نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی و راهنمای جامع برای درک آن
سندروم پیش از قاعدگی چیست؟
سندروم پیش از قاعدگی یا PMS مخفف عبارت Premenstrual Syndrome است که به مجموعه‌ای از علائم فیزیکی، شناختی و روحی اشاره دارد که زنان معمولاً در روزهای قبل از شروع دوره قاعدگی خود تجربه می‌کنند. این علائم معمولاً در روزهای 15 تا 20 دوره قاعدگی آغاز می‌شوند و با شروع خونریزی قاعدگی تدریجاً کاهش می‌یابند.
خرید قرص آدومدز برای پیشگیری از سندروم پیش از قاعدگی.
علائم سندروم پیش از قاعدگی(pms)
علائم فیزیکی:
درد و تورم سینه
درد شکمی و مشکلات گوارشی مانند دل دردی، تهوع و اسهال یا یبوست
سردرد و درد عضلات و مفاصل
افزایش وزن آبی (retention آب) که باعث تورم و نفخ در بخش‌های مختلف بدن میشود
خستگی و افزایش نیاز به خواب
علائم شناختی و روحی:
اختلال در تمرکز و توجه
اضطراب، خستگی و بی‌حوصلگی
تغییرات در خواب مانند بی‌خوابی یا خواب بیش از حد
افزایش درمانی و حساسیت‌های عاطفی مانند اشکال، عصبانیت، عصبی‌شدن و افسردگی
احساسات دلخراش مانند اضطراب و مراجعه به عادت‌های مصرفی برای تسکین احساسات
علائم رفتاری:
تغییرات در اشتها و الگوی خوردن، اغلب همراه با افزایش مصرف مواد غذایی شیرین یا چرب
تمایل به انجام فعالیت‌های خاص مانند مصرف مواد مخدر یا الکل
افزایش درونگرایی و اجتناب از تعامل با دیگران
افزایش درمانی و نیاز به انزوا و خلوت
مهم است بدانید که علائم PMS برای هر زن متفاوت است و ممکن است تاثیرات مختلفی بر روی کیفیت زندگی آنها داشته باشد. اگر علائم PMS شما باعث اختلال در کارکرد روزمره یا کیفیت زندگی شما میشود، بهتر است با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید تا به شما در مدیریت و درمان این علائم کمک کند.
سندروم پیش از قاعدگی چه زمانی شروع میشود؟
علائم سندروم تنظیم پیش از قاعدگی (PMS) معمولاً در روزهای 15 تا 20 قبل از شروع دوره قاعدگی ظاهر می‌شوند. این علائم ممکن است در میانه دوره قاعدگی و یا بلافاصله قبل از آن ظاهر شوند و تا شروع خونریزی قاعدگی ادامه داشته باشند. اغلب علائم PMS در روزهای اولیه قاعدگی کاهش می‌یابند. اما برای هر زن ممکن است زمان ظهور و شدت این علائم متفاوت باشد.
انواع pms(سندروم پیش از قاعدگی)
سندروم تنظیم پیش از قاعدگی (PMS) ممکن است به صورت گوناگونی ظاهر شود و برخی از زنان ممکن است از علائم خفیف تا شدیدی را تجربه کنند. بر اساس علائم و شدت آنها، PMS می‌تواند به انواع مختلفی تقسیم شود. برخی از انواع رایج PMS عبارتند از:
PMS شدید: در این نوع، علائم PMS به شدت ظاهر می‌شوند و ممکن است بر روی کیفیت زندگی تأثیر بزرگی بگذارند. افرادی که این نوع PMS را تجربه می‌کنند ممکن است نیاز به مداخله و درمان پزشکی داشته باشند.
PMS فیزیکی: در این نوع PMS، علائم فیزیکی مانند درد سینه، درد شکمی، سردرد، تورم و تغییرات در وزن ظاهرتر هستند و علائم شناختی یا روحی کمتری دیده میشود.
PMS شناختی-روحی: در این نوع PMS، علائم شناختی و روحی مانند اختلال در تمرکز، اضطراب، افسردگی، خستگی، خواب آلودگی و تغییرات در احساسات و روابط اجتماعی بیشتر دیده میشود.
PMS ترکیبی: در این نوع PMS، علائم فیزیکی، شناختی و روحی ترکیب شده و در همه زمینه‌ها از علائم مختلفی نشان می‌دهند.
