بدون اتکا به قهوه انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
اگر در تلاش هستید که چشمان خود را در نیمه روز کاری باز نگه دارید، قهوه می تواند راه حلی سریع برای کاهش انرژی در اواسط روز باشد. این می تواند با تحریک سیستم عصبی شما انرژی شما را افزایش دهد تا احساس بیداری بیشتری کنید. اما تکیه بر کافئین می تواند ناخوشایند باشدو می تواند باعث برخی مشکلات سلامتی شود مانند:
- افزایش فشار خون
- سوزش سر دل یا ناراحتی معده
- تداخل در جذب کلسیم
خوشبختانه قهوه تنها چیزی نیست که می تواند به شما انرژی بدهد. به جای نوشیدن قهوه، این روش های دیگر را امتحان کنید تا احساس انرژی بیشتری کنید.
قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
نشان داده شده است که استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب باعث اختلال در خواب می شود و می تواند منجر به احساس خستگی و تیزبینی کمتر شود.تیفانی هرلندز، PsyD، استادیار روانشناسی پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک.
یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که کتاب‌های الکترونیکی می‌خوانندقبل از به خواب رفتن در مقایسه با کسانی که کتاب چاپی می‌خواندند، صبح‌ها هوشیارتر بودند. خواندن کتاب‌های الکترونیکی قبل از خواب نیز خواب رفتن را برای شرکت‌کنندگان دشوارتر می‌کرد
در مطالعه دیگری، استفاده از یک دستگاه الکترونیکی قبل از خواب برای مدت طولانی با کیفیت پایین خواب مرتبط بود. محققان توصیه کردند که از دستگاه الکترونیکی خود کمتر از 30 دقیقه قبل از خواب استفاده کنید
از نور خورشید به نفع خود استفاده کنید
بدن به روشنی و تاریکی به عنوان سیگنال هایی برای بیدار شدن و به خواب رفتن پاسخ می دهد. به طور خاص ریتم شبانه روزی شما – تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری که به دنبال یک چرخه 24 ساعته است – این سیگنال های روشن و تاریک را دریافت می کند تا بدن شما بداند چه زمانی استراحت کند و چه زمانی بیدار باشد.
با آفتاب بیدار شوید
اگر بیدار شدن از خواب دشوار است، سعی کنید پرده ها یا پرده های خود را باز بگذارید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند و اگر پرده ها را بسته بگذارید و در تاریکی بیدار شوید، به ساعت بیولوژیکی خود اجازه نمی دهید تشخیص دهد که زمان بیداری است.
به‌ویژه اگر مکررا سفر می‌کنید یا از «جت لگ اجتماعی» رنج می‌برید (یعنی به میزان قابل‌توجهی در آخر هفته‌ها بیشتر می‌خوابید و سپس سعی می‌کنید هفته را هماهنگ کنید).کارل بازیل، دکتر ، استاد عصب شناسی و مدیر بخش خواب بخش نورولوژی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک. “بدن شما دیرتر بیدار می شود و شب ها برای خوابیدن مشکل دارد.”
طلوع خورشید مصنوعی را امتحان کنید
افراد حساسی که به پرده های خاموش در اتاق خواب خود علاقه دارند، همچنان می توانند از نور صبحگاهی بهره مند شوندآلارم های تدریجی که از طلوع خورشید تقلید می کنند. دکتر بازیل گفت: «آژیرهای بیداری (ساعت بیولوژیکی خود را مانند خورشید تنظیم کنید)، اما این مزیت را دارند که در ساعات خاصی از سال اتاق را در ساعت 5 صبح روشن نمی کنند!
ویتامین D خود را افزایش دهید
در مورد نور خورشید، ویتامین D (که از نور خورشید می آید) یک ویتامین ضروری است که به رشد و تکامل استخوان های شما کمک می کند.سطوح پایین ویتامین Dمی تواند باعث خستگی و ضعف شود.67
با افزایش سطح ویتامین D خود، چه با دریافت بیشتر نور خورشید یا با مصرف مکمل های ویتامین D، می توانید خستگی عضلانی را کاهش دهید و سلول های عضلانی خود را سالم نگه دارید.8 اگر مشکوک هستید که کمبود ویتامین D ، قبل از شروع مکمل با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
به طور منظم غذا بخورید
داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند تمام انرژی مورد نیاز در طول روز را به شما بدهد. بالاخره از غذا انرژی می گیرید.
