینات منیزیم یا سیترات منیزیم، می تواند به افزایش توانایی بدن در جذب منیزیم کمک کند و ممکن است به کاهش خطر عوارض جانبی دستگاه گوارش کمک کند.
در نهایت، مکمل‌های منیزیم حاوی دوزهای متفاوتی هستند، بنابراین ایده خوبی است که قبل از انتخاب یک مکمل، از یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی قابل اعتماد بپرسید که چه مقدار مکمل منیزیم باید مصرف کنید.
آیا می توانید بیش از حد منیزیم مصرف کنید؟
اگرچه مکمل های منیزیم نسبتا بی خطر هستند، اما ممکن است در مصرف آن زیاده روی شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد مکمل منیزیم ممکن است باعث عوارض جانبی جزئی مانند اسهال و گرفتگی عضلات شکم شود.
مصرف دوزهای بسیار بالای منیزیم می تواند منجر به یک وضعیت خطرناک به نام سمیت منیزیم شود که زمانی رخ می دهد که سطح منیزیم خون از 1.74-2.61 میلی مول در لیتر بیشتر شود. مسمومیت با منیزیم نادر است و معمولاً به مصرف بیش از حد تصادفی محصولات حاوی منیزیم مانند آنتی اسیدها و ملین ها مربوط می شود. سمیت منیزیم می تواند علائمی مانندفشار خون پایین و ضربان قلب نامنظم و می تواند کشنده باشد.
از آنجایی که امکان دریافت بیش از حد منیزیم از مکمل‌ها وجود دارد، هیئت غذا و تغذیه (FNB) یک سطح قابل تحمل بالای مصرف (UL) برای منیزیم ایجاد کرده است که در حال حاضر 350 میلی گرم در روز تعیین شده است. UL حداکثر مصرف روزانه یک ماده مغذی است که بعید است باعث آسیب شود. به خاطر داشته باشید که UL فقط برای مکمل های منیزیم اعمال می شود.
اگرچه مطالعات نشان میدهد که منیزیم را می‌توان با خیال راحت در دوزهای بالاتر از 350 میلی‌گرم در روز مصرف کرد، نباید بیش از UL مصرف کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص پزشکی به دلیل خاصی توصیه شده باشد.
عوارض جانبی منیزیم
هنگامی که مکمل های منیزیم در دوزهای مناسب مصرف شوند، معمولاً با عوارض جانبی زیادی همراه نیستند.
با این حال، دوزهای بالای منیزیم می تواند منجر به عوارض جانبی کمی شود که عمدتاً بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد. اشکال خاصی از منیزیم، از جمله اکسید منیزیم و کلرید منیزیم، بیشتر از سایرین عوارض جانبی ایجاد می کنند.
در اینجا برخی از رایج ترین عوارض جانبی مرتبط با مکمل های منیزیم آورده شده است:
اسهال
حالت تهوع
درد خفیف شکم
اگر بعد از مصرف مکمل منیزیم دچار عوارض گوارشی شدید، تغییر شکل منیزیم مصرفی یا کاهش دوز ممکن است کمک کننده باشد.
یک بررسی سریع
منیزیم یک ماده معدنی است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند.
اگرچه منیزیم در غذاهایی مانند سبزیجات، آجیل و لوبیا متمرکز است، اما اکثر مردم توصیه‌های مصرف روزانه این ماده مغذی را رعایت نمی‌کنند.
مصرف مکمل منیزیم می تواند به شما کمک کند نیازهای منیزیم خود را پوشش دهید و ممکن است چندین فواید سلامتی، از افزایش خواب گرفته تا کاهش علائم اضطراب، ارائه دهد.
اگر علاقه مند به مصرف مکمل منیزیم هستید، از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه یا پزشک برای مشاوره در مورد دوز و توصیه های آنها برای مکمل های منیزیم با کیفیت بالا بخواهید.
