کاهش وزن پس از بارداری

16 نکته موثر برای کاهش وزن پس از بارداری

رسیدن به وزن سالم بعد از زایمان یک روند چالش برانگیز است .بدن شما کار شگفت انگیزی انجام داده است. مراقبت از نوزاد، سازگاری با یک روال جدید و بهبودی پس از زایمان می تواند استرس زا باشد. با این حال، بازگشت به وزن مناسب پس از زایمان بسیار مهم است، به خصوص اگر قصد دارید دوباره در آینده باردار شوید. در ادامه در داروخانه آنلاین به این موضوع می پردازیم.

“وزن بارداری ” چیست؟

در اینجا پیشینه ای در مورد اینکه “وزن بارداری” چیست، چرا در دوران پس از بارداری اتفاق می افتد، و چرا پس از تولد نوزاد به آن نیاز نخواهد بود، آورده شده است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری  توصیه می کند که زنان باردار در محدوده وزنی سالم، در طول بارداری 11.5 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند.

افزایش وزن توصیه شده برای افراد باردار که دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا حاملگی چند نوزاد هستند، متفاوت است.

طبق تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان، افزایش وزن پس از بارداری شامل موارد زیر است :

• جنین
• جفت
• مایع آمنیوتیک
• بافت سینه
• خون
• بزرگ شدن رحم
• ذخایر چربی اضافی

چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می کند. با این حال، افزایش وزن بیش از حد می تواند منجر به چربی بیش از حد شود. این چیزی است که مردم به طور کلی از آن به عنوان “وزن بارداری” یاد می کنند و بسیار رایج است.

تقریبا نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می کنند.

عواقب از بین نرفتن مقداری از این وزن اضافی پس از بارداری عبارتند از :

• افزایش خطر اضافه وزن
• افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
• خطر بیشتر عوارض در دوران بارداری
• خطرات سلامتی بیشتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری

نکاتی برای کمک به کاهش وزن بارداری

تعیین اهداف واقع بینانه

علیرغم آنچه که مجلات و داستان های افراد مشهور می خواهید باور کنید، کاهش وزن پس از بارداری زمان می برد.

در یک مطالعه در سال 2015، 75 درصد از زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند. از این زنان، 47 درصد حداقل 10 پوند در 1 سال وزن داشتند و 25 درصد 20 پوند بیشتر وزن خود را حفظ کرده بودند.

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید، انتظار این است که در طی 1 تا 2 سال آینده حدود 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که چند کیلوگرم وزنتان بیشتر از قبل از بارداری است.

البته، با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانید به هر سطح کاهش وزن سالمی که پزشکتان به شما توصیه می کند، برسید.

رژیم غذایی سخت نگیرید

رژیم‌های سریع رژیم‌های بسیار کم کالری هستند که هدف آن کاهش وزن زیادی در کمترین زمان ممکن است.

پس از زایمان، بدن شما برای بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر این، اگر در حال شیردهی هستید، به کالری بیش از حد معمول نیاز دارید.

یک رژیم کم کالری احتمالاً فاقد مواد مغذی مهم است و احتمالاً شما را ضعیف می کند. در حالیکه هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالاً دچار کمبود خواب هستید به انرژی و قدرت بدنی بیشتری نیاز دارید.

با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود 500 کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن حدود 0.5 کیلوگرم در هفته می شود. این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال، زنی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، می تواند 300 کالری کمتر بخورد و 200 کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند که در مجموع 500 کالری کاهش می یابد.

شیردهی

سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و CDC همگی شیردهی را توصیه می کنند. شیر دادن به نوزاد در 6 ماه اول زندگی (یا خیلی بیشتر) فواید زیادی برای شما و کودکتان دارد:

بر اساس منبع WHO، شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد و شکوفایی در 6 ماه اول زندگی است.

از سیستم ایمنی بدن کودک پشتیبانی می کند: شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادی های مهم منبع معتبری است که به کودک شما کمک می کند با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.

خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می دهد: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند خطر کمتری برای آسم، چاقی، دیابت نوع 1، بیماری های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت های دستگاه گوارش دارند.

