خواب فرآیند بازیابی قوای جسمانی و روانی ما برای به دست آوردن هوشیاری در سطح بالا است

همه ما قبلاً این ضرب المثل را شنیده ایم: هیچ چیز بهتر از یک خواب خوب شبانه نیست.

حتی اگر بتوانید زمانی را در برنامه خود اختصاص دهید تا خواب کافی داشته باشید، ممکن است برای تکان دادن سر مشکل داشته باشید یا ممکن است در طول شب از خواب بیدار شوید.

تو تنها نیستی با توجه به  اختلال خواب در سال های اخیر به چیزی شبیه به یک اپیدمی پنهان بهداشت عمومی تبدیل شده است.

با کمال تعجب، این ممکن است ارتباط زیادی با کاری که در هنگام بیداری انجام می دهید داشته باشد. در ادامه بخوانید تا بدانید چه عادت‌های رایج در طول روز ممکن است خواب شما را خراب کند.

1-نور روز و نور آبی

دریافت نور روز نقش مهمی در حفظ نور داردریتم شبانه روزیتنظیم کننده داخلی خواب و بیداری است که به طور طبیعی عمل می کند.

Mairav ​​Cohen-Zion توضیح می‌دهد: «نور خورشید یکی از مهم‌ترین نشانه‌هایی است که به مغز ما سیگنال می‌دهد که زمان بیداری ما فرا رسیده است، در حالی که میزان سیگنال نوری کاهش می‌یابد که زمان آماده شدن بدن ما برای خواب است.

بنابراین، به چه مقدار نور خورشید نیاز دارید؟

توصیه می شود در ساعات صبح حداقل 20 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و از آن اجتناب کنیدنور آبیدر طول 2 ساعت منتهی به زمان خواب،” کوهن زیون می گوید. این می تواند چرخه خواب و بیداری شما را قوی تر کند و به شما کمک کند در زمان و مکان مناسب بیدار یا خواب آلود شوید.

جالب اینجاست که نور آبی در روز مشکلی نیست و حتی می تواند به شما کمک کند شب ها بخوابید.

با توجه به یک منبع مورد اعتماد مطالعه 2008دریافت نور آبی بیشتر در هنگام طلوع خورشید در واقع می تواند به شما کمک کند در طول روز بیشتر بیدار باشید و در عصر خواب راحت تری داشته باشید.

سامینا احمد جاورگی، روانشناس خواب می گوید: نور آبی بیش از حد در طول روز تاثیری بر چرخه خواب ما ندارد. با این حال، نور آبی بیش از حد در عصر می تواند شروع آن را به تاخیر بیندازدملاتونین”

ملاتونین هورمونی است که به بدن شما اجازه می دهد بداند زمان خواب فرا رسیده است. به عبارت دیگر، استفاده از تلفن همراه در عصر می تواند بدن را فریب دهد تا فکر کند وقت خواب نیست.

ملاتونین برای کمک به خوابیدن ما ضروری است. ژورگی می‌گوید اگر نور آبی به تأخیر بیفتد، به احتمال زیاد بیشتر بیدار می‌شوید.

2-چرت های طولانی در روز

در حالی که ممکن است فکر کنید چرت زدن در طول روز به شما کمک می‌کند تا خواب از دست رفته را جبران کنید، اما در واقع می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد.

ویکتوریا وایلدهورن، متخصص بهداشت خواب، پیشنهاد می‌کند: «چرت‌های روزانه را کوتاه نگه دارید».شفافیت تشک. «اگر چرت شما به اندازه ای طولانی است که به یک خواب عمیق بیفتید بیدار شدن از چرت و خوابیدن در آن شب سخت تر خواهد بود.”

زمان ایده آل برای چرت زدن  چیست?

Jauregui می‌گوید: «چرت‌های 15 تا 20 دقیقه‌ای با زمان محدود می‌تواند با طراوت باشد و بهره‌وری در طول روز را بهبود بخشد. چرت‌های طولانی یا چرت‌های خیلی دیر در روز (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) می‌تواند باعث کاهش خواب شما شود و خوابیدن یا به خواب رفتن را سخت‌تر کند.

