کاهش فشار خون

بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) و کالج قلب و عروق آمریکا، تقریبا نیمی از آمریکایی ها فشار خون بالا دارند. استاندارد منتشر شده در Hypertension، آستانه فشار خون بالا را از 140/80 mmHg به 130/80 mmHg کاهش داد. (هر چیزی کمتر از 80/120 میلی متر جیوه فشار خون طبیعی محسوب می شود.)

این تغییر به این معنی است که حدود 14 درصد بیشتر از آنچه قبلاً تصور می شد، در بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند – و اکنون احتمالاً در این فکر هستند که چگونه فشار خون خود را کاهش دهند.

فشار خون بالا، که فشار خون نیز نامیده می شود، می تواند ناشی از عوامل سبک زندگی یا ژنتیک باشد – یا معمولاً ترکیبی از هر دو. در صورت عدم درمان می تواند خطرناک باشد و خطر ابتلا به آن را افزایش دهدحمله قلبی و سکته مغزی

برای افرادی که نمی توانند سطح خود را به طور طبیعی پایین بیاورند، ممکن است داروی فشار خون ضروری باشد. طبق گزارش AHA، از 14 درصد آمریکایی‌هایی که اکنون به فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شوند، از هر پنج نفر یک نفر باید با دارو درمان شود.

اما اگر فشار خون بالا شما نتیجه عادات ناسالم است، ایجاد برخی تغییرات ساده ممکن است به کاهش یا حتی حذف نیاز شما به داروهای تجویزی کمک کند. اگر پزشکتان مشکلی ندارد، این داروهای خانگی را برای کاهش فشار خون امتحان کنید و ببینید که آیا برای شما مفید هستند یا خیر.

حفظ وزن سالم

می گوید: «وزن یکی از مهم ترین عوامل تعیین کننده فشار خون است جان بیسونانو ، دکتر، مدیر کلینیک فشار خون در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر در روچستر، نیویورک. هنگامی که BMI فردی بیش از 25 تا 28 باشد، برداشتن چند پوند تفاوت بزرگی در درمان فشار خون بالا ایجاد خواهد کرد. (شاخص توده بدنی 25 تا 29.9 اضافه وزن در نظر گرفته می شود، در حالی که 30 و بالاتر چاق است.)

این همبستگی نیز به دو صورت کار می کند: یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داد افرادی که حتی فقط 5 درصد از وزن بدن خود را افزایش دادند، افزایش جزئی در فشار خون خود مشاهده کردند. افرادی که چربی اضافی در اطراف شکم خود داشتند بیشترین افزایش را مشاهده کردند.

عرق کنید

بیشتر افراد سالم باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشند. با این حال، اگر نیاز به کاهش فشار خون دارید، انجمن قلب آمریکا توصیه دیگری دارد: در این 150 دقیقه، 40 دقیقه فعالیت با شدت بالاتر (متوسط ​​تا شدید) سه یا چهار بار در هفته را هدف قرار دهید.

دکتر Bisognano می‌گوید: «این واقعاً می‌تواند هر چیزی باشد که باعث شود عرق کنید، اما نکته مهم این است که این کاری است که می‌توانید بیشتر روزها بدون شکست انجام دهید.» “اگر می خواهید یک ساعت در روز به باشگاه بروید و بدوید یا در کلاس شرکت کنید، فوق العاده است. اما اگر یک پیاده روی سریع در اطراف محله با سبک زندگی شما مطابقت دارد، این نیز عالی است.”

اگر از صفر شروع می‌کنید و حتی این سطح از تناسب اندام ترسناک به نظر می‌رسد، قلبتان را حفظ کنید. در یک مطالعه در سال 2015 بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن حتی تنها چند دقیقه ورزش آسان در روز به کاهش فشار خون کمک کرد.دیابت.

