گیاهان و ادویه ها از زمان های قدیم توسط مردم در سراسر جهان برای اهداف آشپزی و دارویی استفاده می شده است.
علاوه بر افزودن طعم و مواد مغذی به دستور العمل ها، گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است به کاهش التهاب ، علائم برخی از شرایط پزشکی را بهبود می بخشد و از ابتلا به بیماری های مزمن محافظت می کند.
در اینجا بهترین گیاهان و ادویه ها برای سلامتی بهتر و نحوه استفاده از آنها در رژیم غذایی خود آورده شده است.
1-زنجبیل
زنجبیل ریزوم – یک ساقه افقی و زیرزمینی – گیاه Zingiber officinale است. طعمی گرم و تند دارد و معمولاً به غذاهایی مانند سوپ، غذاهای پخته شده و کاری اضافه می شود.
زنجبیل دارای خواص درمانی بوده و در سیستم های طب سنتی مانند آیورودا و طب سنتی چینی (TCM) برای هزاران سال
زنجبیل حاوی ترکیبات زیست فعال متعددی از جمله جینجرول ها، شوگاول ها و پارادول ها است که دارای خواص ضدالتهابی و ضد التهابی هستند.آنتی اکسیدان اثرات در بدن مطالعات نشان می‌دهند که هم خوردن زنجبیل و هم مصرف مکمل‌های زنجبیل می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد
به عنوان مثال، یک بررسی چتری در سال 2022 که شامل 24 بررسی سیستماتیک بود، نشان داد که مصرف رژیم غذایی زنجبیل اثرات مثبت قابل توجهی بر حالت تهوع، سطح قند خون،آرتروز فشار خون، مدیریت وزن، سطح چربی خون و بیومارکرهای التهابی.3
سعی کنید زنجبیل را با رنده کردن زنجبیل تازه در آب داغ برای یک چای گرم و اضافه کردن زنجبیل تازه یا پودر شده به دستور العمل های مورد علاقه خود مانند اسموتی ها، غذاهای رشته فرنگی، سس های سالاد و بلغور جو دوسر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
2-پونه کوهی
پونه کوهی (Origanum vulgare) نامی جمعی برای گروهی از گیاهان است که معمولا د رغذاهای مدیترانه ای. پونه کوهی از خانواده نعناع یا Lamiaceae است و طعمی قوی و خاکی دارد.
پونه کوهی حاوی ترکیبات گیاهی از جمله ترپن تیمول و کارواکرول است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند. در سیستم های طب سنتی برای درمان بیماری هایی مانند سوء هاضمه، سرفه، اسهال و … استفاده می شد.
به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن، مکمل های پونه کوهی ممکن است به کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک کنند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که مولکول هایی به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن غلبه می کنند که منجر به آسیب سلولی می شود.
یک مطالعه در سال 2023 که شامل 24 سرباز مرد بود، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که بلافاصله پس از انجام یک تست آمادگی جسمانی فشرده با 500 میلی‌گرم پودر پونه کوهی مکمل دریافت کردند، نشانگرهای خونی آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو را کاهش دادند و سطح آنتی‌اکسیدانی خون را در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف کردند، افزایش دادند. .6
پونه کوهی تازه را به سالادها و غذاهای پاستا اضافه کنید و از پونه کوهی خشک شده برای طعم دادن به سس ها، سس ها و مرغ بریان استفاده کنید.
3-زعفران
زعفران (Crocus sativus L.) ادویه‌ای است که رنگ قرمز متمایل به طلایی خود را از ترکیبات کاروتنوئیدی مانند کروسین و کروستین می‌گیرد. زعفران طعم کمی تلخ دارد و یکی از مواد مهم در آشپزی هندی و مدیترانه ای است.