شما باید به طور منظم غذا بخورید – هر سه تا چهار ساعت. خوردن مکرر به شما این امکان را می دهد که در طول روز به بدن خود سوخت رسانی کنید و از گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری کنید. بهترین میان وعده ها برای انرژی ماندگار حاوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های غنی از فیبر هستند. در اینجا چند نمونه آورده شده است: 9
- سیب
- یک مشت آجیل بدون نمک
- هویج
- پنیر رشته ای
- ماست یونانی کم چرب
- توت های تازه
تحقیقات نشان داد که وعده های غذایی بیشتر با سطوح بالاتری از هوشیاری همراه است
برخی از غذاهای حاوی قند اضافه شده (نوشابه، قهوه شیرین، نوشیدنی های انرژی زا) می توانند انرژی کوتاه مدت به شما بدهند. اما پس از یک ساعت یا بیشتر از مصرف میان‌وعده، ممکن است با کاهش انرژی مواجه شوید و نسبت به قبل از مصرف میان‌وعده شیرین خسته‌تر شوید.
بنابراین حتما بین وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر میان وعده میل کنید تا انرژی ماندگاری برای شما فراهم شود.
آواز خواندن را امتحان کنید
نشان داده شده است که شرکت در یک فعالیت موسیقی سطح انرژی را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که به طور فعال از طریق آواز خواندن، نواختن کیبورد یا ضربات ریتم موسیقی می ساختند، احساس انرژی بیشتری داشتند.
در مقابل، گوش دادن به موسیقی یا داستان این شانس را دارد که انرژی شما را کاهش دهد. دفعه بعد که به موسیقی گوش می‌دهید، سعی کنید برای اینکه احساس بیداری بیشتری کنید، شرکت کنید
تمرینات تنفسی انجام دهید
تکنیک های تنفس یوگا، به نام پرانایاما، می تواند بر ذهن و احساس بدن شما تأثیر بگذارد – می تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید.
طبق یک مطالعه در سال 2020، استفاده از بازدم های سریع و قوی زمان واکنش را بهبود می بخشد. در همین حال، تنفس آهسته و آگاهانه بینش و اضطراب را بهبود بخشید
این به مطالعه دیگری اضافه می کند که نشان می دهد تکنیک های تنفس باعث بهبود توجه و حافظه می شود. تنفس سریع به ویژه زمان واکنش را بهبود بخشید
یکی از تکنیک‌های تنفس سریع «کاپالابهاتی» یا نفس آتش نامیده می‌شود. در این تکنیک، نفس های کوتاه و سریع از طریق بینی می کشید و دیافراگم و شکم خود را به شدت منقبض می کنید. امتحان کردن این تکنیک یا پرانایامای دیگری می تواند به شما کمک کند هوشیارتر باشید.
چرت سریع بزنید
چرت زدن می تواند به بازیابی هوشیاری و بهبودی از خواب آلودگی کمک کند. یک چرت کوتاه (15 تا 30 دقیقه) در طول روز توصیه می شود. باید زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که بیشتر از 30 دقیقه نخوابید. ممکن است استفاده از ماسک چشم یا گوش گیر برای جلوگیری از هرگونه نور یا عوامل حواس پرتی که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، مفید باشد.
چرت های طولانی (1.5 ساعت) برای افرادی که ساعات طولانی کار می کنند توصیه می شود. چرت زدن برای مدت طولانی‌تر می‌تواند خوابیدن در شب را سخت‌تر کند، بنابراین به همه توصیه نمی‌شود. اما، اگر شما هستیدمحروم از خواب یا در مبارزه با سرماخوردگی یا عفونت، بعید است که بعد از چرت زدن طولانی در طول روز در به خواب رفتن در شب دچار مشکل شوید.
تحقیقات نشان داد که چرت زدن با هر طولی می تواند به بهبود عملکرد شناختی و میزان هوشیاری شما کمک کند
راه هایی برای کاهش استرس بیابید
استرس می تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد- از جمله خواب استرس طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد مشکل در خواب شود و به خستگی کمک کند. رهایی از آن استرس می تواند خستگی شما را کاهش دهد و انرژی بیشتری به شما بدهد
طبق تحقیقات، اگر استرس دارید، به احتمال زیاد کار را با خستگی شروع می‌کنید و در طول روز خسته‌تر می‌شوید.چند راه برای کاهش استرس:
- به طور منظم تمرین کن
- مدیتیشن کنید
- تمرینات تنفسی را امتحان کنید
- هر شب به اندازه کافی بخوابید
- از کافئین اجتناب کنید
- برای حمایت با دوستان و خانواده تماس بگیرید
اگر بیش از دو هفته علائم شدید دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید تا بتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید چگونه با استرس کنار بیایید.