3-میان وعده های قبل از خواب

برخی از غذاها می توانند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارند، به خصوص وقتی که در عصر مصرف می شوند. این شامل:

• شکلات
• قند
• چربی های اشباع شده
• کافئین

یک مطالعه 2016همچنین دریافتند که رژیم های غذایی که هستنددارای فیبر کم و بالا درچربی های اشباع شده و قند می تواند منجر به اختلالات خواب شود.

وایلدهورن می‌گوید: «از خوردن یک وعده غذایی پر قند یا چربی اشباع بالا قبل از خواب خودداری کنید.

از سوی دیگر، غذاهایی که دارای میزان بالایی هستندچربی های سالم می تواند به شما کمک کند تا بخوابید تلاش كردن:

• گردو
• آووکادو
• شیر پر چرب
• پنیر
• ماست
• دانههای چیا
• ماهی

حداقل 2 ساعت به خود فرصت دهید تا غذای خود را هضم کنید تا از آن پیشگیری کنیدسوزش سردل وایلدهورن می افزاید: و خطر ابتلا به مشکل در خوابیدن.

4-عادات خواب

در سال 2020،بهترین برند تشک500 نفر را که صبح‌ها رختخواب‌شان را مرتب می‌کردند و 500 نفر را که این کار را نکردند مورد بررسی قرار داد.

بر اساس این نظرسنجی، کسانی که عادت به مرتب کردن تخت خود داشتند، بهره وری بیشتری داشتند، غذاهای سالم تری می خوردند و در پایان روز احساس موفقیت بیشتری می کردند. به طور متوسط، تخت‌سازان حدود 20 دقیقه بیشتر می‌خوابیدند، مشکل کمتری برای به خواب رفتن داشتند و احتمال بیشتری داشت که صبح‌ها احساس استراحت کنند.

رزی اوسمون، مربی خبره علوم خواب از دانشگاه، توضیح می‌دهد: «قرار دادن تخت خود در صبح مستقیماً به این معنی نیست که بهتر می‌خوابید، اما قطعاً بخشی از تصویر بزرگ‌تر است.معتاد بخواب.

به جای تأثیر مستقیم بر خواب شما، مرتب کردن تخت ممکن است بخشی از یک روال بزرگتر باشد که به مغز شما سیگنال می دهد که چه موقع برای خواب است و چه زمانی نیست.

Osmun می گوید: «به طور کلی، زمانی که روز خوبی داشته باشید، بهتر می خوابید. شروع روز با مرتب کردن تخت خواب شما را در خلق و خوی سازنده‌تری قرار می‌دهد، که احتمالاً تأثیر دومینویی در کل روز شما خواهد داشت، و وقتی دوباره به رختخواب می‌روید، به برنامه‌های روتین عصرتان سرازیر می‌شود.»

بعلاوه، او اضافه می کند، بسیار زیباتر است که در پایان روز در یک تخت خواب آماده شوید. سعی کنید هر روز صبح تخت خود را مرتب کنید.

با توجه به این نکته، ممکن است بخواهید از قرار گرفتن در رختخواب خود در طول روز خودداری کنید. این می تواندبدن خود را گیج کنید تخت خود را با بیداری مرتبط کنید و ریتم طبیعی شبانه روزی شما را مختل کنید.

در عوض، زمان حضور در رختخواب را به دو چیز محدود کنید: خواب و صمیمیت.

5-لیست برای انجام کار

نگرانی در مورد کارهایی که در لیست کارهایتان قرار دارند می تواند مغز را در شب بیش از حد فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند.

به عنوان پادزهر، یک منبع مورد اعتماد مطالعه  2017متوجه شدم که شما را یادداشت کرده است لیست کارهایی که باید انجام دهیدمی تواند به شما کمک کند احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید و منجر به بهبود کیفیت خواب شود.

به جای نشخوار کردن، سعی کنید قلم را روی کاغذ بیاورید. این می تواند به شما احساس بسته بودن بدهد: اقدامی انجام شده است، اکنون می توانید استراحت کنید.

