آیا با خستگی، سطح انرژی پایین، تغییرات خلقی و عدم تمرکز دست و پنجه نرم می کنید؟ این می تواند نشانه این باشد که شما با کمبود ویتامین B12 روبرو هستید.

تا 40 درصد از افراد ممکن است سطوح پایین ویتامین B12 داشته باشند، این مسئله ای است که باید به آن توجه شود، زیرا این یک ویتامین ضروری برای تولید گلبول های قرمز خون و DNA است.تصور می شود کمبود ویتامین B12 یکی از کمبودهای اصلی مواد مغذی در جهان است.

این موضوع بسیار مهمی است زیرا B12 نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند، دقیقاً به همین دلیل است که دریافت ویتامین B12 کافی در رژیم غذایی ضروری است.

این ماده مغذی ضروری روی شما تأثیر می گذارد:

حالت

سطح انرژی

حافظه

قلب

پوست و مو

هضم غذا

همچنین یک ویتامین ضروری برای موارد زیر است:

رفع خستگی آدرنال

بهبود کم خونی خطرناک و کم خونی مگالوبلاستیک

بهره مندی از عملکردهای متابولیک متعدد، از جمله تولید آنزیم، سنتز DNA و تعادل هورمونی

حفظ سلامت سیستم عصبی و قلبی عروقی

به دلیل نقش گسترده ای که در بدن دارد، کمبود این ویتامین ضروری می تواند به طیف وسیعی از علائم منجر شود، از جمله:

خستگی مزمن

اختلالات خلقی مانند افسردگی

استرس مزمن یا احساس ضعف

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است. ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند. پس از استفاده بدن از این ویتامین ها، مقادیر باقی مانده از بدن از طریق ادرار خارج می شود. بدن می تواند ویتامین B12 را برای سال ها در کبد ذخیره کند.

تابع ویتامین B12 مانند سایر ویتامین های B برای متابولیسم پروتئین مهم است. به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می کند.  ویتامین B12 در واقع به اشکال مختلف وجود دارد و حاوی کبالت معدنی است، به همین دلیل ترکیبات ویتامین B12 در مجموع کوبالامین نامیده می شوند.

دو شکل از B12 که در متابولیسم انسان فعال هستند متیل کوبالامین و 5-دئوکسی آدنوزیل کوبالامین هستند.

ویتامین B12 از بسیاری جهات مهم برای سیستم عصبی مرکزی مفید است. به حفظ سلامت سلول‌های عصبی – از جمله سلول‌های مورد نیاز برای سیگنال ‌دهی انتقال ‌دهنده‌های عصبی- کمک می‌کند و به تشکیل پوشش محافظ اعصاب، به نام غلاف میلین سلولی کمک می‌کند. این بدان معنی است که وقتی سطح B12 پایین باشد، تقریباً هر عملکرد شناختی ممکن است آسیب ببیند.

همچنین به هضم و سلامت قلب کمک می کند، بنابراین کمبود آن می تواند منجر به اختلالات گوارشی و افزایش خطر بیماری قلبی شود. این می تواند در منابع غذایی، تزریق هیدروکسوکوبالامین ویتامین B12 یا به عنوان یک ویتامین عضلانی باشد.

فواید ویتامین B12

ویتامین B12 به عنوان یک ویتامین ارتقا دهنده سلامت ،به روش های زیر عمل می کند:

1. به حفظ سطح انرژی کمک می کند

ویتامین B12 برای متابولیسم شما مفید است زیرا برای تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز قابل استفاده در بدن لازم است. گلوکز حاصل از غذاهای کربوهیدراتی به عنوان نوعی انرژی استفاده می شود، بنابراین به همین دلیل است که افراد مبتلا به کمبود این  ویتامین اغلب احساس خستگی می کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین B12 برای سیگنال‌های انتقال دهنده عصبی نیز مورد نیاز است که به عضلات شما کمک می‌کند تا منقبض شوند و به شما انرژی می ‌دهند تا بدون احساس خستگی روزتان را سپری کنید.

مردم اغلب از خود می پرسند که آیا ویتامین B12 برای کاهش وزن مفید است یا خیر. از آنجایی که کمبود می تواند منجر به تنبلی، خستگی مزمن، و تغییرات خلق و خو و اشتها شود، کاهش یا حفظ وزن با این علائم می تواند دشوار باشد. اینطور نیست که افزایش سطح ویتامین B12 به تنهایی باعث کاهش وزن شما شود، اما اصلاح کمبود می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و اشتهای شما را تنظیم کند تا بتوانید روال سلامتی خود را ادامه دهید.