عمده ترین ترکیبات فعال زیستی موجود در زعفران عبارتند از کروسین و کروستین، پیکروکروسین و ترپن سافرانال که بوی متمایزی به زعفران می دهد. این مواد به دلیل ویژگی های محافظتی سلولی خود می توانند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشند
زعفران به عنوان یک درمان طبیعی برای چندین بیماری از جمله افسردگی، اضطراب،روان‌گسیختگی، بیماری قلبی،بیماری آلزایمر، ودیابت نوع 2. تصور می‌شود که زعفران سطح سروتونین انتقال‌دهنده عصبی تقویت‌کننده خلق و خو را در مغز افزایش می‌دهد که ممکن است اثرات مثبتی بر شرایطی مانند اضطراب و افسردگی داشته باشد.
زعفران را می توان به غذاهایی مانند کاری، ریزوتو و غذاهای دریایی اضافه کرد و همچنین می تواند به صورت مکمل مصرف شود.
4-دارچین
دارچین یکی از محبوب ترین ادویه ها در ایالات متحده است. طعم گرم و تند آن را می توان در نوشیدنی هایی مانند سیب سیب و در محصولات پخته شده مانند کوکی ها، پای کدو تنبل و نان شیرین یافت.
این ادویه مملو از ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند سینامالدئید کومارین، اسید سینامیک و اوژنول است که همگی دارای آنتی اکسیدان قوی هستند.
مصرف منظم یا مکمل دارچین ممکن است فواید متابولیکی قابل توجهی داشته باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که بین 1 تا 6 گرم دارچین در روز به مدت 40 تا 90 روز مصرف می کنند، کاهش قند خون، چربی خون وسطوح فشار خون.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که دارچین سیلان یا «دارچین واقعی» را به جای دارچین کاسیا انتخاب کنید، زیرا دارچین کاسیا حاوی سطوح بالاتری از ترکیبات است که در صورت مصرف منظم در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد و خطرات سلامتی ایجاد کند.
5-هل
هل (Elettaria cardamomum) یک ماده اصلی در غذاهای هندی است. هل که اغلب به عنوان “ملکه ادویه جات” نامیده می شود، حاوی مواد موثره ای مانند ترکیبات فنلی و روغن های فرار است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، کاهش دهنده فشار خون و ضد دیابت هستند.
یافته‌های یک بررسی در سال 2021 نشان می‌دهد که هل ممکن است اثرات مفیدی بر قند خون، نشانگرهای التهابی و سلامت کبد داشته باشد.11 مطالعه‌ای در سال 2018 که شامل 87 فرد مبتلا به چاقی و بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) بود، نشان داد که شرکت‌کنندگان با سه گرم درمان شدند. هل در روز به مدت سه ماه کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و اینترلوکین-6 (IL-6) و همچنین کاهش چربی کبد را تجربه کرد.
هل به خوبی با طعم های شیرین و خوش طعم ترکیب می شود و می توان آن را به غذاهایی مانند کاری، غذاهای پخته شده و غذاهای گوشتی اضافه کرد.
6-سیر
سیربه دلیل فواید سلامتی و کاربردهای آشپزی آن به خوبی شناخته شده است. حاوی ترکیبات گیاهی است که به مهار پروتئین های پیش التهابی مرتبط با التهاب مزمن کمک می کند. سیر تازه سرشار از S-alyl-L-cysteine sulfoxide (alliin) و مشتقات γ-گلوتامیل سیستئین است، در حالی که پودر سیر خشک حاوی آلیین و دی آلیل دی سولفید (DADS) است.
سیر ممکن است به محافظت کمک کندسلامت قلب با کاهش آترواسکلروز یا تجمع پلاک در شریان ها. یک مطالعه در سال 2021 که شامل اطلاعاتی روی 4329 بزرگسال بود، نشان داد افرادی که سیر خام را یک تا سه بار در هفته مصرف می‌کردند، ضخامت انتیما مدیا کاروتید کمتری داشتند (cIMT). cIMT یک نشانگر اولیه آترواسکلروز است و به عنوان یک اندازه گیری برای ارزیابی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با آترواسکلروز در فرد استفاده می شود.
