12 نکته برای آنچه که باید انجام دهید

حتی اگر در اواخر روز سخت از مصرف کافئین پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب از پیمایش در رسانه‌های اجتماعی دست بکشید، ممکن است زمانی فرا برسد که شب‌ها بیدار بخوابید و از خود بپرسید: «چرا نمی‌توانم بخوابم؟»

برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید معنی “نمی توانم بخوابم” را بررسی کنیم.”روبین نایمان، دکترا استادیار بالینی پزشکی در مرکز اندرو ویل برای پزشکی یکپارچه در دانشگاه آریزونا، به Health گفت. “در دنیای پر سرعت ما، بسیاری از مردم بر این باورند که افرادی که خوب می‌خوابند، فوراً به خواب می‌روند. این نگرش می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در زمانی که شروع خواب سریع نیست، باعث تاخیر بیشتر در به خواب رفتن شود.”

همچنین، مشکل در به خواب رفتن می تواند ناشی از عدم رعایت بهداشت خواب باشد. بهداشت خواب شامل رفتارهایی مانند به خواب رفتن و بیدار شدن همزمان در روز است که به افراد اجازه می دهد خواب با کیفیتی داشته باشند.

در اینجا چیزی است که ما در مورد کارهایی که باید انجام داد وقتی به خواب رفتن سخت است، بر اساس چند نکته بهداشتی خواب آموختیم.

خوراکی های کلیدی

• خواب به عملکرد مغز شما کمک می کند و از سلول های عصبی شما پشتیبانی می کند. بدون خواب با کیفیت، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 افزایش می یابد.
• اگر تا به حال شب ها بیدار بمانید و از خود پرسیده باشید: “چرا نمی توانم بخوابم؟” ممکن است چندین دلیل وجود داشته باشد برخی از دلایل معمولی که نمی توانید بخوابید عبارتند از: محیط بد خواب، اختلالات خواب، استرس و کم تحرکی در طول روز.
• برای اینکه خود را برای استراحت شبانه خوب آماده کنید، در طول شب از الکل و کافئین پرهیز کنید، هر صفحه نمایشی که نور آبی ساطع می کند را دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید و در طول روز 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید.
• اگر شب ها نمی توانید بخوابید، تکنیک های تنفس، خواندن کتاب و تنظیم دمای اتاق خواب و سطح سر و صدا را امتحان کنید.

چرا نمی توانم بخوابم؟

استراحت خوب شبانه کلید حفظ سلامت کلی شما است. خواب برای کمک به عملکرد مغز و حمایت از سلول های عصبی شما کلیدی است. یا ممکن است به طور مرتب در نیمه شب خود را در حال چرخش و چرخش بیابید.

برخی از رایج ترین دلایلی که چرا نمی توانید بخوابید عبارتند از: 3

• برنامه خواب خود را تغییر دهید
• محیط خواب نامناسب 4
• صفحه نمایش نور آبی 5
• فشار
• شرایط سلامت روان
• اختلالات خواب 6
• مصرف الکل و کافئین 7
• رژیم 7
• عدم تحرک در روز

در مورد آن چه باید کرد

کیفیت پایین خواب خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. برخی از اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی، می‌توانند منجر به اضطراب و افسردگی شوند. برخی از روش های زیر را امتحان کنید تا در شب راحت تر به خواب بروید.

از الکل و کافئین خودداری کنید

کارشناسان توصیه می کنند قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. نوشیدن الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شود. با این حال، الکل ممکن است چندین بار در طول شب شما را برای رفتن به دستشویی بیدار کند. همچنین، الکل خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش می دهد که به عملکرد مغز کمک می کند.

