افزایش باروری طبیعی

مشکلات باروری درَ 15 درصد زوج ها دیده می شود. خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری وجود دارد. در واقع، انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی می تواند تاثیر مثبتی در افزایش باروری داشته باشد.تغذیه خوب برای بدن سالم و سیستم تناسلی و کمک به باردار شدن ضروری است.

داشتن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند به افزایش باروری و آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند. به علاوه، این فقط برای همه شما مفید است.

اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، مهم است که از همین امروز تغذیه سالم و انتخاب سبک زندگی را شروع کنید. اما اجازه ندهید استرس و نگرانی شما آزار دهد. با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین انتخاب ها را برای شما بیابند.

16 روش طبیعی برای افزایش باروری :

1- غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید

آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان افزایش دهند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که باعث آسیب به اسپرم و سلول های تخمک می شود، در بدن غیرفعال می کنند.

یک مطالعه در سال 2012 روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن 75 گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد. همچنین مشخص شده است که مصرف بیشتر فولات موجب افزایش احتمال لانه‌گزینی، بارداری سالم و تولد نوزاد زنده می شود.

غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.

2- صبحانه کامل بخورید

خوردن یک صبحانه کامل در زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کننده است.  به این صورت که خوردن صبحانه کامل اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود می بخشد.

برای زنان با وزن متوسط و مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن بیشتر کالری در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین 8 درصد و سطح تستوسترون تا 50 درصد می شود. معمولا در زنانی که مشکلات ناباروری دارند سطح هر دوی این هورمون ها بالا است. همچنین تخمک گذاری این زنان بیشتر از زنانی بود که صبحانه کوچکتر و شام بیشتری می خوردند. هر دوی این نتایج  در افزایش باروری تاثیر مستقیم دارند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی شب احتمالاً منجر به افزایش وزن می شود.

3- از چربی های ترانس اجتناب کنید

مصرف روزانه چربی های سالم برای افزایش باروری و سلامت کلی مهم است. با این حال، چربی ‌های ترانس به دلیل اثرات منفی بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری و تخمک‌ گذاری مرتبط هستند.

چربی‌ های ترانس معمولاً در روغن‌ های گیاهی هیدروژنه یافت می ‌شوند و معمولاً در برخی از مارگارین ها، غذاهای سرخ ‌شده، محصولات فرآوری ‌شده وغذاهای آماده وجود دارند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با چربی های ترانس بیشتر و چربی های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

4- در صورت ابتلا به PCOS مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (که در آن کمتر از 45 درصد کالری از کربوهیدرات تامین می شود) به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS (تخمدان پلی کیستیک)توصیه می شود.چندین مطالعه نشان داده اند که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی از جنبه های PCOS دارد.رژیم های کم کربوهیدرات به شما کمک  می کند وزن سالمی داشته باشید، سطح انسولین را کاهش دهید و چربی های اضافی را کم کنید. همه این موترد در نهایت به منظم بودن قاعدگی کمک می کند و باعث افزایش باروری می شود.

5- کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

در صحبت از کربوهیدرات ها فقط مقدار کربوهیدرات ها مهم نیست، بلکه نوع آن نیز مهم است.کربوهیدرات های تصفیه شده مضر می باشند. کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج است.

این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می گوید که آیا یک غذای پر کربوهیدرات قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد یا خیر.

انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدانی است. این هورمون ها به بالغ شدن تخمک های ما کمک می کنند. افزایش مداوم انسولین می تواند باعث شود بدن هورمون های تولید مثلی کمتری تولید کند زیرا فکر می کند به آن نیاز ندارد. این می تواند به عدم بلوغ تخمک و تخمک گذاری منجر شود.با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین مرتبط است، کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند آن را حتی بدتر کنند.

6- فیبر بیشتری بخورید

فیبر به بدن شما کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد. انواع خاصی از فیبر می توانند به حذف استروژن اضافی با اتصال به آن در روده کمک کنند. سپس استروژن اضافی به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می شود.

یک مطالعه نشان دادکه فیبر محلول بدست آمده از آووکادو، سیب‌ زمینی شیرین، جو دوسر و میوه‌ها، با سطوح پایین‌ تر استروژن و پروژسترون مرتبط است. این ارتباط بخصوص در میوه ها بیشتر دیده می شود.

برخی از نمونه ‌های غذاهای پرفیبر، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم در روز و 31 گرم برای مردان است.

یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که خوردن 10 گرم فیبر غلات بیشتر در روز باعث کاهش 44 درصدی کمتر ناباروری تخمک گذاری در زنان بالای 32 سال می شود.

7- منابع پروتئین را تغییر دهید

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه ها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است.

یک مطالعه نشان داد زمانی که 5 درصد از کل کالری از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی تامین می شود، خطر ناباروری تخمک گذاری بیش از 50 درصد کاهش می یابد.

یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که خوردن ماهی بیشتر موجب افزایش احتمال تولد نوزاد زنده پس از درمان ناباروری می شود.