آب بنوشید
اگر می خواهید کافئین را جایگزین کنید، آب یک جایگزین عالی است. به خصوص به این دلیل کم آبی بودن می تواند باعث شود احساس خستگی کنید و حتی ممکن است در وهله اول متوجه نباشید که دچار کم آبی شده اید. سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از:
- تحریک پذیری
- گیجی
- دهان خشک
- سرگیجه
- پوست خشک
- ادرار کردن و تعریق کمتر از حد معمول
حتما آب کافی بنوشید و مراقب علائم کم آبی باشید.
ادامس جویدن
طبق تحقیقات، عمل جویدن آدامس می تواند هوشیاری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا روی کار انجام شده تمرکز بیشتری داشته باشید. در یک مطالعه، شرکت کنندگان در حین مطالعه یک درس فیزیولوژی 20 دقیقه ای آدامس جویدند. نتایج نشان داد کسانی که در طول درس آدامس می جویدند هوشیارتر از کسانی بودند که این کار را نمی کردند.
ماساژ بگیرید
حتی یک ماساژ کوتاه می تواند به عملکرد مغز شما کمک کند. یک مطالعه شامل ارائه ماساژ مغزی به 25 نفر به مدت 20 دقیقه بود. محققان دریافتند که پس از 20 دقیقه ماساژ مغزی، خستگی ذهنی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. این مطالعه همچنین افزایش در:
- عملکرد شناختی
- توجه پایدار
- حافظه بلند مدت
- حافظه کوتاه مدت
به طور خلاصه، اگر با خستگی ذهنی دست و پنجه نرم می کنید یا برای توجه به کمک نیاز دارید، ماساژ می تواند کمک کند.
“نقطه بوسه” خود را فشار دهید
گفت: “این ساده ترین تکنیکی است که من می دانم برای افزایش سریع هوشیاری و انرژی، مهم نیست که کجا هستید.”مرلین کیر، عضو انجمن ماساژ درمانی آمریکا و بنیانگذار Wellness At Work در ایلینوی.
مرلین کیر می‌گوید: «نقطه بوسه» (که در طب فشاری با نام GV-26 نیز شناخته می‌شود) بین لب بالایی و بینی، حدود یک سوم پایین‌تر از مرکز پایین بینی قرار دارد. با استفاده از نوک انگشت، یک دقیقه فشار وارد کنید.
ویتامین B12 کافی دریافت کنید
کمبود ویتامین B12زمانی است که بدن شما ویتامین B12 کافی ندارد، ویتامینی که برای سالم نگه داشتن خون و سلول های عصبی ضروری است. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی و ضعف شود
بیشتر بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. با این حال، افرادی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند ممکن است در دریافت ویتامین B12 کافی مشکل داشته باشند زیرا فقط غذاهای حیوانی به طور طبیعی ویتامین B12 دارند. و کسانی که بالای 50 سال سن دارند ممکن است به طور طبیعی B12 کافی دریافت نکنند.21
اگر مشکوک به کمبود ویتامین B12 هستید، با پزشک خود صحبت کنید. در عین حال، می توانید غذاهای غنی از B12 مانند ماست، شیر، صدف، ساردین و گوشت گاو را امتحان کنید.
برای فعالیت بدنی استراحت کنید
کیر گفت: «اگر تمرکز خود را با خیره شدن به رایانه از دست داده اید، شاید وقت آن رسیده باشد که کمی استراحت کنید.
یک مطالعه نشان داد که ترکیب دوره‌های کوتاه مدت تمرین بدنی با شدت متوسط در طول روز می‌تواند خلق و خوی را بهبود بخشد، خستگی را کاهش دهد و بهزیستی کلی در محل کار را بدون تأثیر منفی بر عملکرد کاری بهبود بخشد.
بنابراین اگر بیشتر روز خود را نشسته می گذرانید، ممکن است ایده خوبی باشد که بلند شوید و در طول روز قدم بزنید تا سطح انرژی شما بالا بماند.
یک بررسی سریع
اگر می‌خواهید مصرف کافئین خود را کاهش دهید، راه‌های زیادی برای دریافت انرژی و حفظ انرژی در طول روز بدون استفاده از یک فنجان قهوه وجود دارد.
از آنجایی که از غذا انرژی می گیرید، سعی کنید در طول روز به طور منظم غذا بخورید (با پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های غنی از فیبر). همچنین می توانید برای جلوگیری از کم آبی و خستگی ناشی از آن، کافئین را با آب جایگزین کنید. یا شاید بخواهید سعی کنید استرس را با ورزش یا مدیتیشن کاهش دهید. با این حال تصمیم دارید انرژی بیشتری دریافت کنید—جایگزین های زیادی برای آن فنجان قهوه وجود دارد.
منبع:www.health.com