شما می توانید سیر خام را با استفاده از سیر ریز خرد شده در سس های سالاد، سالسا، پستو، سس ها و مارینادها به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
7-رزماری
Rosmarinus officinalisیا رزماری گیاهی با بوی مطبوع است که در آشپزخانه های سرتاسر جهان یکی از مواد اصلی است. رزماری منبع قوی رزمارینیک اسید، نوعی ترکیب فنلی است که در انواع گیاهان یافت می شود.
اسید رزمارینیک و سایر ترکیبات موجود در رزماری دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد باکتریایی، تسکین دهنده درد و ضد سرطان هستند.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن چای رزماری ممکن است برای افرادی که دارای آن هستند مفید باشداضطراب و افسردگی یک مطالعه در سال 2022 که شامل 22 داوطلب سالم بود، نشان داد که نوشیدن 100 میلی لیتر چای رزماری تهیه شده با 5 گرم رزماری خشک یک بار در روز به مدت ده روز به طور قابل توجهی غلظت فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش داد. BDNF پروتئینی است که برای عملکرد مغز ضروری است. داشتن BDNF پایین ممکن است استعداد فرد را نسبت به استرس و افسردگی افزایش دهد، به همین دلیل است که BDNF یک نشانگر زیستی افسردگی قابل اعتماد در نظر گرفته می شود.
مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مکمل های رزماری می تواند برای درمان افسردگی مفید باشد
می توانید با رزماری تازه یا خشک، آب لیمو و عسل یک چای آرامش بخش درست کنید.
8-زردچوبه
زردچوبه (Curcuma longa L.) یکی از ادویه هایی است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.زردچوبه و ماده فعال اصلی آن به نام کورکومین با انواع فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.
دهه‌ها یافته‌های تحقیقات علمی نشان می‌دهد که زردچوبه دارای خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است و خوردن و مکمل زردچوبه ممکن است سلامت را از طرق مختلف بهبود بخشد.
زردچوبه ممکن است برای درمان شرایط پزشکی مانند استئوآرتریت، NAFLD،کولیت زخمی و دیابت نوع 2. همچنین نشان داده شده است که خوردن غذاهای غنی از زردچوبه، مانند کاری، به بهبود عملکرد شناختی و محافظت در برابر زوال شناختی در افراد مسن کمک می کند.181920
سعی کنید زردچوبه را به غذاهایی مانند کاری و سوپ اضافه کنید. افزودن فلفل سیاه به دستور العمل های زردچوبه می تواند به طور قابل توجهی فراهمی زیستی کورکومین را افزایش دهد.
9-گیلاس زمستانی – پنیر باد
گیلاس زمستانی – پنیر باد(Withania somnifera)، یکی از مهمترین گیاهان در آیورودا است که سیستم سنتی پزشکی در هند است.
این معمولا به عنوان یک مکمل مصرف می شود و نشان داده شده است که اثرات مفیدی بر عملکرد شناختی، عملکرد ورزشی، خلق و خو، سطح استرس و خواب دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است به ویژه برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به این بیماری موثر باشد
یک بررسی در سال 2021 که شامل پنج مطالعه کنترل تصادفی شده شامل 400 شرکت‌کننده بود، نشان داد که آشواگاندا تأثیر مثبت کوچک اما قابل‌توجهی بر کیفیت کلی خواب دارد که در شرکت‌کنندگان مبتلا به بی‌خوابی قابل‌توجه‌تر بود. محققان دریافتند که دوزهای روزانه 600 میلی گرم یا بیشتر که برای 8 هفته یا بیشتر مصرف می شود، برای ارتقای خواب آرام مؤثرتر به نظر می رسد.
