رژیم غذایی می تواند به کنترل التهاب مزمن کمک کند، که ممکن است باعث انواع بیماری های جدی شود.
التهاب بخشی از پاسخ ایمنی بدن است. این فرآیندی است که زمانی اتفاق می‌افتد که بافت‌ها در اثر ضربه، سموم یا دلایل دیگر آسیب می‌بینند و سلول‌های آسیب‌دیده آنها مواد شیمیایی آزاد می‌کنند که باعث تورم می‌شوند.MedlinePlus. بدون آن، ما نمی توانیم درمان کنیم. اما وقتی خارج از کنترل باشد، می تواند به مشکلات جدی سلامتی، از جمله شرایط مزمن مانند چاقی، کمک کند.بیماری قلبی، و سرطان.
بر اساس یک بررسی در سال 2018 منتشر شده در مجله مواد مغذی،تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سرشار از قند (به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با شکر) ممکن است التهاب را تحریک کنند.
آنها باعث فعالیت بیش از حد در سیستم ایمنی می شوند که می تواند منجر به درد مفاصل، خستگی و آسیب به رگ های خونی شود.اسکات زشین، دکتراستاد بالینی در مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس در دالاس، به Health گفت.
خبر خوب این است که غذاهای زیادی برای کاهش التهاب وجود دارد.
1-ماهی چرب
ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن و ساردین هستندغذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بر اساس یک بررسی در سال 2017 منتشر شده در مجلهمعاملات جامعه زیست پزشکیاسیدهای چرب امگا 3 برای جلوگیری از فرآیندهای بدن که باعث افزایش التهاب می شوند، شناخته شده است.
اینانجمن قلب آمریکا(AHA) ماهی های چرب را به عنوان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می کند.پروتئین بالا بلکه چربی اشباع کمی دارد.
سعی کنید هر هفته 8 اونس ماهی بخورید.مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)همچنین خوردن ماهی کبابی یا پخته شده را به جای ماهی سرخ شده یا نان شده توصیه می کند.
طرفدار ماهی نیستی؟ گرفتنروغن ماهی بر اساس مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، مکمل ها ممکن است به اندازه خوردن ماهی واقعی موثر باشند. همچنین، مطمئن شوید که مصرف اسیدهای چرب امگا 6 موجود در غذاهای فرآوری شده و برخی روغن های گیاهی را کاهش دهید. تعادل سالم بین امگا 3 و امگا 6 ضروری است.
مکمل های غذایی توسط FDA حداقل تنظیم می شوند و ممکن است برای شما مناسب باشند یا نباشند. اثرات مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به متغیرهای زیادی از جمله نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخل با داروهای فعلی بستگی دارد. لطفاً قبل از شروع هر گونه مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید.
2-غلات کامل
مصرف بیشتر غلات خود به عنوا نغلات کامل برخلاف نان سفید تصفیه شده، غلات، برنج و ماکارونی، می توانند به جلوگیری از التهاب مضر کمک کنند.
این به این دلیل است که غلات کامل فیبر بیشتری دارند که طبق یک مطالعه در سال 2018 که در مجله منتشر شدمجله فدراسیون انجمن های آمریکایی برای زیست شناسی تجربیممکن است با کاهش سطح پروتئین C-reactive، که نشانگر التهاب در خون است، مرتبط باشد.
در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن 100٪ غلات کامل در هر وعده غذایی آورده شده است:
- روز را با بلغور جو دوسر یا جو دوسر شبانه شروع کنید
- جو رول شده را به صورت اسموتی بزنید
- کینوآ پخته و سرد شده را به سالاد باغی یا کاسه غلات برای ناهار اضافه کنید
- پاپ کورن آغشته به روغن زیتون فوق بکر یا روغن آووکادو را میل کنید
- در هنگام شام یک سرخ شده پر از سبزیجات را روی یک تخت برنج قهوه ای سرو کنید
- برنج وحشی را به فلفل یا سوپ سبزیجات اضافه کنید
3-سبزه های تیره برگ
ویتامین E، یک ماده قوی آنتی اکسیدان بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد، ممکن است در محافظت از بدن در برابر مولکول‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها کلیدی باشد.
