غذا هایی به تناسب اندام شما کمک میکنند.
غذاهای مناسب می توانند به شما در بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری کمک کنند و به تناسب اندام دلخواه برسید.
به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی، من همیشه به دنبال تحقیق در مورد این هستم که چگونه غذاهای مختلف می توانند عملکرد ورزشی، سرعت ریکاوری و ساخت توده عضلانی را افزایش دهند.
وقتی من آن اطلاعات را منتقل می‌کنم، مردم معمولاً تأثیرات آن را به سرعت احساس میکنند. و من از اظهاراتی که آنها به اشتراک می گذارند لذت می برم، مانند “وای، چه تفاوتی!” یا “من 10 سال جوان تر هستم.”
در اینجا 11 غذا در فهرست “غذاهای ورزشکاران” من، تحقیقاتی که در پشت سر چرایی جایگاه آنها در جدول تمرینی شما وجود دارد، و راه های ساده و سالم برای استفاده از مزایای آنها آورده شده است.
1-آب چغندر برای استقامت
چغندر ممکن است موثرتر باشد افزایش انرژی بیش از کافئین یا تقریباً هر چیز دیگری در راهروی مکمل.
و در یک مطالعه که در سال 2017 در Nutrients منتشر شد، محققان دریافتند که مصرف آب چغندر به طور مثبت سلامت قلب و عروق و تنفس را در بین ورزشکاران بهبود می بخشد.
روی یک آبمیوه‌گیری سرمایه‌گذاری کنید تا عملکرد خود را تقویت کنید و در طول سال مقداری چغندر تازه بخورید. یا به دنبال آب چغندر بطری باشید، که می توانید آن را مستقیم میل کنید یا در آب مخلوط کنید پیش تمرین اسموتی
2-زغال اخته برای کاهش التهاب
زغال اخته یک غذای عالی برای بهبودی است و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین ها، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدان است.
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 در مجله سلامت عمومی ایران، محققان زغال اخته را آزمایش کردند.ضد التهابو اثرات بهبودی در ورزشکاران سالم.
محققان دریافتند که زغال اخته زمان عملکرد ورزشکاران و حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را افزایش می دهد. همچنین ورزشکاران کاهش نشانگرهای التهابی را نشان دادند
اگر زغال اخته تازه کاربردی نیست، به سراغ گزینه های خشک شده یا منجمد شده بروید تا در کیف باشگاه خود نگهداری کنید. همچنین می‌توانید آنها را با اسموتی‌ها مخلوط کنید و با آنها ماست رویی هم بزنید.
3-گیلاس ترش برای مبارزه با درد و بازیابی قدرت
گیلاس ترش ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد و آسیب عضلانی، استرس اکسیداتیو، التهاب و درد عضلانی را در ورزشکاران کاهش دهد.
طبق یک مطالعه منتشر شده در سال 2020 در مجله انجمن تغذیه آمریکا، هنگامی که به صورت آبمیوه یا پودر 1.5 ساعت قبل از ورزش به مدت هفت روز مصرف شود، آب گیلاس ترش عملکرد استقامتی ورزشکاران را بهبود می بخشد.
گیلاس تارت تازه فقط در اواخر تابستان فصل می شود. ولی منجمد و گزینه های خشک شده و آب آلبالو 100٪ ترش در تمام طول سال در دسترس هستند.
4-شکلات تلخ برای مهار استرس ناشی از ورزش
شکلات تلخ که منبع غنی از فلاونوئیدها است، فواید بسیاری برای سلامتی دارد که یکی از آنها محافظت از ورزش است.
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 در Oxidative Medicine and Cellular Longevity، محققان به برخی بازیکنان نخبه فوتبال شکلات تلخ (بیش از 85 درصد کاکائو) دادند. پس از 30 روز، محققان افزایش قدرت آنتی اکسیدانی و کاهش قابل توجه نشانگرهای آسیب عضلانی را در بین بازیکنانی که شکلات تلخ می‌خوردند مشاهده کردند.
بنابراین، لذت بردن از چند مربع شکلات تلخ به صورت جداگانه ممکن است مفید باشد. شکلات تلخ را آب کرده و روی میوه های تازه بریزید یا آن را با بلغور جو دوسر، اسموتی ها یا پارفی مخلوط کنید.
5-قهوه برای انرژی روز بعد
قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. به علاوه، کافئین به بهبود عملکرد در تمرینات بدنی کمک می کند.
یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 در Nutrients به بررسی اثرات قهوه پس از تمرین خسته کننده بر سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی پرداخت. گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات‌ها در بدن است.
محققان دریافتند که مصرف قهوه به همراه شیر منجر به بازیابی گلیکوژن عضلات بیشتر از حد متوسط می شود. آنها به این نتیجه رسیدند که افزودن قهوه به نوشیدنی با کربوهیدرات کافی می تواند گلیکوژن عضلانی را تقریباً چهار ساعت پس از ورزش شدید افزایش دهد.
بسته بندی سوخت بیشتر در “قوک های” انرژی در عضلات، توانایی شما را برای ورزش سخت تر یا طولانی تر از حد معمول افزایش می دهد. بنابراین، قهوه خود را هر طور که ترجیح می دهید، گرم، سرد یا مخلوط در اسموتی، لذت ببرید.
