کراتین در چه غذایی یافت می شود

کراتین و تامین آن از غذاها

کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن شما یافت می شود.چندین ماده مغذی خاص برای سنتز کراتین ضروری هستند، از جمله پروتئین، بیوتین و ویتامین A.

این امر به ویژه برای حفظ ساختار پوست شما، حمایت از بهبود زخم، و حفظ سلامت و استحکام موها و ناخن های شما مهم است .

مکمل های کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست کمک می کنند. با این حال، مقدار زیادی غذاهای سالم ممکن است به طور طبیعی از سنتز کراتین بدن شما حمایت کند.

لذت بردن از یک رژیم غذایی متعادل پر از غذاهای غنی از این مواد مغذی می تواند به تولید کراتین در بدن شما کمک کند.

این غذاها نه تنها سلامت مو، پوست و ناخن را تقویت می کنند، بلکه سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر نیز هستند.

مکمل های کراتین

تقریباً در هر داروخانه ای می توانید مکمل های کراتین را پیدا کنید. مکمل های کراتین به صورت پودر و کپسول عرضه می شوند. مکمل های کراتین اگر بیش از حد از آنها استفاده شود، می تواند باعث ایجاد پروتئین بیش از حد در بدن شما شود.

در اینجا 10 ماده غذایی که تولید کراتین را تقویت می کنند، آورده شده است.

 تخم مرغ

خوردن تخم مرغ راهی عالی برای افزایش تولید کراتین طبیعی است.

در واقع، آنها منبع عالی بیوتین هستند، یک ماده مغذی ضروری که در سنتز کراتین نقش دارد. یک تخم مرغ پخته شده 10 میکروگرم از این ماده مغذی یا 33 درصد از ارزش روزانه (DV) را فراهم می کند .

علاوه بر این، در یک تخم ‌مرغ بزرگ 50 گرمی 6 گرم پروتئین وجود دارد، و می تواند تولید کراتین را افزایش ‌دهد .

سایر مواد مغذی سالم در این غذای در دسترس شامل سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین های A و B12 است.

 پیاز

پیاز نه تنها برای طعم دادن به غذاهای مورد علاقه شما عالی است، بلکه تولید کراتین را نیز افزایش می دهد.

این سبزی به ویژه سرشار از N-استیل سیستئین است، یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن شما آن را به اسید آمینه ای به نام L-cysteine ​​- یکی از اجزای کراتین تبدیل می کند .

پیاز همچنین فولات،  که یک ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت فولیکول های مو است را فراهم می کند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و تقریباً 17 گرم  پروتیین در هر وعده 85 گرمی دارد .

همچنین منبع عالی بیوتین است، یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی که از تولید کراتین پشتیبانی می کند. فقط 85 گرم کنسرو ماهی آزاد حاوی 5 میکروگرم یا 17 درصد از DV است.

این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب که نشان داده شده است به بهبود رشد مو، افزایش تراکم مو و محافظت در برابر ریزش مو در صورت استفاده به صورت مکمل کمک می کند .

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین بسیار مغذی است و برای تولید کراتین عالی است.

آنها به خصوص دارای پروویتامین A کاروتنوئید هستند. پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 150 گرم) 1150 میکروگرم – بیش از 100٪ DV – پروویتامین A را فراهم می کند. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و مو ضروری است .

هر وعده از این سبزی ریشه پرتقال حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منگنز و ویتامین های B6 و C نیز هست

 تخمه آفتابگردان

تخمه های آفتابگردان خوش طعم، سیر کننده و خوش طعم هستند.

آنها همچنین منبع عالی بیوتین و پروتئین برای حمایت از تولید کراتین هستند. فقط 35 گرم ازآن 7 گرم پروتئین و 2.6 میکروگرم بیوتین ارائه می دهد که 9٪ از DV  است.

علاوه بر این، این دانه ها سرشار از انواع ریزمغذی های دیگر از جمله ویتامین E، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک هستند .

انبه

 این میوه بومی آسیای جنوبی، راهی خوشمزه برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما و در عین حال حمایت از سنتز کراتین است.

به طور خاص، این میوه هسته ‌دار گرمسیری سرشار از پروویتامین  A، با 89 میکروگرم – تقریباً 10 درصد DV – در 165 گرم است.

انبه همچنین دارای چندین ماده مغذی کلیدی دیگر برای سلامت پوست و مو مانند ویتامین C و فولات است.

 سیر

مانند پیاز، سیر دارای مقدار زیادی N-استیل سیستئین است که بدن شما آن را به L-cysteine ​​تبدیل می کند اسید آمینه

موجود در کراتین است.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به سلامت پوست کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که عصاره سیر سلول های کراتینوسیت را که مسئول تولید کراتین هستند، از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند .

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که این سبزی محبوب آلیوم ممکن است باعث بهبود زخم، مبارزه با عفونت‌های میکروبی و کندی علائم پیری شود .

سیر همچنین دارای بسیاری از ریزمغذی ‌های مفید از جمله منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C است  .

کلم پیچ

کلم پیچ به خاطر مشخصات مواد مغذی چشمگیرش شناخته شده است.

این سبزی برگ سبز منبع خوبی از پروویتامین A برای حمایت از سنتز کراتین است و 50 میکروگرم در یک فنجان خام (21 گرم) دارد که حدود 6 درصد از DV است.

همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود. این ویتامین همچنین به تحریک تولید کلاژن کمک می کند، نوعی پروتئین که استحکام، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست شما را حفظ می کند .

جگر گاو

جگر گاو یکی از غلیظ ترین منابع بیوتین است، و اگر به دنبال افزایش تولید کراتین به طور طبیعی هستید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند.

در واقع، فقط 85 گرم جگر گوشت گاو پخته شده حاوی 31 میکروگرم بیوتین است که بیش از نیاز روزانه شما با 103 درصد DV است

بعلاوه، همان مقدار جگر گاو، 24.5 گرم پروتئین و 7960 میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که 884 درصد از DV است.

جگر گاو همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12، فولات، ریبوفلاوین و آهن است .

 

هویج

هویج یک سبزی ریشه ای بسیار مغذی است که نزدیک به کرفس و جعفری است.

به ویژه، هویج سرشار از پروویتامین A است، با 1070 میکروگرم در 1 فنجان خرد شده (128 گرم). این مقدار بیش از 100٪ DV است.

آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که سنتز کلاژن را برای حمایت از سلامت مو، پوست و ناخن تقویت می کند. به علاوه، این ویتامین به بهبود زخم ها، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب های پوستی کمک می کند .

علاوه بر این، هویج مقدار زیادی بیوتین، ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین K1 را ارائه می دهد .

برگرفته از:

داروخانه آنلاین دارونت