Aswhawagandha به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل گیاهی به رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
9-جوز هندی
جوز هندی (Myristica fragrans) با طعم گرم و کمی آجیلی خود، افزودنی محبوب برای نوشیدنی‌های شیرین و دسرهایی مانند تخم مرغ، شکلات داغ مکزیکی، کاستارد و پای کدو تنبل است. جوز هندی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ترپن ها و ترکیبات فنلی است. همچنین سرشار از میریستسین است، ماده ای که به دلیل خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی و ضد میکروبی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
در زمان های قدیم، جوز هندی به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب، گرفتگی معده، اسهال و حالت تهوع در سراسر هند و سایر نقاط آسیا استفاده می شد. جوز هندی در درمان برخی از شرایط سلامتی، مانند دیابت، نویدبخش است، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است
سعی کنید جوز هندی آسیاب شده را به نوشیدنی هایی مانند قهوه و اسموتی ها و به دستور العمل های خوشمزه مانند کاری و غذاهای مرغ اضافه کنید.
10-حکیم
مریم گلی (Salvia) یک خانواده گیاهی است که در بسیاری از مناطق در سراسر جهان از جمله در سراسر آمریکای شمالی رشد می کند. کاربردهای متنوعی هم در دنیای آشپزی و هم در طب سنتی دارد. مریم گلی طعمی خاکی دارد و نت هایی از نعناع و کاج دارد.
ترکیبات فعال مانند رزمارینیک اسید، کافور، لوتئولین، آپیژنین و کورستین، خواص درمانی قدرتمندی به مریم گلی می دهد.25
مطالعات نشان می دهد که مکمل های مریم گلی ممکن است اثرات تقویت شناختی داشته باشند و ممکن است به بهبود خلق و خو، هوشیاری، توجه، حافظه و یادآوری کلمات در بزرگسالان سالم و افراد مسن مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کنند.
دانشمندان کشف کرده اند که مریم گلی به عنوان یک مهارکننده طبیعی استیل کولین استراز (AChE)، آنزیمی که یک انتقال دهنده عصبی به نام استیل کولین (ACh) را تجزیه می کند، عمل می کند. ACH نقش مهمی در عملکرد شناختی ایفا می کند، بنابراین افزایش در دسترس بودن ACH در مغز می تواند به بهبود حافظه، توجه و موارد دیگر کمک کند.
شما می توانید با گنجاندن آن در دستور العمل هایی مانند سوپ، غذاهای غلات و سبزیجات برشته از فواید مریم گلی بهره مند شوید.
11-جعفری
جعفری(Petroselinum crispum) یک گیاه معطر مدیترانه ای است که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاوانوئیدهای لوتئولین و آپیژنین است که همگی دارای اثرات محافظتی و ضد التهابی قدرتمند سلولی در بدن هستند.
خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند جعفری ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کند که در غیر این صورت ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی سرشار ازفلاونوئیدها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی، بیماری قلبی و مرگ به هر علتی کمک کند.
جعفری تازه طعمی روشن و کمی فلفلی دارد و می توان آن را روی اکثر غذاهای خوش طعم بپاشید تا رنگ و طعمی به آن اضافه شود.
برای خرید ویتامین سی به سایت دارونت مراجعه کنید.
یک بررسی سریع
گیاهان و ادویه ها بخش مهمی از آشپزی ها و سیستم های طب سنتی در سراسر جهان هستند. گیاهان و ادویه هایی مانند سیر، پونه کوهی، دارچین، زردچوبه و رزماری مملو از ترکیبات گیاهی هستند که اثرات محافظتی قدرتمندی در بدن دارند.
افزودن انواع گیاهان و ادویه ها به رژیم غذایی می تواند به بهبود مصرف ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کمک کند، که می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.از چندین بیماری مزمن خطر خود را کاهش دهید
سعی کنید از گیاهان و ادویه جات تازه و خشک در دستور العمل های مورد علاقه خود استفاده کنید تا از مزایای چشمگیر آنها بهره مند شوید.
منبع :www.health.com
