بسیاری از افراد برای رفع کمبود مواد مغذی از ویتامین ها و مکمل های تغذیه ای بهره می برند. هیچ گونه شواهد عملی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین یا مکمل های تغذیه ای در زمان مشخصی از روز باعث افزایش یا کاهش کارایی آن ها می شود. آنچه که حائز اهمیت است، تداوم مصرف آن ها است.
با این حال مصرف برخی ویتامین ها در زمان مشخصی ممکن است باعث کاهش عوارض جانبی آن ها شود. به عنوان مثال، بسته به نوع ویتامین، دریافت مکمل همراه با وعده غذایی می تواند بر میزان جذب آن اثر مضاعف گذاشته و تاثیر مثبت آن بر سلامت کلی بدن را افزایش دهد. در این مقاله از دارونت به شرایط ایده آل مصرف انواع ویتامین اشاره می نماییم.
آیا زمان‌بندی در مصرف ویتامین مهم است؟
ویتامین های مختلف به طرق مختلفی بر بدن اثر می گذارند. یعنی مصرف برخی از آن ها با ملاحظاتی همراه است. به عنوان مثال اینکه چه ویتامین هایی را می توان همراه وعده های غذایی مورد استفاده قرار داد.
اگر چه تحقیقات توصیه های مختصری برای پیشگیری از عوارض جانبی مکمل ها ارائه داده اند. اما در مجموع شواهد علمی توصیه ای در خصوص زمان مناسب برای مصرف انواع ویتامین ها ندارند. آنچه اهمیت دارد این است که افرادی که از مکمل های ویتامینی استفاده می کنند، به ویژه آن هایی که دچار کمبود ویتامین خاصی هستند، نباید پیوستگی مصرف مکمل ها را قطع کنند.
به طور کلی بهتر است از مصرف همزمان چندین مکمل خودداری شود و کمبودهای تغذیه ای عمدتا از طریق رژیم غذایی متعادل جبران شوند. با این حال زمانی که مصرف مکمل های ویتامینی ضرورت داشته باشد، افراد باید بتوانند به سادگی آن ها را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
زمان بندی مصرف ویتامین و مکمل ها معمولا متغیر و منعطف است. در ادامه در مورد انواع ویتامین ها و بهترین زمان احتمالی برای مصرف ویتامین صحبت می‌کنیم.
بهترین زمان مصرف ویتامین و نکاتی در این خصوص
۱) ویتامین های محلول در آب
بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت و ذخیره سازی ویتامین های محلول در آب نیست. بنابراین نیاز است تا این ویتامین ها از طریق غذاهای گیاهی و حیوانی و یا مکمل های غذایی تامین شوند.
انواع ویتامین های محلول در آب عبارتند از :
- ویتامین C
- اکثر ویتامین های گروه B.
دریافت ویتامین C با مقادیر توصیه شده در هر زمانی از شبانه روز ایمن است. این ویتامین در انواع محصولات گیاهی و مرکبات نظیر آب پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می شود. بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند. بنابراین باید به صورت روزانه دریافت شود. بهتر است این ویتامین در دوزهای کم و در طول روز دریافت شود.
چه زمان باید ویتامین های گروه B را دریافت نمود؟
افراد ویتامین های خانواده B را به منظور افزایش سطح انرژی و کاهش استرس مصرف می کنند. ۸ نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام از آنها عملکرد مختص خود را در بدن دارد. انواع ویتامین B عبارتند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- ویتامین B6
- نیاسین
- بیوتین
- ویتامین B12
- اسید فولیک
- اسید پانتوتنیک
دریافت همزمان انواع ویتامین B معمولا بی خطر است. برخی شرکت ها مکمل های موسوم به ب کمپلکس نیز تولید کرده اند که شامل دوز مورد نیاز روزانه از انواع ویتامین های گروه B می باشند. مکمل های B کمپلکس امروزه به صورت آنلاین نیز قابل خریداری هستند.
از آنجایی که ویتامین های گروه B باعث افزایش سطح انرژی بدن می شوند. بنابراین بهترین زمان برای مصرف آن ها پس از بیدار شدن از خواب است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که ویتامین B6 می تواند با خواب تداخل داشته و باعث دیدن رویاهای واضح شوند.