6-برنامه های آخر هفته

وسوسه انگیز است که روال هفتگی را کنار بگذارید و بگذارید همه چیز در تعطیلات آخر هفته بگذرد. متأسفانه، این ممکن است برنامه خواب شما را مختل کند.

اگر تمایل دارید دیرتر بخوابید و آخر هفته ها بخوابید، این در واقع می تواند ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد.

به قول یک بزرگتر زمان خواب و برنامه خواب نامنظم می تواند منجر به کیفیت خواب ضعیف شود.

در عوض، سعی کنید روزهای هفته خود را با تعطیلات آخر هفته، بیدار شدن و خوابیدن تقریباً در یک زمان هماهنگ کنید.

7-ورزش عصرگاهی

در حالی که ثابت شده است که ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زمانی که ورزش می کنید می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد.

یک منبع مورد اعتماد مطالعه 2019دریافتند که ورزش صبح در ساعت 7 صبح یا بعد از ظهر بین ساعت 1 تا 4 بعد از ظهر می تواند شما را زودتر در شب بی خواب کند، در حالی که ورزش عصر بین 7 تا 10 شب می تواند ساعت بدن را به تاخیر بیندازد.

در صورت امکان از تمرین عصر صرف نظر کنید و قبل از ساعت ۷ بعدازظهر حرکت خود را انجام دهید

8-بازی ذهن

اگرچه ممکن است فعالیت‌های آخر روز به نظر برسند، اما خواندن کتاب‌های محرک ذهنی یا احساسی، حل مسئله یا مکالمات شدید احساسی می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.

“اگر ذهن تحریک شود، مهم نیست که بدن چقدر ممکن است خسته باشد. ژورگی می‌گوید ذهن می‌تواند بر بدن غلبه کند و توانایی شما برای خوابیدن را به تاخیر بیاندازد یا منجر به خواب ناآرام شود. “این همچنین شانس تجربه بیشتر را افزایش می دهدرویاهای واضح یا آزاردهنده”

به جای فعالیت های ذهنی، سعی کنید:

• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
• گرفتن حمام گرم
• انجام یک جلسه یوگای ملایم
• در حال انجام خود ماساژ
• نگاه کردن به کتاب میز قهوه با تصاویر آرامش بخش
• درگیر شدن درمراقبه یا دعا

9-رایحه های آرام بخش در مقابل رایحه های محرک

رایحه می تواند نقش مهمی در توانایی خواب شما داشته باشد. بیشترین بهره را ببری درایحه درمانیبا یک دیفیوزر کنار تخت شما برای کمک به خواب.

روغن‌های ضروری کمکی ساده و در عین حال مؤثر برای خواب بهتر در شب هستند. با این حال، مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد.»جولی لئونارد، رایحه درمانی و مربی زندگی.

روغن هایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• نعناع تند
• مرکبات
• زنجبیل
• رزماری
• ریحان
• اکالیپتوس
• یاس

در عوض، سعی کنید:

• اسطوخودوس
• چوب صندل
• گل سرخ
• ترنج
• یلانگ یلانگ
• وتیور
• چوب صندل
• چوب سدر

در حالی که تحقیقات نشان می دهد مزایای سلامتی وجود دارد، سازمان غذا و دارو (FDA) خلوص یا کیفیت اسانس ها را کنترل یا تنظیم نمی کند. مهم است که قبل از شروع استفاده از روغن های ضروری با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید و حتما در مورد آن تحقیق کنیدکیفیت از محصولات یک برند همیشه یک پچ تست قبل از امتحان یک اسانس جدید و هر اسانس را با یک رقیق کنید روغن حامل بنابراین پوست شما را نسوزاند.

10-عوارض دارویی

مصرف دارو؟ تحقیقات می گوید ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

آ یک منبع مورد اعتماد مطالعه 2020نشان داد که آمریکایی‌ها بیشتر و بیشتر از داروهایی استفاده می‌کنند که به آنها کمک می‌کند، اما بی‌خوابی را به عنوان یک عارضه جانبی شامل می‌شود. این مطالعه همچنین اشاره کرد که مصرف بیش از یک دارو احتمال تجربه بی خوابی را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش می دهد.