یکی از بهترین منابع این ویتامین تیره استسبزیجات سبزمانند اسفناج، شاتوت سوئیسی، کلم پیچ و کلم بروکلی. طبق یک مطالعه در سال 2017 که در سال 2017 منتشر شد، چنین سبزیجاتی همچنین دارای مواد مغذی زیادی مانند آهن و ویتامین A هستند..
برای خرید ویتامین ای به سایت دارونت مراجعه کنید.
4-آجیل
یکی دیگر از منابع چربی های ضد التهاب، آجیل است. یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده درمجله آمریکایی تغذیه بالینیدریافتند کسانی که پنج وعده یا بیشتر از آجیل در هفته مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که وعده‌های کمتری مصرف می‌کنند، سطح پروتئین واکنش‌گر C کمتری دارند.
بر اساس یک بررسی در سال 2018 منتشر شده در مجله مواد مغذی بادام به ویژه سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین E است.مواد مغذیاشاره کرد که گردو دارای مقادیر بالایی از آلفا لینولنیک اسید، نوعی چربی امگا 3 است.
همه آجیل‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا با آسیب‌های ناشی از التهاب مبارزه کرده و آن را ترمیم کند.
آجیل (همراه با ماهی، سبزیجات برگدار و غلات کامل) جزء کلیدی این گیاه هستندرژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات و روغن زیتون است. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کندAHA توصیه هایی برای یک الگوی غذایی سالم
5-سویا
ایزوفلاون ها – ترکیبات موجود در سویا که بدن آنها را به مواد شیمیایی شبیه استروژن تبدیل می کند – ممکن است به کاهش سطح التهاب در برخی از زنان کمک کند.
یک بررسی 2016 منتشر شده درمواد مغذیبه مطالعه‌ای اشاره کرد که نشانگرهای التهابی کمتری را در زنان یائسه مبتلا به سندرم متابولیک (یعنی شرایطی که با هم اتفاق می‌افتد که خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد) که هشت هفته رژیم غذایی آجیل سویا مصرف کردند، نشان داد.
نویسندگان خاطرنشان کردند که تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها اثرات مفیدی بر جنبه‌های مختلف سلامت انسان، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با التهاب، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها دارند.
به دنبال غذاهای سویای ارگانیک دارای گواهی USDA باشید و تا حد امکان از سویای بسیار فرآوری شده اجتناب کنید – که ممکن است مزایای مشابهی نداشته باشد و معمولاً با افزودنی ها و نگهدارنده ها همراه است. در عوض، سعی کنید شیر سویا، توفو و ادامام (لوبیای آب پز) را در رژیم غذایی معمول خود قرار دهید.
6-فلفل
“سبزیجات رنگارنگ به طور کلی بخشی از یک رژیم غذایی سالم تر هستند.”کارن اچ. کاستنبادر، MDاستادیار پزشکی و دکتر آرتریت روماتوئید در دانشکده پزشکی هاروارد به Health گفت. فلفل‌های رنگارنگ، گوجه‌فرنگی، کدو حلوایی و سبزیجات برگدار دارای مقادیر بالایی از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی و سطوح پایین‌تری از نشاسته هستند.
فلفل دلمه‌ای در رنگ‌های مختلف موجود است، در حالی که فلفل‌های تند (از جمله چیلی و کاین) سرشار از کپسایسین هستند، ماده‌ای شیمیایی که در کرم‌های موضعی استفاده می‌شود و می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
7-چغندر
رنگ قرمز درخشان این سبزی نشانه ای از خواص به همان اندازه درخشان آن برای ارتقای سلامتی است.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد، چغندر سرشار از فیبر، فولات و رنگدانه های گیاهی قوی به نام بتالین است که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.
چغندر بر اساس یک مطالعه در سال 2015 که در سال 2015 منتشر شد، ممکن است نه تنها التهاب را کاهش دهد بلکه از سرطان و بیماری قلبی نیز محافظت کند.
تحقیقات در مورد فواید بالقوه چغندر برای سلامتی ادامه دارد. نویسندگان مطالعه 2015 خاطرنشان کردند که “به عنوان یک درمان درمانی امیدوارکننده در طیف وسیعی از آسیب شناسی های بالینی مرتبط با استرس اکسیداتیو و التهاب در نظر گرفته می شود.”
