غذاها، از جمله ماهی خاص، زرده تخم مرغ و غیره حاوی ویتامین D هستند. تغییر رژیم غذایی ممکن است به کاهش یا جلوگیری از کمبود ویتامین D کمک کند.
علاقه به ویتامین D و نقش آن در سفره کلی سلامت ما در حال افزایش است.
ما می دانیم که ویتامین D بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است یک عامل خطر برای بیماری های خود ایمنی باشد
بسیاری از مردم ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. دانستن اینکه چه تعداد از افراد دچار کمبود هستند سخت است زیرا کارشناسان هنوز در مورد اینکه سطح هدف باید چقدر باشد بحث می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که حدود 24 درصد از مردم در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. سایر مناطق جهان ممکن است میزان کمبود بیشتری داشته باشند. تخمین زده می شود که در اروپا، حدود 40 درصد از جمعیت کمبود ویتامین D دارند
بدن ما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند. چند دلیل وجود دارد که چرا دریافت ویتامین D کافی از این طریق دشوار است.
برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست، پوشاندن، استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از بیرون رفتن در ساعات اوج آفتاب، هوشمندانه است. و بسته به جایی که در جهان زندگی می کنید، ممکن است در طول سال به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید.
به همین دلیل است که دریافت ویتامین D از غذا یا مکمل ها بهترین است.
دوز توصیه شده روزانه ویتامین D
مقدار روزانه (DV) ویتامین D 800 IU (20 میکروگرم) است. محتوای ویتامین D به عنوان درصدی از DV در برچسب حقایق تغذیه در بسته های مواد غذایی ذکر شده است. این به شما می گوید که غذا چه مقدار از نیاز روزانه ویتامین D شما را تامین می کند
بهتر است ویتامین D را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.
این که آیا علاوه بر غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر، سوالی است که باید از پزشک خود بپرسید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا دریابید که آیا کمبود دارید یا خیر.
در اینجا 7 غذای سالم حاوی ویتامین D بالا آورده شده است.
- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.
بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی اقیانوس اطلس حاوی 526 واحد بین المللی ویتامین D یا 66 درصد DV است
این که آیا ماهی قزل آلا وحشی است یا کشاورزی می تواند تفاوت زیادی در محتوای ویتامین D ایجاد کند.
به طور متوسط، ماهی آزاد صید شده وحشی ویتامین D بیشتری دارد. مقدار ویتامین D بسته به محل صید ماهی آزاد و زمان سال متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که محتوای ویتامین D ماهی قزل آلا صید شده در دریای بالتیک بین 556 تا 924 واحد بین‌المللی ویتامین D در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) بود که 70 تا 111 درصد DV را تامین می‌کرد
خلاصه
ماهی قزل آلا وحشی معمولاً حاوی ویتامین D بیشتری نسبت به ماهی آزاد پرورشی است، اما هر دو منبع خوبی از ویتامین D هستند. در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم)، ماهی آزاد پرورشی حدود 66٪ از DV و ماهی آزاد وحشی می تواند تا 160٪ حاوی ویتامین D باشد. از DV.
- شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. اغلب آن را دودی یا ترشی می کنند. این ماهی کوچک همچنین منبع عالی ویتامین D است.
شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس 214 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند که 27 درصد از DV است
اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است و 113 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) یا 14 درصد از DV را تامین می کند. شاه ماهی ترشی نیز حاوی مقدار زیادی ازسدیم 870 میلی گرم در هر وعده. اگر سعی می کنید مصرف نمک خود را کاهش دهید، ممکن است گزینه خوبی نباشد
کنسرو شده ساردین منبع خوبی از ویتامین D نیز هستند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) 193 IU یا 24٪ از DV را فراهم می کند.
انواع دیگر ازماهی چرب همچنین منابع ویتامین D خوبی هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 190 IU و 643 IU در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) ارائه می دهند.
خلاصه
شاه ماهی حاوی 214 IU ویتامین D در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. شاه ماهی ترشی، ساردین و سایر ماهی های چرب مانند ماهی حلزون و ماهی خال مخالی نیز منابع خوبی هستند.
مکمل 101: ویتامین D
- روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی دوست ندارید مصرف کنیدروغن کبد ماهی کاد راه دیگری برای دریافت مواد مغذی است که در غیر این صورت به سختی به دست می آیند.
این یک منبع عالی از ویتامین D است. در حدود 450 واحد بین‌المللی در هر قاشق چای‌خوری (4.9 میلی‌لیتر)، 56 درصد از DV را به خود اختصاص می‌دهد. سال هاست که برای درمان ویتامین D استفاده می شودکمبود. همچنین سابقه استفاده به عنوان بخشی از درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل را دارد
روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین A بسیار بالایی است و 150 درصد از DV را تنها در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) می رساند. ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. حد بالایی ایمن (UL) برای ویتامین A 3000 میکروگرم است. یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) روغن کبد ماهی حاوی 1350 میکروگرم ویتامین A است.
