مکمل‌های ضروری برای بدنسازی

مکمل‌های ضروری بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا از جلسات تمرینی خود بهترین بهره را ببرید و بتوانید سریع‌تر به اهداف خود برسید. فرقی نمی‌کند شما به دنبال افزایش حجم، وزن‌گیری یا چربی سوزی باشید در هر صورت نیاز به مکمل‌های ضروری بر اساس نوع هدف خود خواهید داشت.

در این مقاله تصمیم گرفتیم تا شما را با ضروری‌ترین مکمل‌های بدنسازی و نحوه مصرف هر یک آشنا کنیم. اما قبل از آن لازم دانستیم تا با انواع مکمل‌ها آشنا شوید تا دید واضح‌تری داشته باشید. پس اگر می‌خواهید در مورد مکمل‌های ضروری در بدنسازی اطلاعاتی کاربردی کسب کنید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

آشنایی با انواع مکمل‌های بدنسازی

امروزه بازار مکمل‌های ورزشی تنوع بالایی دارد و انتخاب گزینه مناسب برای هر فرد به هدف تمرینی او بستگی دارد. در بررسی انواع مکمل بدنسازی خارجی از سایت سم سون می‌توان دید که بسیاری از این محصولات برای بهبود عملکرد و ریکاوری طراحی شده‌اند.

اما توجه داشته باشید که برای دستیابی به نتیجه‌ی مطلوب، باید از مکمل‌های اصل و معتبر استفاده کنید. به طور کلی، مکمل‌های مورد استفاده در بدنسازی را می‌توان در چند گروه اصلی دسته‌بندی کرد:

1. مکمل‌های عضله ساز
2. مکمل‌های چربی‌سوز
3. مکمل‌های افزایش انرژی
4. مکمل‌های ریکاوری و کاهش آسیب به عضلات
5. مکمل‌های ویتامینی و معدنی

آشنایی با مکمل‌های مهم در بدنسازی، نقش آنها و نحوه مصرف هر یک

شما در کنار داشتن یک رژیم غذایی منظم و تمرینات بدنسازی برای هموار کردن مسیر رسیدن به اهداف خود می‌توانید از انواع مکمل‌های ضروری بدنسازی نیز بهره ببرید که شامل موارد زیر می‌شوند:

1. وی پروتئین (Whey Protein)

پروتئین وی یک منبع پروتئینی با کیفیت بوده و دارای اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم و رشد عضلات است. این مکمل می‌تواند در تمرینات مقاومتی توده عضلانی را افزایش دهد و موجب بهبود قدرت کلی عضلات و استقامت آنها شود. شما می‌توانید از نوع پروتئین وی ایزوله یا کنسانتره استفاده کنید. از دیگر مکمل‌های پروتئینی می‌توانیم کازئین و سویا را نیز نام ببریم.

نحوه مصرف مکمل وی پروتئین:

۲۰ تا ۲۵ گرم پس از تمرین یا مصرف این مقدار در طول روز و حوالی تمرینات

2. کراتین (Creatine)

کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن است که نقش تولید انرژی مخصوصا در فعالیت‌های کوتاه اما با شدت بالا را دارد. کراتین می‌تواند در طول تمرینات شدید موجب افزایش قدرت و عملکرد عضلات شود. در نتیجه در طول زمان شاهد افزایش توده عضلانی خواهید بود. نوع کراتین مونوهیدرات از بی‌خطرترین و اثربخش‌ترین مکمل‌های ضروری بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله است.

نحوه مصرف کراتین به دو روش:

• روش بارگیری: 20 الی 25 گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز، سپس نگهداری با ۵ گرم در روز
• روش دوم دوز پایین: روزانه ۵ گرم به مدت حداقل ۲۸ روز، بدون افزایش وزن ناخواسته

3. گینرها (Gainers)

مکمل‌های گینر ترکیبی از پروتئین بالا، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی هستند و برای کسانی که به سختی وزن می‌گیرند گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شوند. گینرها به افزایش حجم و ریکاوری بهتر نیز کمک می‌کنند.

نحوه مصرف گینرها:

معمولا پیمانه (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پودر) با ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر در بین وعده‌های غذایی یا قبل خواب یا بعد از تمرین

4. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)

آمینه شاخه‌دار یا BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین) می‌توانند موجب افزایش سنتز پروتئین عضلات، کاهش تجزیه عضلات و پشتیبانی از ریکاوری شوند. در واقع آمینواسیدهای شاخه‌دار از مکمل‌های ضروری بدنسازی هستند و می‌توانند فعال‌ترین گزینه برای مصرف در طول تمرینات مقاومتی باشند که توانایی کمک به بازیابی عضلات پس از تمرین را دارند.

نحوه مصرف آمینواسید‌های شاخه دار:

دوز پیشنهادی مصرف روزانه ۶الی۱۰ گرم ترجیحا قبل یا بعد از تمرین

5. امگا3 (Omega3)

امگا-۳ سرشار از اسیدهای چرب EPA و DHA است و اثر ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. این مکمل معمولا از روغن ماهی استخراج و تولید می‌شود. ممکن است بر اثر انجام تمرینات سنگین به عضلات آسیب‌های میکروسکوپی وارد شود.

