همه چیز درباره امگا 3
امگا3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی بدن انسان ایفا می‌کنند و تأثیرات بسزایی بر روی عملکردهای بدنی دارند.
امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز، قلب و عروق خونی، سیستم ایمنی و کنترل التهابات بدن دارد. اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان سازنده‌های اصلی غشاء‌های سلولی، به حفظ سلامت سلول‌ها و بهبود عملکرد آنها کمک می‌کنند. همچنین، آنها موجب بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شوند و در رشد و توسعه صحیح مغز در دوران کودکی نقش مهمی دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 همچنین تأثیر مثبتی در سلامت قلب و عروق دارند. آنها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند. این عوامل باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر مثبتی در سیستم ایمنی بدن دارند. آنها کمک می‌کنند تا التهابات درون بدن کاهش یابند و بهبودی در بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید، آسم و التهاب روده‌ها ایجاد کنند.
برخی از منابع غذایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن ماهی، هرینگ، ماهی‌های ماکرل و ساردین، هسته‌های روغنی مانند کرچک، بادام و برخی از دانه‌ها مانند کتان و گردو. به علاوه، مکمل‌های غذایی حاوی امگا 3 نیز در دسترس هستند.
مشاهده قیمت مکمل امگا3 و همچنین خرید مکمل امگا3 از داروخانه آنلاین دارونت.
انواع امگا3
اسیدهای چرب امگا-3 یک گروه از اسیدهای چرب بسیار مهم هستند که نقش مهمی در سلامتی بدن انسان ایفا می‌کنند. این اسیدهای چرب عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).
منبع اصلی آلفا-لینولنیک اسید در منابع گیاهی قرار دارد. برخی از منابع غذایی که غنی از این اسید چرب هستند شامل گردو، کتان، کنجد، کلزا، روغن کرچک و نیز بذرهای گیاهی مانند کنجد، چیا و کتان می‌شوند. آلفا-لینولنیک اسید به عنوان اسید چرب امگا-3 اساسی شناخته میشود، زیرا بدن انسان قادر است آن را به DHA و EPA تبدیل کند. با این حال، نسبت تبدیل آلفا-لینولنیک اسید به DHA و EPA در بدن محدود است و به همین دلیل، مصرف منابع دیگر از این اسیدها چرب می‌تواند مفیدتر باشد.
از طرف دیگر، DHA و EPA بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شوند. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن ماهی، هرینگ و ماهی‌های ماکرل و ساردین، روغن ماهی، ماهی آبگوشت و کرم ماهی منابع غذایی غنی از DHA و EPA هستند. این دو نوع اسید چرب امگا-3 مستقیماً در بدن انسان تأثیر می‌گذارند و در حفظ سلامتی قلب و عروق، عملکرد مغز و سیستم عصبی، بهبود عملکرد بینایی و حفظ سلامت مفاصل و استخوان‌ها نقش مهمی دارند.
به طور کلی، تأمین منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 می‌تواند باعث بهبود سلامتی عمومی بدن و پیشگیری از برخی از بیماری‌ها شود.
امگا3 چه تاثیری بر پوست دارد؟
اسیدهای چرب امگا-3، علاوه بر نقش‌های مهمی که در سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و سیستم عصبی، بهبود بینایی و حفظ سلامت مفاصل و استخوان‌ها دارند، همچنین قابلیت‌های محافظتی و بهبودی برای پوست ارائه می‌دهند.
یکی از قابلیت‌های مهم اسیدهای چرب امگا-3، حفاظت از پوست در برابر اشعه UV مضر است. این اسیدها باعث کاهش التهاب و آسیب‌های ناشی از اشعه UV می‌شوند و به پوست کمک می‌کنند تا در برابر آسیب‌های ناشی از تابش UV مقاومت بیشتری داشته باشد.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند حساسیت پوست را کاهش دهند. آنها به خاطر ویژگی‌های ضد التهابی خود، می‌توانند به تسکین علائم حساسیت به نور و آفتاب کمک کنند و احتمال ایجاد تحریکات و آسیب‌های ناشی از نور را کاهش دهند.