8-گوجه فرنگیها
گوجه فرنگی ممکن است به کاهش التهاب در برخی افراد کمک کند. آنها سرشار از لیکوپن، یک آنتی اکسیدان هستند. بر اساس بررسی سال 2020 منتشر شده در مجلهمولکول هابرخی از مطالعات نشان می دهد که نداشتن سطوح کافی لیکوپن در خون ممکن است با افزایش التهاب در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند هپاتیت مزمن، بیماری قلبی و سرطان سینه مرتبط باشد.
گوجه‌فرنگی‌های پخته شده لیکوپن بیشتری نسبت به خام دارند، بنابراین سس گوجه‌فرنگی نیز مؤثر است – و مطالعه‌ای در سال 2013 که درمجله تغذیه بریتانیادریافتند که مصرف آب گوجه فرنگی برای کاهش التهاب سیستمیک نیز مفید است.
9-زنجبیل و زردچوبه
طبق یک مطالعه در سال 2022 که در مجله منتشر شده استمولکول ها،زنجبیل وزردچوبه حاوی ترکیباتی است که مواد شیمیایی موجود در بدن را کاهش می دهد که باعث افزایش التهاب می شود.
دکتر کاستنبادر می گوید: «این ادویه ها که در آشپزی آسیایی و هندی رایج است، در مطالعات مختلف نشان داده شده است که دارای خواص ضد التهابی هستند.
10-سیر و پیاز
این سبزیجات تند به دلایل خوبی به عنوان سوپراستارهای ضد التهاب در نظر گرفته می شوند. ترکیبات ارگانوسولفور مشتق شده ازسیر بر اساس یک بررسی در سال 2020 که در مجله منتشر شد، ممکن است تولید موادی را در خون کاهش دهد که التهاب را تقویت می کند.
کوئرستین، فلاونوئید موجود در پیاز، به مهار عوامل ایجاد کننده التهاب در آرتریت کمک می کند. یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده درمجله کالج آمریکایی تغذیه نشان داد که مکمل های کورستین باعث بهبود قابل توجهی در زنان مبتلا به آرتریت روماتوئید می شود.
سعی کنید هنگام پختن غذاها، به خصوص در غذاهای ماکارونی یا برنج، سیر اضافه کنید. و پیاز قرمز یا زرد یا موسیر را به عنوان بررسی سال 2019 انتخاب کنیدمجله علوم و صنایع غذاییاشاره کرد که این انواع دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند.
11-روغن زیتون
دکتر زاشین گفت: هر چیزی که در یک رژیم غذایی سالم برای قلب قرار می گیرد احتمالاً برای التهاب نیز مفید است – و این شامل چربی های سالم و گیاهی مانند روغن زیتون است. در واقع، یک مطالعه در سال 2019 در مجله منتشر شدمواد مغذیاشاره کرد که مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامت قلب ممکن است تا حد زیادی به دلیل استفاده از روغن زیتون باشد.
بر اساس یک بررسی در سال 2014 که در سال 2014 منتشر شد، نشان داده شده است که اولئوکانتال، منبع مزه متمایز روغن زیتون، دارای اثرات ضد التهابی مشابه اثرات ایبوپروفن است.
مطالعه 2020 منتشر شده درمجله آلرژی و ایمونولوژی بالینیدریافتند که سطوح بالاتر آلفا توکوفرول در خون، نوعی ویتامین E موجود در روغن زیتون، در اوایل دوران کودکی با عملکرد بهتر ریه در اواسط کودکی مرتبط است.
12-گیلاس تارت
بررسی سال 2018 منتشر شده درمواد مغذیاشاره کرد که مصرف گیلاس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری التهابی مزمن از جمله آرتریت، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان را کاهش دهد.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد، آب آلبالو ترش، به ویژه، به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، فوایدی مانند کاهش فشار خون و کلسترول LDL را ارائه می دهد
13-توت ها
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2014 منتشر شد، توت‌ها حاوی ترکیبات پلی فنول هستند که اثرات ضد التهابی در انسان دارند.مجله ی کشاورزی و شیمی غدا. و واقعیت جالب: این ترکیبات رنگ‌های متمایز قرمز، آبی و بنفش را به توت‌ها می‌دهند
منبع:www.health.com
