12 غذای غنی از زینک
مقدار کمی زینک برای بدن شما مفید است. این منابع از این ماده معدنی حیاتی به حفظ سیستم ایمنی بدن شما (و خیلی بیشتر) در بهترین شکل کمک می کند.
روی (زینک) نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند، از بهبود زخم گرفته تا درک شما از طعم و بوی و سنتز پروتئین و DNA. این ماده معدنی حتی می تواند بر میل جنسی شما تأثیر بگذارد: روی (زینک) به تولید تستوسترون، یک هورمون جنسی کمک می کند. اما این ماده مغذی بیشتر به دلیل مزایای تقویت کننده سیستم ایمنی خود مشهور است. طبق یافته های یک مطالعه Cell Reports، این به تعادل پاسخ بدن شما به عفونت کمک می کند و از التهاب خارج از کنترل جلوگیری می کند. و یک بررسی در سال 2013 نشان داد که حتی ممکن است کمک کندسرماخوردگی را درمان کنید.
در ادامه بخوانید تا بدانید به چه مقدار روی (زینک) نیاز دارید و چگونه آن را دریافت کنید.
چه مقدار روی (زینک) نیاز دارید؟
بدن روی (زینک) را به راحتی ذخیره نمی کند، بنابراین باید هر روز مقداری از آن را دریافت کنید – اما فقط مقدار کمی. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 8 میلی گرم در روز برای زنان است. این رقم برای زنان باردار به 11 میلی گرم و برای مادران شیرده به 12 میلی گرم می رسد. در همین حال، گیاهخواران ممکن است نیاز داشته باشند تا 50 درصد بیشتر از RDA دریافت کنند – بدن روی کمتری را از غذاهای گیاهی نسبت به منابع گوشتی جذب می کند (اصطلاحی به نام فراهمی زیستی).
سایر افراد در معرض خطر کمبود: افرادی که جراحی دستگاه گوارش (مانند لپ باند) انجام داده اند یا دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو هستند.
برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی از این ماده مغذی حیاتی مصرف می کنید، بیشتر از این غذاهای غنی از روی در رژیم غذایی خود لذت ببرید.
صدف
روی (زینک) :32 میلی گرم در 6 صدف خام (400٪ از RDA شما!)
سایر فواید بدن:این دوکفه‌ای لغزنده همچنین مقداری پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب را ارائه می‌کنند. آنها نیز هستندسرشار از آهن، یک ماده معدنی مورد نیاز برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن است.
بهترین راه برای خوردن آنها:مهم نیست که چگونه آنها را دارید، صدف ها یکی از آنها هستندبهترین منابع روی می توانید بخورید توصیه می‌کنیم آنها را با سبزیجات و پارمزان کبابی کنید یا در آبگوشت غذاهای دریایی بریزید. آنها همچنین به صورت خام با سس ترب کوهی و مینیونت خوشمزه هستند، اما با احتیاط مصرف می شوند – آنها یکی از علل شایع مسمومیت غذایی هستند.
گوشت گاو (چاک کباب)
روی (زینک) :7 میلی گرم در 3 اونس آب پز
سایر فواید بدن:گوشت گاو علاوه بر مقدار زیادی پروتئین (یک وعده حدود نیمی از نیاز روزانه شما را تامین می کند).بسته بندی شده با B12، ویتامینی که به حفظ سلامت سلول های عصبی و خونی بدن کمک می کند. همچنین دارای ویتامین B ریبوفلاوین است که تصور می شود علائم PMS را کاهش می دهد.
بهترین راه برای خوردن آن:گوشت را برای همبرگر چرخ کنید، آن را در فر با دمای 350 درجه کباب کنید یا یک خورش گوشت گاو دلچسب را آرام بپزید. مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است، بنابراین خود را به یک وعده در هفته محدود کنید.
خرچنگ
روی (زینک) :4.7 میلی گرم در 1 قوطی گوشت خرچنگ آبی
سایر فواید بدن:گوشت خرچنگ منبع بدون چربی پروتئین، حاوی ویتامین های A، B و C نیز می باشدسرشار از منیزیم، ماده مغذی نیروگاهی که به عملکرد صحیح قلب و ماهیچه ها و همچنین فسفر کمک می کند.
بهترین راه برای خوردن آن:گوشت خرچنگ را در یک سالاد سبز ریخته شده بریزید، آن را به سبزیجات سرخ شده اضافه کنید، یا از آن به عنوان یک ساندویچ خوشمزه استفاده کنید.