از دیگر مزایای مهم اسیدهای چرب امگا-3 برای پوست، کاهش احتمال بروز جوش و آکنه است. این اسیدها می‌توانند فرایندهای التهابی را در پوست کاهش دهند و ترشح چربی پوست را تنظیم کنند، که این موارد می‌تواند به کاهش بروز جوش و آکنه کمک کند.
همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است در کاهش علائم بیماری‌های پوستی مانند درماتیت آتوپیک و پسوریازیس مؤثر باشد. این اسیدها به دلیل خواص ضد التهابی و تنظیمی بر سیستم ایمنی بدن، می‌توانند به بهبود علائم این بیماری‌ها کمک کنند.
بنابراین، مصرف منابع غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و یا استفاده از مکمل‌های حاوی این اسیدها می‌تواند به بهبود و محافظت از سلامت پوست کمک کند و در کاهش علائم مرتبط با برخی از مشکلات پوستی موثر باشد.
کاهش فشار خون و سلامت قلب و عروق با مصرف امگا3
استفاده از ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین به عنوان منابع غذایی امگا-3 می‌تواند بهبود‌های قابل توجهی در سلامت قلب و عروق داشته باشد. امگا-3 یک نوع اسید چرب اساسی است که برای سلامتی بدن ضروری است و در ماهی‌های چرب به صورت غنی یافت میشود.
تحقیقات نشان داده است که مصرف منابع غذایی غنی از امگا-3، مانند ماهی‌های چرب، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی و سکته قلبی است.
با مصرف منابع غذایی حاوی امگا-3، بدن به میزان بیشتری از این اسیدها دریافت می‌کند و این می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی منجر شود.
همچنین، امگا-3 می‌تواند در تنظیم ضربان قلب نیز موثر باشد. مصرف منابع غذایی حاوی امگا-3 می‌تواند به پایداری و تعادل ضربان قلب کمک کند و عملکرد قلب را بهبود بخشد. این اثر می‌تواند به خصوص برای افرادی که با مشکلات قلبی روبرو هستند، مفید باشد.
بنابراین، استفاده از ماهی‌های چرب و یا مصرف مکمل‌های امگا-3 می‌تواند بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب را به همراه داشته باشد.
امگا 3 چگونه باعث لاغری میشود؟
استفاده از امگا-3 می‌تواند در فرایند لاغری و کاهش وزن تأثیرات مثبتی داشته باشد. این تأثیرات به روش‌های مختلفی ارتباط دارند:
کاهش اشتها: امگا-3 می‌تواند در کاهش اشتها در افراد چاق تأثیرگذار باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف امگا-3 می‌تواند سطح هورمون‌هایی مانند لپتین را در بدن تنظیم کند که در کنترل اشتها نقش دارند. با کاهش اشتها، ممکن است کمتر به سمت مصرف غذا حرکت کنید و از میزان کالری‌های مصرفی کاسته شود.
افزایش سیری: یکی دیگر از تأثیرات امگا-3 در لاغری این است که می‌تواند شما را به مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد. امگا-3 موجود در ماهی‌های چرب و مکمل‌های امگا-3 می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و شما را تمایل کمتری به مصرف غذا داشته باشید.
این می‌تواند به کنترل میزان کالری مصرفی کمک کند و در نتیجه به لاغری و کاهش وزن منجر شود.
افزایش متابولیسم: امگا-3 می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. این به معنای این است که بدن شما بیشتری از انرژی را مصرف می‌کند و چربی‌های اضافی را سوزانده تر می‌کند.
با تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی منظم، اثرات امگا-3 در افزایش متابولیسم می‌توانند بهبود یابند و برای لاغری موثرتر باشند.