خطر ابتلا به بیماری مادر را کاهش می دهد: افرادی که با شیر مادر تغذیه می کنند خطرات کمتری از فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سرطان سینه و سرطان تخمدان دارند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شیردهی می تواند موجب کاهش وزن پس از زایمان شود.

با این حال، در 3 ماه اول شیردهی، ممکن است کاهش وزن نداشته باشید یا حتی مقداری افزایش وزن را تجربه کنید. این به دلیل افزایش نیاز و دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.

بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید

ما می دانیم که شمارش کالری برای همه مناسب نیست. اما اگر متوجه می‌ شوید که به‌ نظر می‌ رسد غذا خوردن به‌ طور شهودی کارساز نیست، نظارت بر کالری می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا می‌خورید و نقاط مشکل‌دار در برنامه غذایی‌تان کجاست.

همچنین می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که کالری کافی دریافت می کنید تا انرژی و تغذیه مورد نیاز شما را تامین کند.

شما می توانید این کار را انجام دهید :

• نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی
• عکس گرفتن از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه خورده اید
• یک برنامه ردیابی کالری موبایل را امتحان کنید
• به اشتراک گذاشتن کالری دریافتی روزانه خود با دوستی که او نیز کالری ها را برای پاسخگویی نظارت می کند

استفاده از این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند اندازه وعده های خود را کاهش دهید و غذاهای سالم تری انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک می کند.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات و سبزیجات سالم به کاهش وزن کمک می کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سال 2019 از 345 نفر نشان داد که افزایش 4 گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند، منجر به کاهش وزن اضافی 3/4 پوندی در طول 6 ماه شد.

طبق یک کارآزمایی بالینی در سال 2015، غذاهای دارای فیبر محلول مثل بروکلی، هویج، آووکادو، سیب زمینی شیرین، سیب،فندق و تخمه آفتابگردان با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی ،برای مدت طولانی تری احساس سیری می دهند.

این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند، در نتیجه کاهش وزن را در پی خواهد داشت.

پروتئین های سالم را ذخیره کنید

گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی می تواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد.مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر گرمایی بیشتری دارد. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع غذاها مصرف می کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.

منبع تحقیقاتی نشان می‌ دهد که پروتئین با افزایش هورمون‌ های سیری GLP و GLP-1 و همچنین کاهش هورمون گرسنگی، می‌ تواند اشتها را سرکوب کند. هورمون های گرسنگی کمتر یعنی گرسنگی کمتر!

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت لخم – گوشت کم چربی
• تخم مرغ
• ماهی کم جیوه
• حبوبات
• آجیل و دانه ها
• لبنیات

میان وعده های سالم را در دسترس داشته باشید

غذاهایی که در اطراف دارید می توانند تأثیر زیادی بر آنچه می خورید داشته باشند. با تهیه میان ‌وعده‌های سالم، می‌ توانید اطمینان حاصل کنید که در هنگام گرسنگی تغذیه درستی خواهید داشت. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در دسترس باشند:

• سبزیجات شسته و خردشده آماده  کنید.
• مخلوط آجیل و میوه های خشک
• ماست یونانی و گرانولای خانگی
• پاپ کورن
• آجیل تند

غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها را خارج از آشپزخانه یا حتی بهتر از آن خارج از خانه نگه دارید.

از شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشند، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری بالایی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. اما جایگزین های سالم و خوشمزه ای وجود دارد.

تحقیقات مصرف بالای قند افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و حتی زوال شناختی مرتبط می دانند.

منابع متداول قندهای افزوده عبارتند از:

• نوشیدنی های شیرین
• آب میوه
• هر نوع شکر تصفیه شده
• آرد سفید
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی ها

هنگام انتخاب غذا در خواربارفروشی، برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست است، احتمالا بهتر است از آن محصول اجتناب کنید.

کاهش مصرف شکر با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و چسبیدن به غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست آسان است.

از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی می‌ توانند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بی نتیجه کنند.

این غذاها عبارتند از:

• فست فودها
• غذاهای از پیش بسته بندی شده
• چیپس
• کلوچه ها و محصولات پخته شده
• آب نبات
• غذاهای آماده
• غذاهای کنسروی
• پنیرهای فرآوری شده
• غلات قندی

بر اساس تحقیقات منتشر شده متأسفانه، این غذاها بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهند.

