بسیاری از غذاها اسیدهای چرب امگا ۳ دارند. رژیم غذایی بالا در ماهی های خاص، دانه ها، و آجیل می تواند به شما کمک کند امگا 3s بیشتر دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 مزایای مختلفی برای بدن و مغز شما دارند.
بسیاری از سازمان های بهداشتی جریان اصلی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰–۵۰۰ میلی گرم اسید ایکوساپنتانوئیک (EPA) و دوکوساهکسانوئیک اسید (DHA) در روز مصرف کنند. شما می توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به آن مقدار برسند .
شما می توانید مقادیر بالایی از چربی امگا 3 از ماهی چرب، جلبک، و چند غذاهای گیاهی پر چرب دریافت کنید.
به گزارش موسسه ملی بهداشت برای امگا 3های مبتنی بر گیاه، مصرف کافی 1600 میلی گرم برای آقایان و 1100 میلی گرم برای زنان است.
در اینجا فهرستی از ۱۲ غذا که در امگا ۳ بسیار بالا هستند، ذکر شده است:
1-ماهی خال خالی ( 4،580 میلی گرم در هر وعده)
ماهی خال خالی ماهی های کوچک و چرب هستند.
در بسیاری از کشورها معمولاً دودی می شوند و به عنوان فیله کامل خورده می شوند.
ماهی خال خالی فوق العاده غنی از مواد مغذی — 3.5 اونس (100 گرم) خدمت بسته 500 ٪ از مرجع دریافت روزانه (RDI) برای ویتامین B12 و 130 ٪ برای سلنیوم .
چه بیشتر، این ماهی ها خوشمزه هستند و نیاز به آماده سازی کمی دارند.
امگا 3 محتوا: 4,580 میلی گرم سازمان حفاظت محیط زیست و DHA (ترکیب) در 3.5 اونس (100 گرم).
2-ماهی قزل آلا ( 2،150 میلی گرم در هر وعده)
ماهی آزاد یکی از مواد مغذی متراکم ترین غذاهای این سیاره است.
این ماده حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم، و ویتامین های B است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا می خورند، خطر کمتری از شرایطی مانند بیماری های قلبی، زوال عقل، و افسردگی دارند
امگا 3 محتوا: 2,150 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 3.5 اونس (100 گرم)
3-روغن جگر ماهی ( 2،438 میلی گرم در هر وعده)
روغن جگر ماهی بیشتر از یک غذا مکمل است.
همان طور که از نام آن بر می آید، روغنی است که از کبد ماهی به نام cod استخراج می شود.
این روغن نه تنها در اسیدهای چرب امگا 3 بالا بلکه با ویتامین های D و A لود شده است، با یک قاشق غذاخوری تنها ارائه 170٪ و 453٪ از ارزش روزانه (DV)، به ترتیب .
بنابراین, مصرف فقط 1 قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی بیش از راضی نیاز خود را برای سه مواد مغذی فوق العاده مهم.
با این حال، بیش از 1 قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکنید، چرا که ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.
امگا 3 محتوا: 2,438 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری .
4- هرینگ ( 2،150 میلی گرم در هر وعده)
هرینگ یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است. اغلب سرد دودی، ترشی، یا از پیش پخته شده است و سپس به عنوان یک میان وعده کنسرو شده به فروش می رسد.
هرینگ دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که در آن کیپر نامیده می شود و با تخم مرغ سرو می شود.
3.5 اونس (100 گرم) خدمت از هرس شامل تقریبا 100٪ از دی وی برای سلنیوم و 779٪ از DV برای ویتامین B12.
امگا 3 محتوا: 2,150 میلی گرم سازمان حفاظت محیط زیست و DHA (ترکیب) در 3.5 اونس (100 گرم)
5- صدف (329 میلی گرم در هر وعده)
صدف از مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید.
در واقع صدف ها بیش از هر غذای دیگری در این سیاره حاوی روی هستند. فقط 6 صدف خام شرقی (3 اونس یا 85 گرم) بسته 289٪ از دی وی برای روی، 69٪ برای مس، و 567٪ برای ویتامین B12 .
صدف ها را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده، یا غذای کامل خورد. صدف خام در بسیاری از کشورها ظرافت است.
امگا 3 محتوا: 329 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 6 صدف خام شرقی, یا 391 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)
6- ساردین ( 1,463 میلی گرم در هر وعده)
ساردین ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده، یا ظرافت خورده می شوند.
آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص هنگامی که کل خورده می شود. آنها تقریبا حاوی هر مواد مغذی بدن شما نیاز دارد.
3.5 اونس (100 گرم) خدمت ساردین تخلیه فراهم می کند بیش از 370٪ از دی وی برای ویتامین B12، 24٪ برای ویتامین D، و 96٪ برای سلنیوم .
