کلسیم چیست؟
کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار مهم است. برای کمک به حفظ سطح کلسیم در سطح خوب، می توانید لبنیات و همچنین تعدادی از مواد غذایی دیگر مصرف کنید.
لبنیات بیشتر استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نقش دارد
برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند
اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم بدون لبنیات در دسترس هستند.
در اینجا 15 غذای غنی از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه های چیا .
به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم یا 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده (DV) است
دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند
دانه های کنجد حاوی 7 درصد کلسیم DV در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز هستند
خلاصه
بسیاری از دانه ها منابع خوبی از کلسیم هستند و همچنین مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 10 درصد DV برای کلسیم است، در حالی که یک وعده دانه کنجد 7 درصد DV را دارد.
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 242 میلی گرم – یا 19٪ از DV – در هر اونس (28 گرم) بیشترین مقدار را دارد
پنیرهای نرم تر تمایل کمتری دارند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) Brie تنها 52 میلی گرم یا 4٪ از DV را ارائه می دهد
به عنوان یک امتیاز، بدن شما کلسیم محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند
پنیر همچنین پروتئین تولید می کند . پنیر کوتاژ در هر فنجان 23 گرم پروتئین دارد
علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کم هستند، و هضم آنها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر می کند
لبنیات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 31 مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط باشد
بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است، وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد
با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی از افراد ممکن است نیاز به محدود کردن آن داشته باشند.
خلاصه
پنیر پارمزان 19 درصد از کلسیم را تامین می کند، در حالی که انواع دیگر مانند بری حدود 4 درصد را تامین می کند. مصرف لبنیات با وجود چربی اشباع شده و کالری زیاد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- ماست
ماست منبع عالی کلسیم است.
بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند ، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد
یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 23 درصد DV برای کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است
ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، به طوری که 34٪ از DV در 1 فنجان (245 گرم)
از سوی دیگر، در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شماست، کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی به بدن شما می‌رساند .
علاوه بر ارائه طیف گسترده ای از مواد مغذی، برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد .
خلاصه
ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که تا 34 درصد از DV را در 1 فنجان (245 گرم) تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.
- ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند.
یک قوطی 3.75 اونسی (92 گرمی) ساردین 27 درصد از DV را بسته بندی می کند و 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان 19 درصد دارد
این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند
در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند ، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند ، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند
خلاصه
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده انتخاب های فوق العاده مغذی هستند. یک قوطی ساردین 27 درصد نیاز کلسیم را به شما می دهد، در حالی که 3 اونس (85 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا 19 درصد مصرف می کند.
- لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که 244 میلی گرم یا 19 درصد از DV را در یک فنجان پخته شده (172 گرم) تامین می کنند
لوبیا سفید نیز منبع خوبی است، با 1 فنجان (179 گرم) لوبیا سفید پخته شده 12 درصد از DV را تامین می کند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری هستند که از حدود 3 تا 4 درصد DV در هر فنجان (175 گرم) متغیر است
جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد
خلاصه
لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان (172 گرم) لوبیا بال پخته 19 درصد کلسیم نیاز بدن را تامین می کند، در حالی که انواع دیگر حدود 3 تا 12 درصد برای همان اندازه سرو می شود.
- بادام
در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. فقط 1 اونس (28 گرم) بادام، یا حدود 23 مغزها، 6 درصد از DV را تامین می کند
بادام همچنین 3.5 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم ، منگنز و ویتامین E هستند.
خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری متابولیک کمک کند
خلاصه
بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی های سالم، پروتئین و منیزیم است. یک اونس (28 گرم) بادام یا 23 آجیل، 6 درصد از کلسیم را تامین می کند.
آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می شود و به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آن به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است
همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازیابی عضلات کمک می کند
جالب توجه است، برخی از مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با افزایش کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده اند
آب پنیر همچنین سرشار از کلسیم است – یک پیمانه 1.2 اونس (33 گرم) پودر پروتئین آب پنیر ایزوله حاوی تقریبا 160 میلی گرم یا 12 درصد از DV است
خلاصه
پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق‌العاده سالم است و تقریباً حاوی 12 درصد DV کلسیم در هر پیمانه 1.2 اونس (33 گرم) است.
دارای برگ سبز فوق‌العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله کلم سبز، اسفناج و کلم پیچ .
به عنوان مثال، 1 فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته شده دارای 268 میلی گرم کلسیم یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز است
توجه داشته باشید که برخی از انواع، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند ، که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را مختل می کنند
بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، مانند کلم پیچ و کلم سبز جذب نمی شود.