به همین ترتیب، اگر قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا را در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید، کافئین ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. برخی شواهد نشان می دهد که کافئین ممکن است تا شش ساعت قبل از خواب در بدن شما باقی بماند

از نمایشگرهای نور آبی اجتناب کنید

وسایل الکترونیکی مانند تلفن، کامپیوتر و صفحه نمایش تلویزیون منتشر می کنندنور آبی. نور آبی یکی از قوی ترین تاثیرات را بر چرخه خواب و بیداری شما دارد. پیمایش در رسانه های اجتماعی یا تماشای یک برنامه تلویزیونی در رختخواب برای استراحت ممکن است بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد

در واقع، یک نظرسنجی از خواب بنیاد ملی خواب در آمریکا نشان داد که افرادی که درست قبل از خواب صفحه نمایش بالایی دارند، کیفیت خواب ضعیف تری نسبت به دیگران دارند.

در عوض، خاموش کردن تلفن و گذاشتن آن در اتاقی دیگر حداقل دو ساعت قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند که به خواب بروید.

یک محیط خواب بهینه ایجاد کنید

محیط شما ممکن است خواب را دشوار کند. اگر اتاق خیلی پر سر و صدا، خیلی روشن، خیلی گرم یا خیلی سرد است، ممکن است در شب پرت کنید و بچرخانید. در این شرایط، کاهش سر و صدا (اگر تحت کنترل شما باشد)، خاموش یا خاموش کردن چراغ‌ها، و تنظیم دما ممکن است به شما کمک کند تا شب خوبی داشته باشید.

بابت نخوابیدن استرس نداشته باشید

نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. اگر اینطور است، روی چیز دیگری تمرکز کنید تا آرام شوید.

“یکی از مزیت‌های “متخصص خواب” بودن این است که می‌دانم در نهایت به اندازه‌ای خواب‌آلود می‌شوم که بتوانم به خواب بروم. بنابراین، گاهی اوقات در مورد بیدار بودن شبانه زیاد نگران نمی‌شوم.”جنیفر ال. مارتین، دکترا استادیار پزشکی در UCLA به Health گفت. “مهمتر از همه، من از بیدار بودن ناراحت نمی شوم. معمولاً آنچه در ذهن من است مهم است.”

به ندرت پیش می‌آید که برای به خواب رفتن تلاش کنم، اما وقتی این کار را انجام می‌دهم، عاشق آن شدم. چه چیزی را دوست نداشت؟دبلیو کریس  وینتر، دکتر، رئیس بخش عصب شناسی و پزشکی خواب شارلوتزویل و نویسنده کتاب “راه حل خواب: چرا خواب شما خراب است و چگونه آن را برطرف کنید” به Health گفت. “من در یک مکان واقعا راحت هستم. اینجا ساکت است. هیچ کس به من پیامک نمی زند یا با من تماس نمی گیرد، نه بچه هایی که دعوا می کنند، نه لیستی از تعمیرات خانه که باید با آنها کار کنم، فقط در تاریکی با افکارم استراحت می کنم.”

به عبارت دیگر، کنار آمدن با بی خوابی ممکن است تا زمانی که بتوانید بخوابید مفید باشد.

در طول روز ورزش کنید

ماندن فعالیت بدنی در طول روز می تواند کمک کند. سعی کنید 20 تا 30 دقیقه ورزش روزانه را برای کمک به خوابیدن اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش را متوقف کنید.

نظرسنجی خواب در آمریکا بنیاد ملی خواب نشان داد که فعالیت بدنی بر سلامت کلی از جمله کیفیت خواب تأثیر می گذارد. این نظرسنجی نشان داد که افرادی که کمتر در طول روز می‌نشینند در مقایسه با افرادی که روزانه هشت ساعت یا بیشتر می‌نشینند، از سلامتی عالی یا خوبی برخوردار هستند.

از رختخواب بلند شو

شما باید از پرت کردن و چرخاندن در رختخواب بیدار خودداری کنید. اگر بیش از 20 دقیقه این کار را انجام داده اید، وقت آن است که از رختخواب بلند شوید و کار دیگری انجام دهید.

“اگر متوجه شوم که حدود 20 دقیقه در رختخواب هستم و چیزی کار نمی کند، از تخت بلند می شوم و به اتاق دیگری می روم.”ایلین روزن، MDرئیس سابق آکادمی پزشکی خواب آمریکا به Health گفت.

