خواب یکی از اساسیترین شاخصهای بررسی سلامت جسمی و روانی فرد محسوب میشود و به همین دلیل، پیشگیری از اختلالات خواب نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت عمومی دارد. بیش از یک سوم جمعیت بزرگسالان به طور مکرر با مشکلات بیخوابی دست و پنجه نرم میکنند. خواب ناکافی و بیخوابی میتواند عواقب بسیار جدی و منفی برای افراد به همراه داشته باشد. در ادامه با ما همراه باشید تا به نکاتی ارزنده در خصوص اختلالات خواب و نحوه جلوگیری از آن اشاره کنیم.
بیخوابی چیست؟
اختلالات خواب از مشکلات شایعی هستند که میتوانند تأثیرات زیادی بر کیفیت زندگی و سلامت فرد داشته باشند. یکی از رایجترین انواع این اختلالات، بیخوابی است. بیخوابی به طور عمومی به مشکلات در شروع خواب، تداوم خواب یا نداشتن خواب رضایتبخش با وجود داشتن شرایط مناسب برای خواب اطلاق میشود، که میتواند منجر به مشکلاتی در طول روز و زمان بیداری شود. بیخوابی ممکن است در دورههای مختلف خواب، خود را نشان دهد. بیخوابی در شروع خواب میتواند به تأخیر در به خواب رفتن منجر شود، در حالی که بیخوابی در ادامه خواب میتواند باعث بیدار شدنهای مکرر در طول شب یا بیدار شدن در اوایل صبح بدون توانایی در خوابیدن مجدد شود.
چه عواملی سبب بروز اختلالات خواب میشوند؟
عوامل متعددی میتوانند منجر به اختلالات خواب از جمله کمخوابی و بیخوابی شوند. استرس، کاهش فعالیتهای جسمانی، و تغییرات در شرایط زندگی از جمله عواملی هستند که میتوانند باعث بروز و تداوم بیخوابی شوند. افرادی که به دلیل مشغلههای روزانه یا مشکلات شخصی دچار استرس میشوند، بیشتر در معرض خطر بیخوابی قرار دارند. همچنین، کمبود فعالیتهای بدنی میتواند به عدم تعادل در ریتم شبانهروزی بدن منجر شود و مشکلات خواب را تشدید کند. تغییرات در شرایط زندگی، مانند نقل مکان به محل جدید یا تغییر در محیط کاری، نیز میتواند باعث اختلال در الگوی خواب فرد شود.
آیا اختلالات خواب میتواند سبب بیماری شود؟
بر اساس تحقیقات، بیخوابی میتواند به طور قابل توجهی خطر بروز اختلالات خلقی و اضطرابی، سوء مصرف مواد و الکل و تضعیف سیستم ایمنی بدن را افزایش دهد. نتایج یک پژوهش نشان داده است که افرادی که کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۹ تا ۱۰ ساعت در شبانهروز میخوابند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای مختلف قرار دارند. البته نمیتوان به طور قطعی گفت که خواب کم یا زیاد علت اصلی این پدیده است، بلکه ممکن است سبک زندگی ناسالم که منجر به کمخوابی یا پرخوابی میشود، عامل اصلی این مشکلات باشد. به عبارتی دیگر، کمخوابی یا پرخوابی میتواند صرفاً یکی از نشانههای سبک زندگی ناسالم باشد که خود عامل ایجاد بسیاری از بیماریهاست.
بررسیهای متعدد نشان میدهند که کمخوابی با مجموعهای از مشکلات سلامتی از جمله دیابت، فشار خون بالا، چاقی و نارساییهای قلبی و عروقی ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این، کمبود خواب میتواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و احتمال ابتلا به بیماریهای عفونی را افزایش دهد. بر اساس یک مطالعه، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شبانهروز میخوابند، سه برابر بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر میخوابند، به سرماخوردگی مبتلا میشوند. همچنین گزارشهای مرکز آمار بریتانیا نشان میدهد که کمخوابی به ویژه بر روی افرادی که فعالیت و تحرک کافی ندارند، اثرات منفی بیشتری میگذارد.
روشهای موثر برای پیشگیری و مدیریت بیخوابی
یکی از نکات مهم در زمان بیخوابی این است که به ساعت نگاه نکنید، زیرا چک کردن مداوم ساعت میتواند باعث افزایش اضطراب و شدت گرفتن بیخوابی شود. به جای تمرکز بر زمان، بهتر است تکنیکهایی را برای آرامش و کاهش استرس امتحان کنید.
عادات خاصی میتوانند خواب شما را مختل کنند. به عنوان مثال، استفاده از رختخواب برای فعالیتهایی مانند تماشای فیلم، غذا خوردن و سایر کارهای غیر از خواب میتواند الگوی خواب شما را به هم بزند. این رفتارها به ذهن شما آموزش میدهند که رختخواب مکانی برای بیدار ماندن است. بنابراین، برای داشتن خوابی بهتر، رختخواب را فقط برای خوابیدن و استراحت استفاده کنید.