نمک را کاهش دهید

بیشتر آمریکایی ها – از جمله 86 درصد از افراد مبتلا به فشار خون بالا – نمک بیشتری نسبت به توصیه های دستورالعمل رژیم غذایی دولت برای آمریکایی ها مصرف می کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، کاهش میزان مصرف به کمتر از حد توصیه شده 2300 میلی گرم (حدود یک قاشق چای خوری) در روز ممکن است تفاوت زیادی در فشار خون شما ایجاد کند (و حتی اگر بتوانید زیر 1500 انجمن قلب آمریکا بمانید بهتر است. -میلی گرم محدودیت روزانه).

دکتر Bisognano می گوید: «حتی کاهش 10 یا 20 درصدی مصرف سدیم می تواند کمک کننده باشد. او می افزاید: «ما از مردم می خواهیم که مصرف خود را از سطح بالایی به سطح معقول کاهش دهند. “یاد بگیرید که تخم مرغ های خود را نمک نزنید؛ ناهار خود را بدون ترشی تمام کنید – می خواهید تغییرات کمی ایجاد کنید که بتوانید در دراز مدت تحمل کنید.”

رژیم غذایی DASH را دنبال کنید

برای تأثیر حتی بیشتر بر سطح فشار خون، آن را امتحان کنیدرژیم غذایی DASH که به عنوان رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون نیز شناخته می شود. در این برنامه مصرف نمک خود را کاهش می دهید، اما میوه، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب را نیز بیشتر می خورید.

متخصص قلب و عروق می گوید: «رژیم غذایی DASH می تواند بالاترین عدد – فشار سیستولیک – را از 8 تا 14 امتیاز کاهش دهد.نیکا گلدبرگ، MD، مدیر پزشکی برنامه قلب زنان در مرکز پزشکی NYU Langone در شهر نیویورک. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی حاوی کلسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان است که همگی به کاهش فشار خون کمک می کنند.

همچنین سرشار از پتاسیم است که می تواند تاثیر سدیمی که مصرف می کنید را کاهش دهد.

پروبیوتیک های خود را تقویت کنید

در مروری بر مطالعات قبلی در سال 2014، افرادی که پروبیوتیک مصرف کردند – باکتری های سالم موجود در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده – فشار خون سیستولیک آنها به طور متوسط ​​3.6 امتیاز کاهش یافت و میزان دیاستولیک آنها 2.4 امتیاز در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند کاهش یافت.

افرادی که فشار خون بالاتر از 130/85 داشتند، همراه با کسانی که مکمل های پروبیوتیک مصرف کردند یا غذاهای پروبیوتیک را برای بیش از دو ماه مصرف کردند، بیشترین کاهش را تجربه کردند. (هر فشار خون بیش از 120/80 میلی متر جیوه، افزایش یافته در نظر گرفته می شود.)

کارشناسان می گویند هر گونه تأثیری که پروبیوتیک ها بر فشار خون داشته باشند احتمالاً اندک است، اما ممکن است در یک سبک زندگی کلی برای سلامت قلب نقش داشته باشند.

کمتر بیرون غذا بخورید

بر اساس گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) در سال 2016، آمریکایی‌ها تا حد زیادی نمک زیادی می‌خورند زیرا رستوران‌ها مقدار زیادی نمک را به آشپزی خود اضافه می‌کنند. این می تواند حتی برای مشتریانی که سعی در انتخاب هوشمندانه دارند گیج کننده باشد، زیرا غذاهای پر سدیم همیشه طعم شور ندارند. در گزارش CDC آمده است، برای مشاهده تأثیر بزرگ بر مصرف نمک آمریکایی، رستوران ها باید متعهد به مصرف کمتر نمک باشند.

دکتر گلدبرگ می‌گوید: «تا آن زمان، سعی کنید بیشتر غذای خود را بپزید تا از میزان نمک موجود در آن آگاه باشید». وقتی بیرون غذا می‌خورید، او پیشنهاد می‌کند که از چاشنی‌های نمکی مانند پنیر صرفنظر کنید و سس‌ها و سس‌ها را در کنار هم سفارش دهید.

اعداد خود را در خانه نظارت کنید

اقدام به اندازه گیری فشار خون خود آن را کاهش نمی دهد، اما شناخت اعداد می تواند به شما کمک کند بهتر بفهمید چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی برای شما مفید نیست.

