فواید خرما (Date)

خرما میوه‌ای است که از نخل خرما (Phoenix dactylifera)، گیاهی بومی خاورمیانه و شمال آفریقا کشت می‌شود. خرما شیرینی طبیعی و طعمی غنی دارد که مردم اغلب آن را با دسر مرتبط می‌کنند.

خرما میوه ای مغذی با فواید بالقوه است. تحقیقات نشان داده است که خرما به تقویت مغز، گوارش وسلامت قلب.234 خرما منبع آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از بیماری ها محافظت کند و به کاهش زایمان طبیعی کمک کند.

کریمی ع، علمی ع، میرغفوروند م، و همکاران.اثرات میوه خرما (Phoenix dactylifera L.) بر نتایج زایمان و زایمان: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. BMC بارداری زایمان. .

در اینجا شش روشی که خرما می تواند از سلامت شما محافظت کند و راه های ساده برای ترکیب میوه در نوشیدنی ها، وعده های غذایی، میان وعده ها و خوراکی ها آورده شده است.

به حمایت از سلامت قلب کمک کنید

برخی شواهد نشان می دهد که محتوای پلی فنلی بالای خرما ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد. پلی فنول ها ریز مغذی هایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند. پلی فنول های موجود در خرما به افزایش کلسترول HDL (“خوب”) شما کمک می کند وکلسترول کل خود را کاهش دهید، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.46

مطالعه ای که در سال 2020 منتشر شد، اثرات مصرف خرما را بر چربی خون و شاخص گلیسمی آزمایش کرد. محققان به طور تصادفی 100 مرد و زن مبتلا به دیابت نوع 2 را به خوردن سه خرما در روز به مدت 16 هفته یا اصلاً بدون خرما اختصاص دادند.

افرادی که خرما مصرف می کردند کاهش معنی داری در LDL (“بد”) و کلسترول تام داشتند. اندازه گیری کنترل قند خون در دوره دو تا سه ماهه قبلی یا HbA1c تغییری نکرد.

مصرف خرما به دلیل شاخص گلیسمی پایین (GI) بر میزان قند خون تأثیر زیادی ندارد. GI میزان افزایش قند خون را توسط غذاهای سریع اندازه گیری می کند. غذاهای با GI پایین، مانند خرما، قند خون شما را به آرامی افزایش می دهند

تنظیم قند خون ارتباط نزدیکی با سلامت قلب دارد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خطر ابتلا به بیماری قلبی را دو برابر افزایش می دهند

ممکن است کار طبیعی را تسهیل کند

مروری که در سال 2020 منتشر شد به تأثیرات تاریخ بر زایمان و زایمان پرداخت. به عنوان مثال، محققان دریافتند که خوردن خرما ممکن است دوره فاز فعال زایمان را کاهش دهد. این زمانی است که دهانه رحم یا پایین ترین قسمت رحم از 6 تا 10 میلی متر گشاد می شود. در طول زایمان، دهانه رحم منبسط یا منبسط می شود و به جنین اجازه می دهد از واژن عبور کند.

خرما ممکن است نمره Bishop را بهبود بخشد، که میزان آمادگی دهانه رحم برای زایمان را اندازه گیری می کند. در مقابل، محققان خاطرنشان کردند که تاریخ بر طول بقیه زایمان یا تعداد دفعات سزارین تأثیری ندارد.

ممکن است از سلامت گوارش حمایت کند

سه خرمای بدون هسته Medjool حدود 13 تا 19 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. 10 فیبر با تنظیم حرکات روده شما از سلامت گوارش حمایت می کند. کارشناسان توصیه می کنند که زنان روزانه 25 گرم فیبر و مردان 38 گرم فیبر مصرف کنند.

در مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد، محققان به طور تصادفی مردان را به خوردن هفت خرما در روز یا مخلوط کربوهیدرات و شکر به مدت 21 روز اختصاص دادند. پس از یک دوره شستشوی 14 روزه، گروه ها تغییر کردند. محققان دریافتند افرادی که خرما می‌خورند، دفعات دفع مدفوع را بهبود می‌بخشند

یبوست می تواند بر سطح انرژی و راحتی کلی شما تأثیر منفی بگذارد. خرما می تواند راهی ساده برای حرکت دادن همه چیز باشد.