دکتر پاروثی افزود: سعی کنید کاری انجام دهید، مانند لباس‌شویی یا خواندن کتابی که خوابتان می‌آید. با این حال، از نگاه کردن به هر صفحه نمایش نور آبی خودداری کنید.

نایمان گفت: «کاملاً طبیعی» است که 10 تا 20 دقیقه در رختخواب دراز بکشید، قبل از اینکه بیایید. فوراً به خواب رفتن لزوماً خوب نیست، همچنین ماندن طولانی مدت در رختخواب تا زمانی که به خواب بروید خوب نیست.

نایمان توضیح داد: “خوابیدن منظم در یک یا دو لحظه نشانه خواب خوب بودن نیست. در واقع، ممکن است نشانه ای از خواب آلودگی بیش از حد و یک اختلال خواب زمینه ای باشد.” گذراندن زمان طولانی در رختخواب در حالی که برای خوابیدن تلاش می‌کنید، باعث بی‌خوابی تخت می‌شود که می‌تواند باعث بی‌خوابی مشروط در آینده شود.

یک برنامه خواب و بیداری ثابت داشته باشید

تحقیقات نشان داده است که رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که تنوع بیشتری در برنامه خواب و بیداری خود داشتند، نتایج سلامت ضعیف تری نسبت به دیگران داشتند.

بدن خود را آرام کنید

اگر آنقدر تنش دارید که نمی توانید بخوابید، سعی کنید با تمرینات اتوژنیک (AT) آرام شوید وآرامش پیشرونده عضلانی(PMR).

AT به شما کمک می کند تا از قسمت های مختلف بدن آگاه شوید تا آنها را آرام کنید. با تمرین و تمرین کافی، حتی می توانید از AT برای کنترل عملکردهای خودکار مانند ضربان قلب خود استفاده کنید

PMR فعال تر است. مجموعه ای از ماهیچه های بدن (مثلاً پاها، بازوها یا شانه ها) را انتخاب کنید، سپس به نوبت آنها را منقبض و شل کنید. با تمرین، متوجه می‌شوید که آیا در بخش‌های خاصی تنش دارید یا خیر و زمانی که می‌خواهید به خواب بروید، می‌توانید آن‌ها را آرام کنید.

گزینه های بیوفیدبک در دفتر نیز وجود دارد. یک ارائه دهنده از دستگاهی با الکترود استفاده می کند تا ببیند بدن شما در موقعیت های پرتنش و آرامش چگونه واکنش نشان می دهد. آن‌ها می‌توانند دمای بدن، نبض یا سرعت تنفس شما را روی صفحه‌ای که به دستگاه متصل است، ببینند و ببینند خواب شما چگونه بر آنها تأثیر می‌گذارد.

به سناریوهای آرامش بخش فکر کنید

دکتر روزن گفت: «در مواقعی، به خصوص اگر چیزی در ذهنم باشد، به رختخواب می روم و به خواب نمی روم، زیرا ذهنم در حال بیش از حد است. هنگامی که این را تشخیص دادم، با تلاش برای پرت کردن حواس خود با افکار و تصاویر آرامش بخش شروع می کنم. تعطیلات مورد علاقه با خانواده ام تعطیلات خوبی است.”

تصاویری مانند این به شما امکان می دهد تا بر روی تصاویر ذهنی از قرار دادن خود در یک مکان آرامش بخش تمرکز کنید، که می تواند به بدن شما کمک کند تا از نظر فیزیکی آرام شود.

“من به چیزهای مورد علاقه ام فکر می کنم. من دوست دارم تصور کنم که در ساحل هستم، در یک بانوج، و بچه هایم در نزدیکی ماسه بازی می کنند.”شالینی پاروثی، دکتر یکی از مدیران مرکز تحقیقات و پزشکی خواب در بیمارستان سنت لوک به Health گفت. “من می توانم گرمای خورشید را روی پوستم احساس کنم. می توانم امواج اقیانوس را بشنوم. شوری دریا را حس می کنم. من اغلب خواب می بینم که در ساحل باشم.”

