از کودکی به شما گفته اند که خوردن میوه چقدر مهم است، اما آیا می توانید میوه بیش از حد بخورید؟
برخی از میوه ها به دلیل محتوای کربوهیدرات و قند آن کاملاً اجتناب می کنند، در حالی که برخی دیگر میوه را به دلیل غنی بودن از مواد مغذی مصرف می کنند. واقعیت این است که مقدار ایده آل بین این دو افراط قرار دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
برای کمک به شما در پی بردن به نیازهای خود در مورد میوه، در اینجا چند نکته ضروری وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
فواید میوه
علاوه بر کربوهیدرات و قند، بسیاری از میوه ها حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. مواد طبیعی موجود در میوه ها مانندفیبرویتامین C، پتاسیم و فولات، برای سلامتی شما معجزه می کنند. 1 فیبر به رژیم غذایی شما حجم می دهد و حرکات روده شما را منظم نگه می دارد. 2 ویتامین C به حمایت از سیستم ایمنی شما کمک می کند. عملکرد قلب.4 فولات به ایجاد مواد ژنتیکی مانند DNA کمک می کند.
برخی شواهد حاکی از آن است که افرادی که روزانه دو وعده میوه می خورند نسبت به سایرین کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان قرار دارند. مدیریت وزن.
از محتوای قند موجود در میوه وحشت نکنید. حتی سخت‌ترین دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، قند افزوده‌شده را به صفر می‌رسانند، نه قند طبیعی از میوه‌های تازه و کامل.
به عنوان مثال، یک پرتقال کوچک حدود 11 گرم کربوهیدرات دارد که حدود 9 گرم آن قند طبیعی است. این پرتقال همچنین مایعات، 2.3 گرم فیبر، ویتامین C، ویتامین های B، پتاسیم و ترکیباتی مانند هسپریدین را تامین می کند.
در مقابل، یک قاشق غذاخوری شکر حاوی 16 گرم کربوهیدرات از شکر تصفیه شده و فاقد مواد مغذی است.
چند وعده میوه در روز مصرف کنید
یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 نشان داد که دو وعده میوه در روز به کاهش خطر مرگ و میر کمک می کند.
عوامل موثر بر مصرف میوه
میوه ها منبع مهم کربوهیدرات هستند. دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه ضروری است تا به فعالیت سلول های شما کمک کند. با این حال، زمانی که کربوهیدرات‌ها را بیشتر از مقداری که بعد از غذا یا میان‌وعده می‌سوزانید می‌خورید، مازاد آن می‌تواند چربی موجود را تغذیه کند یا ذخایر چربی بدن شما را افزایش دهد.
کل مصرف کربوهیدرات شما، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه، باید بر اساس قد، وزن ایده آل، جنس، سن و سطح فعالیت بدنی، مطابق با نیاز سوخت شما باشد. سایر ملاحظات شامل بارداری، شیردهی و دیابت.
در رژیم کم کربوهیدرات چه نکاتی را باید در نظر گرفت
افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، مانندرژیم کتوژنیک (“کتو”).ممکن است مصرف کربوهیدرات خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنند. در نتیجه، گنجاندن میوه‌ها در رژیم غذایی‌شان ممکن است دشوار باشد. یک سیب متوسط، یک فنجان زغال اخته و یک موز کوچک هر کدام حدود 20 گرم دارند. .
در عوض، می‌توانید همان مواد مغذی موجود در میوه‌ها را از سبزیجات دریافت کنید که معمولاً کربوهیدرات‌های کمتری نسبت به میوه‌ها دارند. به عنوان مثال، سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج و آرگولا کربوهیدرات کمی یا بدون کربوهیدرات دارند. یک فرد بزرگسال به طور متوسط روزانه به پنج وعده میوه و سبزیجات نیاز دارد، بنابراین میزان مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.
آیا زمان بندی اهمیت دارد؟
از آنجایی که کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها فعالیت سلول‌های شما را تامین می‌کنند، زمان خوردن توت‌ها، سیب و موارد مشابه می‌تواند تفاوت‌هایی ایجاد کند.
به عنوان مثال، خوردن یک بشقاب میوه بزرگ در اواخر شب هنگام تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت (یعنی زمانی که نیاز سوخت شما کم است) ممکن است سالم تر از خوردن کلوچه یا آب نبات باشد.
زمان ایده آل برای خوردن میوه قبل از نیاز به افزایش انرژی است. سعی کنید صبح ها قبل از رفتن به محل کار یا ورزش یک وعده میوه بخورید تا بدن شما بتواند از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده کند. با این حال، اگر فقط می خواهید از یک میان وعده سالم لذت ببرید، میوه در هر زمانی از روز می تواند برای بدن شما عالی باشد.
نکاتی در مورد مصرف میوه
مواد مغذی موجود در انواع توت ها با سیب و گلابی، میوه های هسته دار، خربزه و مرکبات متفاوت است. به جای محدود کردن خود به سیب و انواع توت ها، تنوع را هدف قرار دهید. شما همچنین می توانید در گزینه های فصلی کار کنید.
نمونه هایی از یک وعده میوه شامل گزینه های زیر است:
- یک عدد سیب کوچک
- یک فنجان سس سیب
- یک عدد موز بزرگ
- یک فنجان تازه یا منجمدبلوبری
- 10 خرما
- 22 عدد انگور بدون هسته
- یک عدد پرتقال بزرگ
- یک عدد هلو بزرگ
- هشت عدد توت فرنگی بزرگ
- یک فنجان آب میوه بدون شکر اضافه شده
یک بررسی سریع
می توانید از میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید. لازم نیست نگران میوه هایی باشید که باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن می شوند. در عین حال، با مواد مغذی ضروری از سلامت خود محافظت خواهید کرد.
منبع:www.health.com