6-عسل برای استقامت
عسل، یک شیرین کننده طبیعی، عملکرد ورزشی را مانند سایر کربوهیدرات ها تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، عسل، یک منبع کربوهیدرات خوب، با عمل به عنوان یک تقویت کننده طبیعی انرژی به جلوگیری از خستگی در ورزشکاران کمک می کند. همچنین بدن به سرعت عسل را هضم می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2019 در Nutrients، محققان دوچرخه سواران مردی را که طی چند هفته عسل خورده بودند مورد مطالعه قرار دادند. دوچرخه سواران پاسخ التهابی خفیف تری را از تمرینات مکرر نسبت به حالت عادی تجربه کردند
عسل خام ارگانیک دارای گواهی وزارت کشاورزی از نظر کیفیت و خلوص انتخاب خوبی است. مستقیماً با قاشق از آن لذت ببرید یا آن را با یک قاشق مخلوط کنیدمیان وعده قبل از تمرین مانند بلغور جو دوسر
7-پروتئین نخود برای به تاخیر انداختن خستگی عضلانی
پودر پروتئین نخود سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار است، ترکیباتی که خستگی در حین ورزش را به تاخیر می اندازد. پروتئین نخود حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین گیاهی کامل تبدیل می کند
آرژنین موجود در پودر پروتئین نخود، ساخته شده از نخود زرد، ممکن است به تقویت ایمنی کمک کند. در عین حال، لیزین جذب کلسیم را افزایش می دهد و از دست دادن کلسیم را کاهش می دهد تا به حفظ استخوان های قوی کمک کند. یک پیمانه می تواند بیش از 25 گرم پروتئین بدون چربی را در خود جای دهد.
می توانید پودر پروتئین نخود را به همراه شیر بادام، یک عدد کره بادام، دارچین و گیلاس یا توت یخ زده به اسموتی بزنید.
مکمل های غذایی توسط FDA حداقل تنظیم می شوند و ممکن است برای شما مناسب باشند یا نباشند. اثرات مکمل ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به متغیرهای زیادی از جمله نوع، دوز، دفعات استفاده و تداخل با داروهای فعلی بستگی دارد. لطفاً قبل از شروع هر گونه مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز خود صحبت کنید.
8-انار برای بازیابی قدرت عضلانی
آنتی اکسیدان های موجود در انار ممکن است به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک کند.
یک مطالعه منتشر شده در سال 2016 در PLoS One نشان داد که آب انار به بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند.
محققان 9 وزنه بردار نخبه را در اوایل دهه 20 زندگی خود انتخاب کردند که در دو جلسه وزنه برداری المپیک پس از مصرف دارونما یا آب انار تمرین کردند. گروه آب انار عملکرد بالاتری نسبت به دارونما نشان دادند
انار یک میوه زمستانی است. اما می توانید گزینه های منجمد را در تمام طول سال پیدا کنید. فقط ذوب شده و به بلغور جو دوسر، پارفه یا سالاد باغ اضافه کنید. شات های کوچک آبمیوه 100% نیز گزینه خوبی هستند.
9-ماهی سالمون برای عضله سازی
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون فواید زیادی برای سلامتی دارند، از مبارزه با بیماری قلبی گرفته تا پیشگیری از دیابت نوع 2. بعلاوه، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است افزایش توده عضلانی را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را افزایش دهد
در یک مطالعه که در سال 2020 در Nutrients منتشر شد، محققان دریافتند که مکمل های اسید چرب امگا 3 بیش از دو گرم در روز ممکن است به بهبود توده عضلانی و سرعت راه رفتن در بین افراد مسن کمک کند. این نتایج در میان افرادی که مکمل ها را بیش از شش ماه مصرف کرده بودند، مشخص شد
همچنین، ماهی آزاد یک گزینه پروتئین با کیفیت بالا برای ورزشکاران است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
ماهی سالمون وحشی را چند بار در هفته در وعده های غذایی خود بگنجانید یا از ماهی آزاد به عنوان یک میان وعده قابل حمل استفاده کنید. اگر نمی توانید یا نمی توانید غذاهای دریایی بخورید، به دنبال منبع جلبک اسیدهای چرب امگا 3 باشید.
10-شاهی برای کاهش آسیب DNA
مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که شاهی، سبزی فلفلی از خانواده خردل، به طور موثری با اثرات «ساییدگی» ورزش مقابله میکند.
محققان به مدت هشت هفته به مردان جوان سالم روزانه حدود سه اونس شاهی آبی دادند. این مردان در تمرینات روی تردمیل که شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید بود، شرکت کردند. یک گروه تمرینی دیگر تمرینات را بدون شاهی به عنوان کنترل انجام داد.
مردانی که شاهی را از دست دادند، آسیب DNA ناشی از ورزش را بیشتر از کسانی که سبزی خوردند، تجربه کردند.
شاهی یک پایه سالاد فوق العاده می سازد. یا، مانند اسفناج و کلم پیچ، می توانید سبزی ها را به صورت اسموتی درآورید.
11-هندوانه برای کاهش دردهای عضلانی
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی، 16 اونس آب هندوانه ممکن است به تسکین درد عضلانی در صورت مصرف یک ساعت قبل از ورزش کمک کند.
این اثر احتمالاً به لطف سیترولین، یک اسید آمینه طبیعی و غیر ضروری موجود در هندوانه است. سیترولین به کاهش تجمع کمک می کند اسید لاکتیک، یکی از دلایل اصلی خستگی عضلانی است. در هندوانه، سیترولین همچنین به بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون کمک می کند
وقتی هندوانه تازه می خورید، پوست سفید آن را گاز بزنید، جایی که سیترولین در غلظت بالایی است.
بررسی سریع
بسیاری از غذاها با کاهش استرس، کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری عضلات، به بدن در حال بهبودی کمک می کنند، به خصوص اگر به شدت ورزش می کنید. این 11 غذا از بهترین ها برای ریکاوری ورزش هستند
برای خرید مکمل های انرژی زا اینجا کلیک کنید.
منبع:www.health.com