2. کمک به جلوگیری از از دست دادن حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی 

کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث اختلالات عصبی و روانی مختلف شود. به دلیل نقش آن در سلامت اعصاب و پیام رسانی انتقال دهنده های عصبی، مطالعات نشان می دهد که ویتامین B12 برای عملکرد شناختی مفید است و برای کاهش خطر بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل استفاده می شود.

محققان دریافتند که سطوح پایین ویتامین B12 با بیماری آلزایمر، زوال عقل عروقی و بیماری پارکینسون مرتبط است. علاوه بر این، مکمل‌های B12 در اصلاح کمبود بیوشیمیایی و بهبود شناخت در بیماران مبتلا به کمبود ویتامین B12 از قبل مؤثر بودند.

3. خلق و خو را تقویت می کند و به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند 

یکی از فواید ویتامین B12 که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است، توانایی آن در کمک به تنظیم سالم سیستم عصبی، از جمله کاهش اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب است.

مطالعات نشان می دهد که ویتامین B12، همراه با فولات، به عنوان یک عامل تعیین کننده اصلی متابولیسم تک کربن مورد نیاز است، که ترکیبی به نام SAM-e (S-adenosyl methionine) را تولید می کند. SAM-e برای عملکرد عصبی، مقابله با استرس و تنظیم خلق و خو بسیار مهم است. ویتامین B12 همچنین برای تمرکز و فرآیندهای شناختی مانند یادگیری مورد نیاز است، بنابراین کمبود آن می تواند منجر به مشکل در تمرکز و افزایش خطر اختلالات توجه شود.

4.در حفظ سلامت قلب نقش دارد

ویتامین B12 از چندین جهت برای سلامت قلب و عروق مفید است، که با توجه به این واقعیت که بیماری قلبی در حال حاضر عامل شماره 1 مرگ در سراسر جهان است، مهم است.

ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین بالا کمک می کند، که در حال حاضر یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی در نظر گرفته می شود. هموسیستئین یک آمینو اسید است و سطح آن در خون تحت تأثیر سطوح خونی ویتامین های B کمپلکس از جمله B12 است.

ویتامین B12 با کاهش سطوح بالای هموسیستئین در خون به محافظت در برابر بیماری های قلبی مانند حمله قلبی یا سکته کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد B12 می تواند به کنترل کلسترول بالا و سطح فشار خون بالا کمک کند.

ویتامین‌های B همچنین می‌توانند بیماری‌های آترواسکلروتیک را کنترل کنند، که در آن فرد با تجمع خطرناک پلاک در شریان‌ها مواجه می‌شود.

5.برای پوست و موی سالم مورد نیاز است

ویتامین B12 برای سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است زیرا نقش مهمی در تولید مثل سلولی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین B12 با کاهش قرمزی، خشکی، التهاب و لکه‌های آکنه سلامت پوست را تقویت می‌کند و می‌تواند برای پسوریازیس و اگزما روی پوست استفاده شود.

همچنین می تواند شکستگی مو را کاهش دهد و به قوی تر شدن ناخن ها کمک کند.

6. به هضم غذا کمک می کند

به دلیل نقش آن در کمک به تولید آنزیم های گوارشی، B12 برای حمایت از متابولیسم سالم و تجزیه مواد غذایی در معده مورد نیاز است.

یکی از راه هایی که ویتامین B12 به هضم غذا کمک می کند این است که که به پرورش باکتری های سالم در محیط روده کمک می کند.

از بین بردن باکتری های مضر در دستگاه گوارش – و به طور همزمان وجود باکتری های مفید – چیزی است که از اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده یا کاندیدا جلوگیری می کند.

7. برای یک بارداری سالم لازم است

ویتامین B12 برای ایجاد اسید نوکلئیک یا DNA – ماده ژنتیکی اساسی که برای ایجاد کل بدن استفاده می شود – مورد نیاز است. بنابراین، این ماده مغذی نه تنها یک ماده مغذی کلیدی برای رشد و نمو است، بلکه جزء حیاتی یک بارداری سالم است.

ویتامین B12 همچنین با فولات در بدن تعامل دارد، بنابراین ممکن است به کاهش خطر نقایص مادرزادی، مانند نقص لوله عصبی کمک کند. وقتی مقدار B12 یک زن باردار کم باشد، فولات مورد نیاز برای سنتز DNA به دام می‌افتد و تکثیر سلولی مختل می‌شود.

مطالعات دو تا چهار برابر افزایش خطر نقص لوله عصبی با وضعیت ویتامین B12 کم را گزارش می دهند.

8. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

مکمل ویتامین B12 در حال حاضر به عنوان راهی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها، به ویژه زمانی که با فولات مصرف شود، مورد مطالعه قرار گرفته است.

برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که ویتامین B12 به اندازه کافی برای سیستم ایمنی مفید است تا به طور بالقوه به پیشگیری از سرطان، از جمله سرطان دهانه رحم، پروستات و روده بزرگ کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی سرطان نشان داد که سطوح پایین B12 ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد.

تحقیقات در سال 1999 نشان داد که مقدار B12  در بدن ممکن است بر سرطان سینه تأثیر بگذارد و آن را به یک عامل خطر احتمالی برای پیشگیری از سرطان سینه تبدیل کند.

9. به تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی کمک می کند

ویتامین B12 برای کمک به تولید سطح سالم گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. این به پیشگیری از نوعی کم‌ خونی به نام کم ‌خونی مگالوبلاستیک، که به عنوان کم‌ خونی کمبود ویتامین B12 نیز شناخته می‌شود، کمک می‌کند که منجر به علائمی مانند خستگی مزمن و ضعف می‌شود.

تحقیقات منتشر شده توسط مایو کلینیک نشان می‌دهد که در تعدادی از افراد مبتلا به کمبود B12 ممکن است کم خونی مگالوبلاستیک کلاسیک ظاهر شود.، که نوعی  اختلال خونی است که زمانی رخ می‌دهد که مغز استخوان گلبول‌های قرمز بزرگ و غیرطبیعی یا مگالوبلاست تولید می کند.

یک اختلال خود ایمنی به نام کم خونی پرنیشیوز نوعی کم خونی مگالوبلاستیک است که زمانی رخ می دهد که بدن قادر به جذب مناسب ویتامین B12 نباشد. گزارش ها درمان کم خونی پرنیشیوز را با دوزهای درمانی B12 از طریق تزریق عضلانی یا خوراکی توصیف می کنند.

کمبود B12

تشخیص کمبود ویتامین B12 می تواند دشوار باشد، به ویژه با توجه به اینکه علائم کمبود ویتامین B12 چقدر رایج است، مانند احساس خستگی یا عدم تمرکز.

علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

به طور مداوم احساس خستگی یا خستگی مزمن

درد و ضعف عضلانی

درد مفاصل

مشکل در تنفس یا تنگی نفس

احساس سرگیجه داشتن

حافظه ضعیف

ناتوانی در تمرکز خوب

تغییرات خلقی، مانند افزایش افسردگی و اضطراب

داشتن مشکلات قلبی غیرطبیعی مانند تپش قلب

سلامت ضعیف دندان، از جمله خونریزی لثه و زخم های دهان

مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال یا گرفتگی عضلات

اشتهای ضعیف

کمبود جدی‌ تر نیز می ‌تواند باعث نوعی کم‌ خونی به نام کم ‌خونی پرنیشیوز شود، یک بیماری جدی که می‌تواند باعث از دست دادن حافظه، سردرگمی و حتی زوال عقل طولانی‌ مدت شود.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود هستند؟

افراد مسن که اختلال هضم دارند یکی از مستعدترین جمعیت ها هستند. این به این دلیل است که افراد مسن تمایل به تولید اسید معده کمتری دارند که برای تبدیل صحیح ویتامین مورد نیاز است.

افرادی که گوشت نمی خورند

سیگاری ها در معرض خطر بیشتری هستند زیرا نیکوتین می تواند جذب را مسدود کند.

الکلی ها

افراد مبتلا به کم خونی

افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری سلیاک یا کرون

منابع ویتامین B 12

غذاهای حیوانی بهترین منابع غذای ویتامین B12 هستند، از جمله:

محصولات لبنی ارگانیک

تخم مرغ ارگانیک

گوشت ارگانیک

ماهی صید شده وحشی

مرغ ارگانیک

طبق گفته NIH، غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، مگر اینکه به صورت مصنوعی غنی شده باشند.

ویتامین B12 را می توان تا حدودی در غذاهای گیاهی غنی شده مانند مخمرهای مغذی، محصولات غلات غنی شده و سبزیجات دریایی جلبک یافت. با این حال، تصور نمی‌شود که بیشتر آنها به اندازه منابع طبیعی حیوانی قابل جذب باشند.

