مبارزه با کلسترول: راه‌هایی برای کاهش آن و حفظ سلامتی قلبی
کلسترول بد چیست؟
کلسترول بد به عنوان LDL یا لیپوپروتئین‌های پایین چگالی شناخته می‌شود. این نوع کلسترول مسئول حمل کردن کلسترول از کبد به سایر اندام‌های بدن است.
اگر سطح LDL کلسترول بالا باشد، می‌تواند روی دیواره عروق تجمع کرده و آنها را به شکل پلاک تبدیل کند. این ممکن است باعث انسداد عروق شود که می‌تواند به بیماری‌های قلبی و عروقی مانند آتاقفی و سکته قلبی منجر شود. بنابراین، کاهش سطح کلسترول بد LDL می‌تواند به حفظ سلامتی قلبی و عروقی کمک کند.
لیست بهترین مکمل های تخصصی قلب وعروق
قاتل کلسترول بالا را بشناسید؟
تغییر سبک زندگی:
تغییرات در رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی کم چرب و با کمترین مقدار کلسترول، مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، فراورده‌های لبنی نسبت به مواد غذایی چرب و پرکلسترول مفید است.
کاهش مصرف چربی اشباع شده و کلسترول:
اجتناب از مصرف مواد غذایی پراشباع شده مانند گوشت قرمز چرب و پنیرهای چرب.
تقلیل از مصرف محصولات آب پز و تخمیر شده که شامل مقادیر بالایی از کلسترول می‌شوند.
افزایش مصرف فیبر: مواد غذایی حاوی فیبر، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و آرد جو می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند.
تنظیم وزن:
افرادی که اضافه وزن دارند، با کاهش وزن می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند.
ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند و سلامتی قلبی را تقویت کنند.
داروها:
در مواردی که تغییرات در سبک زندگی به تنهایی کافی نیستند، پزشک ممکن است داروهای کنترل کلسترول مانند استاتین‌ها یا فیبرات را تجویز کند. این داروها معمولاً باعث کاهش تولید کلسترول توسط کبد می‌شوند یا جذب آن را از روده‌ها محدود می‌کنند.
مطالعه بیشتر: نقش امگا ۳ برای قلب و عروق و کلسترول خون
علائم کلسترول بالا
کلسترول بالا معمولاً علائم خاصی ندارد و اکثر افراد احساس هیچ علامتی نمی‌کنند. این وضعیت به عنوان “ساکت” شناخته می‌شود. با این حال، در برخی افراد، ممکن است نشانه‌هایی وجود داشته باشد که معمولاً ناشی از عوارض بیماری‌هایی است که ممکن است ناشی از کلسترول بالا باشند، از جمله:
درد یا فشار در قفسه سینه: این ممکن است نشانه ایجاد پلاک در دیواره عروق قلبی باشد که ممکن است منجر به آتاقفی یا سکته قلبی شود.
تنفس مشکل‌آور: افراد ممکن است تنفس سخت و مشکل‌آوری را تجربه کنند، که ممکن است به دلیل انسداد عروق ریه باشد.
درد و خستگی در پاها: انسداد عروق ممکن است منجر به درد و خستگی در پاها، به ویژه هنگام راه رفتن یا فعالیت‌های جسمانی باشد.
تغییرات در دید: انسداد عروقی که باعث می‌شود خون به چشم‌ها نرسد، ممکن است تغییراتی در دید ایجاد کند.
سکته مغزی: در برخی موارد، انسداد عروقی که باعث می‌شود خون به مغز نرسد، می‌تواند به سکته مغزی منجر شود، که علایم آن شامل سرگیجه، ضعف، مشکلات تعادل و مشکلات در گفتار می‌شود.
با این حال، این علائم ممکن است ناشی از عوامل دیگر نیز باشند، بنابراین در هر صورت، برای تشخیص و درمان، مشاوره با پزشک ضروری است.
برای کلسترول بالا چه بخوریم؟
برای کنترل کلسترول بالا و بهبود سلامت قلبی عروقی، می‌توانید به رژیم غذایی سالمی روی آورید که شامل موارد زیر می‌شود:
میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات فیبردار بسیار مفید است. آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند در بهبود سلامتی قلبی کمک کنند. میوه‌هایی مانند آووکادو، موز، توت فرنگی، سیب، انگور، نارنگی و سبزیجاتی مانند روزنه‌های سبز، کلم و بروکلی می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند.
غلات کامل: مصرف غلات کامل مانند آرد جو، برنج قهوه‌ای، نان و غلات دیگر که حاوی فیبر هستند، می‌تواند به کنترل کلسترول کمک کند.
مواد پروتئینی فراورده‌های حیوانی پایین چرب: انتخاب گوشت‌های کم چرب مانند ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت قرمز لون کم چرب می‌تواند به کنترل کلسترول کمک کند.
چربی‌های نیمه‌اشباع و نیمه‌متحرک: مصرف چربی‌های نیمه‌اشباع مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو و میوه‌های خشک مانند بادام و مغزهای گردو و همچنین مصرف چربی‌های نیمه‌متحرک مانند ماهی چرب، افزایش کلسترول خوب را تحریک میکند و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
محدودیت مصرف چربی‌های اشباع شده: اجتناب از مصرف غذاهای پرچرب، پخته با روغن‌های اشباع شده مانند روغن نخل و روغن نارگیل.