محققان در این مطالعه ۲۳۹ داروی دارای عوارض جانبی بی‌خوابی را که شرکت‌کنندگان استفاده می‌کردند شناسایی کردند، اگرچه آنها اشاره کردند که این تعداد شامل همه داروهای دارای عوارض جانبی بی‌خوابی در بازار ایالات متحده نمی‌شود.

اگر فکر می کنید داروی شما بر خواب شما تأثیر منفی می گذارد، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند یک جایگزین پیشنهاد کنند.

11-عادات سیگار کشیدن

اگرچه برخی ممکن است برای کمک به آرامش به سراغ سیگار بروند، اما ممکن است قبل از خواب بهترین گزینه نباشد.

«سیگار کشیدن خیلی نزدیک به زمان خواب یا در نیمه شب باعث تحریک می شودJauregui توضیح می دهد که هوس نیکوتین در خواب شما. این ولع احتمالاً شما را بیدار می‌کند یا به خواب بی‌قرار کمک می‌کند.»

به عنوان یک منبع مورد اعتماد مطالعه 2021مشخص شد، سیگار کشیدن در شب به شدت با بی خوابی مرتبط است.

12-هیدراتاسیون

هیدراته ماندن در طول روز می تواند به شما کمک کند تا در شب استراحت کنید.

آمطالعه 2018دریافتند که مدت زمان کوتاه خواب با نرخ بالاتر کم آبی در بزرگسالان آمریکایی و چینی مرتبط است.

هیدراته ماندن در طول روز می تواند به شما کمک کند تا صبح را با مایع کافی در سیستم خود بسازید. حتی ممکن است بخواهید یک ساعت قبل از خواب 8 اونس آب بنوشید، که به شما زمان کافی برای استراحت در حمام می دهد.

13-مصرف ویتامین

برخی از ویتامین ها ممکن است به خواب شما کمک کرده یا به آن آسیب برساند.

به عنوان مثال، الفمطالعه 2018دریافتند که مکمل ویتامین B6 در مقایسه با مکمل B کمپلکس منجر به نمرات خواب بالاتر و خستگی کمتر در هنگام بیداری می شود.

یک منبع مورد اعتماد مطالعه 2007دریافتند که مصرف یک مولتی ویتامین یا چندین ویتامین منفرد در مقایسه با افرادی که مکمل‌های ویتامین مصرف نمی‌کنند، با خواب ضعیف‌تر مرتبط است. مصرف‌کنندگان ویتامین در شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند، در طول شب زمان بیشتری را بیدار می‌گذرانند، داروهای خواب بیشتری مصرف می‌کنند و نسبت به افرادی که از آنها استفاده نمی‌کنند، میزان بی‌خوابی بیشتری دارند.

با یک پزشک صحبت کنید تا بفهمید که آیا در رژیم غذایی خود به ویتامین های بیشتری نیاز دارید یا اینکه ممکن است ویتامین های بیشتری دریافت کنید.

14-حمام یا دوش آب گرم

در حالی که ممکن است فکر کنید که یک حمام داغ درست قبل از خواب به شما کمک می کند تا در پایان روز سرعت خود را کاهش دهید، در واقع ممکن است خوابیدن را برای شما سخت تر کند.

به این دلیل که دوش یا حمام آب گرم باعث افزایش دمای بدن شما می شود.

Osmun می گوید: «دمای بهینه برای دوش گرفتن یا حمام کردن قبل از خواب ولرم است. این به این دلیل است که برای خوابیدن، دمای بدن شما باید پایین بیاید – بنابراین ممکن است وقتی هوا خیلی گرم است برای خوابیدن دچار مشکل شوید.

در عوض، سعی کنید 90 دقیقه قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

به این ترتیب دمای بدن شما قبل از اینکه به رختخواب بروید کاهش پیدا می کند. این افزایش و سپس کاهش دما، کاهش طبیعی دمایی را که قبل از خواب اتفاق می‌افتد شبیه‌سازی می‌کند و بدن و ذهن شما را تشویق می‌کند که از آن خارج شوند.