کاهش چربی‌های اضافی: یکی از تأثیرات مهم امگا-3 در لاغری و کاهش وزن، کاهش چربی‌های اضافی بدن است. امگا-3 می‌تواند فرایند سوخت و ساز چربی را تنظیم کند و به تجمع چربی در بدن جلوگیری کند. این می‌تواند منجر به کاهش سایز و وزن بدن شما شود.
امگا 3 را از کدام منابع دریافت کنیم؟
بهترین منابع امگا-3 عبارتند از:
ماهی چرب: ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ماکرل و ماهی تون مخزن خوبی از امگا-3 هستند. مصرف ماهی چرب دو تا سه بار در هفته می‌تواند نیاز روزانه شما به امگا-3 را تأمین کند.
ماهی‌های کوچک: ماهی‌هایی مانند انچون، ساردین، هرینگ و ماهی ماکرل کوچک نیز منابع خوبی از امگا-3 هستند. این ماهی‌ها عموماً در ترازوی غذایی در بالای زنجیره غذایی دریاچه‌ها و اقیانوس‌ها قرار دارند و مقدار قابل توجهی امگا-3 را در خود ذخیره می‌کنند.
ماهی‌های گرمسیری: ماهی‌هایی مانند تونا و اسکومبر که در مناطق گرمسیری یافت می‌شوند، نیز منابع خوبی از امگا-3 هستند.
روغن ماهی: روغن ماهی، که از ماهی‌های چرب به دست می‌آید، می‌تواند نیاز شما به امگا-3 را تأمین کند. روغن ماهی می‌تواند به صورت مکمل غذایی مصرف شود یا به عنوان روغن پخت و پز در آشپزی استفاده شود.
بذرهای گیاهی: بذرهای گیاهی مانند کتان، کنجد، کدو تنبل و گردو نیز حاوی امگا-3 هستند. این بذرها می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند و به عنوان منبعی گیاهی از امگا-3 عمل کنند.
جوانه‌های گندم: جوانه‌های گندم نیز حاوی امگا-3 هستند و می‌توانند به رژیم غذایی اضافه شوند.
همچنین، برخی محصولات غذایی از جمله تخم مرغ آزاد از قفس، شیر و محصولات لبنی تازه و محصولات سویا نیز می‌توانند منابعی معتبر از امگا-3 باشند.
چه کسانی نیاز بیشتری به امگا3 دارند؟
امگا-3 برای همه افراد بهره‌مندی دارد، اما برخی گروه‌های خاص افراد نیاز بیشتری به امگا-3 دارند. این گروه‌ها عبارتند از:
افرادی که تازگی‌ها از بیماری قلبی عروقی رنج می‌برند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند. امگا-3 می‌تواند سلامت قلب و عروق را حفظ کرده و عوارض بیماری قلبی را کاهش دهد.
زنان باردار و زنانی که در دوران شیردهی هستند. امگا-3 برای تشکیل سلول‌های عصبی جنین و رشد سالم آن بسیار مهم است. همچنین، مصرف امگا-3 در دوران شیردهی می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و چشم نوزاد کمک کند.
افرادی که دچار التهاب‌های مزمن مانند التهاب مفاصل روماتوئیدی، التهاب روده و برخی بیماری‌های پوستی هستند. امگا-3 می‌تواند به کاهش التهاب‌ها در بدن کمک کند و عوارض آنها را کاهش دهد.
افرادی که ممکن است با عمل جراحی دچار التهاب شوند. مصرف امگا-3 می‌تواند در بهبود و بهبود سریع‌تر عمل جراحی و کاهش التهاب پس از آن مؤثر باشد.
افرادی که نیاز به بهبود عملکرد مغز و حافظه دارند. امگا-3 در سلامت و عملکرد بهتر مغز نقش دارد و مصرف آن می‌تواند به بهبود حافظه، تمرکز و توجه کمک کند.
