کاهش قند خون

حفظ سطح سالم قند خون می تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کلی شما کمک کند. علاوه بر این، سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به افزایش خطرات سلامتی شودبیماری قلبی، از دست دادن بینایی وبیماری کلیوی.

این که آیا شما دارید دیابت نوع 2یا هدف شما پیشگیری از بیماری های مزمن و بهینه سازی سلامتی است، چندین عادات و راهکارهای سبک زندگی وجود دارد که می تواند به حفظ تعادل قند خون کمک کند.

در اینجا 15 راه برای کاهش طبیعی قند خون آورده شده است.

در آخر کربوهیدرات بخورید

در حالی که ممکن است انجام این کار در هر وعده غذایی امکان پذیر نباشد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات هابعد از مصرف سبزیجات باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شود.

در یک مطالعه، 16 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 یک وعده غذایی را در روزهای جداگانه به ترتیب های مختلف خوردند: ابتدا کربوهیدرات، سپس 10 دقیقه بعد پروتئین و سبزیجات. ابتدا پروتئین و سبزیجات و سپس 10 دقیقه بعد کربوهیدرات. یا همه اجزا با هم

قند خون، انسولین و سایر اقدامات درست قبل از غذا و هر 30 دقیقه بعد از غذا تا سه ساعت انجام می شد. محققان دریافتند که سطح قند خون زمانی که کربوهیدرات‌ها در انتهای وعده غذایی مصرف می‌شد به‌جای شروع به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود.

بررسی تحقیق دیگری به این نتیجه رسید که ترتیبی که غذا می خورید بر سطح قند خون بعد از غذا تأثیر می گذارد. محققان مصرف مواد غذایی را به ترتیب زیر توصیه می‌کنند: غذاهای پرآب و فیبر (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای پر پروتئین، سپس روغن‌ها/چربی‌ها، سپس کربوهیدرات‌های کامل و پیچیده که به آرامی هضم می‌شوند، و در نهایت کربوهیدرات‌های ساده‌تر یا غذاهای سرشار از پروتئین. شکر.

فیبر محلول بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که تجزیه نمی شود و از روده به جریان خون جذب نمی شود. این بدان معناست که فیبر موجود در یک غذای غنی از کربوهیدرات قند خون شما را افزایش نمی دهد. فیبر محلول (که در آب حل می شود) به ویژه هضم را کند می کند، به این معنی که کربوهیدرات هایی که جذب می شوند همچنان بسیار کندتر وارد جریان خون شما می شوند. این باعث کاهش قند خون بعد از غذا می شود

این اثر در یک مطالعه در سال 2018 روی 50 بزرگسال سالم مشاهده شد. محققان دریافتند که افزودن فیبر محلول به یک نوشیدنی شیرین منجر به کاهش قابل توجه سطح کل قند خون می شود.

مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به تأثیر وعده‌های غذایی صبحانه با سطوح کالری یکسان اما مقادیر متفاوت مواد محلول پرداخت.فیبر روی سطح قند خون بعد از غذا. وعده‌های صبحانه حاوی مقادیر بیشتری فیبر محلول، چه از غذاهای غنی از فیبر یا افزودن مکمل‌های فیبر محلول، منجر به کاهش 18 درصدی سطح قند خون پس از غذا شد.

منابع طبیعی فیبر محلول عبارتند از آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو دوسر،کلم بروکسل، و آووکادو.

روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب (IF)به یک استراتژی محبوب برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی از جمله مدیریت قند خون تبدیل شده است.

راه های مختلفی برای انجام IF وجود دارد، اما برای مدیریت سطح قند خون به طور خاص، برخی تحقیقات نشان می دهد که بهتر است بیشتر کالری خود را در صبحانه و ناهار مصرف کنید و از یک شام کوچکتر و زودتر قبل از ساعت 6 بعدازظهر لذت ببرید.

تحقیقات دیگر تأیید می‌کند که خوردن دیرتر عصر، تنظیم قند خون بعد از غذا را حتی در بزرگسالان سالم بدتر می‌کند.