شما می توانید با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

 تحرک و ورزش

تحرک به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به ویژه می تواند کاهش وزن را افزایش دهد. کاردیو، مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال به شما کمک می کند کالری بسوزانید و فواید سلامتی زیادی دارد.

ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد.

اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر ورزش را با تغذیه خوب ترکیب کنید، کمک خواهد کرد.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل نشان داد افرادی که رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کردند، به طور متوسط 1.72 کیلوگرم بیشتر از افرادی که به تازگی رژیم گرفته بودند، وزن کم کردند.

ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی پیاده روی گام خوبی برای بهبود وزن و سلامتی شماست.

بعد از زایمان، قسمت لگن و شکم شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید.

اینکه چه مدت پس از زایمان می توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارض، میزان تناسب اندام قبل و در طول بارداری و احساس کلی شما دارد.

پس از اینکه پزشک به شما اجازه شروع ورزش را داد، می توانید پس از زایمان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، در طول هفته انجام دهید.

پس از دریافت مجوز برای شروع، فعالیتی را بیابید که واقعاً از آن لذت می برید و می توانید تا مدت ها پس از رسیدن به وزن مناسب ادامه دهید.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که ترکیب رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب است.

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد حیاتی است.در صورت  انتخاب آب به جای یک نوشیدنی شیرین ،240 کالری کمتر  به بدن می رسد.

بر اساس یک مطالعه در سال 2016، نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود.

با این حال، برای زنان شیرده، شکی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر مهم است.

توصیه رایج مقامات بهداشتی نوشیدن هشت لیوان 8 یا حدود 2 لیتر است.زنانی که نوزاد خود با شیر مادر تغذیه می‌ کنند یا به شدت ورزش می‌ کنند، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

آب ساده بهترین است، اما آب گازدار شیرین نشده هر چند وقت یک ‌بار می‌ تواند تنوعی به آن اضافه کند.

 خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می تواند بر وزن شما تأثیر منفی بگذارد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که کمبود خواب با حفظ وزن بیشتر پس از بارداری مرتبط است.

این ارتباط ممکن است به طور کلی برای بزرگسالان نیز صادق باشد. بررسی 11 مطالعه نشان داد که بین کم خوابی و چاقی ارتباط معناداری وجود دارد.

برای تازه مادران، خواب کافی می تواند یک چالش باشد. راه حل هایی که ممکن است به شما کمک کند شامل درخواست کمک از خانواده و دوستان و محدود کردن مصرف کافئین است

فراموش نکنید: سلامتی شما به اندازه سلامت کودک مهم است، بنابراین برای به دست آوردن خواب مورد نیاز کمک بخواهید.

والدین جدید بودن می تواند نقشی دلهره آور و کار زیادی باشد. محرومیت از خواب و استرس می تواند طاقت فرسا باشد و از هر 9 مادر جدید 1 نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند.

در حالی که دستیابی به وزن مناسب پس از بارداری مهم است، نباید استرس و اضطراب بی مورد اضافه کند. ایجاد تغییرات کوچکی که بتوانید برای مدت طولانی حفظ کنید، کلیدی است.

اگر احساس افسردگی یا اضطراب می کنید، یا به سادگی برای مقابله با آن تلاش می کنید، از کمک گرفتن نترسید. از دوستان و خانواده برای کمک در اطراف خانه، تهیه غذا یا مراقبت از نوزاد برای چند ساعت کمک بخواهید تا به شما اجازه استراحت یا ورزش کردن بدهد.

بهترین و دست یافتنی ترین راه برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی سالم، تغذیه با شیر مادر و ورزش است. برای راهنمایی، مشاوره و پشتیبانی با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

نکات سریع غذاخوری

کاهش وزن پس از بارداری ممکن است زمان ببرد و ممکن است بلافاصله به وزن قبل از نوزادی یا وزن سالم خود برنگردید.

رژیم های کم کالری به خصوص برای افرادی که شیر می دهند توصیه نمی شود. با این حال، کاهش دریافتی خود به میزان حدود 500 کالری در روز به طور کلی بی خطر است و به شما کمک می کند حدود 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته کم کنید.

برگرفته از:

داروخانه آنلاین دارونت