بدن شما از ویتامین E برای اهداف متعددی استفاده می کند، از جمله محافظت از شما در برابر استرس اکسیداتیو و حمایت از سیستم ایمنی. شما می توانید ویتامین E را از برخی غذاها و مکمل های غذایی دریافت کنید.
اگرچه ویتامین E اغلب به عنوان یک ترکیب واحد در نظر گرفته می شود، اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است.
از بین این هشت شکل شیمیایی، آلفا توکوفرول به بهترین وجه نیازهای غذایی انسان را برآورده می کند.
ویتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.
نقش های زیادی در بدن شما ایفا می کند. شاید بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی اش شناخته شده باشد، که با خنثی کردن مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد، از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، برای عملکرد مناسب ایمنی و سیگنال دهی سلولی مورد نیاز است.
به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات مصرف را پیشنهاد می کنندمکمل های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.
این مقاله 8 مزیت بالقوه ویتامین E را پوشش می دهد.
- ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را بهبود بخشد
استرس اکسیداتیو وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد. این می تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود .
از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند، مطالعات نشان داده اند که مکمل با دوزهای بالای آن می تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از جمعیت ها تقویت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2018 روی 54 فرد مبتلا به نفروپاتی دیابتی – آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا – نشان داد که مصرف مکمل 800 واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) در مقایسه با دارونما می شود.
GPx گروهی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است که از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
یک مطالعه در سال 2021 همچنین نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته باعث کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS در زنان مبتلا به اندومتریوز می شود.
- ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
داشتن فشار خون بالا و سطوح بالای چربی خون مانندکلسترول LDL (بد). و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
به طور امیدوارکننده، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند.
یک بررسی در سال 2019 از 18 مطالعه نشان داد که در مقایسه با درمان های پلاسبو، مکمل های ویتامین E به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک اما نه دیاستولیک را کاهش می دهد – به ترتیب اعداد بالا و پایین اندازه گیری فشار خون .
برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف ویتامین E همراه با مکمل‌های امگا 3 ممکن است سطح LDL و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد – مجموعه‌ای از شرایط، از جمله سطوح بالای چربی خون، که خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی را افزایش می‌دهد.
- ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد.
NAFLDشامل تعدادی از شرایط است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می شود که الکل مصرف می کنند یا اصلا الکل مصرف نمی کنند.
بر اساس یافته های تحقیقاتی، مکمل های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد.
یک بررسی در سال 2021 از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به NAFLD می شود.
افزایش سطح AST و ALT می تواند نشان دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلا به NAFLD باشد، بنابراین سطوح پایین تر مطلوب است.
- ممکن است به مدیریت دیسمنوره کمک کند
دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مشخص می شود، مانندگرفتگی عضلات و درد لگن
تحقیقات امیدوار کننده ای نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد.
در یک مطالعه در سال 2018 بر روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود .
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می کند. .
5-8. سایر مزایای سلامتی بالقوه
مکمل های ویتامین E همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط هستند:
- ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد.مکمل های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی اختلالات پوستی هستند مفید باشد، ماننداگزما. با این حال، تحقیقات در حال حاضر محدود است و مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت بالقوه مورد نیاز است.
- ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد.حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل ها برای افراد مبتلا به بیماری های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید هستند یا خیر. .
- ممکن است برای افراد مسن مفید باشد.از آنجا که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، مکمل ها ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند، مانند برخی از افراد مسن مفید باشد. .
- ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد.مطالعات نشان داده اند که مکمل های ویتامین E می تواند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشد.
چقدر ویتامین E مصرف کنم؟
کمبود ویتامین E در افراد سالم غیر معمول است، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف روزانه کافی ویتامین E :
| سن | افراد غیر باردار و غیر شیرده | افراد باردار | افراد شیرده |
| 0-6 ماه | 4 میلی گرم | — | — |
| 7-12 ماه | 5 میلی گرم | — | — |
| 1-3 سال | 6 میلی گرم | — | — |
| 4-8 سال | 7 میلی گرم | — | — |
| 9-13 سال | 11 میلی گرم | — | — |
| 14+ سال | 15 میلی گرم | 15 میلی گرم | 19 میلی گرم |
کمبود ویتامین E
در حالی که کمبود ویتامین E به طور کلی نادر است، در جمعیت های خاصی شایع تر است.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مرتبط با سوء جذب چربی، از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون، در معرض خطر بیشتری هستند.