دکتر گلدبرگ می‌گوید: «اولین باری که بیماران فشار خون بالا را در مطب پزشک می‌خوانند، معمولاً درمان را به‌درستی شروع نمی‌کنیم». به این دلیل که خوانش‌های فردی می‌تواند متفاوت باشد، به‌ویژه در موقعیت‌های بالقوه استرس‌زا مانند ویزیت پزشک.

دکتر گلدبرگ به این بیماران یاد می دهد که صبح ها و عصرها فشار خون خود را در خانه کنترل کنند. این به آنها تصویر کامل تری قبل از تجویز هر دارویی می دهد.

یک مزیت پنهان نیز وجود دارد: تحقیقات نشان می دهد که پیگیری فشار خون خود ممکن است انگیزه ای برای بیماران باشد تا انتخاب های سالمی مانند کاهش وزن و تغذیه سالم تر داشته باشند.

سیگار نکش

پس از قطع سیگار، فشار خون برای مدت کوتاهی افزایش می یابد. جالب است – و حتی اگر از جهات دیگر برای قلب شما مضر است – به نظر نمی رسد در دراز مدت سطح آن را زیاد افزایش دهد.

علاوه بر این افزایش موقتی، دلیل دیگری برای ترک این عادت وجود دارد: دکتر بیزوگنانو می‌گوید: «سیگار کشیدن جوانه‌های چشایی را کسل‌کننده می‌کند، بنابراین سیگاری‌ها تمایل دارند غذای خود را بیشتر نمک بزنند و زمان سخت‌تری برای کاهش مصرف سدیم دارند».

کالری دریافتی خود را کاهش دهید

یک راه ساده برای کاهش مصرف نمک ممکن است فقط کاهش مصرف کلی غذا باشد. دکتر Bisognano می گوید: اگر 25 درصد غذای بیشتری بخورید، احتمالاً 25 درصد نمک بیشتری دریافت خواهید کرد. بعلاوه، خوردن غذای بیشتر از آنچه نیاز دارید احتمالا باعث افزایش وزن شما می شود که فشار خون را نیز افزایش می دهد.

هوشمندانه ترین چیزی که ابتدا باید حذف کرد؟ غذاهای فراوری شده. بیش از 75 درصد سدیم در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی ها از محصولات بسته بندی شده مانند سوپ های کنسرو شده، سس های سالاد، نان و غلات، و غذاهای سرد و گوشت های پخته شده تامین می شود.

راهی برای آرامش پیدا کنید

استرس می تواند باعث افزایش فشار خون، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت شود. بنابراین یافتن چیزی که به آرامش شما کمک کند می تواند بخش مهمی از پیشگیری یا کاهش فشار خون باشد.

اینکه آن چیزی دقیقاً چیست، به شما بستگی دارد – اما تحقیقات این را نشان می دهدیوگا،مراقبه،گذراندن وقت با حیوانات خانگی، خندیدن و حتی داشتن رابطه جنسی (!) ممکن است انتخاب های خوبی باشند.

دکتر Bisognano می گوید: “درست مانند ورزش، شما باید چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و بتوانید به طور مداوم به عنوان بخشی از سبک زندگی روزانه خود انجام دهید.”

تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

ورزش ایروبیک بیشترین تأثیر را بر فشار خون شما خواهد داشت، اما اگر جلسات منظم عرق را با چند تمرین وزنه‌برداری یا تمرینات مقاومتی در هفته ترکیب کنید، فواید بیشتری خواهید داشت.

زمانی تصور می‌شد که وزنه‌برداری واقعاً می‌تواند فشار خون را به سطوح خطرناکی برساند – و در واقع می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت شود. اما اکنون پزشکان می دانند که داشتن ماهیچه های قوی تر، در دراز مدت، استرس و تقاضای قلب را کاهش می دهد.