برای خرید مکمل های سلامت گوارش اینجا کلیک کنید.

ممکن است در برابر زوال شناختی محافظت کند

برخی از ترکیبات محافظ موجود در خرما به محافظت از مغز کمک می کند. مطالعه ای که در سال 2016 منتشر شد نشان داد که خرما ممکن است پتانسیل درمانی در برابر زوال شناختی داشته باشد.

به عنوان مثال، خرما ممکن است خطر ابتلا را کاهش دهدبیماری آلزایمریک وضعیت سلامتی است که بر توانایی انجام کارهای روزانه، حافظه و مهارت‌های تفکر تأثیر منفی می‌گذارد.12 تحقیقات نشان داده است که التهاب در مغز یکی از دلایل اصلی بیماری آلزایمر است.

با گذشت زمان، استرس اکسیداتیو ممکن است منجر به التهاب مزمن شود.14 در مطالعه سال 2016، محققان خاطرنشان کردند که خرما به کاهش استرس اکسیداتیو که منجر به التهاب در مغز می شود، کمک می کند.

سرشار از آنتی اکسیدان

خرما سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ سلامتی است. یک مطالعه منتشر شده در سال 2019 نشان داد که آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در خرما به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که عدم تعادل رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان سلولی و توانایی بدن برای مقابله با اثرات مضر آنها وجود داشته باشد. استرس اکسیداتیو پیش ساز پیری و آسیب سلولی است که می تواند منجر به بیماری شود

مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که خرما حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است، از جمله: 15

• کاروتنوئیدها
• پلی فنل ها (مانند اسیدهای فنولیک، ایزوفلاون ها، لیگنان ها و فلاونوئیدها)
• استرول ها
• تانن ها

آن آنتی اکسیدان ها علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو دارای خواص ضد قارچی هستند

آنها به طور طبیعی شیرین هستند

محتوای قند خرما به طور طبیعی به این دلیل است که خرما میوه‌ای کامل و فرآوری نشده است. به عنوان مثال، حقایق تغذیه ای در یک نوار انرژی می تواند صفر گرم شکر اضافه شده را در صورتی که فقط با خرما شیرین شده باشد، فهرست کند.

کارشناسان توصیه می کنند مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنید. برخی شواهد حاکی از آن است که قند اضافه شده خطر بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان بیش از شش قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز مصرف نکنند که معادل 25 گرم یا 100 کالری است. AHA توصیه می کند که مردان بیش از 9 قاشق چایخوری شکر افزوده مصرف نکنند که 36 گرم یا 150 کالری است.

برخلاف شیرین‌کننده‌هایی مانند نیشکر، اگر از خرما برای شیرین کردن غذا یا دستور غذا استفاده می‌کنید، هنوز هیچ یک از بودجه قند اضافه روزانه خود را مصرف نکرده‌اید.

تغذیه خرما

یک خرمای مدجول بدون هسته دارای مواد مغذی زیر است: 10

• کالری:66.5
• چربی:0.04 گرم
• سدیم:0.24 میلی گرم
• کربوهیدرات ها:18 گرم
• فیبر:1.61 گرم
• قندهای اضافه شده:0 گرم
• پروتئین:0.43 گرم

یک خرما بدون هسته مقدار کمی از طیف وسیعی از مواد مغذی را تامین می کند، از جمله: 10

• کلسیم:به رگ‌های خونی و ماهیچه‌ها در انقباض و انبساط کمک می‌کند، به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند و هورمون‌ها را ترشح می‌کند.
• منیزیم:به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می کند، ضربان قلب را ثابت نگه می دارد، استخوان های قوی را تقویت می کند و از سیستم ایمنی شما حمایت می کند.
• پتاسیم:ضایعات را فیلتر کرده و مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کند21
• فلز روی:به تجزیه کربوهیدرات هایی که بدن شما برای انرژی استفاده می کند، بهبود زخم ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و حمایت از رشد سلولی کمک می کند.