علاوه بر این، افرادی که دارای برخی بیماری‌های ارثی نادر هستند، مانند ابالیپوپروتئینمی، بیشتر احتمال دارد کمبود داشته باشند.).
افراد دارای رژیم غذایی ناکافی، مانند کودکان در کشورهای در حال توسعه و افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی نیز ممکن است دچارکمبود ویتامین E در نتیجه سوء تغذیه .
خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین E
مصرف بیش از حد مصرف ویتامین E بر پایه مواد غذایی بعید است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و این می‌تواند منجر به عوارض منفی شود و به سلامتی شما آسیب برساند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که مکمل های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم افزایش دهد
مکمل های ویتامین E با دوز بالا نیز ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند.
با توجه به NIH، سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) برای ویتامین E مکمل در حال حاضر 1000 میلی گرم در روز تنظیم شده است .
با این حال، نگرانی های سلامتی – از جمله خطر احتمالی افزایش مرگ و میر – با دوزهای بسیار کمتر از UL مرتبط است. بنابراین، به طور کلی نباید مکمل ویتامین E را مصرف کنید، مگر اینکه یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط آن را توصیه کند و میزان مصرف شما را کنترل کند.
به خاطر داشته باشید که دوزهای موجود در مکمل های ویتامین E به طور قابل توجهی متفاوت است و برخی از آنها بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک فرد سالم است. بنابراین، حتما برچسب مکمل های ویتامین را به دقت بررسی کنید.
تداخلات با دارو
ویتامین E به طور بالقوه می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
در حالی که چند نمونه در زیر ذکر شده است، همیشه مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید صحبت کنید – به خصوص قبل از اینکه آنها داروهای تجویزی را شروع کنند.
ویتامین E ممکن است تداخلات منفی با :
- داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
- سیمواستاتین و نیاسین
- شیمی درمانی و رادیوتراپی
غذاهای حاوی ویتامین E
حتی اگر مکمل‌های غذایی گاهی ضروری هستند، تقریباً همیشه بهتر است در صورت امکان نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید.
اگر به دنبال افزایش مصرف خود هستیدغذاهای غنی از ویتامین E، در اینجا چند گزینه خوب وجود دارد:
| غذا | میزان مصرف | ویتامین E |
| روغن جوانه گندم | 1 قاشق غذاخوری (14 میلی لیتر) | 135٪ از ارزش روزانه (DV) |
| تخمه آفتابگردان بو داده خشک | 1 اونس (28 گرم) | 49 درصد از DV |
| بادام بو داده خشک | 1 اونس (28 گرم) | 45 درصد از DV |
| اسفناج آب پز | 1/2 فنجان (112 گرم) | 13 درصد از DV |
| کلم بروکلی آب پز | 1/2 فنجان (46 گرم) | 8 درصد از DV |
| کیوی | 1 متوسط (69 گرم) | 7 درصد از DV |
| انبه | 1/2 فنجان (82 گرم) | 5 درصد از DV |
| گوجه فرنگی | ۱ عدد متوسط (۱۲۳ گرم) | 5 درصد از DV |
به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی، مصرف روزانه انواع غذاهای مغذی از جمله سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها است.
کلام اخر
ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و سیگنال دهی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می توانید آن را از طریق مکمل های غذایی نیز مصرف کنید.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد.
با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می کنند، مکمل ها اغلب غیر ضروری هستند.
علاوه بر این، دوزهای بالای مکمل های ویتامین E می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.
اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد نگرانی های سلامتی خود صحبت کنید.
برای خرید و آشنایی با انواع ویتامین E به سایت دارونت مراجعه کنید.
منبع :www.healthline.com