در نوشیدن خود زیاده روی نکنید

مصرف متوسط ​​الکل – حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان – ممکن است اثرات مفیدی بر فشار خون داشته باشد. دکتر گلدبرگ می‌گوید: «اما به نظر می‌رسد بیشتر از این دقیقاً برعکس است. ما می دانیم که نوشیدن زیاد الکل فشار خون را افزایش می دهد، علاوه بر این خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

این نباید فقط برای افراد مسن یا افرادی که فشار خون بالا دارند نگران کننده باشد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که افراد 20 ساله که به طور منظم مشروبات الکلی می نوشند، بیشتر از همسالان خود که به طور متوسط ​​الکل مصرف می کنند، به پرفشاری خون مبتلا هستند – وضعیتی که می تواند به فشار خون کامل تبدیل شود.

مراقب عادت قهوه خود باشید

دکتر Bisognano می‌گوید: «به نظر نمی‌رسد مصرف متوسط ​​قهوه تفاوت زیادی در سطح فشار خون ایجاد کند، اما من افراد بیشتری را می‌بینم که مقادیر زیادی نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشند و این احتمالاً تأثیر منفی دارد. ”

او می افزاید: «چند فنجان قهوه در روز برای اکثر مردم خوب است، اما اگر قهوه را در قابلمه اندازه بگیرید، ممکن است دچار مشکل شوید».

مراقب نوشیدنی های انرژی زا نیز باشید، زیرا نشان داده شده است که فشار خون را افزایش می دهند و باعث نامنظم شدن ریتم قلب می شوند.

بیرون بروید

سطوح پایین ویتامین D – که بدن از غذاهای غنی شده، مکمل ها یا قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید دریافت می کند – با فشار خون بالا مرتبط است. اما اکثر تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل ها کمکی به نظر نمی رسد. دکتر Bisognano می‌گوید: «هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه این دو چگونه به هم مرتبط هستند، نمی‌پردازد.

او می‌گوید: «من دریافته‌ام که افرادی که سطح ویتامین D بسیار پایینی دارند، ممکن است فشار خون بالایی داشته باشند که درمان آن دشوارتر است، اما نمی‌توانم مطمئن باشم که آیا این مشکل رانندگی است یا خیر.

دلایل دیگری وجود دارد که ممکن است بخواهید زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، یک واکنش شیمیایی باعث گشاد شدن عروق خونی و کاهش فشار خون می شود.

و در یکمطالعه 2010 افرادی که زمان خود را در طبیعت سپری می‌کردند – پیاده‌روی در جنگل به جای محیط شهری – کاهش بیشتری را در فشار خون، ضربان نبض و هورمون‌های استرس مشاهده کردند.

بهتر بخوابید

اگر چشم شما به اندازه کافی نیست – چه به این دلیل که روغن نیمه شب را می سوزانید یا با یک اختلال خواب مواجه هستید – ممکن است در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا باشید.

دکتر گلدبرگ می‌گوید: «این منطقی است: «افرادی که کم‌خواب هستند، به احتمال زیاد پرخوری می‌کنند، هوس غذای ناسالم، اضافه وزن و احساس استرس می‌کنند.»

در یک مطالعه در سال 2009، هر ساعت کمتر از میانگین مدت خواب در هر شب با افزایش 37 درصدی احتمال ابتلا به فشار خون در طول پنج سال مرتبط بود.

در گزارش دیگری از سال 2015، افراد مبتلا به آپنه خواب – وضعیت خطرناکی که می تواند به خودی خود باعث افزایش فشار خون شود – هنگامی که با دستگاه های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) یا دستگاه های پیشرفت فک پایین (MADs) درمان شدند، کاهش فشار خون خود را مشاهده کردند.

طب سوزنی را امتحان کنید

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2015، طب سوزنی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، اگرچه نویسندگان می گویند برای اطمینان بیشتر به تحقیقات بیشتری نیاز است. شرکت کنندگان 30 دقیقه در هفته طب سوزنی الکتریکی داشتند – که در آن سوزن ها جریان های الکتریکی سطح پایینی را حمل می کنند – به مدت هشت هفته، تمرکز روی مچ دست داخلی و پاهایشان زیر زانو.