هر کدام از این انواع PMS ممکن است برای هر زن به صورت متفاوتی ظاهر شود و بسته به شدت و تأثیر آن بر روی کیفیت زندگی، نیاز به مدیریت و درمان متفاوت باشد. در صورتی که شما یا عزیزانتان با هر نوع از این علائم مواجه هستید و تأثیرات آن بر زندگی روزمره شما مشکل‌زاست، بهتر است با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید تا راهکارهای مدیریت و درمان مخصوص به شما را معرفی کند.
نحوه پیشگیری از علائم pms(سندروم پیش از قاعدگی)
پیشگیری از علائم سندروم تنظیم پیش از قاعدگی (PMS) می‌تواند با اقداماتی مختلف انجام شود که به کنترل تنظیم هورمون‌ها و مدیریت عوامل استرس زا کمک می‌کند. در ادامه، چند راهکار برای پیشگیری از علائم PMS آورده شده است:
تغذیه مناسب: مصرف غذاهای سالم، متوازن و غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند به کنترل علائم PMS کمک کند. از مصرف مواد غذایی با فیبر بالا، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، و همچنین مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، مانند ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی و تخم‌مرغ، استفاده کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم (مانند شیر و محصولات لبنی) و منیزیم (مانند اسفناج و بادام) نیز می‌تواند مفید باشد.
ورزش منظم: فعالیت‌های ورزشی منظم و متنوع می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک کند. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، همچنین تمرینات مربوط به استحکام عضلات مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی می‌توانند مفید باشند.
مدیریت استرس: استرس می‌تواند علائم PMS را تشدید کند، بنابراین استفاده از روش‌های مختلف مدیریت استرس مانند روش‌های تنفسی عمیق، مدیتیشن، یوگا، و همچنین ایجاد زمان‌های استراحت و آرامش در طول روز می‌تواند مفید باشد.
مصرف مکمل‌های غذایی: برخی مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B6، ویتامین E، کلسیم، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کنترل علائم PMS کمک کنند. قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل غذایی، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
درمان دارویی: در موارد شدید، پزشک ممکن است داروهایی مانند آنتی‌درهای روانی، داروهای ضد اضطراب یا ضد درد، یا حتی کنترل ترکیبی هورمون‌ها را تجویز کند.
هر یک از این راهکارها می‌توانند به کاهش علائم PMS کمک کنند، اما ممکن است اثرات متفاوتی برای هر فرد داشته باشند.
تغذیه مناسب برای pms
تغذیه مناسب می‌تواند به کنترل علائم سندروم تنظیم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. در ادامه، چند نکته مربوط به تغذیه مناسب برای مدیریت علائم PMS آورده شده است:
مصرف مواد غذایی با فیبر بالا: مواد غذایی با فیبر بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی حاوی غله‌های کامل می‌توانند به کنترل سطح هورمون‌ها در بدن کمک کنند و علائم PMS را کاهش دهند.
مصرف منابع پروتئینی سالم: پروتئین‌های با کیفیت مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و سبوس گندم به عنوان منابع پروتئینی سالم می‌توانند به تعادل هورمون‌ها کمک کنند و علائم PMS را کاهش دهند.
کنترل مصرف قندها و شکرها: مصرف بیش از حد قندها و شکرها می‌تواند سطح قند خون را تحریک کرده و علائم PMS را تشدید کند. بهتر است مصرف قندها و شکرها را کاهش داده و به جای آنها از منابع قند طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن کتان، و همچنین تخم‌مرغ حاضر است، می‌توانند به کاهش التهابات بدن و کنترل علائم PMS کمک کنند.
مصرف منابع کلسیم و منیزیم: کلسیم و منیزیم به عنوان مواد مغذی مهمی در کنترل علائم PMS شناخته می‌شوند. مواد غذایی حاوی کلسیم شامل شیر و محصولات لبنی، سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی و منابعی از مغزها و تخم‌مرغ است.
مصرف آهسته و آرام: مصرف غذاها به صورت آهسته و آرام و جویدن خوب غذاها می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد و روحیه شما را بهبود بخشد.
