آلفا لینولنیک اسید چیست؟همه چیز درباره ی آن

آلفا لینولنیک اسید چیست؟

آلفا لینولنیک اسید یک نوع اسید چرب اسیدهای چرب امگا-3 است که از خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده است. این اسید چرب در دسته بندی اسیدهای چرب اسیدهای چرب امگا-3 قرار می‌گیرد. مهمترین منبع آلفا-لینولنیک اسید در رژیم غذایی انسان‌ها از روغن‌های گیاهی مانند کانولا، کتانه، نخل، گیاهان روغنی، و همچنین دانه‌های کنجد و گردو است.

با توجه به کمبود قابل توجه مواد غذایی حاوی امگا-3 در برخی از رژیم‌های غذایی، مصرف منابع غذایی غنی از آلفا-لینولنیک اسید نقش مهمی در تأمین این اسید چرب برای سلامتی انسان‌ها دارد. آلفا-لینولنیک اسید نقش مهمی در سلامت قلب و عروق، کنترل التهاب‌های بدن، سلامت مغز و عملکرد آن، و سلامت پوست دارد. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که آلفا-لینولنیک اسید ممکن است در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سکته قلبی و کاهش التهابات بدن موثر باشد.

لیست بهترین مکمل های قلب و عروق

آلفا لینولنیک اسید چه خواصی دارد؟

این اسید چرب از اهمیت بسیاری برخوردار است و دارای خواص سلامتی متعددی است. در زیر، به برخی از خواص آلفا-لینولنیک اسید با جزئیات کامل پرداخته شده است:

سلامت قلب و عروق: آلفا-لینولنیک اسید می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. این اسید چرب می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. همچنین، مصرف منابع غذایی غنی از آلفا-لینولنیک اسید می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط با التهابات و اکسیداسیون کمک کند.

ضد التهابی: آلفا-لینولنیک اسید خواص ضد التهابی دارد که می‌تواند به کاهش التهابات مرتبط با بیماری‌های مختلف مانند آرتریت، التهاب مزمن، و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند. التهابات مزمن می‌توانند عوامل ریسکی برای بروز بیماری‌های مزمن مانند سکته قلبی، سکته مغزی، و دیابت باشند.

سلامت مغز و عملکرد شناختی: آلفا-لینولنیک اسید اهمیت زیادی در سلامت مغز دارد. این اسید چرب می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه، پیشگیری از بروز بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون، و حفظ سلامت عملکرد مغز کمک کند.

سلامت پوست: آلفا-لینولنیک اسید می‌تواند به حفظ سلامت پوست کمک کند. این اسید چرب می‌تواند به ترمیم و بازسازی بافت‌های پوستی کمک کند و از آسیب‌های اکسیداتیو و التهابی پوست جلوگیری نماید.

لیست محصولات امگا3

منابع غذایی آلفا لینولنیک اسید

منابع غذایی غنی از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) از جمله مواد غذایی زیر هستند:

روغن کانولا: روغن کانولا یکی از بهترین منابع آلفا-لینولنیک اسید است، که حاوی حدود ۲۰٪ ALA است.

دانه‌های کتانه: دانه‌های کتانه نیز یک منبع غنی از آلفا-لینولنیک اسید هستند. هر ۱۰۰ گرم دانه کتانه حاوی تقریباً ۲۲ گرم ALA است.

روغن کنجد: روغن کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی از ALA است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن کنجد حاوی تقریباً ۱.۵ گرم ALA است.

دانه‌های گردو: گردو نیز یک منبع خوب از آلفا-لینولنیک اسید است. هر ۱۰۰ گرم گردو حاوی تقریباً ۲.۵ گرم ALA است.

روغن کنجد: روغن کنجد نیز یک منبع خوب از ALA است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن کنجد حاوی تقریباً ۱.۵ گرم ALA است.

روغن زیتون: روغن زیتون همچنین حاوی مقادیر کمی از ALA است. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن زیتون حاوی تقریباً ۰.۷ گرم ALA است.

سبزیجات تارتاری: برخی از سبزیجات تارتاری مانند نوعی از اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی از ALA هستند.

اضافه کردن این منابع به رژیم غذایی خود می‌تواند به بهبود تأمین مواد غذایی آلفا-لینولنیک اسید کمک کند و به حفظ سلامتی عمومی بدن شما کمک کند.

خرید کپسول هربال امگا3 باریج اسانس از داروخانه آنلاین دارونت.

نشانه های کمبود آلفا لینولنیک چیست؟

کمبود آلفا-لینولنیک اسید (ALA) ممکن است به علت رژیم غذایی نامتوازن یا مشکلات جذب مواد غذایی اتفاق بیفتد. نشانه‌های کمبود آلفا-لینولنیک اسید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

پوست خشک و خسته: کمبود آلفا-لینولنیک اسید می‌تواند به پوست خشک، خسته و کمرنگ منجر شود. این موضوع ممکن است به علت نقص در حفظ ترطیب و رطوبت پوست باشد.

مشکلات مرتبط با مغز: آلفا-لینولنیک اسید برای سلامتی مغز بسیار حیاتی است. کمبود آن ممکن است با مشکلات شناختی مانند مشکلات حافظه، افزایش استرس، افسردگی و اضطراب همراه باشد.

