حفظ حافظه
برترین غذاها و الگوهای غذایی که محققان فکر می کنند کل بدن شما از جمله مغز شما را سالم نگه می دارد.
آیا از خود پرسیده اید که بهترین غذاها برای حافظه کدامند؟
این مقاله را بخوانید تا با غذاهایی آشنا شوید که محققان فکر می کنند کل بدن شما – از جمله مغز شما – را سالم نگه می دارد. در حالی که هیچ غذایی به طور کامل از شما در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر محافظت نمی کند، خوردن غذاهای زیر ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری های مغزی و قلبی را کاهش دهد.
غذاهای گیاهی
الگوهای غذایی که بر غذاهای گیاهی بیشتر تاکید دارند، اثرات مفیدی بر وزن، متابولیسم و التهاب دارند. تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر غذاهای گیاهی بر سلامت مغز مورد نیاز است، اما این سه غذا برخی از مزایای بالقوه اولیه را نشان داده‌اند.
توت ها
بر اساس یک بررسی در سال 2018، توت‌هایی که حاوی فلاونوئیدها هستند – مانند توت سیاه، زغال اخته و تمشک – ممکن است در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت کنند. این مقاله تأیید می‌کند که مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است و این تأثیر به وضوح در حیوانات نشان داده شده است.
مرکبات و چای سبز دو غذای دیگری بودند که در بررسی مورد بررسی قرار گرفتند. آنها همچنین حاوی فلاونوئیدها هستند که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و به مزایای شناختی کمک می کند
توت ها به خودی خود خوشمزه هستند و می توان آنها را به غلات کامل، اسموتی ها، ماست، سالاد سبزیجات و سالاد میوه اضافه کرد.
سبزیجات برگ سبز تیره
کلم پیچ، کلم سبز، اسفناج و کلم بروکلی منابع خوبی از ویتامین E و فولات هستند.مارتا کلر موریس، ScD، مدیر بخش تغذیه و اپیدمیولوژی تغذیه در گروه داخلی در دانشگاه راش در شیکاگو.
به عنوان مثال، یک نصف فنجان اسفناج پخته شده دارای 13 درصد از ویتامین E و 33 درصد فولات است.
اینکه فولات دقیقا چگونه می تواند از مغز محافظت کند مشخص نیست، اما ممکن است با کاهش سطح اسید آمینه ای به نام هموسیستئین در خون باشد. سطوح بالای هموسیستئین ممکن است به آسیب رساندن به سلول های عصبی در مغز کمک کند و اسید فولیک به تجزیه هموسیستئین کمک می کند.
سطوح بالای هموسیستئین نیز با افزایش خطر ابتلا مرتبط است بیماری قلبی.
سبزیجات برگ‌دار تیره را می‌توان بخار پز یا تفت داد تا به عنوان غذای جانبی مصرف شود، به صورت خام به اسموتی اضافه شود، به عنوان پایه سالاد استفاده شود، یا در سوپ‌های حاوی آبگوشت مخلوط شود.
غلات کامل
غلات کامل غنی از فیبر بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای که همچنین مملو از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها، روغن زیتون و شراب است.
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است “یک عامل محافظتی در برابر کاهش حافظه” در افراد مسن باشد (میانگین سنی در این مطالعه 70 سال بود). مطالعات قبلی همین اثر را پیشنهاد کرده بودند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید یافته ها مورد نیاز است
ما غذاها یا مواد مغذی را به تنهایی نمی خوریم، بلکه در ترکیب با سایر غذاها می خوریم، بنابراین الگوهای غذایی ارزش دارد.نیکولاس اسکارماس، دکتر، دانشیار عصب شناسی در دانشگاه کلمبیا.
رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است التهاب، استرس اکسیداتیو و سایر عوامل خطر عروقی مانندفشار خون بالا- همه اینها ممکن است در افزایش خطر بیماری های مغزی و قلبی نقش داشته باشند.
دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات ما غلات کامل باشد، به این معنی که برای هر 9 سال و بالاتر از 3 تا 5 وعده یا بیشتر استفاده کنید. 7 غلات کامل را می توان در هر وعده غذایی یا میان وعده ای گنجاند. در اینجا چند پیشنهاد هستند:
- صبحانه: نان تست گندم کامل، بلغور جو دوسر، غلات کامل آماده مصرف
- ناهار و شام: ساندویچ تهیه شده با نان غلات کامل یا تورتیلا. یک غذای جانبی از ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای یا کینوآ؛ سوپ حاوی جو، بلغور یا برنج وحشی
غذاهای غنی از ویتامین E
دکتر موریس گفت: «داده‌ها از خوردن غذاهایی که دارای ویتامین E بالایی هستند، و این شامل سس‌های سالاد مبتنی بر روغن گیاهی، دانه‌ها و مغزها، کره بادام‌زمینی و غلات کامل است، حمایت می‌کند.