فواید امگا3 برای زنان
فواید امگا-3 برای زنان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
کاهش درد قاعدگی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف امگا-3 می‌تواند در کاهش درد قاعدگی و علائم قبل از قاعدگی (PMS) مؤثر باشد. این اثر ممکن است به خاطر خواص ضد التهابی امگا-3 باشد که می‌تواند التهاب و تشنجات عضلانی در این دوره را کاهش دهد.
تسکین در آرتریت روماتوئید: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا-3 می‌تواند به تسکین درد و التهاب مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند. امگا-3 می‌تواند فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش داده و عوارض آرتریت روماتوئید را بهبود بخشد.
تأثیر بر پوکی استخوان: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم امگا-3 ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر ابتلا به اختلالات اسکلتی-عضلانی مرتبط با سن پیشرفته کمک کند. این خاصیت احتمالاً به خاطر تأثیر مثبت امگا-3 بر فرآیند ساخت و قوام استخوان‌ها است.
کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان: امگا-3 دارای خواص ضد التهابی و ضداکسیدانی است که می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا موثر باشد.
همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف امگا-3 ممکن است باعث کاهش خطر برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و رحم شود.
خرید انواع مکمل های امگا از داروخانه آنلاین دارونت
عوارض جانبی امگا3
عموماً مصرف امگا-3 در میزان‌های مناسب و از منابع طبیعی نادرست عوارض جدی ندارد. با این حال، در برخی موارد ممکن است برخی عوارض جانبی ظاهر شود. در زیر برخی از عوارض احتمالی مصرف امگا-3 ذکر شده است:
خونریزی: امگا-3 می‌تواند خون رقیق کند و زمان لخته شدن خون را بیشتر کند. بنابراین، در صورتی که قبل از عمل جراحی یا در صورت مصرف داروهای خون رقیق‌کننده استفاده می‌کنید، مصرف امگا-3 را با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض گوارشی: مصرف مکمل‌های امگا-3 ممکن است باعث عوارض گوارشی مانند اسهال، نفخ، طعم غیرعادی در دهان و مشکلات معده شود. در برخی افراد، مصرف امگا-3 ممکن است عوارض معکوس مانند گرفتگی معده و احساس سنگینی معده را ایجاد کند.
حساسیت‌ها: در برخی افراد، مصرف امگا-3 می‌تواند عوارض حساسیتی مانند آبریزش بینی، سرفه، سردرد و قرمزی پوست را ایجاد کند. اگر حساسیت یا آلرژی به ماهی دارید، مصرف امگا-3 را با پزشک خود مشورت کنید.
اثرات دارویی: مصرف امگا-3 ممکن است با برخی داروها تداخل کند و عوارض جانبی مانند افزایش زمان خونریزی را افزایش دهد. در صورتی که داروهایی مصرف می‌کنید، با پزشکتان در مورد تداخلات دارویی محتمل مصرف امگا-3 صحبت کنید.
مقدار مصرف روزانه امگا3 چقدر میباشد؟
مقدار مصرف روزانه امگا-3 به وابستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامت هر فرد متفاوت است. در زیر مقادیر مصرف روزانه توصیه شده برای امگا-3 آورده شده است:
بزرگسالان سالم (زنان و مردان):
– مقدار مصرف روزانه EPA و DHA (دو نوع اصلی امگا-3) بین 250 تا 500 میلی‌گرم قرار دارد.
– میزان مصرف روزانه ALA (نوع دیگر امگا-3) بین 1.1 تا 1.6 گرم قرار دارد.
بارداری و شیردهی:
– در دوران بارداری، توصیه میشود مصرف روزانه EPA و DHA به مقدار 200 تا 300 میلی‌گرم افزایش یابد.
– در دوران شیردهی، توصیه میشود مصرف روزانه EPA و DHA به مقدار 300 تا 500 میلی‌گرم افزایش یابد.