مصرف مکمل‌های غذایی: در برخی موارد، مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین D، ویتامین B6، ویتامین E، کلسیم و منیزیم می‌تواند به کنترل علائم PMS کمک کند. اما قبل از استفاده از هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
همچنین، باید به مصرف موادی مانند الکل و کافئین در این دوره دقت کنید، زیرا مصرف آنها می‌تواند علائم PMS را تشدید کند. همچنین، حفظ وزن مناسب و فعالیت‌های ورزشی منظم نیز می‌تواند به کنترل علائم PMS کمک کند.
آیا در دوران سندروم پیش از قاعدگی کافئین مصرف کنیم؟
مصرف کافئین در زمان سندروم تنظیم پیش از قاعدگی (PMS) می‌تواند بر برخی از علائم آن تأثیر داشته باشد. اما این تأثیر ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. در ادامه، تأثیرات مصرف کافئین در زمان PMS و نکاتی که در این زمینه مطالعه شده است آورده شده است:
اثرات مثبت کافئین:
افزایش انرژی: مصرف کافئین می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد، که ممکن است در مقابله با خستگی و خواب آلودگی در زمان PMS مفید باشد.
تسکین سردرد: برخی از افراد معتقدند که مصرف کافئین می‌تواند سردرد را کاهش دهد، که یکی از علائم شایع PMS است.
اثرات منفی کافئین:
تحریک اضطراب و استرس: مصرف زیاد کافئین ممکن است اضطراب و استرس را تشدید کند، که ممکن است علائم روانی PMS را بدتر کند.
تحریک علائم فیزیکی: برخی از افراد ممکن است پس از مصرف کافئین، علائم فیزیکی مانند تشدید درد سینه یا سردرد را تجربه کنند، که می‌تواند علائم PMS را تشدید کند.
تأثیر بر خواب: مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث اختلال در الگوی خواب شود، که این موضوع نیز می‌تواند بر علائم PMS تأثیر بگذارد.
با این حال، تأثیرات مصرف کافئین برای هر فرد متفاوت است و بستگی به سطح حساسیت آن فرد نسبت به کافئین دارد. اگر مصرف کافئین باعث ایجاد مشکلات بیشتری در زمان PMS شما میشود، ممکن است بخواهید مصرف آن را محدود کنید یا به طور کلی از آن پرهیز کنید. همچنین ممکن است با تجربه و تست کردن مصرف کافئین در طول دوره PMS، بتوانید متوجه شوید که چگونه این ماده بر علائم شما تأثیر می‌گذارد.
افسردگی در زمان سندروم پیش از قاعدگی
افسردگی یکی از علائم روحی شایعی است که بسیاری از زنان در زمان سندروم تنظیم پیش از قاعدگی (PMS) تجربه می‌کنند. این احساسات افسردهی می‌تواند متناسب با شدت علائم PMS متفاوت باشد و برای برخی از افراد به حدی شدید باشد که بر کیفیت زندگی آنها تأثیرگذار باشد.
تغییرات هورمونی: نوسانات هورمونی در دوره پیش از قاعدگی می‌توانند به تغییرات در روحیه و احساسات زنان انجام شود.
عوارض فیزیکی: درد و ناراحتی‌های فیزیکی مانند درد شکمی، سردرد، تورم سینه و خستگی می‌توانند به علائم افسردگی در زمان PMS افزوده شوند.
تغییرات شیوه زندگی: تغییرات در شیوه زندگی مثل استرس، ناراحتی‌های اجتماعی، و عدم تعادل در خواب ممکن است افسردگی را در دوره PMS تشدید کنند.
عوارض روان‌شناختی: ممکن است افسردگی بیشتر در افرادی که تاریخچه اختلالات روانی دارند، شدت بیشتری داشته باشد.
برای مدیریت افسردگی در زمان PMS، ممکن است اقدامات زیر مفید باشند:
تمرین ورزشی منظم: ورزش می‌تواند سطح هورمون‌ها را تنظیم کرده و احساسات روحی را بهبود بخشیده و افسردگی را کاهش دهد.
مدیتیشن و تکنیک‌های استراحت: تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌تواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند.
تغذیه سالم: مصرف مواد غذایی سالم و متنوع، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی حاوی فیبر، و آب کافی می‌تواند به بهبود حالت روحی کمک کند.
مدیریت استرس: استفاده از روش‌های مختلف مدیریت استرس مثل روش‌های تمرینی، مدیتیشن، و گفتگو با دوستان و خانواده می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