با این حال، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 نشان داد که صرف نظر از نوع خاص مداخله IF، IF نتایج سلامتی را در افراد مبتلا به قند خون بالا وسطح کلسترول بالا. این شامل بهبود هموگلوبین A1C یا HbA1c، یک آزمایش خون است که میانگین سطح قند خون را در سه ماه گذشته اندازه گیری می کند. HbA1c یکی از آزمایشات رایج برای تشخیص است پیش دیابت و دیابت.1011

غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید

همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند، به خصوص وقتی صحبت از نحوه تأثیر آنها بر سطح قند خون می شود. تجزیه و تحلیل سال 2017 از مطالعات منتشر شده قبلی به طور مداوم نشان داد که مصرف غلات کامل بهبود سطح گلوکز خون بعد از غذا در مقایسه با غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده در افراد سالم

بررسی دیگری از 80 مطالعه قبلی به این نتیجه رسید که در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کامل سطح قند خون را پس از غذا کاهش می دهند. این ممکن است ارتباط معکوس بین مصرف غلات کامل و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را توضیح دهد، به این معنی که هرچه غلات کامل بیشتری مصرف کنید، خطر شما کاهش می یابد.

غلات کامل شامل، اما محدود به موارد زیر نیست:

• آمارانت
• جو
• برنج قهوه ای
• گندم سیاه
• ارزن
• جو دوسر
• ذرت بو داده
• کوینو
• ذرت خوشه ای
• برنج وحشی

بعد از غذا به پیاده روی بروید

پیاده‌روی بعد از غذا به بدن شما اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌هایی را که اخیراً مصرف کرده‌اید، بسوزاند تا حرکت ماهیچه‌ها را تقویت کند، که باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می‌شود.پیاده روی  همچنین نحوه عملکرد موثر انسولین برای پاکسازی قند از خون شما را بهبود می بخشد

یک مطالعه در سال 2022 به تأثیر راه رفتن روی 21 داوطلب جوان سالم که به دو گروه تقسیم شدند، پرداخت. گروه اول 30 دقیقه بعد از غذا پیاده روی سریع انجام دادند که حاوی مقادیر مختلفی کربوهیدرات بود. گروهی دیگر پس از خوردن یک وعده غذایی ترکیبی یا یک نوشیدنی پر کربوهیدرات، 30 دقیقه پیاده روی سریع انجام دادند. محققان دریافتند که پیاده روی سریع به طور قابل ملاحظه ای اوج قند خون بعد از غذا را در هر دو گروه کاهش می دهد

مطالعه دیگری در سال 2022 نشان داد که در حالی که پیاده روی با شدت سبک موثرتر است، حتی ایستادن به جای نشستن بعد از غذا باعث کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شود.

تمرینات قدرتی را تمرین کنید

تمرینات مقاومتی علاوه بر عضله سازی و قدرت، می تواند تنظیم قند خون را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که فقط یک جلسه تمرین مقاومتی قبل از غذا به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در 10 مرد کم تحرک مبتلا به چاقی و پیش دیابت کاهش داد.

مطالعه کوچک دیگری تأثیر فعالیت های مختلف بر قند خون بعد از غذا را در هشت فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی کرد. آنها شامل نشستن بدون وقفه، 30 دقیقه پیاده روی، 30 دقیقه پیاده روی ترکیبی وورزش هوازی و 15 دقیقه تمرین مقاومتی دایره ای. محققان دریافتند که همه انواع ورزش تنظیم قند خون بعد از غذا را بهبود می بخشد، حتی اگر ورزش مقاومتی به کمترین زمان نیاز داشته باشد.

حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید

حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، نخود ونخود. این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی است و حاوی ترکیبی بی نظیر از پروتئین و کربوهیدرات های فیبر بالا است.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 نشان داد که در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 و بدون آن، خوردن حبوبات بیشتر باعث بهبود سطح قند خون بعد از غذا و تنظیم طولانی مدت از جمله مقادیر HbA1c می شود.

خلاصه تحقیق دیگری به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی مبتنی بر نبض به طور مداوم منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و همچنین چربی های خون (چربی ها) و وزن بدن می شود. خوردن سه چهارم تا یک فنجان حبوبات فقط یک بار به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد. و خوردن پنج فنجان حبوبات در هفته باعث بهبود مقادیر HbA1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد.

حبوبات را به سالاد، سوپ، فلفل سبزی، تاکو و کاری اضافه کنید و پاستاهای نخودی مانند پنه نخود یا عدس و همچنین دیپ های مبتنی بر نبض مانند هوموس و دیپ لوبیا را انتخاب کنید.

یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید

یک صبحانه سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در طول روز کمک کند. یک مطالعه کوچک بر روی 12 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که صبحانه معمولی پروتئین کمتری می‌خورند، سطح قند خون بعد از غذا را بعد از صبحانه، ناهار و شام کاهش می‌دهند. 60 درصد کالری از پروتئین موجود در صبحانه پر پروتئین در مقایسه با 18 درصد در صبحانه معمولی به دست آمده است.

وقتی به پروتئین بیشتری دست یافتید، گیاهان را فراموش نکنید. یک مطالعه بزرگ مبتنی بر جمعیت بر روی تقریباً 7000 نفر در طول تقریباً هشت سال نشان داد که افرادی که بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ایجاد مقاومت به انسولین (زمانی که انسولین به درستی برای پاکسازی قند از خون کار نمی‌کند) و همچنین پیش دیابت و دیابت نوع 2.

بیشتر آووکادو بخورید

آووکادوهاسرشار از چربی خوب، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. نشان داده شده است که گنجاندن آنها در وعده های غذایی به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2018 روی 31 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، سه وعده غذایی متناسب با کالری را که شامل هیچ آووکادو، نصف آووکادو یا یک آووکادو کامل بود، مقایسه کرد. وعده های غذایی با نصف یا یک عدد آووکادو، سطح گلوکز خون بعد از غذا را کاهش داده و جریان خون را در مقایسه با وعده های غذایی بدون آووکادو بهبود می بخشد.

این ممکن است به توضیح نتایج یک مطالعه در سال 2023 کمک کند که ارتباط بین مصرف آووکادو و دیابت نوع 2 را در بزرگسالان آمریکایی با اصل و نسب اسپانیایی/لاتین مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که در طی یک دوره شش ساله، کسانی که به طور منظم آووکادو مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند، به خصوص اگر قبل از شروع مطالعه، پیش دیابت داشتند.

از یک مانیتور مداوم قند استفاده کنید

مانیتورهای مداوم گلوکز یا CGM به طور سنتی توسط افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود. اما این دستگاه ها به طور فزاینده ای در میان کاربرانی که به سادگی می خواهند سطح قند خون خود را کنترل و بهتر تنظیم کنند، محبوب شده اند.

CGMها شامل برنامه‌هایی هستند که با حسگرهایی (معمولاً در پشت بازو قرار می‌گیرند) که سطح قند بینابینی را اندازه‌گیری می‌کنند، که قند موجود در مایع بین سلول‌ها است.

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی.پایش مداوم گلوکز.

یک مطالعه در سال 2019 روی 12 داوطلب مرد سالم به این نتیجه رسید که CGM ها برای ارزیابی سطح قند خون بعد از غذا مفید هستند و محققان چندین فواید CGM را حتی برای افراد سالم ذکر می کنند. اینها شامل توانایی مشاهده روندها و الگوهای بی‌درنگ در سطح قند خون در طول روز، فرصت مشاهده پاسخ‌های فردی به غذاهای مختلف، و توانایی استفاده از داده‌ها برای انطباق با عادات غذایی و فعالیت بدنی برای حفظ سطح قند خون در داخل است. یک محدوده طبیعی.27

بیشتر غذاهای تخمیری بخورید و بنوشید

تخمیر تبدیل کربوهیدرات ها به الکل یا اسیدهای آلی با استفاده از میکروارگانیسم ها – مخمرها یا باکتری ها – در شرایط بی هوازی است. غذاهای تخمیر شده شامل کفیر،کامبوچا نان، کلم ترش، تمپه، ناتو، میسو، کیمچی و نان خمیر ترش.28

علاوه بر حمایت از سلامت گوارش، تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است جذب کربوهیدرات را کاهش دهد که منجر به کاهش سطح قند خون بعد از غذا می‌شود.

در یک مطالعه در سال 2023، 11 فرد بزرگسال سالم یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا (که سطح قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد) همراه با نوشابه، نوشیدنی لیموناد رژیمی یا کومبوچای غیر پاستوریزه مصرف کردند. فقط کامبوچای تخمیر شده منجر به کاهش بالینی قابل توجهی در قند خون پس از غذا شد.30

همچنین نشان داده شده است که غذاهای تخمیر شده کاهش می دهندالتهاب که یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است.31

مصرف شکر اضافه شده خود را کاهش دهید

شکر افزوده شکری است که توسط یک تولید کننده به محصول غذایی اضافه می شود تا آن را شیرین کند، یا شکری که خودتان اضافه می کنید، مانند هم زدن شکر در قهوه.

