دانه چیا و اثرات معجزا آسای آن

دانه چیا با اینکه کوچک هستند اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند. این دانه‌ها که جزء اصلی رژیم‌های غذایی آزتک‌ها و مایاها بوده، قرن‌ها به دلیل فواید سلامتی مورد توجه قرار گرفته‌اند.

آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا باعث سلامت قلب شده و از استخوان ها محافظت می کند و در کنترل قند خون بسیار موثر است.

در اینجا به 7 اثر دانه چیا در سلامتی می پردازیم که همگی توسط دانشمندان  تایید شده اند.

1. مقوی بودن آن
   

دانه چیا دانه های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica L هستند. اعتقاد بر این است که آنها بومی آمریکای مرکزی هستند.

از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از دانه چیا استفاده می برند.

تمدن‌های باستانی دانه‌های چیا را بسیار مقوی می‌دانستند  اعتقادی که توسط علم مدرن نیز تایید می‌شود. در واقع، فقط 1 اونس (28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی :

کالری: 138

پروتئین: 4.7 گرم

چربی: 8.7 گرم

آلفا لینولنیک اسید (ALA):  5  گرم

کربوهیدرات: 11.9 گرم

فیبر: 9.8 گرم

کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)

آهن: 12 درصد از DV

منیزیم: 23 درصد DV

فسفر: 20 درصد DV

روی: 12 درصد از DV

ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV

ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV

با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری مناسب است، این مشخصات غذایی بسیار چشمگیر است.

2. غنی از آنتی اکسیدان

دانه چیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند .

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه اینها اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی دارند.

به عنوان مثال، اسید کلروژنیک به کاهش فشار خون کمک کند و  اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.

3. کمک به کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که 35 درصد آن فیبر است.

اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود. با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه‌های چیا را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند.

در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند نشانگرهای فشار خون و التهاب تأثیری نداشت.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می کردند کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند، داشتند .

اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد. البته استفاده از مکمل های دارویی برای کاهش وزن بسیار کمک کننده می باشد.

با این حال استفاده از مکمل های دارویی لاغری بسیار در کنار این دانه ها توصیه شده.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و  بد خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مصرف اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند.

برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.

5. موثر در استحکام استخوان
   

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:

کلسیم

فسفر

منیزیم

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان مهم است.علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا در سلامت استخوان ها دارد. مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز همراه باشد

بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد. اگر در هر صورت نمی توانید از این محصول استفاده کنید حتما (اللخصوص بانوان گرامی) از مکمل های دارویی موثر استفاده نمایید.

6. کاهش سطح قند خون

مصرف دانه چیا به تنظیم قند خون کمک می کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید. افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

به طور امیدوارکننده، مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.

تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند.

به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

7. استفاده راحت در غذای روزانه

دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. آنها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید. شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا تهیه آنها ندارید، و این باعث می‌شود که آنها یک افزودنی مفید و راحت برای مصرف روزانه باشند.

آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. بعلاوه، آنها در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه می کنند.

با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می توانید از آنها برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.

به نظر می رسد که دانه ها به خوبی تحمل می شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید.

دوز معمول توصیه شده 0.7 اونس (20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا دو بار در روز است. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.