اگرچه میزان دقیق جذب به سلامت دستگاه گوارش فرد بستگی دارد، اما در اینجا بهترین منابع غذایی که ویتامین B12 را تامین می کنند، آورده شده است:

جگر گاو: 1 اونس: 20 میکروگرم (بیش از 300 درصد DV)

ساردین: 3 اونس: 6.6 میکروگرم (بیش از 100 درصد DV)

ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس: 3 اونس: 7.4 میکروگرم (بیش از 100 درصد DV)

گوشت بره: 3 اونس: 2.7 میکروگرم (45 درصد DV)

ماهی آزاد صید شده وحشی: 3 اونس: 2.6 میکروگرم (42 درصد DV)

مخمر تغذیه ای: 1 قاشق غذاخوری: 2.4 میکروگرم (40 درصد DV)

پنیر فتا: 0.5 فنجان: 1.25 میکروگرم (21 درصد DV)

گوشت گاو تغذیه شده با علف: 3 اونس: 1.2 میکروگرم (20 درصد DV)

تخم مرغ: 1 عدد بزرگ: 0.6 میکروگرم (11 درصد DV)

مکمل ها و دوز

ویتامین B12 را می‌توان به شکل قرص، قطره‌هایی که زیر زبان می‌ریزید (به نام زیر زبانی B12)، اسپری خوراکی، به صورت فرمولاسیون ژل یا حتی به صورت تزریقی مصرف کرد.

شما می توانید از هر یک از این نوع مکمل های ویتامین B12 استفاده کنید، اما مطمئن شوید که یک محصول با کیفیت بالا از یک منبع معتبر انتخاب کنید.

به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات افراد مسن بهتر مکمل های قطره و اسپری خوراکی B12 را انجام می دهند زیرا در جذب ویتامین در معده مشکل دارند.

برای بزرگسالانی که به دنبال افزایش سطح ویتامین B خود با چیزی غیر از غذاهای کامل هستند، B12 را به عنوان بخشی از مکمل B-complex مبتنی بر مواد غذایی کامل یا یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا و بر پایه غذاهای کامل مصرف کنید. اینها حاوی طیف کاملی از ویتامین های B هستند که همگی در بدن با هم کار می کنند تا عملکردها را انجام دهند و یکدیگر را متعادل کنند، از این رو نام “کمپلکس” به این گروه داده شده است.

بیشتر بخوانید: نوروبیون

در مکمل ویتامین B کمپلکس، سایر ویتامین‌های مهم B مانند بیوتین، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین را خواهید یافت که برای رسیدن به بهترین نتایج نیاز به حضور یکدیگر دارند.

در مقایسه با سایر ویتامین‌ها، ما به مقدار زیادی ویتامین B12 نیاز نداریم، اما باید تقریباً هر روز این ویتامین را دریافت کنیم. ویتامین های B محلول در آب هستند و تا حدودی به راحتی از بدن خارج می شوند، بنابراین برای حفظ سطح توصیه شده در جریان خون و جلوگیری از کمبود ویتامین B12، باید منابع غذایی حاوی ویتامین B را اغلب مصرف کنیم.

NIH گزارش می دهد که میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین B12 عبارت است از:

نوزادان 0 تا 6 ماه: 0.4 میکروگرم

نوزادان 7 تا 12 ماه: 0.5 میکروگرم

کودکان نوپا 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم

کودکان 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم

کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم

مردان و زنان بالغ بالای 14 سال: 2.4 میکروگرم

زنان باردار: 2.6 میکروگرم

زنان شیرده: 2.8 میکروگرم

NIH توصیه می کند که بزرگسالان بالای 50 سال روزانه مکمل ویتامین B12 یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مصرف کنند. توصیه می شود که بین 25 تا 100 میکروگرم در روز مصرف شود، زیرا نشان داده شده است که این مقدار سطح سالم ویتامین B12 را در افراد مسن حفظ می کند.

بهترین منابع غذایی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت های ارگانیک و ماهی های صید شده وحشی هستند. آشپزی با مخمر مغذی یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش سطح ویتامین B12 شما در زمانی که گوشت نمی خورید است.

هنگامی که فردی سابقه اعتیاد به الکل یا سیگار کشیدن زیاد داشته باشد، جذب ویتامین B12 می تواند مختل شود. علاوه بر الکل و نیکوتین، مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک نیز می تواند توانایی معده برای جذب و استفاده از ویتامین B12 را کاهش دهد.

به همین دلیل، هر کسی که از داروهای کنترل کننده اسید معده استفاده کرده است، ممکن است بخواهد با پزشک خود در مورد نیاز به مکمل های ویتامین B12 صحبت کند.

مکمل‌های پتاسیم همچنین می‌توانند جذب فواید ویتامین B12 را کاهش دهند، بنابراین اگر مقادیر زیادی پتاسیم به شکل مکمل مصرف می‌کنید، باید مراقب کمبود احتمالی ویتامین B12 باشید. پتاسیم منابع غذایی نباید مشکلی ایجاد کند، اما مقادیر بسیار زیاد ممکن است فرد را برای کمبود ویتامین B12 تحریک کند.

برگرفنه از: داروخانه انلاین دارونت