اطمینان حاصل کنید که با روغن کبد ماهی یا سایر مکمل های ویتامین A از حد مجاز تجاوز نکنید.
علاوه بر این، روغن کبد ماهی نیز دارای مقدار زیادی است اسیدهای چرب امگا 3 . امگا 3 ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشد و ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. در کنار ماهی های چرب، روغن کبد ماهی نیز منبع دیگری از این اسیدهای چرب است. اگر ماهی نمی‌خورید، دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی‌تان دشوار است.
خلاصه
روغن کبد ماهی حاوی 450 واحد بین المللی ویتامین D در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) یا 56 درصد از DV است. همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 است.
- کنسرو ماهی تن
بسیاری از مردم لذت می برندکنسرو شده ماهی تن به دلیل طعم آن و روش های نگهداری آسان. معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.
کنسرو ماهی تن سبک تا 269 واحد بین المللی ویتامین D را در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) بسته بندی می کند که 34 درصد DV است.
جیوه یک فلز سنگین است که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. انواع بزرگتر از ماهی های کوچکتر حاوی جیوه بیشتری هستند. میزان جیوه موجود در کنسرو ماهی تن به نوع ماهی تن بستگی دارد.
ماهی تن سبک کنسرو شده از ماهی های کوچکتر تهیه می شود و جیوه کمتری دارد. کنسرو ماهی تن سفید دارای جیوه بیشتری است
در طول زمان،متیل جیوه می تواند در بدن شما ایجاد شود. در برخی موارد، می تواند به نگرانی های جدی سلامتی منجر شود
صندوق دفاع از محیط زیست (EDF) تنها یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی تن سبک در هفته را توصیه می کند. اگر در مورد مصرف جیوه نگران هستید، با پزشک خود در مورد مقدار مناسب ماهی تن در هفته برای خوردن صحبت کنید.
خلاصه
کنسرو تن ماهی حاوی 269 واحد ویتامین D در هر وعده است. ماهی تن سبک انتخاب کنید و برای جلوگیری از تجمع متیل جیوه بیش از یک وعده در هفته مصرف نکنید.
- زرده تخم مرغ
ماهی تنها منبع ویتامین D نیست.تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی هستند.
بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود.
زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D یا 5 درصد از DV است.
چند عامل بر سطح ویتامین D زرده تخم مرغ تأثیر می گذارد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مرغ، محتوای ویتامین D خوراک مرغ و قرار گرفتن زرده مایع در معرض نور UV باعث افزایش ویتامین D در تخم مرغ می شود. وقتی همان خوراک داده می شود،پرورش یافته در مرتع جوجه هایی که در بیرون در زیر نور خورشید پرسه می زنند، تخم هایی با سطوح 3 تا 4 برابر بیشتر تولید می کنند.
به‌علاوه، تخم مرغ‌هایی که خوراک غنی‌شده با ویتامین D داده می‌شوند، ممکن است تا 34815 واحد بین‌المللی ویتامین D در هر 100 گرم زرده داشته باشند. بنابراین اگر یک زرده حدود 17 گرم باشد، به این معنی است که شما حدود 2.5 برابر DV ویتامین D در یک تخم مرغ دریافت خواهید کرد.
انتخاب تخم مرغ از جوجه هایی که در خارج از خانه پرورش می یابند یا به عنوان پر از ویتامین D به بازار عرضه می شوند، می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای روزانه شما باشد.
خلاصه
تخم مرغ های پرورش یافته تجاری حاوی حدود 37 واحد بین المللی ویتامین D در هر زرده است. با این حال، تخم مرغ هایی که در خارج از خانه پرورش می یابند یا با غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه می شوند، مقادیر بسیار بالاتری دارند.
- قارچ
غیر از غذاهای غنی شده،قارچ تنها منبع غیر حیوانی کافی ویتامین D هستند.
قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را در معرض نور UV سنتز کنند.
با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 .
اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه آن موثر نباشد.
مقداری قارچ های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، منابع عالی ویتامین D2 هستند. مورل ها نوعی قارچ هستند که در طبیعت رشد می کنند. یک فنجان از این قارچ حاوی 136 واحد بین المللی ویتامین D است که 17 درصد از DV را تشکیل می دهد
بسیاری از قارچ‌هایی که به‌صورت تجاری رشد می‌کنند، در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند. برخی از قارچ ها با اشعه ماوراء بنفش (UV) درمان می شوند تا محتوای ویتامین D خود را افزایش دهند. یک فنجان قارچ کرمینی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته است حاوی 1110 واحد بین المللی ویتامین D است که 139 درصد DV است.