هر گونه مشکل اساسی بهداشتی را درمان کنید

در برخی موارد، خواب ضعیف با یک بیماری زمینه ای مرتبط است. برخی از شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از: 6

• بیخوابی:این شایع ترین اختلال خواب است. بی خوابی زمانی اتفاق می افتد که شما به طور منظم در خوابیدن و خواب ماندن مشکل دارید.
• آپنه خواب:این اتفاق زمانی می افتد که هنگام خواب به مدت 10 ثانیه یا بیشتر نفس خود را متوقف کنید.
• سندرم پای بی قرار:این باعث ایجاد احساس گزگز و گزگز در پاهای شما می شود. ممکن است لازم باشد پاهای خود را حرکت دهید تا این احساسات کاهش یابد.
• پرخوابی:با پرخوابی،بیدار ماندن در طول روز ممکن است سخت باشد یکی از نمونه های پرخوابی این است نارکولپسی.
• اختلالات ریتم شبانه روزی:این باعث ایجاد مشکلاتی در چرخه خواب و بیداری شما می شود.
• پاراسومنیا:این شامل راه رفتن، صحبت کردن یا خوردن در هنگام خواب است.

اگر به طور مرتب متوجه می شوید که در به خواب رفتن مشکل دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بفهمید چه چیزی باعث مشکلات خواب شما می شود. آنها می توانند داروهایی را برای درمان هر گونه مشکلات سلامتی اساسی تجویز کنند که ممکن است به خواب شما کمک کند.

تکنیک های تنفس را امتحان کنید

افرادی که مضطرب هستند یا در حال زایمان هستند، اغلب از تکنیک های تنفسی برای کمک به آنها برای گذر از موقعیت هایشان استفاده می کنند. شما همچنین می توانید از تکنیک های تنفس برای خواب استفاده کنید.17

“[من] مدیتیشن، تمدد اعصاب، و تمرینات تنفس عمیق، مانند تنفس 4-7-8 را تمرین می کنم.”دکتر مایکل برووس یک روانشناس بالینی و متخصص خواب به بهداشت گفت.

راالگوی تنفس 4-7-8 زمانی است که برای شمارش ذهنی 4 از طریق بینی دم می دهید، شماره 7 را نگه می دارید و سپس با شمارش 8 از طریق دهان بازدم می کنید.

«اگر شب‌هایی وجود داشته باشد که به سختی به خواب می‌روم، یک تکنیک آرام‌سازی بسیار ساده به نام تنفس دیافراگمی انجام می‌دهم.»مارک موهلباخ، دکترا مدیر بالینی کلینیک ها در موسسه خواب کلایتون به Health گفت.

تنفس دیافراگمی زمانی است که شما نفس های آهسته و عمیق می کشید، در حالی که قفسه سینه خود را ثابت نگه می دارید و دیافراگم خود را منقبض می کنید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا احساس کنید شکم خود را به داخل و خارج می کند.18

«من به آرامی و عمیق نفس می‌کشم، «یک، دو، سه، چهار» را می‌شمارم و سپس به آرامی بازدم می‌کنم و «پنج، شش، هفت، هشت» را می‌شمارم. با تمرین، این می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و از تداخل افکار مزاحم مسابقه ای با خواب شما جلوگیری کنید.”

برخی از فعالیت های آرامش بخش را امتحان کنید

اگر نمی توانید بخوابید، راه دیگری برای آرام کردن بدنتان این است که برخی از فعالیت های آرام بخش را امتحان کنید. به عنوان مثال، دوش یا حمام آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام بخش گوش دهید

یک بررسی سریع

خواب به عملکرد مغز شما کمک می کند و از سلول های عصبی شما پشتیبانی می کند. بدون خواب با کیفیت، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 افزایش می یابد.

اگر شب ها نمی توانید بخوابید، تکنیک های تنفس، خواندن کتاب و تنظیم دمای اتاق خواب و سطح سر و صدا را امتحان کنید. با این حال، اگر مرتباً مشکل افتادن و خوابیدن دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

برای خرید مکمل های که به کبفیت خواب شما کمک کنند به سایت دارونت مراجعه کنید.

منبع:www.health.com