برای پیشگیری از این عوارض نامطلوب بهتر است ویتامین های گروه B در ابتدای صبح مورد استفاده قرار گیرند. اگر چه مصرف مکمل های ویتامین های گروه B معمولا بی خطر است. اما بهترین حالت این است که این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
۲) ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی در مقادیر کم مورد نیاز هستند. با این حال مصرف مقادیر بالای این ویتامین ها می تواند مضر بوده و منجر به مسمومیت شود. پختن غذا باعث از بین رفتن ویتامین های محلول در چربی آن نمی شود.
معمولا افراد ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی شان دریافت می کنند و نیازی به مصرف ویتامین یا مکمل ندارند. برخی انواع ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
ویتامین های محلول در چربی همانطور که از نامشان پیداست در چربی حل می‌شوند. به همین دلیل افراد باید مکمل های این ویتامین ها را همراه با غذا مصرف کنند تا جذب آن ها را افزایش دهند. با این حال باید گفت که اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادل و حاوی انواع مواد مغذی دارند از نظر ویتامین‌های محلول در چربی کمبودی نخواهند شد.
۳) ویتامین های پیش از تولد
زنانی که قصد دارند باردار شوند، قبل از بارداری باید روزانه ۰.۴ تا ۰.۸ میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند. انستیتوی ملی سلامت کودکان و تکامل انسان نیز توصیه مشابهی در خصوص مصرف اسید فولیک دارد.
مکمل های دوران قبل از تولد که اسید فولیک را با دیگر مواد مغذی نظیر آهن و کلسیم ترکیب کرده اند، از ویتامین‌های ضروری پیش از تولد هستند.
طبق یک مطالعه مروری انجام شده در سال ۲۰۱۹، دریافت مکمل های دوران پیش از تولد با معده خالی ممکن است باعث سوء هاضمه شود. اگر مصرف مکمل های مذکور باعث افزایش حالت تهوع می شود، می توان آن ها را در کنار مقادیر کمی از غذا دریافت نمود.
اگر چه مطالعه مذکور اشاره کرده است که حالت تهوع عارضه چندان شایعی نیست. با این حال مصرف مکمل های دوران پیش از تولد همراه غذا می‌تواند احتمال پیدایش حالت تهوع را کاهش دهد.
- انواع مختلفی از ویتامین های پیش از تولد وجود دارند و زنان در دوران بارداری باید در انتخاب آن ها احتیاط کنند. اگر چه اکثر مکمل های ویتامینی مشابه هستند. با این حال هر کدام از آن ها ممکن است شامل مقادیر مختلفی از ترکیبات و مواد مغذی خاص باشند.
- زنان قبل از شروع ویتامین ها و مکمل های دوران پیش از تولد باید با پزشک خود مشورت نمایند. چرا که ممکن است فرد مقادیر بالایی ویتامین مصرف کند که می تواند با اثرات منفی بر جنین همراه باشد.
- نکته مهم این است که زنان نباید دوز دو برابر استاندارد ویتامین های پیش از تولد را مصرف کنند.
۴) دیگر مکمل ها
بدن انسان برای عملکرد مناسب، هم به ویتامین ها و هم به مواد معدنی نیاز دارد. همانند ویتامین ها، مواد معدنی نیز به صورت بدون نسخه در دسترس هستند. ادعاهای بسیاری در خصوص مزایای مکمل های مواد معدنی برای سلامت بدن مطرح هستند. برخی انواع مواد معدنی عبارتند از:
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- روی
افراد باید پیش از مصرف مکمل های معدنی احتیاط لازم را به عمل بیاورند. این مکمل ها اگر چه ممکن است مفید باشند. با این حال باید توجه کرد که بیشتر یافته ها در خصوص این مکمل ها تجربی بوده و مطالعات آزمایشگاهی جمع بندی کننده و قطعی نبوده اند.
نکته دیگر مصرف بیش از اندازه مواد معدنی است که می تواند اثرات سوئی بر بدن داشته باشد. مکمل های معدنی باید به صورت روزانه و همراه با غذا مصرف شوند. مصرف مکمل های مواد معدنی بدون غذا ممکن است با عوارض جانبی نظیر ناراحتی های گوارشی همراه باشد.
