اگر با فشار خون بالا سر و کار دارید، می توانید با تغییرات سبک زندگی مرتبط با رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس به کاهش فشار خون خود کمک کنید.
فشار خون اندازه‌گیری می‌کند که قلب شما چقدر خون را در سراسر بدن پمپاژ می‌کند. اگر فشار خون شما بالا باشد، قلب شما به شدت برای پمپاژ آن خون کار می کند و شما را در معرض خطر قرار می دهدبیماری قلبی و سکته مغزیفشار خون بالا که به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، تقریباً نیمی از بزرگسالان را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می دهد
در اینجا مواردی وجود دارد که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، علاوه بر مص رف داروهای فشار خون و بررسی فشار خون با یک نمایشگر فشار خون.
بیشتر ورزش کنید
ورزش منظم قلب شما را تقویت می کند تا فشاری برای پمپاژ خون در بدن شما نداشته باشد و می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که برنامه‌های تمرینات قلبی و مقاومتی را دنبال می‌کنند می‌توانند فشار خون بالا خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
برای سلامت قلب بهینه، کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا (AHA) 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) یا 75 دقیقه ورزش شدید (مانند بلند کردن اجسام سنگین یا دویدن) را در هفته توصیه می کنند. 5
سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث احتباس مایعات شود که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. AHA مصرف بیش از 2300 میلی گرم را توصیه می کندسدیمروزانه و کمتر از 1500 تا فشار خون خود را کنترل کنید.نمک سفره رایج ترین منبع سدیم رژیم غذایی است. یک قاشق چایخوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است.6
بررسی برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند از نمک اضافی که می تواند به رژیم غذایی شما نفوذ کند جلوگیری کنید. به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده مانند گوشت اغذیه فروشی، چیپس و سوپ کنسرو شده معمولاً دارای سدیم بالایی هستند. غذاهایی که سدیم کم در نظر گرفته می‌شوند، 5 درصد یا کمتر از ارزش روزانه (DV) دارند، در حالی که غذاهایی که حاوی 20 درصد یا بیشتر هستند، پرمیزان در نظر گرفته می‌شوند.
همه افراد با مصرف رژیم های غذایی پر سدیم دچار فشار خون بالا نمی شوند. برخی از افراد به سدیم حساسیت بیشتری دارند. افرادی که به سدیم حساس نیستند، اغلب می توانند سدیم اضافی را بدون احتباس مایعات یا فشار خون بالا ادرار کنند.
پتاسیم بیشتری بخورید
مصرف خود را افزایش دهیدپتاسیم همچنین می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. این ماده معدنی ضروری به شل شدن رگ های خونی کمک می کند و سدیم را سریعتر از بدن شما خارج می کند. بزرگسالان با یا بدون فشار خون بالا باید روزانه 2600-3400 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند.910
غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از: 9
- زردآلو خشک (755 میلی گرم در ½ فنجان)
- عدس پخته شده (731 میلی گرم در هر 1 فنجان)
- کدو حلوایی پخته شده (644 میلی گرم در هر 1 فنجان)
- سیب زمینی پخته با اندازه متوسط (610 میلی گرم)
- کنسرو لوبیا (607 میلی گرم در هر 1 فنجان)
- موز متوسط (422 میلی گرم)
- اسفناج خام (334 میلی گرم در هر 2 فنجان)
ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما همچنین ممکن است پیروی از روش‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را برای کاهش فشار خون پیشنهاد کند. این رژیم سدیم را به 1500 میلی گرم در روز محدود می کند و بر دریافت 4700 میلی گرم پتاسیم با خوردن غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و گوشت و لبنیات کم چرب تمرکز دارد.