التهابات مفصلی: کمبود آلفا-لینولنیک اسید می‌تواند به افزایش التهابات مفصلی و مشکلات مربوط به سلامت استخوان‌ها منجر شود.

ضعف سیستم ایمنی: آلفا-لینولنیک اسید نقش مهمی در حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود آن ممکن است با افزایش خطر بروز عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی مرتبط باشد.

مشکلات قلبی و عروقی: آلفا-لینولنیک اسید به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. کمبود آن ممکن است با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا، سکته قلبی و سکته مغزی همراه باشد.

خرید کپسول امگا 3 بدون جیوه فرمولیتد ساینسز  از داروخانه آنلاین دارونت.

اسید های چرب ضروری کدامند؟

اسیدهای چرب ضروری گروهی از اسیدهای چرب هستند که بدن انسان قادر به تولید آنها به میزان کافی نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. این اسیدها برای عملکرد صحیح بدن بسیار حیاتی هستند. اسیدهای چرب ضروری عبارتند از:

اسید آلفا-لینولنیک (ALA): یکی از اسیدهای چرب امگا-3 است که در منابع گیاهی مانند دانه‌های کتانه، دانه‌های گردو، و روغن‌های گیاهی وجود دارد.

اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA): این دو اسید چرب امگا-3 بیشتر در ماهیان چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی ماکرل، سرده و سالمون و همچنین در روغن ماهی قرار دارند. این اسیدها مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا-3 هستند و برای سلامتی مغز، قلب و عروق، پوست و سایر اعضا و بافت‌های بدن بسیار حیاتی هستند.

اسید لینولئیک (LA): یکی از اسیدهای چرب امگا-6 است که در روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، ذرت، و کنجد وجود دارد.

این اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی بدن بسیار حیاتی هستند و باید به میزان کافی در رژیم غذایی ما تأمین شوند. از آنجایی که بدن قادر به تولید این اسیدها به میزان کافی نیست، تنها منبع موجود برای آنها رژیم غذایی است.

مطالعه بیشتر: همه چیز درباره ی امگا3

اسید های چرب اشباع چیست؟

اسیدهای چرب اشباع از دسته‌ای از اسیدهای چرب هستند که در زنجیره‌های کربنی آنها هیچ دوگانگی (دوپی) وجود ندارد، یعنی همه اتم‌های هیدروژن ممکن است به یکدیگر متصل شده باشند. این نوع اسیدهای چرب معمولاً در دمای اتاق به صورت جامد (مانند چربی‌ها) یا در دمای اتاق به صورت مایع (مانند روغن‌ها) هستند.

برخی از مثال‌های رایج اسیدهای چرب اشباع شامل موارد زیر هستند:

اسید پالمیتیک (Palmitic acid): این اسید چرب اشباع شایع‌ترین اسید چرب اشباع در طبیعت است و بیشتر در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت می‌شود.

اسید استئاریک (Stearic acid): این اسید چرب اشباع نیز در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت می‌شود و در بعضی از روغن‌ها نیز حضور دارد.

اسید لائوریک (Lauric acid): این اسید چرب اشباع در روغن جوزهای کوکو، روغن نارگیل و شیر مادری یافت می‌شود و در بعضی از مواد غذایی پراکنده دیگر نیز وجود دارد.

اسید میریستیک (Myristic acid): این اسید چرب اشباع در روغن‌های نخل و کره شیا یافت می‌شود.

اسیدهای چرب اشباع معمولاً به دلیل این که به صورت اکتسابی برای سلامتی بدن مفید نیستند و مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شود، مورد توصیه نمی‌شوند. به عنوان یک جایگزین سالم‌تر، مصرف اسیدهای چرب ناشی از گیاهان نیمه‌اشباع (مانند روغن‌های نباتی) یا اسیدهای چرب امگا-3 که از منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب می‌آیند، توصیه می‌شود.

عوارض احتمالی مصرف بیش از حد آلفا لینولنیک اسید

مصرف بیش از حد آلفا-لینولنیک اسید (ALA) ممکن است به عوارضی منجر شود. برخی از این عوارض می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

افزایش وزن: مصرف بیش از حد ALA ممکن است باعث افزایش وزن شود، زیرا این اسید چرب از منابع غذایی با سرشاری از انرژی به دست می‌آید.

افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی: اگرچه ALA می‌تواند در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی موثر باشد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است به افزایش سطح چربی‌های خون و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.

اختلالات گوارشی: مصرف بیش از حد ALA می‌تواند باعث ایجاد اختلالات گوارشی مانند اسهال، نفخ، و یا مشکلات معده شود.

تداخل با جذب دیگر مواد مغذی: مصرف بیش از حد ALA ممکن است باعث تداخل با جذب دیگر مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

آلرژی: در برخی افراد مصرف بیش از حد ALA ممکن است باعث ظاهر علائم آلرژیک مانند خارش، قرمزی و تورم شود.

تداخل با داروها: مصرف بیش از حد ALA ممکن است با عملکرد برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین در صورت مصرف همزمان داروهایی، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

به طور کلی، مصرف متعادل و معقول ALA می‌تواند به سلامتی بدن کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن همراه با عوارض مختلفی می‌تواند باشد. بهتر است مصرف ALA را با توجه به نیازهای بدن و توصیه‌های متخصصین تغذیه تنظیم کنید.

داروخانه آنلاین دارونت