دکتر موریس خاطرنشان کرد که فواید آن با غذاهای غنی از ویتامین E، اما نه مکمل ها، دیده شده است. در حالی که شواهد به دست آمده از مطالعات مختلط است، ویتامین E، یک قوی استآنتی اکسیدان ممکن است به محافظت از نورون ها یا سلول های عصبی در برابر بیماری های مغزی که بر حافظه تأثیر می گذارد، مانند بیماری پارکینسون کمک کند.اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)، و بیماری آلزایمر. در بیماری آلزایمر، نورون‌ها در بخش‌های خاصی از مغز شروع به مردن می‌کنند، که باعث می‌شود آبشار رویدادهایی که منجر به زوال شناختی می‌شود، آغاز شود.
روغن‌های گیاهی می‌توانند یک عنصر کلیدی در تهیه سس‌های سالاد خانگی و ماریناد و همچنین برای سرخ کردن و برشته کردن سبزیجات استفاده شوند.
چندین غذای غنی از ویتامین E نیز منابع خوبی از چربی های سالم هستند.
چربی های سالم
تحقیقات بسیار خوبی انجام شده است که رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های سالم بالا، چربی‌های اشباع کم وچربی های ترانس و سرشار از غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و آجیل برای مغز و قلب مفید است.ماریا سی. کاریلو، دکترا ، مدیر ارشد روابط پزشکی و علمی در انجمن آلزایمر مستقر در شیکاگو.
چربی هایی که سالم در نظر گرفته می شوند شامل چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع هستند. چربی‌های ناسالم، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع هستند، زیرا کلسترول LDL را افزایش می‌دهند که می‌تواند منجر به بیماری قلبی و سکته شود.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی تک غیراشباع و ویتامین E است. تحقیقات انجام شده توسط دکتر موریس و همکارانش نشان می دهد که غذاهای غنی از ویتامین E – از جمله آووکادو، که همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین C است – با کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.بیماری آلزایمر.
آووکادو را می توان تقریباً در هر وعده غذایی گنجاند. در اینجا چند راه برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد:
- له شده روی نان تست
- خرد شده در سالاد
- به جای پنیر روی ساندویچ برش داده می شود
- به اسموتی ها اضافه شد
- روی تخم مرغ پاشیده می شود
ماهی
ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، تن و سایر ماهی ها سرشار از سلامت قلب هستنداسیدهای چرب امگا 3 از جمله اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
دکتر موریس گفت: به نظر می رسد در مغز، DHA برای عملکرد طبیعی نورون ها بسیار مهم است.
مزیت دیگر: خوردن ماهی بیشتر به معنای مصرف کمتر گوشت قرمز و سایر اشکال پروتئینی سرشار از چربی های اشباع شده انسداد عروق است.
ماهی تازه، منجمد و کنسرو شده همه گزینه‌های سالمی هستند که به جای کوبیده و سرخ کردن، پخته، کبابی، ماهیتابه یا کبابی می‌شوند.
دانه های آفتابگردان
دانه ها، از جمله تخمه آفتابگردان، سرشار از چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع هستند و منابع خوبی از ویتامین E هستند.
یک اونس تخمه آفتابگردان بو داده خشک تقریباً نیمی از ویتامین E.5 مورد نیاز روزانه شما را دریافت می کند.
آنها را روی سالاد یا سبزیجات پخته خود بپاشید یا آنها را به بلغور جو دوسر اضافه کنید تا مغز شما تقویت شود.
بادام زمینی و کره بادام زمینی
اگرچه هر دو دارای چربی بالایی هستند، بادام زمینی و کره بادام زمینی منبعی از آن هستندچربی های سالم و درست مانند تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E هستند.
هر دوی این غذاها ممکن است به حفظ سلامت قلب و مغز و عملکرد صحیح کمک کنند – البته تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند و باعث افزایش وزن ناخواسته نشوند. دیگر آجیل های سالمی که باید به مخلوط اضافه کنید، بادام و فندق هستند.
کره بادام زمینی را با سیب های برش داده شده برای یک میان وعده رضایت بخش امتحان کنید یا بادام زمینی خرد شده را روی سالاد و سبزیجات پخته شده بپاشید.
رژیم غذایی به علاوه ورزش
منظمورزشزمانی که صحبت از تغییرات سبک زندگی برای حفظ حافظه می شود، به اندازه آنچه می خورید مهم است.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد که “ورزش بدنی ممکن است فواید بی شماری را از طریق مسیرهای مختلف به همراه داشته باشد” (اگرچه این مطالعه اشاره می کند که تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است).
همه متخصصان تاکید می‌کنند که انجام ورزش منظم نیز بخش مهمی از معادله برای جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله آلزایمر است.
یک بررسی سریع
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید نحوه عملکرد اجزای این نه غذا برای کمک به حافظه یا جلوگیری از زوال شناختی مورد نیاز است، اما خوردن همه این غذاها برای سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مهم است.
ما نمی‌توانیم بیرون برویم و بگوییم، این چیزها را بخور تا از آلزایمر در امان بمانی، اما افزایش فعالیت بدنی و مصرف یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، سبزیجات، ماهی، روغن‌های سالم، آجیل، تقریبا هیچ نقطه ضعفی ندارد. و دانه ها، گفت: دکتر موریس
برای خرید ویتامین ها مفید بای سیستم عصبی اینجا کلیک کنید.
منبع:www.health.com