قند و کربوهیدرات را کاهش دهید
محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده (کربوهیدرات های بدون فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها) می تواند به کاهش فشار خون در طول زمان کمک کند. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از قند می تواند فشار خون را بیش از نمک افزایش دهد.11 مطالعه دیگری در سال 2020 نشان داد که افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاقی داشتند، فشار خون خود را پس از مصرف کربوهیدرات و کربوهیدرات کم کاهش دادند.رژیم های کم چرب به مدت شش ماه.12
رژیم های کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را به 130 گرم (گرم) در روز محدود کنید، از جمله کربوهیدرات موجود در سبزیجات نشاسته ای، میوه های پر قند، نان، ماکارونی و غذاهای شیرین. شکر به 6 قاشق چایخوری (25 گرم) در روز. برای مرجع، یک نوشابه 12 اونسی حاوی تقریبا 8 قاشق چایخوری (32 گرم) شکر اضافه شده است.
استرس را کاهش دهید
فشاربا فشار خون بالا مرتبط است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های کاهش دهنده استرس مانندیوگا ومر اقبه ممکن است به افراد کمک کند فشار خون خود را کاهش دهند.15 یک بررسی در سال 2013 نشان داد که افرادی که یوگا انجام می دهند فشار خون دیاستولیک و سیستولیک خود را بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند کاهش می دهند. با این حال، یوگا شامل کنترل تنفس، وضعیت های یوگا و مدیتیشن بود
بررسی دیگری در سال 2012 نشان داد که مدیتیشن ماورایی و کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس به کاهش اندکی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می‌کردند و مصرف نمی‌کردند کمک کرد.
به اندازه کافی خوابیدن
هنگام چرت زدن، بدن شما به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهد. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید، برای مدت طولانی تری فشار خون بالاتری خواهید داشت. بنابراین افرادی که تجربه می کنندبیخوابی ومحرومیت از خواب -به خصوص افراد 45 سال یا بیشتر- بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.18 یک مقاله تحقیقاتی در سال 2016 همچنین شواهدی پیدا کرد که افرادی که خواب کمتر از هفت ساعت در شب احتمال ابتلا به فشار خون بالا بیشتر است
با گذشت زمان، کم خوابی ممکن است باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین یافتن زمانی برای حداقل هفت ساعت در هر شب ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
رژیم های غذایی سرشار ازپروتئین و فیبر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد افرادی که روزانه 100 گرم پروتئین به مدت نزدیک به 11 سال مصرف می کنند، 40 درصد کمتر از افرادی که مقادیر کم پروتئین مصرف می کنند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. علاوه بر این، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیز بودنددارای فیبر بالا به افراد کمک کرد تا خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 59 درصد کاهش دهند
برای افزایش مصرف پروتئین، به دنبال غذاهای حاوی حداقل 7 گرم در هر اونس باشید.غذاهای پر پروتئین شامل ماهی، تخم مرغ، گوشت، لوبیا، حبوبات، آجیل و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست یونانی است. تحقیقات همچنین نشان داده است که پروتئین آب پنیر مکمل ها ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کنند
به اندازه کافی امگا 3 دریافت کنید
تخمین زده می شود که مصرف حداقل 3 گرم اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک (EPA) ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. این اشکال چربی غیراشباع چندگانه برای سلامت بدن و سلامت قلب ضروری هستند
یک متاآنالیز در سال 2014 نشان داد کهروغن ماهی(یک مکمل امگا 3) به کاهش سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کرد. 25 سازمان غذا و داروی ایالات متحده همچنین حمایت می کند که مصرف امگا 3 از غذا و مکمل های غذایی خطر ابتلا به فشار خون بالا و عروق کرونر را کاهش می دهد. بیماری قلبی. 26 مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا 3 مانند سالمون، ماهی تن، بذر کتان و دانه چیا نیز می تواند به شما در بهبود سطح امگا 3 کمک کند.
برای آشنایی به امگا 3 این مقاله را مطالعه کنید: 12 غذاهایی که امگا 3 بسیار بالا دارند
مکمل های غذایی مصرف کنید
در حالی که تحقیقات محدود است، ادعا می‌شود که چنین است منیزیم و سیر (به ویژه سیر کیولیک) به عنوان مکمل های غذایی ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. فشار خون بالا با کمبود منیزیم مرتبط است و منیزیم می تواند به بدن شما کمک کند تا ریتم قلب طبیعی خود را حفظ کند
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ال سیترولین – نوعی اسید آمینه که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهد – می‌تواند به افراد در کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که ال سیترولین به افزایش سطح اکسید نیتریک، آرامش عروق و بهبود جریان خون کمک می کند.
مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و با داروهای فشار خونی که ممکن است مصرف می کنید تداخل داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن بیش از 30 گرم الکل باعث افزایش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پس از 13 ساعت یا بیشتر نوشیدن می شود، حتی اگر در ابتدا فشار خون را کاهش داد.
اگر فشار خون شما تشخیص داده شود، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است کاهش یا حذف الکل را توصیه کند. سعی کنید الکل را به یک آبجو 12 اونسی، یک لیوان شراب 4 اونس یا فقط 1.5 اونس (اونس) مشروب در روز محدود کنید.
ترک سیگار
به دلیل نیکوتین موجود در تنباکو،سیگار کشیدن هر بار که سیگار می کشید ضربان قلب و فشار خون را به طور موقت افزایش می دهد.
یک بررسی گسترده در سال 2015 نشان داد که افراد سیگاری فشار خون کمتری نسبت به افراد غیرسیگاری دارند. 34 برعکس، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که سیگار کشیدن فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدتر می‌کند. 36
علیرغم تحقیقات بی نتیجه، سیگار کشیدن می تواند به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. در نتیجه، سازمان‌های بزرگی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ترک سیگار را برای کمک به مدیریت فشار خون بالا و خطر بیماری قلبی توصیه می‌کنند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید. با این حال، این اثر برای بیشتر افراد خطری ندارد، و برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که کافئین ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کند.
گفته می شود، افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است مشکلاتی با کافئین داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا اگر در روز بیش از دو فنجان قهوه بنوشند، فشار خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
اگرچه تحقیقات در این مورد محدود است، حتی AHA خاطرنشان می کند که افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کافئین را محدود کنند و روزانه فقط یک فنجان قهوه 8 اونس یا چای کافئین دار بنوشند.
داروهای فشار خون مصرف کنید
حتی با تغییر شیوه زندگی، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است مصرف داروهای تجویزی را برای کمک به کاهش فشار خون توصیه کند. داروهای فشار خون مورد استفاده برای درمان فشار خون عبارتند از: 4041
- دیورتیک ها (قرص های آب):داروهایی که به بدن شما کمک می کنند تا سدیم و آب اضافی را برای کاهش فشار خون دفع کند، از جمله Hygroton (کلرتالیدون) و Midamar (amiloride hydrochloride).
- مسدود کننده های بتا:داروهایی که به کاهش ضربان قلب برای کاهش فشار خون کمک می کنند، از جمله Sectral (acebutolol) و Tenormin (atenolol).
- مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (مهارکننده‌های ACE):داروهایی که تولید آنژیوتانسین II را برای کمک به آرامش رگ‌های خونی کاهش می‌دهند، از جمله لوتنسین (بنازپریل هیدروکلراید) و کاپوتن (کاپتوپریل).
- مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II (ARBs):داروهایی که تولید آنژیوتانسین II را مسدود می‌کنند و شریان‌ها را محدود می‌کند تا رگ‌های خونی شما بتوانند آرام شوند، از جمله آتاکاند (کاندزارتان) و توتن (eprosartan mesylate).
- مسدود کننده های کانال کلسیم:داروهایی که کاهش می دهندکلسیم ورود به ماهیچه های قلب و سلول های شریان، از جمله Norvasc و Lotrel (آملودیپین بیسیلات).
یک بررسی سریع
ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش فشار خون، اعمال تغییرات در سبک زندگی است که شامل رژیم غذایی مغذی، کاهش سدیم و ورزش می‌شود. موارد دیگری که به شما کمک می کند کاهش استرس، خواب بیشتر و محدود کردن مصرف الکل است.
اگر فشار خون بالا دارید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی یا افزودن مکمل های جدید به رژیم غذایی خود، با پزشک خود صحبت کنید. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما در تعیین بهترین روش‌ها برای کاهش فشار خون کمک کند
منبع:www.health.com