انواع خرما

خرما انواع مختلفی دارد از جمله: 23

• تازه:به طور کلی، این خرماها (مثلاً خرمای برهی) معمولاً در مکان هایی که نخل خرما رشد می کند، مانند خاورمیانه یافت می شود.
• مرطوب:این خرماها (مثلاً خرمای هایانی) هنگام نگهداری در یخچال یا نگهداری در دمای پایین بالغ می شوند.
• نیمه خشک:این خرماها (مثلاً خرمای دگلت نور و مدجول) معمولاً در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند. جویدنی با طعمی شیرین هستند.
• خشک:خرمای عامری، حلاوی، خضروی، ثوری و زاهدی از آن جمله اند. آنها فیبری و سخت هستند.

خرما بسته به نوع آن از نظر رنگ و اندازه متفاوت است. به عنوان مثال، خرمای نارس ممکن است رنگ زرد داشته باشد، در حالی که خرمای کاملا رسیده دارای رنگ قهوه ای تیره است.

نحوه نگهداری خرما

خرما را در دمای پایین نگهداری کنید تا از طعم، بافت و کیفیت آن محافظت کنید. نگه داشتن خرما در یک ظرف دربسته به کاهش رطوبت کمک می کند. شما می توانید خرما را در دمای پایین حدود شش تا 12 ماه نگه دارید. برای نگهداری خرماهای خود برای مدت طولانی تر، می توانید آنها را فریز کنید.23

خطرات خرما

تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به آلرژی به گرده ممکن است به خرما حساسیت داشته باشند.سندرم آلرژی دهان زمانی اتفاق می‌افتد که آلرژن‌های موجود در میوه‌های خام مانند خرما واکنش‌های مشابهی نسبت به آلرژن‌های گرده ایجاد کنند. افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهان، برخلاف سایر آلرژی های غذایی، به ندرت علائم شدیدی مانند آنافیلاکسی ایجاد می کنند.

علائم آلرژی دهانی عبارتند از: 25

• خارش دهان
• خراش گلو
• تورم لب ها، دهان، زبان و گلو

اگر پس از مصرف خرما دچار واکنش آلرژیک شدید، با پزشک مشورت کنید. آنها می توانند آزمایشاتی را برای بررسی اینکه آیا خرما باعث علائم شما می شود انجام دهند

نکاتی برای خوردن خرما

می‌توانید از خرما به شکلی که هست لذت ببرید یا از آنها به روش‌های مختلفی استفاده کنید، مانند:

• از خرما برای شیرین کردن غذاهای پخته شده، پودینگ چیا یا آووکادو، توپ های انرژی زا، بلغور جو دوسر، جو دوسر شبانه و اسموتی ها استفاده کنید.
• از خرماهای پوره شده برای تهیه «بستنی» گیاهی خانگی و مخلوط با مواد افزودنی (مانند شکلات تلخ خرد شده و گیلاس بدون هسته)، دارچین و شیر گیاهی استفاده کنید.
• خرما را در غذاهای خوش طعم بگنجانید. خرما به سبزیجات پخته شده مانند کلم پیچ سرخ شده یا گل کلم برشته، سالاد باغی و سیب زمینی سرخ شده، شیرینی و تعادل طبیعی می بخشد.
• خرما را با آجیل گیاهی، کره آجیل و دانه، پنیرهای گیاهی، یا پرکننده های خوش طعم، مانند تاپناد زیتون و پستوی بدون لبنیات پر کنید.

یک بررسی سریع

خرما میوه‌ای شیرین در انواع مختلف از جمله تازه، مرطوب، نیمه خشک و خشک است. آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین های موجود در خرما به سلامت مغز، گوارش و قلب کمک کرده و در برابر بیماری ها محافظت می کند. برخی شواهد نشان می دهد که خرما ممکن است به کاهش زایمان طبیعی کمک کند.

می‌توانید از خرما به عنوان شیرین‌کننده در دستور تهیه اسموتی یا بلغور جو دوسر استفاده کنید یا آن‌ها را همانطور که هست بخورید. برخی از افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهان ممکن است به خرما حساسیت داشته باشند. در صورت بروز علائم واکنش آلرژیک پس از مصرف خرما با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

منبع:www.health.com