خلاصه
قارچ ها وقتی در معرض نور UV قرار می گیرند می توانند ویتامین D2 را سنتز کنند. فقط قارچ‌های وحشی یا قارچ‌هایی که با اشعه ماوراء بنفش درمان شده‌اند، منابع خوب ویتامین D هستند.
- غذاهای غنی شده با ویتامین D
منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا ماهی دوست ندارید.
خوشبختانه برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی شده اند.
شیر گاو
گاوشیر منبع طبیعی بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.
در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. در ایالات متحده، 1 فنجان شیر گاو غنی شده حاوی 115 واحد بین المللی ویتامین D در هر فنجان (237 میلی لیتر)، یا حدود 15 درصد از DV است.
شیر سویا
از آنجایی که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها ممکن است دریافت به اندازه کافی آن را دشوارتر بدانند
به همین دلیل گیاهی است جایگزین های شیر مانند شیر سویا اغلب با ویتامین D، همراه با سایر مواد مغذی که معمولا در شیر گاو یافت می شوند، غنی می شوند.
مقدار بسته به برند می تواند متفاوت باشد. یک فنجان (237 میلی لیتر) حاوی حدود 100 تا 119 واحد بین المللی ویتامین D یا 13 تا 15 درصد DV است.
آب پرتقال
حدود 65 درصد از مردم در سراسر جهان هستند عدم تحمل لاکتوز و حدود 2 درصد به شیر حساسیت دارند .
به همین دلیل، برخی از شرکت ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می تواند روز شما را با 100 واحد بین المللی ویتامین D یا 12 درصد از DV شروع کند
با این حال، آب پرتقال برای همه گزینه خوبی نیست. برای افرادی که مستعد رفلاکس اسید هستند، می تواند علائم را بدتر کند.
اگر با دیابت زندگی می کنید، ممکن است متوجه شوید که آبمیوه باعث افزایش سطح قند خون شما می شود. گفته می شود، اگر می خواهید سطح قند خون پایین را درمان کنید، این یک گزینه عالی است.
غلات و بلغور جو دوسر
غلات یکی دیگر از مواد غذایی است که ممکن است با ویتامین D غنی شود.
یک فنجان پرک سبوس گندم غنی شده حاوی 145 واحد بین المللی ویتامین D است که معادل 18 درصد DV است. یک فنجان غلات برنج ترد غنی شده دارای 85 واحد بین المللی ویتامین D یا 11 درصد از DV است
به یاد داشته باشید که همه غلات حاوی ویتامین D نیستند. این هوشمندانه است که برچسب تغذیه را بررسی کنید تا متوجه شوید چه مقدار ویتامین D در محصول وجود دارد. اگرچه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند، اما همچنان می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف شما باشند.
خلاصه
غذاهایی مانند شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات و بلغور جو دوسر گاهی اوقات با ویتامین D غنی می شوند. برای اطلاع از محتوای ویتامین D باید برچسب ها را بررسی کنید زیرا ممکن است بسیار متفاوت باشد. اگر محصول غنی شده نباشد، منبع ویتامین D نخواهد بود.
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D برای کلسیم جذب در بدن شما این نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلتی دارد.
دریافت مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و محافظت در برابر اختلالاتی مانندپوکی استخوان، وضعیتی که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود
در حالی که مقدار روزانه (DV) ویتامین D 800 IU در روز است، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) بسته به سن شما کمی متفاوت است.
کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله به 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. این می تواند از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید. بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 IU (20 میکروگرم) ویتامین D در روز مصرف کنند
RDA برای کلسیم نیز بر اساس سن متفاوت است. کودکان 4 تا 8 ساله به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. کودکان 9 تا 18 ساله تقریباً 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند. بزرگسالان 19 تا 50 ساله به حدود 1000 میلی گرم روزانه نیاز دارند. افراد بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند.
خلاصه
بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این امر باعث می شود که ویتامین D و کلسیم به اندازه کافی برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری باشد.
خط پایین
اگرچه بدن ما می تواند ویتامین D را از اشعه ماوراء بنفش خورشید بسازد، اما این لزوما بهترین راه برای رفع نیازهای شما نیست.
مرکز کنترل بیماری (CDC) چندین مرحله را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش توصیه می کند تا خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهد. اینها شامل گذراندن زمان بیشتر در سایه، استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشاندن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
به همین دلیل، منابع غذایی ویتامین D یا مکمل‌های ویتامین D معمولاً بهترین راه برای تامین مداوم و ایمن نیاز ویتامین D شما هستند.
دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع برتر هستندویتامین دی در دسترس.
خوردن مقدار زیادی از این مواد غذایی سرشار از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از شماستدریافت به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم
برای خرید ویتامین د به سایت دارونت مراجعه فرمایید
منبع: www.healthline.com