خلاصه
برخی از سبزیجات برگدار سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزیجات کولارد که حاوی 21 درصد DV در هر فنجان پخته شده (190 گرم) است. با این حال، برخی از سبزی های برگ دار حاوی اگزالات هستند که می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می تواند رشد باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند
ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما فقط می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند
از سوی دیگر، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب کنید، ریواس همچنان منبع کلسیم است، با 105 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (122 گرم) ریواس خام، یا حدود 8 درصد از DV (39 منبع معتبر ) . .
خلاصه
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. همچنین حاوی کلسیم است، اگرچه فقط مقدار کمی توسط بدن جذب می شود.
غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر کنند.
در واقع، برخی از انواع غلات می‌توانند تا 1000 میلی‌گرم (100 درصد از DV) را در هر وعده تحویل دهند – و این قبل از افزودن شیر
با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان دریافتی خود را در طول روز پخش کنید.
آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر بالایی هستند
خلاصه
غذاهای حاوی غلات اغلب با کلسیم غنی می شوند، از جمله برخی از غلات صبحانه، تورتیلا، نان و کراکر.
آمارانت یک شبه غلات بسیار مغذی است .
منبع خوبی از فولات و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.
یک فنجان (246 گرم) دانه تاج خروس پخته شده 116 میلی گرم کلسیم یا 9 درصد از DV را به بدن می رساند
برگ‌های آمارانت حاوی 21 درصد کلسیم در هر فنجان پخته شده (132 گرم)، همراه با مقدار مناسبی از ویتامین‌های A و C هستند
خلاصه
دانه ها و برگ های گل تاج خروس بسیار مغذی هستند. یک فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته شده 9 درصد از کلسیم را تأمین می کند، در حالی که برگ های آن 21 درصد در هر فنجان (132 گرم) است.
ادامام ، سویاهای جوانی هستند که اغلب در حالی که هنوز در غلاف قرار دارند فروخته می شوند.
یک فنجان (155 گرم) ادامام پخته شده 8 درصد از DV کلسیم را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده تامین می کند
توفویی که با کلسیم تهیه شده است نیز دارای مقادیر فوق‌العاده بالایی است، با بیش از 66٪ از DV برای کلسیم فقط در نصف فنجان (126 گرم)
خلاصه
توفو و ادامام هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نصف فنجان (126 گرم) توفو تهیه شده با کلسیم، 66 درصد از DV را دارد، در حالی که 1 فنجان (155 گرم) ادامه پخته شده 8 درصد را دارد.
حتی اگر شیر نمی نوشید، باز هم می توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی دریافت کنید.
یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویای غنی شده 23 درصد از DV را دارد.
علاوه بر این، 6 گرم پروتئین آن، آن را به شیر غیرلبنی تبدیل می کند که از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است
انواع دیگر شیرهای آجیلی و دانه ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند.
با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می توان غنی کرد و تا 27 درصد از DV در هر فنجان (237 میلی لیتر) را فراهم کرد
خلاصه
شیرهای غیر لبنی و آب پرتقال ممکن است با کلسیم غنی شوند. به عنوان مثال، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده می تواند 27٪ از DV را داشته باشد، در حالی که همان وعده شیر سویای غنی شده 23٪ است.
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است.
آنها همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارند . در واقع، انجیر خشک 5٪ از DV کلسیم را در یک وعده 1.4 اونس (40 گرم) تامین می کند
علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند
خلاصه
انجیر خشک نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. یک وعده 1.4 اونسی (40 گرمی) 5 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را دارد.
شیر یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع کلسیم موجود است.
یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو 306 تا 325 میلی گرم دارد، بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد . کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود
علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است .
شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که 327 میلی گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر) را فراهم می کند
خلاصه
شیر منبع عالی کلسیم است که به خوبی توسط بدن جذب می شود. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر 24 تا 25 درصد از DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند.
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد.
در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را دارند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارد که بسیاری از آنها گیاهی هستند.
با خوردن لیست متنوعی از مواد غذایی در این مقاله می توانید به راحتی نیاز کلسیم خود را تامین کنید.
فقط یک چیز
امروز این را امتحان کنید: ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم در بدن بسیار مهم است. اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، سعی کنید مکمل مصرف کنید یا این مقاله را برای برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین D بررسی کنید.
برای خرید انواع مکمل های کلسیم اینجا کلیک کنید.
منبع:www.healthline.com