از آنجایی که قند اضافه شده به سرعت در جریان خون جذب می شود، باعث افزایش سطح قند خون می شود. و با گذشت زمان، قند اضافه شده بیش از حد نه تنها خطر ابتلا به دیابت، بلکه بیماری های قلبی، زوال عقل وآلزایمر چاقی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها.33

انجمن قلب آمریکا حد مجاز بیش از 25 گرم یا شش قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز برای زنان و حداکثر 36 گرم یا 9 قاشق چایخوری برای مردان را توصیه می کند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که وقتی قند اضافه شده به کمتر از 5 درصد از کل کالری دریافتی محدود شود، شیوع پیش دیابت و دیابت نوع 2 تقریباً 50 درصد کاهش می یابد.

جایگزین های قند را کاهش دهید

در حالی که جایگزین های قند بلافاصله مانند قندهای اضافه شده سطح قند خون را افزایش نمی دهند، اما جایگزین مناسبی برای مدیریت طولانی مدت قند خون یا کاهش خطر دیابت نیستند. به این دلیل که قندهای تقلبی سطح انسولین را افزایش می دهند، که در نهایت می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، به این معنی که انسولین در پاکسازی قند از خون کمتر موثر می شود.3536

در سال 2023، سازمان بهداشت جهانی (WHO) از استفاده از شیرین کننده های غیر قندی برای کنترل وزن بدن یا کاهش خطر بیماری توصیه کرد. بر اساس یک بررسی علمی، این سازمان اظهار داشت که ممکن است اثرات نامطلوب بالقوه استفاده طولانی مدت از شیرین کننده های غیر قندی، از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی وجود داشته باشد.

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

مصرف نکردن ویتامین D کافی می تواند بر تنظیم قند خون تأثیر منفی بگذارد، و طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، از هر 10 بزرگسال، چهار نفر دچار کمبود ویتامین D هستند.

با این حال، همچنین مهم است که بگوییم که ویتامین D بیش از حد می‌تواند منجر به سطح بالای غیرطبیعی کلسیم در خون شود که می‌تواند به مرور زمان به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها آسیب برساند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023، که به 46 مطالعه منتشر شده قبلی نگاه کرد، نشان داد که یک مکمل ویتامین D تنظیم قند خون را بهبود بخشیده و سطح HbA1c را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و کاهش می دهد.ویتامین D کم.40

تحقیقات دیگر نشان داده است که مکمل ویتامین D خطر ابتلا به دیابت را تا 15 درصد کاهش می دهد و احتمال عادی سازی تنظیم قند خون را تا 30 درصد در افراد مبتلا به پیش دیابت و ویتامین D کم افزایش می دهد.

اگر در مورد وضعیت ویتامین D خود مطمئن نیستید، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود در مورد آزمایش سطح خون خود صحبت کنید.

26 نشانه کمبود ویتامین D که باید در مورد آنها بدانید

هیدراته بمانید

مطالعه‌ای در سال 2023 به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که به خوبی هیدراته می‌شوند در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی مایعات مصرف نمی‌کنند، سالم‌تر هستند، به بیماری‌های مزمن کمتری مبتلا می‌شوند و عمر طولانی‌تری دارند.

هیدراتاسیون مناسب همچنین ممکن است یک تنظیم مفید قند خون باشد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 رابطه معکوس بین مصرف آب و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داد، به این معنی که مصرف بیشتر این خطر را کاهش می دهد.

یک مطالعه کوچک روی 9 مرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که سه روز مصرف کم آب باعث اختلال در تنظیم قند خون می شود. در تنظیم قند خون در مقایسه با کسانی که آب مصرف نمی کردند.

پس از هشت هفته، افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، کالری کمتری مصرف کردند، وزن کم کردند، اندازه‌های دور کمر کوچک‌تری داشتند و سطوح تری گلیسیرید و «بد» کاهش یافتند.کلسترول LDL.45

یک بررسی سریع

مدیریت سطح قند خون مزایای زیادی دارد، از جمله بهبود انرژی و خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن.

یک سبک زندگی سالم از ورزش، هیدراته ماندن و خوردن وعده های غذایی متعادل می تواند به طور طبیعی به حفظ سطح قند خون در تعادل کمک کند و همچنین مزایای سلامتی بیشتری مانند کاهش کلسترول و بهبود سلامت روده را ارائه دهد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه بهترین نظارت یا تنظیم قند خون، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

منبع:www.health.com