از سوی دیگر، حتی اگر دمای بدن قبل از خواب کاهش یابد، دوش آب سرد می تواند بدن را بیش از حد تحریک کند.

او می‌گوید: «اگر طرفدار دوش‌های آب سرد هستید، صبح‌ها به آن پایبند باشید و شب‌ها دوش آب گرم داشته باشید.

15-قهوه بعد از شام

ممکن است بدانید که کافئین منجر به هوشیاری و بیداری می شود، اما هنوز هم می تواند نه گفتن به قهوه بعد از ظهر سخت باشد.

با این حال، احتمالاً ارزشش را ندارد.

وایلدهورن می‌گوید: «از مصرف کافئین در بعدازظهر تا عصر برای بهبود خواب خودداری کنید.

در عوض، یک چای گیاهی یا بدون کافئین را امتحان کنیدشیر گرم و تند.

16-نوشیدنی های عصرانه

حتی اگر الکل گاهی اوقات شما را خواب‌آلود کند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به خواب ضعیف شود.

“الکل یک عامل افسردگی است وایلدهورن می گوید و می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، اما مصرف بیش از حد می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. همچنین می تواند تداخل داشته باشدخواب حرکت سریع چشم (REM)مهم ترین مرحله.»

از آنجایی که الکل بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، ممکن است متوجه شوید که بعد از نوشیدن سریعتر به خواب می روید. با این حال، ممکن است متوجه شوید که از خواب بیدار می شوید یا اختلال ایجاد می کنیدرویاهای واضح.

اگرچه نوشیدن نوشیدنی ممکن است باعث احساس خستگی شود، اما خواب باکیفیت مورد نیاز شما را به همراه نخواهد داشت.

Jauregui می‌افزاید: «افرادی که الکل مصرف می‌کنند ممکن است بلافاصله به خواب عمیق بروند، سپس ناگهان به خواب سبک و دوباره عمیق بخوابند. «این در بیشتر شب ادامه دارد. زمانی که بیدار می شوید، بیشتر از اینکه استراحت کنید، احساس خستگی و شادابی می کنید.

17-فضای خواب گرم

همانطور که در بالا ذکر شد، خوابیدن سخت است وقتی بدن خیلی گرم است.

ژورگی توضیح می‌دهد: «به‌طور طبیعی وقتی به خواب عمیق‌تر و عمیق‌تر می‌رویم، دمای بدن ما افزایش می‌یابد. یک محیط خواب گرم احتمالاً احساس ناراحتی می کند و چرخه خواب را با بیداری های مکرر یا خواب بی قرار مختل می کند.

باز نگه داشتن یک پنجره یا یک پنکه می تواند تا حد زیادی به خنک کردن فضای شما کمک کند. اگرچه لازم نیست اتاق خود را در تمام طول روز خنک نگه دارید، می توانید لحظه ای در عصر وقت بگذارید تا قبل از خواب دما را پایین بیاورید.

18-روال قبل از خواب

یک روال باد کردن می تواند به شما کمک کند تا خواب آرام مورد نیاز خود را بدست آورید.

مقداری راه هایی برای ارسال سیگنال به مغز اینکه قبل از اینکه به بالش ضربه بزنید وقت آن رسیده است که خود را آرام کنید عبارتند از:

• کم نور کردن چراغ ها
• انتشار اسانس ها
• گذاشتن موسیقی آرام
• حرکت از یک فضای بزرگ و باز به یک فضای دنج تر و صمیمی تر
• خاموش کردن وسایل الکترونیکی
• نوشیدن یک نوشیدنی گرم
• مدیتیشن
• تبدیل شدن به لباس خواب

راه های زیادی وجود دارد که برای ایجاد یک روال قبل از خواب که برای شما مفید است.

جهت خرید مکمل های تنظیم خواب به سایت دارونت مراجعه فرمایید.

منبع: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/you-may-be-sabotaging-your-sleep-schedule#takeaway