اگر با مشکلاتی مانند نشانگان خواب تاخیری (دشواری در به خواب رفتن) مواجه هستید، تغییر مکان خواب میتواند مفید باشد. وول خوردن و تلاش مداوم برای خوابیدن میتواند شما را بیشتر برانگیخته کرده و خوابیدن را سختتر کند. بنابراین، بهتر است مکان خواب خود را عوض کنید تا ذهن و بدن شما به وضعیت جدید عادت کند و راحتتر به خواب بروید.
ذهنیت بیخوابی، یا تمرکز بر مشکلات و نگرانیهای ناشی از نخوابیدن، میتواند به شدت در خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر قبل از خواب ذهن شما مشغول حل مسائل و برنامهریزی برای آینده میشود، بهتر است رختخواب را ترک کنید و افکارتان را روی کاغذ بنویسید. نوشتن افکار و مشکلات روی کاغذ و گذاشتن آن کنار تخت میتواند به شما کمک کند تا موقتاً این مسائل را از ذهن خود خارج کنید و شانس خوابیدن خود را افزایش دهید.
همچنین ممکن است پزشک شما برای پیشگیری از اختلالات خواب داروهایی را برای شما تجویز کنند. باید دوز مصرفی و نحوه استفاده از آن را رعایت کنید تا بتوانید خوابی راحت را تجربه کنید.
خرید مکمل تخصصی برای داشتن خوابی راحت
راهکارهای علمی و تخصصی برای پیشگیری از اختلالات خواب
ترک رختخواب بعد از بیدار شدن
تغییرات ناگهانی در زمان خواب و بیداری میتوانند از عوامل اصلی بروز اختلالات خواب باشند. برای پیشگیری از این مشکل، مهم است که زمان بیدار شدن مشخصی را انتخاب کنید و به هیچ وجه این زمان را تغییر ندهید. هر روز در یک زمان معین بیدار شوید و پس از بیدار شدن، در رختخواب نمانید. ماندن در رختخواب پس از بیدار شدن میتواند ساعت بدن شما را مختل کند، بنابراین فوراً پس از بیدار شدن، رختخواب را ترک کنید.
ایجاد تغییراتی بنیادین در سبک زندگی
برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات خواب، افراد میتوانند تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنند. ایجاد یک محیط خواب آرام و راحت، تنظیم یک روال خواب منظم، اجتناب از مصرف قهوه و کافئین و مواد محرک قبل از خواب، و تمرین روشهای آرامسازی میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین، توجه به سلامت روانی و جسمانی، مدیریت استرس و افزایش فعالیتهای بدنی نیز نقش مهمی در کاهش بیخوابی و بهبود کیفیت خواب دارند.
آیا شبها راس ساعت مشخصی به رختخواب میروید؟
شبها نیز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و زمانی را برای آرامش قبل از خواب اختصاص دهید. این زمان نباید آنقدر زود باشد که باعث شود زمان زیادی را در رختخواب بیدار بمانید. در این زمان آرامش، از استفاده از موبایل و سایر وسایل الکترونیکی خودداری کنید. بر اساس توصیههای کنفرانس انجمن مدیران مدارس و سازمان آگاهیبخشی دیجیتالی بریتانیا، بهتر است یک ساعت و نیم قبل از خواب، از ابزارهای دیجیتال مانند موبایل استفاده نکنید.
صبحها نمیتوانید بیدار شوید؟ ساعت زنگ دار چاره شماست
اگر صبحها به سختی بیدار میشوید، از ساعت زنگدار استفاده کنید و بهتر است ساعت را در فاصلهای دورتر از خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از رختخواب برخیزید. این کار به شما کمک میکند که بیدار شدن را به تأخیر نیندازید و سریعتر به روال روزانه خود بازگردید.
نصف شب بیدار شدم! چیکار کنم بهتره؟
در صورتی که به هر دلیلی در طول شب بیدار شدید، از انجام فعالیتهای مهیج نظیر چک کردن گوشی، راه رفتن و روشن کردن چراغ خودداری کنید. در این مواقع، بهتر است بیتحرک بمانید و تلاش کنید مجدداً به خواب بروید. حفظ آرامش و سکوت در این مواقع میتواند به بازگشت سریعتر به خواب کمک کند.
گفتار پایانی
برای بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از اختلالات خواب، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی مؤثر است. ایجاد یک محیط خواب مناسب، تنظیم یک روال منظم خواب، و اجتناب از مصرف مواد محرک قبل از خواب میتواند به شما در داشتن خوابی آرام و عمیق کمک کند. تمرین روشهای آرامسازی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق قبل از خواب نیز میتوانند مؤثر باشد.