سعی کنید برخی از پروتئین های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین هایی از سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی کم جیوه جایگزین نمایید.

8- لبنیات پرچرب را انتخاب کنید

مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است افزایش باروری را کاهش دهد.

 در یک مطالعه به بررسی اثرات مصرف لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداختند.

نتایج نشان داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌ کنند، 27 درصد کمتر در معرض ناباروری هستند. برای بهره مندی از این فواید بالقوه، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.

9- استفاده از یک مکمل مولتی ویتامین

مصرف مولتی ویتامین احتمال ناباروری ناشی از تخمک گذاری را کمتر می کند.

در واقع، اگر زنان 3 بار یا بیشتر در هفته مولتی ویتامین مصرف کنند، 20 درصد ناباروری تخمک گذاری کاهش می یابد. ریز مغذی های موجود در ویتامین ها نقش اساسی در افزایش باروری دارند.

برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مولتی ویتامین حاوی فولات بسیار حایز اهمیت است.

 در مورد استفاده و انتخاب مکمل ها از پزشک خود نظر بخواهید.

10- پر تحرک باشید

ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، که یکی از آنها افزایش باروری است. افزایش فعالیت بدنی متوسط ​​اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد.

البته باید اعتدال را رعایت کنید. ورزش سنگین با شدت زیاد با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط است.

ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل شما تأثیر منفی بگذارد. اگر قصد دارید فعالیت خود را افزایش دهید، آن را به تدریج اضافه کنید.

11- استراحت کافی

اگر می خواهید باردار شوید، احتمالاً استرس زیادی را تجربه می کنید. با افزایش سطح استرس، شانس افزایش باروری کاهش می یابد. این احتمالاً به دلیل تغییرات هورمونی است که هنگام احساس استرس رخ می دهد.

تحقیقات در مورد ارتباط بین استرس و باروری در منابع مورد اعتماد وجود دارد، اما شواهدی وجود دارد که استرس می تواند باروری را با مشکل روبرو کند.

دریافت حمایت و مشاوره ممکن است سطح اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و شانس باردار شدن شما را افزایش دهد.

12- کافئین را قطع کنید

ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی و ثابت شده نیست. اما یک مطالعه قدیمی نشان می دهد که زنانی که روزانه بیش از 500 میلی گرم کافئین مصرف می کنند تا 9 و نیم ماه بیشتر طول می کشد تا باردار شوند.

با این حال، سایر مطالعات ارتباط قوی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند.

 بهتر است مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید تا مطمئن باشید اثر منفی روی باروری نداشته باشد.

13- وزن خود را متعادل نگه دارید

وزن یکی از عوامل موثر در افزایش باروری در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. این به این دلیل است که میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می گذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمک گذاری و بی نظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک همراه است.

برای افزایش شانس باردار شدن خود، سعی کنید در صورت اضافه وزن، وزن خود را کاهش دهید و در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید. مشاورین تغذیه  می توانند به شما کمک کنند این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید.

14- سطح آهن را بررسی کنید

برای شانس افزایش باروری بالا استفاده از مکمل آهن اهمیت دارد. مصرف مکمل های آهن و آهن غیرهم که از غذاهای گیاهی به دست می آید، خطر ناباروری  مربوط به تخمک گذاری را کاهش  می دهد.

یک مطالعه اخیر در سال 2019 به این نتیجه رسید که آهن هِم (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر افزایش باروری ندارد ولی آهن

 غیرهِم برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، مفید است.

استفاده از مکمل آهن برای کسانی توصیه می شود که دچار کمبود آهن هستند.

جذب منابع آهن غیرهم (گیاهی)برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید تا جذب را افزایش دهید.

15- از مصرف زیاد الکل بپرهیزید

مصرف الکل می تواند بر افزایش باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر مورد نیاز است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف بیش از 14 نوشیدنی الکلی در هفته با زمان طولانی تری برای باردار شدن مرتبط است.

16- مکمل های طبیعی

برخی از مکمل های طبیعی با افزایش باروری، به ویژه در مطالعات حیوانی مرتبط شده اند. همیشه قبل از مصرف مکمل های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید زیرا اثربخشی آن در انسان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

مثالها عبارتند از:

• گرده زنبور عسل: گرده زنبور عسل موجب بهبود ایمنی، باروری و تغذیه کلی می شود. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف گرده زنبور عسل با بهبود کیفیت اسپرم و باروری مردان مرتبط است. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری هنوز مورد نیاز است.
• پروپولیس: یک مطالعه بر روی زنان مبتلا به اندومتریوز نشان داد که مصرف پروپولیس دو بار در روز منجر به 40 درصد بیشتر شانس باردار شدن بعد از 9 ماه می شود. اما هنوز مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
• ژل رویال: ژل رویال که توسط زنبورها نیز تهیه می شود، مملو از اسیدهای آمینه، لیپیدها، قندها، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. مطالعات حیوانی نشان داد که ممکن است سلامت باروری را در موش‌ها بهبود بخشد.

برگرفته از:

داروخانه آنلاین دارونت