امگا3 می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد و از طرفی به ریکاوری عضلات نیز کمک کند و موجب افزایش حجم ران‌ها نیز می‌شود. تهیه مکمل های امگا3 از داروخانه آنلاین دارونت انتخاب مناسبی برای سلامت بدن شما است.

نحوه مصرف امگا3:

مصرف یک یا دو کپسول (هر کپسول حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی) در کنار وعده‌های غذایی

6. گلوماتین (Glutamine)

این مکمل برای ترمیم و بازسازی عضلات می‌تواند بسیار مفید باشد. زمانی که یک فرد تمرینات شدید انجام می‌دهد آمونیاک اضافی در بدن تولید می‌شود گلوماتین با حذف آمونیاک اضافی به حفظ تعادل اسید باز کمک می‌کند.

نحوه مصرف گلوماتین:

۲۰–۳۰ گرم در روز، شامل ۱۰ گرم پس از تمرین

7. کافئین (caffeine)

کافئین در ورزش‌هایی با شدت بالا و ورزش‌های استقامتی از پر مصرف‌ترین محرک‌ها در جهان است. کافئین موجب کاهش خستگی مخصوصا در تمرینات شدیدی است که حجم بالایی نیز دارند.

نحوه مصرف کافئین:

۱۵۰–۳۰۰ میلی‌گرم حدودا ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از تمرین

8. بتا-آلانین (Beta-Alanine)

بتا-آلانین یک آمینو اسید محسوب می‌شود که می‌تواند توده بدنی بدون چربی را افزایش دهد و با تاخیر در خستگی عضلانی موجب بهبود عملکرد ورزشی شود.

روش مصرف بتا-آلانین:

مصرف ۴ گرم بتا-آلانین در روز به مدت ۸ هفته

9. HMB(بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات)

HMB دارای اسید آمینه لوسین است. طبق مطالعات انجام شده HMB می‌تواند موجب افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی شود. از طرفی به کاهش تجزیه عضلات نیز کمک می‌کند.

روش مصرف HMB:

محدوده دوز ۱ تا ۳ گرم روزانه، در صورت مصرف 3 گرم تقسیم آن به دوزهای 1 گرمی و

10. منیزیم (Magnesium)

منیزیم با کاهش گرفتگی عضلات موجب آرامش آنها شده و به تولید انرژی نیز کمک می‌کند. مکمل منیزیم مثلاً منیزیم گلیسینات یا سیترات به خوبی جذب بدن می‌شود.

روش مصرف مکمل منیزیم:

بسته به نیاز و تحمل هر فرد به مقدار روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم ترجیحاً همراه با وعده‌های غذایی

راهنمای مکمل‌های ضروری برای بدنسازان بر اساس نوع عملکرد

برای عملکرد صحیح در تمرینات بدنسازی انتخاب درست مکمل‌ها موضوع مهمی ‌است. یک بدنساز با تجربه یا مبتدی با انتخاب مکمل‌های درست تعادل را برقرار می‌کند و تمرینات خود را به سطح بالاتری می‌برد. مکمل‌ها با توجه به نوع خود و بر اساس زمان مصرفشان اثرات متفاوتی دارند که شامل موارد زیر می‌شود:

1. مکمل‌های قبل از تمرین: افزایش انرژی و تمرکز (موادی چون کافئین، بتاآلانین)

2. مکمل‌های حین تمرین: حفظ عملکرد در طول تمرینات و فراهم کردن مواد مغذی (کربوهیدارت‌ها و اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA))

3. مکمل‌های پس از تمرین: افزایش ریکاوری و رشد عضلات و کاهش درد (ترکیبات معمول شامل پروتئین، کراتین، HMB و گلوتامین)

نتیجه‌گیری

مصرف برخی از مکمل‌ها می‌توانند در رشد حداکثری عضلات و رسیدن به فرم بدنی دلخواه شما نقش داشته باشند. از ضروری‌ترین مکمل‌های بدنسازی می‌توانیم وی پروتئین، کراتین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار، گلوماتین، کافئین، منیزیم، امگا3، بتا آلانین، گینرها و HBM را نام ببریم که در این مقاله تاثیرات و روش مصرف هر یک را شرح دادیم.

شما می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی متعادل و مکمل‌های ضروری بدنسازی به اهداف خود برسید. در واقع این موارد پل رسیدن به عضلات قوی‌تر هستند.

سوالاتی که ممکن است برای شما پیش آید:

1. بهترین مکمل‌های ورزشی در ابتدای شروع بدنسازی کدامند؟

مکمل‌های کراتین، پروتئین وی مهم هستند.

2. آیا مکمل‌های بدنسازی عوارض هم دارند؟

در صورت مصرف بیش ‌از حد مکمل‌ها یا محصولات بی‌کیفیت و تقلبی عوارضی چون مشکلات گوارشی، کلیوی یا کبدی برای فرد ایجاد می‌شود.