مصرف فیبر: افزودن فیبر به رژیم غذایی می‌تواند در کنترل کلسترول مفید باشد. این شامل مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌های فیبردار مانند لوبیا، نخود و عدس است.
خرید امولسیون امگا 3 روغن ماهی تن بایورجینال از داروخانه آنلاین دارونت
چه میوه هایی برای کلسترول خوب است؟
میوه‌ها یک بخش مهم از رژیم غذایی سالم برای کنترل کلسترول هستند. مصرف میوه‌هایی که باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شوند، می‌تواند به بهبود سلامت قلبی و عروقی کمک کند. برخی از میوه‌هایی که به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند عبارتند از:
آووکادو: غنی از چربی‌های نیمه‌خوب (چربی‌های نیمه‌اشباع) است که می‌تواند به افزایش کلسترول خوب کمک کند.
موز: حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین C است که می‌تواند به کنترل کلسترول کمک کند.
توت فرنگی: حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی کمک کند.
سیب: حاوی فیبر محلول است که به افزایش کلسترول خوب کمک میکند و می‌تواند به کنترل کلسترول کمک کند.
انگور: غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به بهبود عملکرد عروق و سلامت قلبی کمک کند.
نارنگی: حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌توانند به کنترل کلسترول کمک کنند و سلامت قلبی را بهبود بخشند.
بهترین صبحانه برای کلسترول بالا
برای صبحانه افرادی که مبتلا به کلسترول بالا هستند، مناسب است به موارد زیر توجه کنند تا به کنترل کلسترول کمک کند و بهبود سلامتی قلبی و عروقی خود برسد:
صبحانه‌های دارای فیبر بالا: مصرف صبحانه‌هایی که حاوی فیبر بالا هستند، می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. مثلاً صبحانه‌هایی مانند آرد جو، نان‌های کامل، موسلی، سویا، سبزیجات و میوه‌هایی مانند سیب و موز که حاوی فیبر غنی هستند، انتخاب خوبی هستند.
مصرف پروتئین‌های کم چرب: از پروتئین‌های کم چرب مانند ماهی، تخم مرغ بدون کله و لبنیات با کمترین درصد چربی استفاده کنید.
اجتناب از چربی‌های اشباع شده: اجتناب از مصرف مواد غذایی پرچرب، پخته با روغن‌های اشباع شده مانند روغن نخل و روغن نارگیل.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های نیمه‌اشباع و نیمه‌متحرک: از مواد غذایی حاوی چربی‌های نیمه‌اشباع مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو و میوه‌های خشک مانند بادام و مغزهای گردو استفاده کنید.
مصرف فیبر: افزودن فیبر به صبحانه می‌تواند در کنترل کلسترول مفید باشد. می‌توانید فیبر را از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌های فیبردار مانند لوبیا، نخود و عدس بدست آورید.
یک مثال از یک صبحانه سالم برای کلسترول بالا می‌تواند شامل آرد جو مخلوط با موز خرد شده و یک قاشق عسل باشد. این صبحانه حاوی فیبر، پروتئین و مواد غذایی مفید دیگری است که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
مطالعه بیشتر: 10 ماده غذایی که به طور طبیعی کلسترول را کاهش می دهند.
بهترین دمنوش برای کلسترول
چندین دمنوش می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامتی قلبی کمک کند. این دمنوش‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
دمنوش گیاهان دارویی:
چای سبز: حاوی آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند.
زنجبیل: دارای خواص ضد التهابی و ضد اکسایشی است که ممکن است به بهبود سلامت قلبی کمک کند.
گل خرما: دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری است که می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود عملکرد قلبی کمک کند.
زیره سبز: دارای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ممکن است به بهبود سلامتی قلبی کمک کند.
دمنوش‌های گیاهی:
دمنوش زنجبیل و لیمو: این دمنوش می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب‌ها کمک کند که از جمله عواملی است که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
دمنوش آویشن: آویشن دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلبی و کاهش کلسترول بد کمک کند.
دمنوش زردچوبه: زردچوبه دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب‌ها و کلسترول بد کمک کند.
ورزش چه کمکی به کاهش کلسترول میکند؟
ورزش و فعالیت بدنی باعث ایجاد تغییرات مثبتی در بدن می‌شود که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این تغییرات شامل موارد زیر می‌شود:
افزایش کلسترول خوب (HDL): ورزش می‌تواند به افزایش سطح کلسترول خوب در بدن کمک کند. کلسترول خوب به دیواره عروق کمک میکند و کلسترول بد را از آنها پاک میکند.
کاهش کلسترول بد (LDL): فعالیت بدنی می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول بد در بدن شود. این اتفاق بهبود جریان خون و کاهش انسداد عروق را در پی دارد.
کاهش چاقی: ورزش می‌تواند به کاهش وزن و چاقی کمک کند که این باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می‌شود.
تقویت قلب و عروق: ورزش باعث تقویت عضلات قلب و عروق می‌شود که باعث بهبود عملکرد آنها و بهبود جریان خون می‌شود.
کاهش استرس و افسردگی: ورزش می‌تواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند که این موارد می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد شوند.
به طور کلی، هر نوع فعالیت بدنی که منظم و متعارف باشد می‌تواند به بهبود سلامتی قلبی و کاهش کلسترول بد کمک کند. انواع فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، بدنسازی و تمرینات مقاومتی همه می‌توانند به این هدف کمک کنند.