غلات صبحانه غنی شده
روی (زینک) :3.8 میلی گرم در 3/4 فنجان (تقویت شده با 25 درصد ارزش روزانه)
بهترین راه برای خوردن آن:به دنبال aمارک غلات که همچنین کمک خوبی از ویتامین D و آهن دارد. یک مطالعه USDA نشان می‌دهد که بیشتر زنان فقط ۱۳ میلی‌گرم آهن در روز مصرف می‌کنند که ۵ میلی‌گرم کمتر از مقدار توصیه‌شده است.
بهترین راه برای خوردن آن:با ریختن روی یک فنجان شیر کم چرب، جذب روی خود را یک میلی گرم دیگر افزایش می دهید. مقداری توت فرنگی غنی از ویتامین C را به کاسه خود اضافه کنید تا به بدن شما کمک کند آهن غلات را جذب کند.
بهترین غذاها برای خوردن صبحانه
لابستر
روی (زینک) :3.4 میلی گرم در 3 اونس پخته شده
سایر فواید بدن:جدای از گوشت بسیار آبدار، یک وعده لابستر 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه B12، 32 درصد از پروتئین مورد نیاز شما و 8 درصد از نیاز کلسیم شما را تامین می کند.
بهترین راه برای خوردن آن:گوشت را به سالاد اضافه کنید، آن را با سس مایونز برای یک رول لابستر کلاسیک ترکیب کنید یا مستقیماً از پوسته آن لذت ببرید.
بادام هندی
روی (زینک) :1.6 میلی گرم در 1 اونس بو داده خشک
سایر فواید بدن:آجیل حاوی چربی های سالم است،فولات یک ویتامین B که به بدن در ساخت سلول های جدید کمک می کند و ویتامین K که برای لخته شدن خون ضروری است. به علاوه:کاشوبادام هندی 10 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را برآورده می کند.
بهترین راه برای خوردن آنها:بادام هندی بدون نمک به تنهایی یک میان وعده رضایت بخش است – اما در سالاد یا سرخ کردنی هم خوشمزه است.
نخود
روی (زینک) :1.3 میلی گرم در 1/2 فنجان پخته شده
سایر فواید بدن:یک وعده نخود دارای 2 گرم نشاسته مقاوم به همراه پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. این حبوبات می توانند به کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون کمک کنند.
بهترین راه برای خوردن آنها:از هوموس با سبزیجات خام لذت ببرید، نخود را با اسفناج تفت دهید یا لوبیا را به سالاد عدس اضافه کنید.
جوجه
روی (زینک) :2.4 میلی گرم در 3 اونس گوشت تیره پخته شده
سایر فواید بدن:یک وعده انبوه پروتئین پرکننده به بدن شما کمک می کند تا عضله بیشتری بسازد. مرغ همچنین یک منبع خوب B6 است، یک ماده مغذی لازم برای متابولیسم استروژن و برای عملکرد طبیعی مغز حیاتی است.
بهترین راه برای خوردن آن:امکانات عملا بی پایان هستند. برای یک وعده غذایی سبک و سالم، سالاد مرغ کاری که با ماست تهیه شده است را امتحان کنید.
پنیر سوییسی
روی (زینک) :1.2 میلی گرم در 1 اونس
سایر فواید بدن:سوئیس با تنها 55 میلی گرم سدیم، نمک کمتری نسبت به بسیاری از پنیرهای دیگر دارد. این نیز است کم کالری- اما همچنان سرشار از کلسیم و پروتئین است.
بهترین راه برای خوردن آن:طعم دیگری را به ALT (آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی) یا ساندویچ دیگر اضافه کنید.
لوبیا
روی (زینک) :0.9 میلی گرم در 1/2 فنجان پخته شده
سایر فواید بدن:لوبیا دارای فیبر محلول و نامحلول است، به همین دلیل برای حفظ و نگهداری از آن دوام می آورد.گوارش شما به نرمی دویدن. و ترکیب پروتئین و فیبر آنها به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.
بهترین راه برای خوردن آنها:لوبیا بلبلی را با سوسیس آهسته بپزید و روی برنج برای یک وعده غذایی آسان، مقرون به صرفه و خوش طعم سرو کنید. یا یک دیپ لوبیا قرمز را با ماست، روغن زیتون و مقداری زیره برای یک میان وعده لاغری مخلوط کنید.
بادام ها
روی (زینک) :0.9 میلی گرم در 1 اونس بو داده خشک
سایر فواید بدن:بادام سرشار از منیزیم، امگا 3 و ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که از چشم ها محافظت می کند و ایمنی را بهبود می بخشد.پر از پروتئین، آنها شما را نیز پر خواهند کرد.
بهترین راه برای خوردن آنها:برای کاهش هوس بعدازظهر، یک مشت میان وعده بخورید، یا برای داشتن سالاد سیرکننده‌تری، روی سبزیجات بپاشید.
برای خرید و آشنایی با انواع مختلف مکمل زینک به سایت دارونت مراجعه کنید.
منبع :www.health.com