این گروه شاهد کاهش 6 تا 8 امتیازی برای فشار خون سیستولیک و 4 امتیازی برای فشار خون دیاستولیک بودند، در مقایسه با گروه دیگری که درمان آنها بر سایر اعضای بدن متمرکز بود و هیچ تغییری مشاهده نکردند. برخی از شرکت‌کنندگان پس از پیگیری درمان‌های ماهانه برای شش ماه دیگر، کاهش بیشتری را مشاهده کردند.

دست یاری بده

سخاوتمند بودن با زمان، پول یا استعدادهایتان می تواند بیشتر از ایجاد احساس خوب در شما باشد. یک مطالعه در سال 2006 نشان داد افرادی که از افرادی که در شبکه‌های اجتماعی خود حمایت اجتماعی می‌کنند نسبت به افرادی که حمایت اجتماعی نمی‌کنند فشار خون پایین‌تری دارند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که داوطلب شدن و کمک به دیگران می تواند سطح استرس را کاهش داده و شادی را افزایش دهد، که ممکن است اثرات طولانی مدت بر فشار خون شما نیز داشته باشد.

چرت بزن

چرت زدن ممکن است برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه در سال 2015، بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا که هر روز یک ساعت چرت می زدند، در مقایسه با افرادی که استراحت نمی کردند، فشار خون سیستولیک آنها به طور متوسط ​​5 درصد در طول روز کاهش یافت.

آنهایی که چرت می زدند نیز مجبور بودند داروهای فشار خون کمتری نسبت به کسانی که این کار را نمی کردند مصرف کنند و به نظر می رسید آسیب کمتری به شریان ها و قلبشان وارد شود.

این مطالعه تنها توانست ارتباط بین چرت زدن و کاهش فشار خون را نشان دهد، اما نویسندگان می‌گویند که نتایج نشان می‌دهد که مزایایی برای استراحت بعد از ظهر دارد.

سایر مسائل بهداشتی را در نظر بگیرید

دکتر گلدبرگ می گوید: «سابقه پزشکی خود و هر دارو و مکملی را که مصرف می کنید با پزشک خود بررسی کنید. گاهی اوقات ممکن است داروهایی مصرف کنید که فشار خون شما را افزایش می‌دهند، یا ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید – مانند عدم تعادل تیروئید یا انسداد کلیه – که باید درمان شود.

داروهایی که می توانند باعث فشار خون شوند شامل استامینوفن، ضدالتهاب های غیراستروئیدی (NSAIDs)، داروهای ضد افسردگی، کورتیکواستروئیدها، قرص های ضد بارداری و سایر هورمون ها، داروهای میگرن، ضد احتقان بینی، و داروهای بدون نسخه سرفه و سرماخوردگی است. بدون مشورت با پزشک خود، مصرف دارو را قطع نکنید. ممکن است بتوانید جایگزینی مصرف کنید یا دوز خود را تنظیم کنید.

دوستان و خانواده را در هیئت مدیره قرار دهیددکتر گلدبرگ می گوید: «سابقه پزشکی خود و هر دارو و مکملی را که مصرف می کنید با پزشک خود بررسی کنید. گاهی اوقات ممکن است داروهایی مصرف کنید که فشار خون شما را افزایش می‌دهند، یا ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید – مانند عدم تعادل تیروئید یا انسداد کلیه – که باید درمان شود.

داروهایی که می توانند باعث فشار خون شوند شامل استامینوفن، ضدالتهاب های غیراستروئیدی (NSAIDs)، داروهای ضد افسردگی، کورتیکواستروئیدها، قرص های ضد بارداری و سایر هورمون ها، داروهای میگرن، ضد احتقان بینی، و داروهای بدون نسخه سرفه و سرماخوردگی است. بدون مشورت با پزشک خود، مصرف دارو را قطع نکنید. ممکن است بتوانید جایگزینی مصرف کنید یا دوز خود را تنظیم کنید.

منبع:www.health.com