امگا 3 محتوا: 1,463 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر فنجان (149 گرم) کنسرو ساردین اقیانوس اطلس, و یا 982 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)
Anchovies-7 (411 میلی گرم در هر وعده)
Anchovies ماهی های کوچک روغنی اغلب خشک و یا کنسرو خریداری شده است.
معمولا در بخش های بسیار کوچک خورده, anchovies را می توان در اطراف capers نورد, پر شده به زیتون, و یا به عنوان پیتزا و سالاد toppings استفاده می شود.
آن ها به دلیل طعم قوی شان برای طعم دادن بسیاری از ظروف و سس ها از جمله سس وسترشایر، بازسازی، و پانسمان سزار نیز استفاده می شوند.
Anchovies یک منبع بزرگ نیاسین و سلنیوم هستند، و anchovies استخوان منبع مناسب و معقول کلسیم
امگا 3 محتوا: 411 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر 5 anchovies (20 گرم), یا 2,053 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)
8- خاویار (1,046 میلی گرم در هر وعده)
خاویار شامل تخم ماهی، یا roe است.
به طور گسترده ای به عنوان یک آیتم غذایی لوکس در نظر گرفته, خاویار است که اغلب در مقادیر کمی به عنوان پیش غذا استفاده می شود, طعم دهنده, و یا garnish.
خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
امگا 3 محتوا: 1,046 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (16 گرم), یا 6,540 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)
9-دانه کتان (2،350 میلی گرم در هر وعده)
این دانه های کوچک قهوه ای یا زرد اغلب زمین، آسیاب، یا فشرده برای استخراج روغن هستند.
آنها تا حد زیادی غنی ترین منبع غذایی کامل امگا 3 چربی آلفا لینولنیک اسید (ALA). بنابراین روغن دانه کتان اغلب به عنوان مکمل امگا ۳ استفاده می شود.
دانه کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم، و مواد مغذی دیگر است. دانه ها نسبت امگا 6 به امگا 3 بزرگ در مقایسه با اکثر دانه های گیاهی روغنی دیگر
امگا 3 محتوا: 2,350 میلی گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) از دانه های کامل, و یا 7,260 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن
10- دانه چیا (5،050 میلی گرم در هر وعده)
دانه های چیا فوق العاده مغذی – غنی از منگنز، سلنیوم، منیزیم، و چند مواد مغذی دیگر .
استاندارد 1 اونس (28 گرم) خدمت دانه چیا شامل 5 گرم پروتئین، از جمله هر هشت اسید آمینه ضروری است.
امگا 3 محتوا: 5,050 میلی گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
11-گردو (2،570 میلی گرم در هر وعده)
گردوها بسیار مغذی هستند و با فیبر بارگیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقادیر بالایی از مس، منگنز، و ویتامین E، و همچنین ترکیبات مهم گیاهی
مطمئن شوید که پوست را حذف نکنید، چرا که بیشتر آنتی اکسیدان های فنل گردو را بسته بندی می کند، که مزایای بهداشتی مهمی را ارائه می دهند
امگا 3 محتوا: 2,570 میلی گرم ALA در هر اونس (28 گرم), و یا حدود 14 نیمه گردو
12- سویا (670 میلی گرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از پروتئین فیبر و سبزیجات است.
آنها همچنین یک منبع خوب از مواد مغذی دیگر، از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم، و پتاسیم
البته در اسیدهای چرب امگا ۶ نیز بسیار زیاد است. محققان پیشنهاد کرده اند که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود
امگا 3 محتوا: 670 میلی گرم ALA در یک فنجان 1/2 (47 گرم) از سوای بو داده خشک، و یا 1440 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)
به خاطر داشته باشید که بخش‌های 1 تا 8 درباره غذاهای حاوی چربی‌های امگا 3 EPA و DHA که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، صحبت می‌کند. برعکس، بخش‌های 9 تا 12 به غذاهایی اشاره می‌کنند که حاوی چربی امگا 3 ALA هستند که نسبت به دو مورد دیگر پایین‌تر است.
اگرچه امگا 3 به اندازه غذاهای بالا نیست، اما بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر مناسبی هستند. اینها شامل تخم مرغ های مرتعی، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3، گوشت و محصولات لبنی حیواناتی که با علف تغذیه می شوند،
دانه های شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه می باشد. همانطور که می بینید، بسیاری از غذاهای کامل حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند. امگا 3 فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کمک به جلوگیری از التهاب و بیماری قلبی. اگر به طور معمول این غذاها را می خورید، ممکن است به راحتی نیازهای امگا 3 خود را تامین کنید.
با این حال، اگر بسیاری از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید، ممکن است بخواهید مکمل های امگا 3 را در نظر بگیرید. که ما در سایت دارونت بهترین مکمل هر را با قیمت مناسب برای شما عزیزان فراهم کردیم, جهت تهیه انواع مکمل امگا 3 به سایت دارونت مراجعه کنید.
منبع: https://www.healthline.com
